4 postures de ioga per ajudar amb els símptomes de l’artrosi (OA)

Content

• 1. Posició de muntanya
• 2. Guerrer II
• 3. Angle lligat
• 4. Posició del personal
• Beneficis del ioga per a la OA
• Tipus de ioga per provar amb OA
• Linia inferior
• Ben provat: Ioga suau

Visió general

El tipus d’artritis més freqüent s’anomena artrosi (OA). L’OA és una malaltia articular en què el cartílag saludable que esmorteix els ossos de les articulacions es trenca mitjançant el desgast. Això pot conduir a:

• rigidesa
• dolor
• inflor
• un rang limitat de moviment articular

Afortunadament, s’ha demostrat que els canvis en l’estil de vida, com el ioga suau, milloren els símptomes d’AO. La següent rutina de ioga és molt suau, però sempre obteniu l’aprovació del vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici nou.

1. Posició de muntanya

1. Simplement poseu-vos de peu amb els costats dels dits grossos (els segons dits del peu haurien de ser paral·lels i els talons lleugerament separats).
2. Aixequeu i esteneu els dits dels peus i torneu-los a col·locar a terra.
3. Per obtenir la posició correcta, podeu moure-vos cap endavant o enrere o de costat a costat. L’objectiu és tenir un pes equilibrat de manera uniforme a cada peu. Dempeus amb una columna vertebral neutra. Els braços estaran cap als costats, amb els palmells cap a l'exterior.
4. Mantingueu la postura durant 1 minut, mentre recordeu respirar profundament i fora.

2. Guerrer II

1. Des d'una posició de peu, feu un pas entre els peus a uns 4 peus de distància.
2. Aixequeu els braços cap endavant i cap enrere (no cap als costats) fins que siguin paral·lels al terra, mantenint els palmells cap avall.
3. Mantingueu el peu dret recte i gireu el peu esquerre 90 graus cap a l’esquerra, alineant els talons.
4. Exhale i dobli el genoll esquerre sobre el turmell esquerre. La canyeta hauria de ser perpendicular al terra.
5. Estireu els braços rectes mantenint-los paral·lels al terra.
6. Gireu el cap a l'esquerra i mireu els dits estesos.
7. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut i, a continuació, invertiu els peus i repetiu al costat esquerre.

3. Angle lligat

1. Comenceu assegut a terra amb les cames rectes davant vostre.
2. Doble els genolls i estireu els talons cap a la pelvis.
3. Deixeu caure els genolls cap als costats, pressionant la part inferior dels peus.
4. Mantingueu les vores externes dels peus a terra per mantenir la posició.

Consell professional: l'objectiu d'aquest tram Iyengar és acostar els talons a la pelvis sense esforçar-se ni sentir-se incòmodes. Mantingueu les vores externes dels peus a terra per mantenir la posició. No forçeu els genolls cap avall, estigueu relaxats. Podeu mantenir aquesta postura fins a 5 minuts.

4. Posició del personal

Com Mountain Pose, aquesta és una pose senzilla, però la tècnica és important per obtenir millors resultats.

1. Seieu a terra amb les cames juntes i estireu-les davant vostre (us pot ajudar a seure en una manta per aixecar la pelvis).
2. Assegureu-vos que teniu un alineament adequat assegut contra una paret. Els omòplats haurien de tocar la paret, però l’esquena i la part posterior del cap no.
3. Refermeu les cuixes, pressionant-les cap avall mentre les gireu les unes cap a les altres.
4. Flexioneu els turmells mentre feu servir els talons per estirar-los.
5. Mantingueu la posició durant almenys 1 minut.

Beneficis del ioga per a la OA

Tot i que podeu pensar en el ioga principalment com una activitat de condicionament físic, els estudis han demostrat la seva efectivitat per alleujar els símptomes d’AO. Un va comparar pacients amb OA de les mans que van provar tècniques de ioga durant sis setmanes amb pacients que no van fer ioga. El grup que va fer ioga va experimentar un alleujament significatiu en la tendresa articular, el dolor durant l’activitat i el rang de moviment dels dits.

A l’hora d’escollir les millors postures de ioga per a la OA, una bona regla general és mantenir-la suau. Segons el Johns Hopkins Arthritis Center, una pràctica suau de ioga és important per a les persones amb qualsevol forma d’artritis, especialment quan s’inicia. Si teniu artritis, heu d’evitar el ioga intens, inclòs el ioga Ashtanga, el ioga Bikram i el ioga power (o body pump), que combina el ioga amb altres tipus d’exercici.

Tipus de ioga per provar amb OA

La Fundació Arthritis recomana els següents tipus de ioga suau per als pacients amb artritis:

• Iyengar: utilitza accessoris i altres suports per ajudar a modificar les postures. Efectiu per ajudar amb la OA dels genolls.
• Anusara: es centra en exercicis basats en imatges.
• Kripalu: se centra més en la meditació i menys en l'alineació corporal.
• Viniyoga: coordina la respiració i el moviment.
• Phoenix rising: combina postures físiques amb un èmfasi terapèutic.

Linia inferior

Dels aproximadament 50 milions d’americans diagnosticats d’artritis, es calcula que 27 milions tenen OA. Si se li diagnostica OA o algú a qui estima, el ioga pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa. Comenceu la vostra pràctica de ioga lentament i manteniu-la suau. Assegureu-vos d’escalfar sempre primer. En cas de dubte, parleu amb el vostre metge sobre quins tipus de ioga poden ser els millors per a la vostra condició particular i busqueu un instructor que tingui experiència en treballar amb persones amb símptomes similars.

Ben provat: Ioga suau