Les 20 fruites més saludables del planeta

Content

• 1. Pomelo
• 2. Pinya
• 3. Alvocat
• 4. nabius
• 5. Pomes
• 6. Magrana
• 7. Mango
• 8. Maduixes
• 9. nabius
• 10. Llimones
• 11. Durian
• 12. Síndria
• Com tallar: síndria
• 13. Olives
• 14. Les móres
• 15. Taronges
• 16. Plàtans
• 17. Raïms vermells i morats
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Cireres
• Porteu el missatge a casa

Menjar fruita de forma regular pot augmentar la salut.

Tot i això, no tots els fruits es creen iguals. Alguns d’ells proporcionen beneficis únics per a la salut.

Aquí teniu els 20 fruits més saludables de la terra.

1. Pomelo

L’aranja és un dels cítrics més saludables.

A més de ser una bona font de vitamines i minerals, és conegut per la seva capacitat per ajudar a la pèrdua de pes i reduir la resistència a la insulina.

Per exemple, en un estudi realitzat en 91 persones, els que menjaven la meitat d’un pomelo fresc abans dels àpats van perdre 2,9 lliures (1,3 kg) de pes més que els que no ho van fer (1).

En el mateix estudi, el grup d’aranja va tenir una reducció significativa dels nivells d’insulina i una reducció de la resistència a la insulina (1).

A més, s'ha demostrat que el menjar pomelo redueix els nivells de colesterol i ajuda a prevenir els càlculs renals (2, 3, 4).

Linia inferior: L’aranja és altament nutritiva. Menjar-lo pot reduir la resistència a la insulina, el colesterol i ajudar a prevenir els càlculs renals. L'aranja també pot ser útil per perdre pes.

2. Pinya

Entre les fruites tropicals, la pinya és una superestrella nutricional. Una tassa (237 ml) de pinya proporciona el 131% de la ingesta diària de referència (RDI) per a la vitamina C i el 76% de la RDI per al manganès (5).

La pinya també conté bromelina, una barreja d’enzims coneguda per les seves propietats antiinflamatòries i la seva capacitat per digerir proteïnes (6).

Els estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que la bromelina pot ajudar a protegir-se del càncer i del creixement del tumor (7, 8).

Linia inferior: La pinya és rica en vitamina C i manganès. El seu contingut en bromelina pot combatre la inflamació i reduir el risc de càncer.

3. Alvocat

L’alvocat és diferent de la majoria de les altres fruites.

La majoria dels fruits són rics en carbohidrats, mentre que l’alvocat és baix en carbohidrats i està format principalment per greixos saludables.

La majoria del greix a l’alvocat és l’àcid oleic, un greix monoinsaturat relacionat amb una inflamació reduïda i una millor salut del cor (9, 10).

A més dels greixos saludables, els alvocats es carreguen amb potassi, fibra i magnesi (11).

Un alvocat íntegre proporciona el 28% de la RTI en potassi. La ingesta adequada de potassi està associada amb una pressió arterial reduïda i un menor risc d’ictus (11, 12).

Linia inferior: Els alvocats són rics en greixos saludables i en potassi, tots dos coneguts pel seu paper en la promoció de la salut del cor.

4. nabius

Els nabius tenen potents beneficis per a la salut.

Tenen un perfil nutricional impressionant, essent especialment rics en fibra, vitamina C, vitamina K i manganès (13).

Els nabius també són excepcionalment rics en antioxidants.

De fet, es creu que contenen el màxim contingut antioxidant de les fruites més consumides (14).

Els antioxidants dels nabius poden reduir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i Alzheimer (15).

Els nabius també són coneguts pels seus poderosos efectes sobre el sistema immune.

Un estudi va descobrir que menjar blocs de nabius regularment pot augmentar les cèl·lules naturals del cos. Aquests ajuden a defensar-vos de l’estrès oxidatiu i les infeccions víriques (16).

A més, els antioxidants dels nabius poden tenir un efecte protector en el cervell. Per exemple, s’ha demostrat que menjar nabius millora la memòria en adults majors (17, 18).

Linia inferior: Els nabius són rics en uns quants nutrients importants. Tenen una alta capacitat antioxidant i propietats que milloren la immunitat, que poden protegir el cos de malalties.

5. Pomes

Les pomes es troben entre les fruites més populars i també són molt nutritives.

Contenen una gran quantitat de fibra, vitamina C, potassi i vitamina K. També aporten algunes vitamines B (19).

Els estudis suggereixen que els antioxidants de les pomes poden promoure la salut del cor i reduir el risc de diabetis tipus 2, càncer i Alzheimer (20, 21, 22, 23).

L’activitat antioxidant de les pomes també s’ha relacionat amb una major densitat òssia en estudis d’animals i tubs d’assaig (24).

Un altre benefici notable per a la salut de les pomes és el seu contingut en pectina.

La pectina és una fibra prebiòtica que alimenta els bons bacteris del budell i ajuda a millorar la digestió i la salut metabòlica (25, 26).

Linia inferior: Les pomes són molt nutritives. Els seus nutrients, antioxidants i fibra poden reduir el risc de malalties i millorar la digestió.

6. Magrana

Les magranes són les fruites més saludables que es poden menjar.

No només són densos en nutrients, sinó que també contenen compostos vegetals potents que són responsables de la majoria dels seus beneficis per a la salut.

S'ha demostrat que els nivells antioxidants de la magrana són tres vegades superiors als del te verd i el vi negre (27).

Els estudis també han demostrat que les magranes tenen efectes antiinflamatoris i poden ajudar a reduir el risc de càncer (28, 29, 30).

Linia inferior: Les magranes tenen molts beneficis per a la salut. Molt rics en antioxidants i altres compostos vegetals que poden ajudar a reduir la inflamació i prevenir malalties.

7. Mango

Les mànigues són una excel·lent font de vitamina C.

També contenen fibra soluble, que pot aportar molts beneficis per a la salut.

A més, les mànigues presenten fortes propietats antioxidants i antiinflamatòries que poden ajudar a reduir el risc de malalties (31, 32).

En estudis realitzats en animals, s'ha demostrat que els compostos vegetals en mànigues protegeixen contra la diabetis (31, 33).

Linia inferior: Les mànigues contenen vitamina C i fibra soluble. També contenen compostos vegetals amb efectes antioxidants i antiinflamatoris.

8. Maduixes

Les maduixes són altament nutritives.

El contingut de vitamina C, manganès, folats i potassi és on brillen realment (34).

En comparació amb altres fruites, les maduixes tenen un índex glicèmic relativament baix. Menjar-los no hauria de causar un augment de sucre en la sang (35, 36).

Igual que en altres baies, les maduixes tenen una gran capacitat antioxidant, cosa que pot reduir el risc de patir malalties cròniques (37).

Estudis en animals i tubs d’assaig han trobat que les maduixes també poden ajudar a prevenir el càncer i la formació de tumors (38, 39).

Linia inferior: Les maduixes són riques en diversos nutrients i antioxidants. Menjar-los pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i reduir el risc d’algunes malalties.

9. nabius

Els nabius tenen beneficis per a la salut impressionants.

Tenen un excel·lent perfil nutricional, riques en vitamina C, manganès, vitamina E, vitamina K1 i coure (40).

També contenen una quantitat significativa d’antioxidants anomenats polifenols de flavanol, que poden millorar la salut (41, 42).

El que fa que els nabius siguin únics d’altres fruites és que els seus sucs i extractes ajuden a prevenir infeccions del tracte urinari (43, 44).

Les proantocianidines tipus A són els compostos pensats com a responsables d’aquest efecte, ja que poden evitar que els bacteris s’uneixin al revestiment de la bufeta i de les vies urinàries (43, 44).

Linia inferior: Els nabius són rics en diversos nutrients i antioxidants. També contenen compostos vegetals beneficiosos que ajuden a prevenir infeccions del tracte urinari.

10. Llimones

Les llimones són una fruita cítrica molt sana coneguda pel seu alt contingut en vitamina C.

Poden ser especialment útils en la promoció de la salut del cor a causa del seu potencial per disminuir els lípids en sang i la pressió arterial (45, 46).

A partir de descobriments d’estudis en animals, els investigadors també han proposat que els compostos vegetals en llimones puguin ajudar a prevenir l’augment de pes (47, 48).

Altres estudis demostren que l’àcid cítric del suc de llimona té la capacitat de tractar els càlculs renals (49).

Linia inferior: Les llimones són riques en vitamina C i altres compostos vegetals que poden afavorir la salut del cor, augmentar la pèrdua de pes i ajudar a prevenir els càlculs renals.

11. Durian

Durian és sobrenomenat el “rei de les fruites”.

Una tassa (237 ml) de durian proporciona el 80% de la RDI per a la vitamina C (50).

També és ric en manganès, vitamines B, coure, àcid fòlic i magnesi (50).

A més, durian conté diversos compostos vegetals sans que funcionen com a antioxidants (51).

Linia inferior: Durian és ric en nutrients i compostos vegetals que pot proporcionar uns beneficis prometedors per a la salut.

12. Síndria

La síndria és rica en vitamines A i C. També és rica en alguns antioxidants importants, com el licopè, els carotenoides i la cucurbitacina.

Alguns dels antioxidants de la síndria han estat estudiats pels seus efectes contra el càncer.

La ingesta de licopè està relacionada amb un risc reduït de càncers del sistema digestiu, mentre que la cucurbitacina E pot inhibir el creixement del tumor (52, 53).

Consumir aliments rics en licopè també pot promoure la salut del cor a causa de la seva capacitat per reduir el colesterol i la pressió arterial (52).

De totes les fruites, la síndria és una de les més hidratants. Està format per un 92% d’aigua, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més ple (52).

Linia inferior: La síndria és rica en aigua, nutrients i antioxidants. També és particularment elevat en un potent antioxidant anomenat licopè.

Com tallar: síndria

13. Olives

Les olives són una bona font de vitamina E, ferro, coure i calci.

També proporcionen molts antioxidants, que poden ajudar a prevenir malalties del cor i danys hepàtics, i també tenen efectes antiinflamatoris (54, 55, 56).

Igualment als alvocats, les olives contenen àcid oleic, que pot proporcionar diversos beneficis per a la salut del cor i la prevenció del càncer (57, 58).

Addicionalment, estudis relacionats amb animals han relacionat alguns dels compostos vegetals en olives amb un risc reduït d’osteoporosi (59).

Linia inferior: Les olives proporcionen varietat de vitamines, minerals i antioxidants. Aquests poden reduir el risc de malalties cardíaques, càncer i osteoporosi.

14. Les móres

Les móres són una altra fruita increïblement sana, plena de vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

Proporcionen una quantitat impressionant de vitamina C, vitamina K i manganès.

Una tassa (237 ml) de móres proporciona una magnífica 8 grams de fibra (60).

També s'ha demostrat que els antioxidants de les móres redueixen la inflamació i l'envelliment de les artèries. Tots dos efectes poden protegir-se contra malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer (37, 61).

Linia inferior: Les móres són una bona font de molts nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes. Els seus antioxidants i propietats antiinflamatòries poden disminuir el risc de malalties cròniques.

15. Taronges

Les taronges són una de les fruites més populars i nutritives del món.

Menjar una taronja mitjana aportarà una quantitat important de vitamina C i potassi. També són una bona font de vitamines B, com la tiamina i el folat (62).

Els compostos vegetals de les taronges són els responsables de la majoria dels seus beneficis per a la salut. Aquests inclouen flavonoides, carotenoides i àcid cítric.

Per exemple, l’àcid cítric pot reduir el risc de càlculs renals (63, 64).

Les taronges són similars a les llimones amb les seves impressionants quantitats de vitamina C i àcid cítric, que ajuden a augmentar l’absorció de ferro i prevenir l’anèmia (65, 66).

Linia inferior: Les taronges contenen algunes vitamines, minerals i antioxidants importants. Això pot reduir el risc de diverses afeccions, com ara càlculs renals i anèmia.

16. Plàtans

Els plàtans són rics en vitamines i minerals i tenen molts beneficis per a la salut.

Són molt coneguts per ser rics en potassi. Un plàtan mitjà proporciona el 12% de l’RDI per aquest mineral (67).

Una propietat única dels plàtans és el seu maquillatge en carb.

Els carbohidrats de plàtans verds no madurs consisteixen principalment en midó resistent, que pot millorar el control del sucre en la sang i fer-te sentir ple (68).

Els plàtans també contenen pectina, que pot millorar el control del sucre en la sang i la salut digestiva (69, 70, 71).

A més, els estudis han demostrat que l’alt contingut en carbohidrats i minerals de plàtans els converteix en una gran font de combustible abans de l’exercici (72).

Linia inferior: El plàtan proporciona diversos nutrients i compostos vegetals, inclosos el midó resistent i la pectina. Els plàtans poden tenir beneficis per fer exercici, control del sucre en sang i salut digestiva.

17. Raïms vermells i morats

Els raïms són molt sans. El seu alt contingut en antioxidants és el que els fa destacar.

S'han demostrat que els antocianins i el resveratrol en els raïms redueixen la inflamació (73, 74).

Així mateix, estudis sobre animals suggereixen que els compostos vegetals del raïm poden ajudar a protegir el cor, els ulls, les articulacions i el cervell (75, 76, 77, 78, 79).

Linia inferior: Els raïms vermells i morats són rics en nutrients i altres compostos vegetals que poden disminuir la inflamació i disminuir el risc de patir malalties.

18. Guava

La guava té un notable perfil nutricional.

Menjar només una unça (28 grams) de guayaba us donarà el 107% de la RTI per a la vitamina C (80).

El guaiaba també és ric en fibra, folat, vitamina A, potassi, coure i manganès (80).

S'ha demostrat que els antioxidants de guava protegeixen les cèl·lules dels danys oxidatius, cosa que indica que poden ajudar a reduir el risc de malalties cròniques (81, 82).

La guava és una altra gran font de pectina, que beneficia la digestió i pot ajudar a prevenir el càncer de còlon (83).

Linia inferior: La guava és rica en vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Pot reduir la inflamació i ajudar a prevenir certs càncers.

19. Papaya

La papaia és una fruita molt saludable i rica en vitamina C, vitamina A, potassi i àcid fòlic.

També és ric en el licopè antioxidant anticancerigen (84).

A més, els estudis mostren que el cos absorbeix millor el licopè de la papaia que d'altres fruites i verdures riques al licopè (85).

També hi ha algunes proves que la papaia pot millorar la digestió. Conté papaïna, un enzim que facilita la digestió de les proteïnes (86).

Linia inferior: La papaia és densa en nutrients i rica en antioxidants. Menjar-lo pot reduir el risc de càncer i millorar la digestió.

20. Cireres

Les cireres són riques en nutrients, sobretot en potassi, fibra i vitamina C.

Contenen antioxidants, inclosos antocianins i carotenoides, que redueixen la inflamació i poden ajudar a prevenir diverses malalties (87, 88).

Un altre benefici impressionant per a la salut de les cireres és el seu contingut en melatonina (89).

La melatonina és una hormona que indica el teu cervell quan arriba el moment de dormir. Pot ajudar a tractar l’insomni i altres trastorns del son (90).

Un estudi va concloure que el contingut de melatonina en el suc de cirera tart va millorar la durada i la qualitat del son (91).

Linia inferior: Les cireres són riques en nutrients i antioxidants. També contenen melatonina, que pot millorar la qualitat del son.

Porteu el missatge a casa

Totes les fruites són saludables, però algunes són fins i tot més saludables que d’altres.

Proveu de menjar varietat de fruites de la llista anterior per millorar la vostra salut.