Els 4 millors suplements per augmentar pes

Content

• 1. Proteïna
• 2. Creatina
• 3. Adaptadors de pes
• 4. Suplements per millorar l'exercici
• Cafeïna
• Citrulina
• Beta-Alanina
• HMB
• Suplements ineficaços probables
• BCAAs
• Boosters de testosterona
• CLA
• La línia de fons

Tot i que la pèrdua de pes és un objectiu molt comú, moltes persones realment volen guanyar pes.

Alguns motius habituals són millorar el funcionament diari, mirar més muscular i millorar l’atletisme.

Típicament, aquells que volen augmentar de pes s'han de centrar en guanyar múscul. Normalment és més saludable guanyar la major part del seu pes en forma de múscul en lloc de greix.

Si bé el menjar i l'exercici són més importants per guanyar múscul, els suplements també poden ajudar-vos aportant calories i proteïnes o us permeten fer exercici més difícil.

Aquí teniu 4 suplements que us poden ajudar a guanyar músculs.

1. Proteïna

La majoria de la gent sap que la proteïna és un component muscular important.

Diversos estudis han demostrat un augment muscular lleugerament en l'exercici d'adults que consumeixen suplements proteics com a part de la seva dieta (1, 2).

Tot i això, el factor més important és probablement la ingesta total de proteïnes diària en lloc de provenir d'aliments o suplements (3, 4).

Com a recomanació general, l’Institut de Medicina suggereix que un 10–35% de les seves calories diàries han de provenir de proteïnes (5).

Molts científics coincideixen que una ingesta diària de 0,6-0,9 grams per lliura (1,4-2,0 grams per kg) de pes corporal al dia és adequada per afavorir el creixement muscular en adults actius (6).

Si podeu consumir aquesta quantitat recomanada de proteïna d’aliments sencers, no calen complements proteics.

Tanmateix, moltes persones consideren que els suplements en forma de batuts o barres són una forma convenient d’adaptar més proteïnes en un horari ocupat.

Una forma d’ajudar a determinar si està menjant prou proteïnes sense suplements és fer un seguiment de la dieta en uns dies típics. Podeu utilitzar recursos gratuïts com ara SuperTracker USDA, MyFitnessPal o altres aplicacions o llocs web similars.

També és important adonar-nos que menjar una dieta rica en proteïnes no causarà augment de pes a menys que consumeixi calories en general.

De fet, alguns estudis demostren que les dietes rics en proteïnes poden afavorir la pèrdua de greix, possiblement fent-te sentir més satisfet després de menjar i disminuir la quantitat que mengeu (7,8).

Resum La proteïna és molt important per al creixement muscular. L’aspecte més crític és probablement la quantitat total que consumeixes cada dia. Es recomana una ingesta de 0,6–0,9 g / lb (1,4-2,0 g / kg). El seu aport proteic pot provenir d'aliments o de suplements.

2. Creatina

La creatina és un dels suplements més investigats i un dels pocs suplements esportius amb un suport a la investigació molt fort (9).

Aquesta molècula es troba de forma natural a les teves cèl·lules i en alguns aliments.

Quan es pren com a suplement, el contingut de creatina als músculs pot augmentar més enllà dels nivells normals (10, 11).

La creatina té diverses funcions importants en el vostre cos, entre elles una producció ràpida d’energia (12).

Una quantitat considerable d’investigacions han demostrat que els suplements de creatina poden millorar el rendiment de l’exercici i el guany muscular en el temps (9, 13).

Si bé hi ha diversos tipus de creatina diferents disponibles, la monohidrat de creatina té més recerques que la recolzen com a segura i eficaç (14).

Quan es pren creat creatina, normalment es recomana començar prenent una dosi de càrrega d’aproximadament 20 grams al dia, dividida en quatre porcions durant 5-7 dies (9, 15).

Després d'aquest període inicial, es pot prendre indefinidament una dosi de manteniment d'aproximadament 3-5 grams per dia.

Resum La creatina és un complement addicional per augmentar pes i músculs. Molts estudis han demostrat que pot ajudar a millorar el rendiment de l’exercici i el guany muscular en el temps. Hi ha diversos tipus disponibles, però actualment es recomana creatina monohidrat.

3. Adaptadors de pes

Per augmentar el pes, heu de consumir més calories de les que el vostre cos necessita per al seu funcionament normal. Tanmateix, quanta quantitat extra s’ha de menjar pot variar entre persones (16, 17).

Els augmentadors de pes són un ampli grup de suplements alts en calories que es comercialitzen als que tenen problemes per augmentar el pes.

Similar als suplements proteics, no hi ha res màgic sobre aquests suplements. Simplement són una forma convenient per a que algunes persones puguin obtenir més calories.

Normalment, els pesadors són un batut molt alt en hidrats de carboni i proteïnes.

Per exemple, un suplement popular conté 1.250 calories, 252 grams d’hidrats de carboni i 50 grams de proteïna per ració.

Si bé afegeix un augment de pes a la vostra dieta pot augmentar el nombre de calories que mengeu, algunes persones troben el gust i la consistència d’aquests productes desagradables.

Tot i que aquests suplements poden ser convenients quan estàs en marxa, una altra opció és simplement menjar més menjar real, que també proporcionaria altres nutrients beneficiosos.

Resum Els pesos pesats són productes rics en calories que contenen grans quantitats d’hidrats de carboni i proteïnes. Aquests productes poden ajudar-vos a augmentar de pes si s’afegeixen a la vostra dieta normal, però no són millors que menjar més aliments reals.

4. Suplements per millorar l'exercici

Molt pocs, si n’hi ha, de suplements condueixen a un augment important de pes i múscul sense fer exercici.

Tot i això, existeixen diversos suplements que us poden ajudar a fer exercici amb més intensitat, cosa que pot comportar un augment muscular amb el pas del temps.

Cafeïna

La cafeïna es consumeix àmpliament a tot el món. Les persones actives solen prendre-ho abans de fer exercici per millorar el rendiment de l’exercici.

La investigació ha demostrat que la cafeïna és efectiva per millorar el rendiment de l'exercici.

Per exemple, pot millorar la potència elèctrica, la capacitat del cos per produir força ràpidament, la qual cosa és important per a activitats com l’entrenament del pes, el sprint i el ciclisme (18).

Amb el pas del temps, fer exercici més dur a causa del consum de cafeïna podria conduir a un millor guany muscular. Tanmateix, això només es produiria si es consumeixen calories i proteïnes adequades.

Citrulina

La citrulina és un aminoàcid que es produeix al cos i es troba en els aliments (19, 20).

Una de les seves funcions és augmentar el flux de sang als teixits del cos (21).

Diversos estudis han trobat que es pot augmentar la quantitat d’exercici realitzat en una sola sessió en prendre aquest suplement (22, 23, 24).

La investigació a llarg termini és limitada, però aquest suplement podria ajudar-vos a guanyar músculs amb el pas del temps si us permet realitzar més treballs generals durant l’exercici.

Beta-Alanina

La beta-alanina és un altre aminoàcid produït de manera natural al vostre cos. Entre altres funcions, pot ajudar els músculs a combatre la fatiga durant l'exercici (25).

Com a suplement, la beta-alanina pot ajudar a millorar el rendiment durant un exercici intens que es duu a terme en combats d’un o quatre minuts (26).

Tot i que es necessita més investigació, hi ha proves que la beta-alanina pot millorar el guany muscular mentre fa exercici (27).

HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) és una molècula produïda quan l’aminoàcid leucina es descompon en el seu cos (28).

Aquesta molècula pot ajudar a la recuperació després d’un exercici intens i reduir la descomposició de proteïnes musculars (29).

Tot i que s’han informat resultats mixtos, els suplements de HMB poden millorar la recuperació muscular i el guany muscular, especialment en aquells sense experiència prèvia d’entrenament (29).

No obstant això, recentment s’han posat en dubte els estudis que mostren els majors beneficis dels suplements de HMB i es necessita més informació per aclarir els seus veritables efectes (30, 31).

Resum Hi ha diversos suplements que poden millorar el pes i l'augment muscular amb el pas del temps augmentant la quantitat o la intensitat del rendiment de l'exercici. Alguns suplements amb aquests possibles beneficis inclouen cafeïna, citrulina, beta-alanina i HMB.

Suplements ineficaços probables

Els suplements que augmenten la ingesta de calories o proteïnes poden ajudar-vos a guanyar músculs si es combinen amb un programa d’exercicis adequat, normalment entrenament amb pes (2, 32).

Altres suplements que milloren el rendiment del vostre exercici poden proporcionar un estímul més gran al qual el vostre cos s’ha d’adaptar. Això podria conduir a un millor augment muscular o de pes amb el pas del temps.

Tanmateix, per a la majoria de suplements, hi ha poques proves que suggereixin que poden augmentar el pes o l'augment muscular pel seu compte.

BCAAs

No hi ha dubte que els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) són crítics per al creixement muscular (33, 34).

Tot i això, els BCAA es troben a gairebé totes les fonts de proteïnes. Cada vegada que mengeu proteïnes, és molt probable que ja consumeixi BCAA.

A més, la investigació no admet els avantatges dels suplements de BCAA pel guany muscular (35, 36).

Malgrat la seva popularitat, aquests suplements són innecessaris per guanyar músculs si consumeix prou proteïnes.

Boosters de testosterona

L’hormona testosterona té un paper important en els processos anabòlics del teu cos, responsables de creixement muscular (37, 38).

Els impulsors de testosterona constitueixen una àmplia categoria de suplements que afirmen augmentar aquesta hormona i produir un augment muscular.

Els ingredients que es troben habitualment en aquests suplements inclouen tribulus terrestris, fenugreek, àcid D-aspartic, ashwagandha i DHEA.

En general, la majoria d'aquests compostos probablement no són beneficiosos per augmentar la testosterona o l'augment de pes (39, 40, 41).

Un nombre reduït d’estudis han demostrat possibles beneficis per a alguns ingredients d’aquests productes, però calen més proves (42, 43).

Alguns d’aquests suplements podrien ser més eficaços en aquells amb baixa testosterona. Independentment, els impulsors de testosterona no acostumen a estar a l’altura de les seves reclamacions de comercialització.

CLA

L’àcid linoleic conjugat (CLA) fa referència a un grup específic d’àcids grassos amb possibles beneficis per a la salut (44).

S'han informat resultats mixtos sobre els efectes dels suplements de CLA sobre el guany muscular. Alguns estudis han demostrat petits beneficis, mentre que d’altres no (45, 46, 47, 48).

Diversos estudis també han demostrat que la CLA pot afavorir una petita quantitat de pèrdua de greix i és poc probable que es produeixi un augment de pes, fins i tot si s’obté una petita quantitat de múscul (48).

Resum Molts suplements afirmen ajudar-vos a guanyar múscul o pes. Tot i això, la majoria de suplements són ineficaços en aquest sentit sense una nutrició i exercici adequats. En general, molts suplements produeixen beneficis menors o no.

La línia de fons

Els factors més importants de l'estil de vida que permeten augmentar el pes i el múscul són l'exercici i la nutrició adequats.

Concretament, heu de menjar més calories de les que el vostre cos utilitza i menjar més proteïnes de les que el vostre cos es descompon.

Alguns suplements dietètics poden ser maneres convenients d’ajudar-vos a consumir més calories i proteïnes, com ara els sobrepesos i els suplements proteics.

La creatina és també un suplement molt ben investigat que pot ajudar a l'augment de pes.

Altres suplements com la cafeïna, la citrulina i la beta-alanina poden ajudar-vos a fer exercici més dur, cosa que pot ajudar a proporcionar un estímul més fort al qual els músculs necessiten adaptar-se.

Si voleu augmentar el pes, assegureu-vos que el vostre programa d’exercicis i els hàbits nutricionals ja estan al control. Aquests seran els factors més crítics per al vostre èxit.