Beneficis del betacarotè i com obtenir-lo

Content

• Visió general
• Quins avantatges?
• Millora de la funció cognitiva
• Promoure una bona salut de la pell
• Contribuint a la salut dels pulmons
• Reducció de la degeneració macular
• Prevenir el càncer
• Aliments rics en betacarotè
• Quina beta-carotene ha de prendre?
• Hi ha riscos d’aconseguir-ne massa?
• A emportar

Visió general

El betacarotè és un antioxidant que es converteix en vitamina A i té un paper molt important en la salut. És responsable de la coloració vermella, groga i taronja d’algunes fruites i verdures.

El nom deriva de la paraula llatina per a pastanaga. El beta-carotè va ser descobert pel científic H. Wackenroder, que el va cristal·litzar a partir de pastanagues el 1831.

Quins avantatges?

Els antioxidants com el betacarotè tenen un paper crucial en la lluita contra els radicals lliures del cos. Hi ha moltes proves que ajuden a aportar antioxidants per ajudar a assolir un benestar òptim. El consum de beta-carotè s'ha relacionat amb el següent:

Millora de la funció cognitiva

Un estudi va implicar més de 4.000 homes en un període de 18 anys. Va relacionar el consum a llarg termini de betacarotens amb una desacceleració de la disminució cognitiva. Tanmateix, no es va trobar cap diferència significativa a curt termini. Hi pot haver hagut altres factors que van contribuir en el grup que van consumir beta-carotè a llarg termini.

Promoure una bona salut de la pell

El fet de prendre betacarotè pot reduir la sensibilitat al sol per a algunes persones que presenten un protoporfia eritropoietica trastornada per la sang. També pot tenir aquest efecte per a persones amb altres malalties fotosensibles.

El beta-carotè també pot reduir l'efecte de les drogues fototòxiques. Altres investigacions han demostrat que pot prevenir danys a la pell i contribuir al manteniment de la salut i aparença de la pell. Això es deu a les seves propietats antioxidants. Tot i això, els estudis no són concloents i cal fer més recerca.

Contribuint a la salut dels pulmons

Altes dosis de betacarotè (suplements de 15 mil·ligrams) poden augmentar la probabilitat de càncer de pulmó per als fumadors. Tot i això, un estudi recent que va implicar més de 2.700 persones va suggerir que menjar fruites i verdures riques en carotenoides com el beta-carotè tenia un efecte protector contra el càncer de pulmó.

Reducció de la degeneració macular

La degeneració macular relacionada amb l'edat (AMD) és una malaltia que afecta la visió. Segons els investigadors, l’adopció de dosis elevades de betacarotè en combinació amb vitamina C, vitamina E, zinc i coure pot reduir el 25% del risc d’AMD avançada.

No obstant això, la ingesta més elevada de betacarotens s'ha relacionat amb una incidència més gran de càncer de pulmó per als fumadors. Per això, la fórmula es va modificar més tard i es va eliminar el betacarotè. Per als que no són fumadors, no hi va haver problemes per prendre beta-carotè, però les fonts d'aliments sempre són la font més segura de beta-carotè.

Aquí hi ha vuit nutrients que optimitzaran encara més la salut ocular.

Prevenir el càncer

Segons l'Institut Nacional del Càncer, antioxidants com el beta-carotè poden reduir o prevenir danys dels radicals lliures. Aquest tipus de dany s’ha relacionat amb el càncer. Tot i això, molts estudis observacionals han demostrat resultats mixtos. En general, es recomana menjar una dieta rica en fruites i verdures plena de fitoquímics i antioxidants sobre el suplement de betacarotens. Això és particularment cert per a aquells que ja tenen càncer.

Aliments rics en betacarotè

El betacarotè es troba principalment en fruites i verdures de color vermell, taronja o groc. Tanmateix, no us allibereu de les fulles verdes fosques ni d’altres verdures verdes, ja que també contenen una gran quantitat d’aquest antioxidant.

Alguns estudis han demostrat que majors quantitats de betacarotens es troben en formes cuites de fruites i verdures en comparació amb les crues. Com que el beta-carotè es converteix en la vitamina A soluble en greix, és important consumir aquest nutrient amb un greix per a una millor absorció.

Els aliments més rics en betacarotè inclouen:

• pastanagues
• patates dolces
• verds de fulla fosca, com el kale i els espinacs
• enciam de romaine
• Carabasseta
• cantaloupe
• pebrots vermells i grocs
• albercocs
• pèsols
• bròquil

El betacarotè també es troba en herbes i espècies com:

• pebre vermell
• caiena
• xile
• julivert
• cilantro
• marjoram
• sàlvia
• coriandre

La combinació d’aquests aliments, herbes i espècies amb un greix saludable com l’oli d’oliva, l’alvocat o els fruits secs i llavors pot ajudar a la seva absorció. Consulteu aquestes 10 delicioses herbes i espècies amb altres beneficis per a la salut.

Quina beta-carotene ha de prendre?

No hi ha una quantitat diària recomanada establerta per al betacarotè. Tanmateix, segons les directrius de dosificació de la Clínica Mayo per complementar-les, és segur consumir entre 6 i 15 miligrams (mg) de beta-carotè per dia. Això equival a 10.000-25.000 unitats d’activitat de vitamina A, al voltant d’un 70% de les necessitats diàries de les dones i el 55% de les masculines. Per als nens, són acceptables 3–6 mg de betacarotens diaris (5.000-10.000 unitats d’activitat de vitamina A o 50-83 per cent de les necessitats diàries dels nens).

Sempre que tingueu en compte la suplementació, parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats individuals i els riscos que comporta. Comenta certs medicaments o factors de l’estil de vida que poden influir en la dosificació i les necessitats.

Podeu obtenir prou betacarotens a través del vostre menjar sense haver de complementar-ne sempre que n’estigueu conscients. Per exemple, segons les dades de nutrients proporcionades pel Departament d’Agricultura dels Estats Units, en unes 3,5 onces de pastanagues crues obtindreu 8.285 mg de betacarotè. Les pastanagues cuites proporcionen una quantitat de concentració lleugerament superior a 8.332 mg per ració de 3,5 unces a causa de la pèrdua d'aigua. I 60 grams (g) d’espinacs cuits proporcionen uns 7 mg de betacarotè. Si us agraden els moniatos, tingueu en compte que 100 g de moniato bullit aporten uns 4 mg.

Hi ha riscos d’aconseguir-ne massa?

Suplementar betacarotè pot augmentar el risc de càncer de pulmó per a fumadors i per a persones amb asbestosi. Una revisió del 2008 d’estudis de les darreres tres dècades en què s’ocupen 109.394 subjectes va revelar que la suplementació de betacarotens augmentava significativament el risc de càncer de pulmó després de 18 mesos de suplementació. El risc de càncer de pulmó va ser el més elevat entre els fumadors que van prendre multivitamines que contenien beta carotè.

Aquesta investigació contrasta amb les troballes d’un estudi de 1996. L’estudi va descobrir que la presa de 50 mg de betacarotè cada dos dies durant 12 anys no va produir cap augment de la incidència del càncer de pulmó en els 22.000 homes que van participar en l’estudi. Aquests temes eren fumadors o antics fumadors.

No es recomana suplementar betacarotens en dosis altes per a fumadors. Però, s'ha demostrat que el consum de betacarotens en els aliments és segur i que en realitat disminueix el risc de càncer i potser també de malalties cardíaques.

A emportar

En general, sempre és important assegurar-vos que obteniu suficients vitamines i minerals i antioxidants a la vostra dieta. Menjar una dieta rica en fruites i verdures és la millor manera d’augmentar el consum de betacarotens i prevenir malalties. Discutiu amb el vostre metge o dietista registrat de les maneres específiques d’augmentar el consum de betacarotè i si és adequat per a vosaltres.