La teràpia a la gatzoneta és un truc genial per aprendre una forma adequada de la gatzoneta

Content

• Per què hauries d’estar en okupa?
• Què és la teràpia okupa?
• Com fer la teràpia d'esquat
• Si no teniu entrenador ni entrenador
• Com s’utilitza la teràpia a la posició de la cuclilla a la rutina
• Revisió de

A més d'una bomba de préssec de llarga durada, a la gatzoneta i a la gatzoneta pesat-Ve amb tot tipus d'avantatges per a la salut. Així que cada vegada que una dona baixa amb una barra, som bombardejats. Però amb tantes dones interessades a aixecar pes (com * realment * pesat) tenim un PSA amable: és més important posar-se a la gatzoneta amb una forma adequada que no pas posar-lo a la gatzoneta. Punt.

"La gatzoneta posterior requereix i augmenta la força, la flexibilitat, la mobilitat i la coordinació. Però si no estàs bé a la gatzoneta, només accedeixes a una part de la teva capacitat esportiva", diu Dave Lipson, CSCS, entrenador de CrossFit Level 4 i fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. (Relacionat: Com fer una posició correcta de l'esquena)

És possible que us pregunteu: Com puc aprendre la forma adequada de la posició a la gatzoneta? Dues paraules: teràpia a la gatzoneta. A continuació, tot el que necessiteu saber.

Per què hauries d’estar en okupa?

Primer: abans de capbussar-se en la teràpia de la posada a la gatzoneta, reconeguem l’essencialitat de la posició a la gatzoneta per a la vida quotidiana.A Alan Shaw, entrenador certificat, entrenador de nivell 2 de CrossFit i propietari de Rhapsody CrossFit a Charleston, SC, li agrada dir: "si vas anar al bany aquest matí, vas fer una gatzoneta".

Fins i tot si mai no afegirà pes a la seva posició a la gatzoneta, fins i tot si no s’exerceix correctament, és fonamental per moure’s de forma segura durant tota la vida. (Però és possible que vulgueu carregar la barra després d'aprendre més sobre com aixecar peses pot transformar el vostre cos.) "Totes les persones han de poder moure's per aquest rang de moviment", diu Shaw. Aquí és on intervé la teràpia a la cosseta.

Què és la teràpia okupa?

Exempció de responsabilitat: això no té res a veure amb l'oficina d'un psicòleg o psiquiatre. "La teràpia a la gatzoneta és només un nom bonic per a la pràctica d'afinar les posicions de la gatzoneta perquè sigui més avantatjosa mecànicament", diu Lipson. "És una cosa que ajuda a assenyalar les debilitats de la teva gatzoneta i millorar-les". (Sí, és totalment diferent d'anar a veure un professional de la salut mental. Però hi ha molts avantatges d'anar a teràpia, així que també estem per això).

De fet, ni tan sols necessiteu un bastidor o una configuració completa del gimnàs per provar la teràpia a la gatzoneta. Només necessiteu 1) alguna cosa per seure-hi, com ara una cadira, una pilota de medicina, una caixa de plàstic, un banc o una pila de plats de pes, 2) una paret i 3) un mirall, un cotxe o un telèfon perquè es pot gravar en vídeo.

Nota: l'alçada de la plataforma sobre la qual us ajupireu dependrà de la vostra mobilitat i força de maluc, turmell i toràcic, però de 18 a 24 polzades d'alçada és un bon punt de partida.

"Per començar, agafaré una pilota medicinal i unes quantes plaques de 10 lliures que puc apilar sota la pilota per fer-la més alta si cal", explica Shaw. "Llavors tinc l'atleta a una distància de 12 a 24 polzades de distància de la paret, però de cara a ella. Llavors els instruiré que es posin a la gatzoneta fins a la profunditat lentament".

Suggereix ocupar-se fins a l'objectiu en un recompte de tres a cinc segons i situar-se ràpidament en un recompte d'1. Això és degut a que baixar lentament permet reclutar i enfortir tots els músculs implicats en tot el rang de moviment d'una posició a la gatzoneta. "Si practiqueu el moviment lentament, esteu entrenant el vostre cos per mantenir la forma adequada un cop accelereu la gatzoneta, com en un entrenament real", diu Shaw. Si aneu massa ràpid al baixar, és probable que no activeu tots els músculs que haurien d’estar en joc durant una posició a la gatzoneta, cosa que derrota l’objectiu. (Aquesta és tota la ciència darrere d'aquest entrenament de força a càmera lenta.)

A partir d'aquí, Shaw diu que indicarà als atletes més avançats que estenguin els braços per sobre del cap amb els palmells mirant a la paret i els polzes tocant-se, i que facin una sentada sense deixar que les seves mans toquin la paret.

Posar-se a la gatzoneta en aquesta posició us ajuda a mantenir el tors dret (penseu al pit orgullós) quan esteu a la gatzoneta. Una advertència: posar-se a la gatzoneta amb els braços per sobre és una posició avançada, i algunes persones trobaran que la seva columna toràcica és massa ajustada per fer-ho. Com passa amb la majoria de coses relacionades amb el gimnàs, si teniu dolor, atureu-vos.

Amb el temps (és a dir, setmanes o fins i tot mesos), desenvoluparàs més control a la gatzoneta. "No et gradues mai de la teràpia a la gatzoneta", diu Shaw. En lloc d’això, podeu escurçar gradualment l’objectiu al qual us ocupeu, acostar-vos a la paret i reduir la vostra postura. Fins i tot quan s’arriba al cim de la reducció de la teràpia a la gatzoneta per sota del paral·lel, en bona forma, plantar-se contra la teràpia de la gatzoneta de la paret és un bon escalfament, diu.

Com fer la teràpia d'esquat

A. Podeu apilar dues plaques de 10 quilos de pes amb una bola de medicament pesada a la part superior o col·locar un banc, una caixa o una cadira (18 a 24 polzades d’alçada) a uns 2 o 3 peus de la paret.

B. Poseu-vos de cara a la paret, a uns dos llargs de les sabates de la paret, de manera que, si us quedés a la gatzoneta, el cul tocaria la pilota o la vora de la caixa. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus girats de 15 a 30 graus cap a fora.

C. Manteniu el pit alt, respireu profundament, enganxeu el nucli i mantingueu la mirada cap endavant. (Si està avançat, aquí és on estiraríeu els braços per sobre.) Empengeu els malucs cap enrere, doblegueu-los cap als genolls i baixeu-los fins a fer-los a la gatzoneta de manera que els genolls segueixin la línia dels turmells i els dits dels peus, però no passeu per davant . Continueu baixant lentament de tres a cinc segons fins a la posició de la gatzoneta fins que la columna vertebral comenci a arrodonir-se i el pit comenci a caure cap endavant o el botí pasti la pilota, el que passi primer.

D. Mantenint el nucli estret, torneu a posar-vos ràpidament de peu conduint els malucs cap endavant i exhalant en pujada. (La part ascendent de l'esquat hauria de ser d'aproximadament un recompte en comparació amb la part inferior de tres a cinc).

E. Massa fàcil? Si és així, reduïu l'objectiu traient una de les plaques de pes. Encara és massa fàcil? Traieu-ne un altre. Un cop la pilota medicinal sigui massa alta, acosteu-vos a la paret.

Proveu de fer teràpia a la gatzoneta com una EMOM de cinc minuts, és a dir, que cada minut a la part superior del minut feu cinc a set gatzonetes a l'aire lent, suggereix Shaw. (Aquí hi ha més informació sobre els entrenaments EMOM, i un que és molt dur.)

Si no teniu entrenador ni entrenador

L’ideal és que la primera vegada que proveu la teràpia de la posada a la gatzoneta, tingueu a la vostra disposició un entrenador o entrenador professional per donar-vos comentaris. Si això no és possible, voldreu fer teràpia a la gatzoneta perquè pugueu veure un perfil lateral del vostre cos al mirall mentre us poseu a la gatzoneta, diu Shaw. Això necessitarà una mica d'autocontrol, però també us ajudarà a crear consciència dins del moviment okupa.

Cap mirall? Enregistrar-se des del costat pot tenir una funció similar, diu Camille Leblanc-Bazinet, entrenadora de CrossFit Level 3 i autora de Jumpstart a Health. (Psst: també ens va dir què menja per esmorzar abans dels Jocs CrossFit).

Aquí teniu el que heu de buscar: quan feu l'esquat, què fa la vostra columna vertebral? Es manté neutral o comença a arrodonir-se? Si arrodoneix, ajusteu la plataforma a la qual esteu a la gatzoneta perquè us aturi just abans d'arribar-hi. Els teus malucs viatgen enrere? Els genolls estan alineats amb els dits dels peus? El teu pit és vertical?

Sens dubte, pot ser complicat saber si el vostre formulari és correcte sense comentaris d'experts. És per això que Leblanc-Bazinet suggereix mirar el màxim nombre de vídeos possibles de gent a la gatzoneta i comparar el vostre vídeo amb el seu.

Hi ha diversos llocs per anar a Instagram per obtenir contingut sòlid a la gatzoneta. Però l'Instagram oficial de CrossFit, el powerlifter i 20 vegades el rècord mundial Stefi Cohen, i l'etiqueta #powerlifting són bons llocs per començar.

Com s’utilitza la teràpia a la posició de la cuclilla a la rutina

No es pot *realment* exagerar amb la teràpia a la gatzoneta i, de fet, és una cosa que Leblanc-Bazinet diu que hauries de fer cada dia. "És l'equivalent a rentar-se les dents. Ho feu cada dia. No us farà mal si en feu molt". Això passa amb les gatzonetes de barra al gimnàs i aixecar-se i baixar a la cadira de la seva oficina.

Necessiteu proves? Leblanc-Bazinet fa 10 anys que ho fa cada dia i va guanyar els CrossFit Games el 2014. Va dir prou.

Revisió de