9 Beneficis emergents per a la salut dels nabius

Content

• 1. Ric en nutrients
• 2. Embalatge de compostos vegetals beneficiosos
• 3. Pot millorar la visió
• 4. Pot reduir la inflamació
• 5. Pot reduir els nivells de sucre a la sang
• 6. Pot millorar la salut del cor
• 7-9. Altres beneficis potencials
• Com afegir nabius a la vostra dieta
• Dosi efectives i possibles efectes secundaris
• La conclusió

Nabius (Vaccinium myrtillus) són baies petites i blaves originàries del nord d’Europa.

Sovint s’anomenen nabius europeus, ja que tenen un aspecte molt similar als nabius nord-americans ().

Se suposa que els nabius s’han utilitzat amb finalitats medicinals des de l’edat mitjana, mentre que el seu suc s’utilitzava tradicionalment per tenyir lli i paper (2).

Actualment estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut, des de la millora de la visió fins a la reducció dels nivells de sucre en sang i colesterol.

A continuació, es mostren 9 beneficis emergents per a la salut dels nabius, tots recolzats per la ciència.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1. Ric en nutrients

Com la majoria de les baies, els nabius són una fruita rica en nutrients.

Amb un perfil nutricional semblant al dels nabius, es coneixen comunament com els nabius europeus, ja que pertanyen a la mateixa família de plantes que aquest popular fruit ().

En conseqüència, es pot esperar que els nabius ofereixen al voltant de 85 calories, 15 grams de sucre natural i 4 grams de fibra per tassa (148 grams).

De manera similar als nabius, probablement continguin al voltant del 85% d’aigua, a més de bones quantitats de manganès i vitamines C i K ().

Resum Els nabius són relativament baixos en calories, però són una bona font d’aigua, fibra, manganès i vitamines C i K.

2. Embalatge de compostos vegetals beneficiosos

Els nabius són rics en antioxidants, que són compostos vegetals beneficiosos que ajuden a protegir el cos contra danys i malalties.

La investigació demostra que les baies, inclosos els nabius, es troben entre els aliments amb els nivells més alts d’antioxidants. A causa de la seva estreta relació amb els nabius, els nabius probablement comparteixen les mateixes propietats (,,).

Els nabius contenen vitamina C i àcids fenòlics i són una font especialment bona d’antocianines, el poderós antioxidant flavonoide que dóna a les fruites i verdures vermelles, morades i blaves el seu color característic (,).

Es creu que les antocianines són les responsables de la majoria dels beneficis per a la salut d’aquestes baies.

Resum Les baies són una de les millors fonts dietètiques d’antioxidants. Els nabius són una font especialment bona d’antocianines, un poderós antioxidant probablement responsable dels seus beneficis per a la salut.

3. Pot millorar la visió

Els nabius són més populars per la seva pretesa capacitat per millorar la visió, especialment la visió nocturna.

Alguns petits estudis han investigat els efectes d’aquestes baies sobre la visió nocturna, però van concloure que aquest benefici no es recolza en proves fortes ().

Dit això, els nabius poden beneficiar la vostra visió d'altres maneres.

Un estudi de 2 anys realitzat en persones amb glaucoma, una afecció que condueix a una pèrdua gradual de vista, va trobar que prendre 120 mg d’antocianines de nabiu diàriament millorava la funció visual al voltant d’un 30%, mentre que el grup placebo experimentava un empitjorament de la funció visual ().

Altres estudis suggereixen que completar diàriament amb 160-480 mg d'extracte de nabiu en pols pot reduir la sequedat ocular i altres símptomes de fatiga ocular causats pel treball amb terminals de visualització de vídeo (, 12,).

Tot i això, cal fer més investigacions per confirmar aquests beneficis.

Resum Els nabius poden millorar la visió en persones amb glaucoma i reduir la fatiga i la sequedat ocular en persones que treballen amb terminals de visualització de vídeo. No obstant això, cal més investigació en aquest àmbit.

4. Pot reduir la inflamació

Els nabius poden ajudar a combatre la inflamació, que es creu que és la causa fonamental de moltes malalties.

Aquest efecte es pot deure en part al seu contingut en antocianines, que són antioxidants amb propietats antiinflamatòries ().

En un estudi de 3 setmanes, les persones que prenien un suplement que contenia 300 mg d’antocianines de nabiu diàriament experimentaven una reducció del 38-60% en els marcadors inflamatoris, en comparació amb una reducció del 4-6% en el grup placebo ().

És més, un petit estudi de 4 setmanes va assenyalar que beure 330 oz de suc de nabiu diàriament reduïa significativament els marcadors d’inflamació, en comparació amb un placebo ().

Tot i això, cal fer més investigacions per confirmar aquests efectes.

Resum Els nabius són rics en antocianines, que són antioxidants que poden reduir els marcadors d’inflamació.

5. Pot reduir els nivells de sucre a la sang

Els nabius són un remei herbari popular que s’utilitza per reduir els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 ().

Els experts creuen que les baies eviten la degradació i l’absorció de carbohidrats a l’intestí, de manera similar a alguns medicaments que redueixen el sucre en la sang ().

Els estudis amb animals suggereixen que les antocianines dels nabius també poden estimular la secreció d’insulina, l’hormona necessària per ajudar a traslladar el sucre de la sang a les cèl·lules ().

Un estudi va informar que un extracte de nabiu va reduir els nivells de sucre en sang en adults amb diabetis tipus 2 de manera més eficaç que un placebo. L'extracte proporcionava l'equivalent a 50 grams de nabius frescos ().

Un altre estudi de 8 setmanes va demostrar que una dieta enriquida amb nabius frescos augmentava la secreció d’insulina en adults amb síndrome metabòlica, un conjunt de malalties que augmenten el risc de diabetis tipus 2, ictus i malalties del cor ().

Tanmateix, es necessiten més estudis humans abans d’extreure conclusions contundents.

Resum Els nabius poden estimular la secreció d’insulina i evitar la degradació de carbohidrats a l’intestí, cosa que pot ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang. Tot i així, es necessiten més estudis humans.

6. Pot millorar la salut del cor

Els nabius poden beneficiar la salut del vostre cor.

Això pot ser en part perquè són rics en vitamina K, una vitamina que ajuda a prevenir la formació de coàguls de sang, reduint el risc d’atac cardíac i d’ictus (21).

La investigació sobre provetes suggereix, a més, que la barreja específica d’antocianines en els nabius pot ajudar a reduir la pressió arterial ().

En un estudi de 8 setmanes, 35 persones que van prendre una barreja de diverses baies, inclosos els nabius, van experimentar diàriament una millora de la funció plaquetària, la pressió arterial i els nivells de colesterol HDL (bo), tots ells marcadors relacionats amb un cor més sa ().

En un altre estudi de 12 setmanes, les persones que prenien diàriament 320 mg d’antocianines de groselles negres i nabius van experimentar un augment de l’11% del colesterol HDL (bo), així com un descens del 14% dels nivells de colesterol LDL (dolent), en comparació amb menys d’un Caiguda de l'1% en el grup placebo ().

Tot i així, cal fer més investigacions per confirmar aquests efectes.

Resum Els nabius poden ajudar a reduir la pressió arterial, reduir el colesterol LDL (dolent), augmentar el colesterol HDL (bo) i protegir-vos dels coàguls de sang, millorant així la vostra salut cardíaca. No obstant això, es necessiten més estudis humans.

7-9. Altres beneficis potencials

Els nabius poden oferir els següents beneficis addicionals per a la salut:

1. Pot millorar la funció cerebral. Els suplements de nabiu en pols estan relacionats amb la millora de la memòria a llarg termini i de treball en adults grans ().
2. Pot matar bacteris. Els estudis provats demostren que els nabius poden tenir efectes antimicrobians contra bacteris potencialment nocius, com ara Salmonella i Staphylococcus aureus (, ).
3. Pot millorar els símptomes de la colitis ulcerosa (UC). Un estudi realitzat en 13 persones va trobar que la ingesta diària d’un suplement de nabiu reduïa la inflamació crònica del còlon i del recte en persones amb UC ().

Tingueu en compte que aquests estudis eren reduïts i que alguns no tenien cap grup placebo, de manera que era difícil determinar si els suplements de nabiu són els que van causar els efectes beneficiosos. Per tant, calen més estudis.

Resum Els nabius poden millorar l’aprenentatge i la memòria en adults majors, combatre certs bacteris i reduir els símptomes de la colitis ulcerosa. No obstant això, calen més estudis per confirmar aquests efectes.

Com afegir nabius a la vostra dieta

Hi ha moltes maneres d’afegir nabius a la vostra dieta.

Tenen un sabor similar però lleugerament més intens que els nabius. Podeu menjar-los frescos o secs, sols o com a part de qualsevol recepta que inclogui nabius.

Per exemple, els nabius són una gran addició a panellets, magdalenes i altres productes de forn. També els podeu incloure en batuts, farina de civada, amanides i perfectes de iogurt.

A més, es poden utilitzar per fer melmelada o simplement tritureu-les amb una forquilla per fer-les servir per untar ràpidament les vostres torrades.

Els suplements de nabiu són una forma alternativa d’afegir aquesta fruita a la vostra dieta. Es poden trobar en forma de gotes o en forma de pastilles o càpsules en pols a les botigues sanitàries i en línia.

No obstant això, tota la fruita pot ser més beneficiosa, ja que probablement proporciona una gran quantitat d'altres nutrients que no es troben a la majoria dels suplements.

Resum Els nabius frescos i secs es poden menjar sols o incorporar-los a diverses receptes. Els nabius també es poden trobar en suplements en pols i líquids.

Dosi efectives i possibles efectes secundaris

Els nabius es consideren segurs per a la majoria de la gent quan es consumeixen en quantitats típiques.

No obstant això, les dosis més grans que es troben en alguns suplements poden ser problemàtiques, especialment quan es prenen durant períodes llargs ().

Els nabius poden augmentar el risc de sagnat en persones amb trastorns del sagnat o que prenen medicaments per reduir la sang. També poden provocar que els nivells de sucre en sang baixin massa en els que prenen medicaments que redueixen el sucre en la sang.

És possible que els suplements de nabiu no siguin segurs per a nens, així com per a dones embarassades o en període de lactància. També poden interactuar amb alguns medicaments, així que no oblideu consultar el vostre metge abans d’afegir-los a la vostra dieta.

Tot i que el te de fulles de nabiu de vegades s’utilitza com a remei d’herbes, les fulles es consideren verinoses i els experts no les recomanen per a aquest ús ().

El nombre limitat d’estudis i les grans variacions en les dosis fan que sigui difícil determinar la dosi més eficaç. Tot i això, la majoria dels estudis en humans han utilitzat entre 50 grams de nabius frescos i 500 mg de suplements de nabius.

Resum Els nabius frescos generalment es consideren segurs, però les grans dosis que es troben en alguns suplements poden ser problemàtiques. Els nens, aquells que prenen certs medicaments, així com les dones embarassades i en període de lactància poden necessitar evitar suplements de nabiu.

La conclusió

Els nabius són petits nabius europeus rics en molts nutrients i compostos beneficiosos.

Estan relacionats amb la reducció de la inflamació i els nivells de sucre en sang, així com amb la millora de la visió i la salut del cor. Fins i tot poden millorar la funció cerebral, combatre els bacteris i reduir els símptomes de la colitis ulcerosa.

Com passa amb la majoria de les baies, els nabius són un complement saludable a la vostra dieta.