La meditació no cura la vostra depressió, però pot ser una gran ajuda

Content

• Com pot ajudar?
• Ajuda a canviar la vostra resposta al pensament negatiu
• L’ajuda a aprendre a gestionar la depressió de manera més eficaç
• A més, té una investigació prometedora
• Com puc provar-ho?
• 1. Posa’t còmode
• 2. Comença amb la respiració
• 3. Moure de l’alè al cos
• Fer front a pensaments no desitjats
• Consells i trucs
• Practiqueu a la mateixa hora cada dia
• Feu servir un mantra
• Sigues creatiu
• Dóna-li temps
• Quan es pot obtenir ajuda
• La línia de fons

La depressió és una malaltia comuna de salut mental que pot aparèixer de diverses maneres.

Si viviu amb depressió, podríeu tenir símptomes crònics, com un estat d’ànim generalment baix, que no podeu sacsejar. O potser tingueu episodis depressius importants algunes vegades a l'any. També podeu notar que els símptomes canvien o empitjoren amb el pas del temps.

De vegades, els tractaments contra la depressió comencen a funcionar bastant ràpidament.

Tu hauries:

• trobar un gran terapeuta
• tenir èxit amb la medicació
• fer canvis en l’estil de vida que ajudin a alleujar els símptomes

Els símptomes de depressió poden perdurar-se, fins i tot amb tractament. Si els mètodes anteriors no us han ajudat tant com esperàveu, potser voldreu plantejar afegir meditació a la barreja.

Com pot ajudar?

Meditació per a la depressió? Si us sentiu una mica escèptics amb el suggeriment, no esteu sols. Fins i tot es pot pensar que sembla una recomanació per part de la gent que diu que la depressió millorarà si només "somriu més!" o "Pensa positivament!"

Per descomptat, la meditació per si sola no farà desaparèixer els seus símptomes, però els pot fer més manejables. Aquí teniu com.

Ajuda a canviar la vostra resposta al pensament negatiu

La depressió pot implicar molts pensaments foscos. Es pot sentir desesperat, inútil o enutjat a la vida (o fins i tot a tu mateix). Això pot fer que la meditació sembli una mica contraintuitiva, ja que implica augmentar la consciència al voltant dels pensaments i experiències.

Però la meditació t’ensenya a parar atenció als pensaments i als sentiments sense fent judici o criticant-se.

La meditació no implica apartar aquests pensaments ni fingir que no els teniu. En lloc d'això, les nota i les accepta, després deixa-les anar. D’aquesta manera, la meditació pot ajudar a alterar els cicles del pensament negatiu.

Digueu que compartiu un moment tranquil amb la vostra parella. Et sents feliç i estimat. Aleshores, el pensament "Ja em deixaran" em ve al cap.

La meditació us pot ajudar a arribar a un lloc on podreu:

• nota aquest pensament
• acceptar-ho com a possibilitat
• reconeix que no ho és només possibilitat

En lloc de seguir aquest pensament amb una cosa així com: “No sóc digne de bona relació”, la meditació pot ajudar-vos a deixar que aquest pensament creui la vostra consciència i continuï endavant.

És una fulla que flota al llarg del riu i no una hidromassatge que et xucla. Pots tornar a gaudir del moment sense quedar atrapat en un cicle de pensaments cada cop més angoixants.

L’ajuda a aprendre a gestionar la depressió de manera més eficaç

Aprendre a mantenir-se present en el moment pot equipar-se per notar a l’hora els signes d’avís d’un episodi depressiu.

La meditació pot facilitar que es presti atenció a les vostres emocions a mesura que apareixen. Així doncs, quan comenceu a experimentar patrons de pensament negatius o noteu una major irritabilitat, fatiga o menys interès per les coses que us agrada fer, podríeu optar per centrar-vos en l’autocura per evitar que les coses empitjoressin.

A més, té una investigació prometedora

Segons la investigació del 2016, la teràpia cognitiva basada en el mindfulness, un enfocament de la psicoteràpia que incorpora pràctiques de meditació del mindfulness, pot ajudar a disminuir les possibilitats de recaiguda de la depressió.

Altres investigacions recents suggereixen que les pràctiques de meditació poden ajudar a millorar els símptomes de depressió quan els continueu incorporant a la vostra vida. En altres paraules, pot tenir més avantatges com a pràctica continuada que no pas una correcció temporal.

Probablement heu sentit exercici que ajuda a alleujar els símptomes de depressió. Malgrat que certament hi ha investigacions per donar suport a aquesta troballa, un estudi de 181 estudiants d'infermeria del 2017 va trobar proves que suggereixen que la meditació podria tenir fins i tot més benefici per a la gestió de la depressió.

Com puc provar-ho?

La meditació pot resultar desconcertant si no ho heu provat mai abans, però és senzilla i senzilla, tot i que al principi pot resultar una mica estranya.

Aquests senzills passos poden ajudar-vos a començar:

1. Posa’t còmode

Sovint és útil asseure’t quan primer aprenem la meditació, però si et sents millor de peu o d’acostar-se, també funciona.

La clau és sentir-se còmode i relaxat. Tancar els ulls també pot ajudar.

2. Comença amb la respiració

Pren respiracions lentes i profundes pel nas. Durant diversos segons, només cal centrar-se en la respiració.

Presta atenció a:

• com se sent inhalar
• com se sent exhalar
• els sons de la respiració

Els vostres pensaments podrien perdre la respiració i és força normal. Seguiu redireccionant el vostre focus cap a la respiració sempre que us deixeu pensar en una altra cosa.

3. Moure de l’alè al cos

Al final, comenceu a moure l'atenció de la respiració cap a les diverses parts del cos per realitzar el que es coneix com a exploració corporal.

Inicieu la vostra exploració corporal allà on vulgueu. Hi ha qui sembla més natural començar amb els peus, mentre que d’altres prefereixen començar amb les mans o el cap.

Centra la teva consciència en el teu cos, passant d’una part a l’altra. Mentre continueu respirant lentament i profundament, observeu com se sent cada part del cos.

Hi ha alguna zona? O senti't tens?

Si observeu una sensació inusual o problemàtica, com ara tensions o dolors, podeu afegir un exercici de visualització.

Imagineu-vos que envieu respiracions relaxants a aquella part del cos. Imatge que afluixa el múscul i que facilita el dolor. El fet d’estar més còmode amb les vostres experiències i sensacions corporals us pot ajudar a estar més a l’altura dels canvis a mesura que apareixen.

Quan hàgiu acabat d'explorar el vostre cos, torneu el focus a la respiració el temps que calgui.

Fer front a pensaments no desitjats

Si apareixen pensaments i emocions no desitjats o desagradables al respirar, reconegueu-los breument, i després torneu l’atenció de nou al vostre rastreig corporal.

Tingueu en compte que és gairebé impossible que la vostra atenció no vagi en marxa, fins i tot si heu meditat durant anys. La clau és no enganxar-se al respecte. Simplement redirigiu la vostra consciència amb autocompatió. Probablement sembli estrany al principi, però es farà més fàcil amb el temps.

Si voleu obtenir més informació sobre la meditació eficaç, sempre podeu fer una classe o trobar un professor de meditació. No haureu d’afegir els diners necessaris ni buscar-los. Hi ha molts recursos en línia gratuïts.

Podeu trobar algunes orientacions aquí o consultar els recursos següents:

• Mental
• El Chopra Center

Consells i trucs

En realitat no hi ha una manera correcta o incorrecta de meditar. Si cerqueu alguns indicadors addicionals, aquests consells us poden ajudar.

Practiqueu a la mateixa hora cada dia

Fer que la meditació sigui un hàbit pot ajudar al vostre èxit.

Està bé començar petit. Fins i tot 5 minuts al dia us poden ajudar. Proveu de comprometre’s 5 minuts cada dia a la hora que us vagi bé.

Potser feu una exploració corporal a la dutxa cada matí o feu una meditació asseguda just abans de dormir. Potser és l’última cosa que fas abans de ficar-te al llit cada nit. Pot haver de provar alguns escenaris abans de trobar l’enfocament més eficaç de la meditació, però està bé.

Un cop trobeu l’enfocament adequat, és més probable que hi aneu.

Feu servir un mantra

La vostra atenció voluntat de vegades vagar, això és només un tema. Si us resulta difícil tornar a posar el focus, pot ser que us ajudi a utilitzar un mantra.

Trieu una frase senzilla que us sentiu còmoda repetint-vos al llarg de la vostra pràctica de meditació, com ara "estic tranquil". Fins i tot un de tan senzill com el tradicional “om” pot ajudar a augmentar l’atenció.

Sigues creatiu

Potser una meditació asseguda no funciona realment. Si sou una persona activa, potser preferiu meditar mentre camineu o fins i tot fer alguna activitat més intensa.

Mentre estiguis segur, podràs meditar absolutament en moviment. Practiqueu enfocant la consciència a tot el vostre cos, en el moviment repetit dels braços, les cames o altres parts actives del cos.

Fins i tot només prendre la teva meditació fora pot ajudar-te a tenir més èxit. La natura ofereix molts beneficis per a la salut i els sons calmants del món natural poden oferir un bon context de pràctica per a la meditació.

Dóna-li temps

La meditació requereix esforç i temps. Pot ser que notisi algunes petites millores immediatament, però és possible que immediatament no sentis una diferència enorme.

La majoria de les investigacions que expliquen els beneficis de la meditació es veuen el seu impacte en un període de diverses setmanes o fins i tot mesos. Com la majoria d’altres enfocaments per tractar la depressió, potser haureu d’estar pendent d’una estona per veure realment alguns beneficis.

Mentrestant, intenteu centrar-vos en qualsevol canvi positiu fer tingueu en compte que es produeixi un lleuger augment de l’atenció o un augment del seu estat d’ànim.

Quan es pot obtenir ajuda

La depressió pot ser greu. Si bé la meditació es mostra prometedora com un enfocament útil per a la depressió, sovint no és suficient per si mateixa.

Si teniu símptomes de depressió, penseu a buscar ajuda d’un terapeuta abans d’intentar enfocaments alternatius. Molts terapeutes ofereixen teràpia cognitiva basada en el mindfulness, de manera que encara podeu incorporar els avantatges de la meditació a les vostres cures.

Pot ser que la meditació no ajudi gaire durant un episodi depressiu important. Si teniu símptomes greus, preferiu parlar amb un professional de la salut mental o el vostre proveïdor sanitari.

Tingueu en compte que la meditació augmenta la consciència dels pensaments i les emocions, de manera que es produeixi un resultat potencial de la meditació empitjorat pensaments negatius. Hi ha qui diu que els símptomes de depressió augmenten amb la meditació.

Si això succeeix, és possible que vulgueu deixar de meditar fins que pugueu parlar amb un professional de la salut mental i obtenir més informació i orientacions sobre com treballar aquests pensaments.

Per sobre de tot, és una bona idea obtenir ajuda professional tan aviat com sigui possible si:

• la vostra qualitat de vida ha disminuït
• lluites per gestionar la vida diària i les responsabilitats
• presenta símptomes físics, com fatiga, dolor o pèrdua de gana
• tens pensaments de ferir-te a tu mateix o a altres persones
• penses en la mort, el morir o la fi de la teva vida

La línia de fons

Res pot “guarir” la depressió. Tanmateix, quan incorporeu pràctiques de meditació a la vostra vida diària, us resultarà més fàcil desafiar els pensaments no desitjats que experimenteu i evitar que us bloquegeu en les espirals negatives que sovint empitjoren la depressió.

La meditació pot ser més beneficiosa quan s’utilitza al costat de la teràpia, així que no dubtis en adreçar-te a un terapeuta compassiu que pugui oferir més orientació sobre habilitats d’afrontar i altres tractaments.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Entre els seus camps d’interès s’inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció japonesa, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s'ha compromès a ajudar a disminuir l'estigma en els problemes de salut mental.