Les 12 millors verdures de suc

Content

• 1. Cale
• 2. Pastanagues
• 3. Remolatxes
• 4. Col
• 5. Els espinacs
• 6. Bròquil
• 7. El julivert
• 8. Cogombres
• 9. blata suïssa
• 10. Herba de blat
• 11. Api
• 12. Tomàquets
• La línia de fons

En els darrers anys, la fruita juvenil ha obtingut una popularitat generalitzada entre els individus conscients de la salut que busquen una forma ràpida i còmoda d’augmentar la seva ingesta de nutrients.

Tanmateix, si sou nous a la producció de sucre, potser és difícil determinar quines verdures triar.

A continuació, es mostren les 12 millors verdures de suc per millorar la seva salut en general.

1. Cale

El kale és un versàtil verd de fulla amb un sabor suau que es combina bé amb altres fruites i verdures en sucs.

Aquest ingredient amb energia és una gran font de diversos nutrients claus, incloses les vitamines A, C i K (1).

La kale crua també és especialment rica en antioxidants, inclòs el betacarotè.

Els antioxidants neutralitzen les molècules nocives anomenades radicals lliures per ajudar a protegir-se de malalties del cor (2).

De fet, s'ha demostrat que el consum de suc de calç redueix els factors de risc de malalties del cor, inclòs el colesterol LDL (dolent).

Un estudi en 32 homes amb nivells elevats de colesterol va comprovar que el fet de beure 5 unces (150 ml) de suc de kale cada dia durant 3 mesos va reduir el colesterol LDL (dolent) en un 10% i va augmentar el colesterol HDL protector del cor en un 27% (3).

Resum El kale és ric en diversos nutrients importants, inclosos el betacarotè i les vitamines A, C i K. Plus, s'ha demostrat que millora els factors de risc de malaltia cardíaca.

2. Pastanagues

Degut al seu sabor lleugerament dolç i al seu impressionant perfil de nutrients, les pastanagues són una elecció perfecta per a la seva fruita.

Són baixos en calories i rics en vitamina A, biotina i potassi (4).

A més, es carreguen de carotenoides, que són pigments vegetals que funcionen com a potents antioxidants al cos. Aquests inclouen beta-carotè, licopè, alfa-carotè i luteïna (5).

Els estudis demostren que menjar una dieta rica en carotenoides pot estar relacionat amb un menor risc de malalties degeneratives dels ulls, malalties del cor i alguns tipus de càncer, inclòs la pròstata (6, 7, 8, 9).

La dolçor del suc de pastanaga es combina bé amb altres verdures i fruites comunament sucrades, com els cítrics, el gingebre i la remolatxa.

Resum Les pastanagues són riques en vitamina A, biotina i potassi. També són rics en carotenoides, que poden estar relacionats amb un menor risc de malalties oculars, malalties del cor i alguns tipus de càncer.

3. Remolatxes

A més del seu color vibrant i el seu gust terrós, la remolatxa aporta molts avantatges per a la salut al seu suc diari.

Pel que fa a la nutrició, la remolatxa està envasada amb manganès, potassi i folat (10).

També són rics en nitrats, un tipus de compost natural vegetal amb potents efectes per a la salut.

De fet, els estudis demostren que el suc de remolatxa ric en nitrats pot millorar la pressió arterial, així com el rendiment atlètic i mental (11, 12, 13).

La remolatxa no només aporta una deliciosa adició als sucs, sinó que també els seus fulls de fulla verda (anomenats verds de remolatxa) són molt nutritius i es poden sucar també (14).

Resum La remolatxa és una bona font de manganès, potassi, àcid fòlic i nitrats, que pot ajudar a disminuir la pressió arterial i millorar el rendiment atlètic i la salut cerebral.

4. Col

La col no pot semblar una opció òbvia per fer suc, però és un ingredient nutritiu i deliciós que funciona bé en sucs.

Cada ració de col és un bitxo ple de vitamines K i C, juntament amb altres micronutrients com el fòcat, el manganès i la vitamina B6 (15).

També es classifica com a verdura crucífera i estretament relacionada amb altres vegetals com bròquil, kale, coliflor i germinats de Brussel·les.

Els estudis mostren que menjar més verdures crucíferes està associat a un menor risc de diabetis, malalties del cor i inflamacions (16, 17, 18).

Resum La col és rica en vitamines K i C juntament amb molts altres nutrients. Com a verdura crucífera, pot ajudar a protegir-se contra la diabetis, malalties del cor i inflamacions.

5. Els espinacs

Els espinacs són una verdura de fulla verda que aporta un sabor fresc i suau als batuts i sucs.

És rica en vitamines A i C i aporta una forta dosi d’antioxidants com la quercetina, el caempferol i la luteïna (19, 20).

Els espinacs també són rics en nitrats, que poden beneficiar la salut del cor (21).

Un estudi en 27 persones va trobar que el consum d’espinacs durant 7 dies reduïa significativament la pressió arterial sistòlica i diastòlica (els números superior i inferior d’una lectura). La pressió arterial alta és un factor de risc principal per a malalties del cor (22).

A més, algunes investigacions suggereixen que el suc d’espinacs té una activitat antiàcida important, pel que és una elecció sàvia per a aquells amb reflux àcid (23).

Resum Els espinacs són rics en vitamines A i C, així com en antioxidants i nitrats. Pot reduir la pressió arterial i tenir efectes antiàcids.

6. Bròquil

El bròquil és una verdura crucífera que està relacionada amb diversos beneficis impressionants per a la salut.

En particular, és una excel·lent font de micronutrients claus, com el potassi i les vitamines A, B6 i C (24).

També conté kaempferol, un potent compost que s'ha demostrat que neutralitza els radicals lliures que causen malalties, disminueix la inflamació i redueix el creixement de cèl·lules canceroses en els tubs d'assaig (25).

A més, un estudi recent fet a 960 persones va assenyalar que menjar una porció al dia de verdures verdes riques en caempferol i altres antioxidants pot retardar la disminució mental relacionada amb l’edat (26).

Tireu els capgrossos i les tiges de bròquil al vostre rebost per obtenir un complement nutritiu a la recepta de sucs verds.

Resum El bròquil és ric en potassi i vitamines A, B6 i C. També inclou diversos antioxidants com el kaempferol, que pot disminuir el creixement del càncer, la inflamació i la disminució mental.

7. El julivert

Sovint rebutjat com poc més que una herba i guarnició per cuinar, el julivert és una verdura fantàstica que es pot utilitzar per fer suc.

El julivert fresc és especialment ric en vitamines A, K i C, que poden contribuir a tots els seus beneficis per a la salut (27).

En un estudi, donar a rates amb extracte de julivert diabètic va disminuir significativament el sucre en sang i va millorar els nivells d’antioxidants en sang, en comparació amb un grup de control (28).

Un altre estudi va trobar que l'administració d'extracte de julivert a rates amb dany hepàtic induït per fàrmacs va augmentar l'estat antioxidant i la funció hepàtica preservada (29).

Resum El julivert conté vitamines K, A i C. En estudis sobre animals, s'ha demostrat que redueix els nivells de sucre en sang, millora l'estat antioxidant i protegeix la funció hepàtica.

8. Cogombres

Els cogombres tenen un alt contingut en aigua, cosa que els converteix en una excel·lent addició al seu proper suc.

També són baixos en calories, però rics en potassi, manganès i vitamines K i C (30).

Si afegiu cogombres a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir-vos hidratat, cosa que és crucial per a la salut digestiva, la funció renal, la gestió del pes i el rendiment físic (31).

A més, les investigacions en tubs d’assaig demostren que l’extracte de cogombre pot ajudar a reduir la inflamació a les cèl·lules de la pell. Això fa que el suc de cogombre sigui una elecció excel·lent després de dies passats al sol (32).

Resum Els cogombres són rics en potassi, manganès i vitamines K i C. També us poden ajudar a mantenir-vos hidratats i poden reduir la inflamació de la pell.

9. blata suïssa

La bleda suïssa és una verdura de fulla verda que és plena de vitamines i minerals.

De fet, cada porció conté un munt de vitamines A i C, que són nutrients importants que es doblen com a antioxidants per ajudar a combatre els danys cel·lulars del cos (33, 34).

Algunes investigacions sobre animals suggereixen que la bleda suïssa pot ser especialment beneficiosa per a persones amb diabetis (35, 36, 37).

En un estudi de 45 dies, l’alimentació d’extracte de bledes suïsses a rates amb sucre en sang alta va reduir els nivells elevats augmentant l’estat antioxidant i alterant l’activitat dels enzims que controlen la insulina, una hormona reguladora del sucre en sang (38).

Podeu afegir bledes suïsses a quasi qualsevol suc o bé utilitzar-lo en lloc de fulles verdes més comunes, com ara kale i espinacs.

Resum La blata suïssa és rica en vitamines A i C. Els estudis sobre animals suggereixen que pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang i augmentar l'estat antioxidant.

10. Herba de blat

L'herba de blat de moro és una herba comestible que sovint es considera una de les verdures més populars per exercir els sucs.

És un ingredient molt dens en nutrients i subministra una quantitat important de ferro, fòsfor, magnesi i coure, juntament amb 17 aminoàcids diferents: els blocs de proteïnes (39).

També conté clorofil·la, un pigment vegetal natural amb potents propietats antiinflamatòries i contra el càncer (40, 41, 42).

A més, un estudi en 59 dones va trobar que el fet de complementar amb pols de blat de moro durant 10 setmanes reduïa significativament els nivells de triglicèrids i de colesterol, millorant la salut cardíaca (43).

El suc de blat de moro es pot gaudir pel seu compte com a tret o afegir-lo a qualsevol suc per augmentar la nutrició.

Resum Herba de blat és una herba comestible que conté 17 aminoàcids, juntament amb ferro, fòsfor, magnesi, coure i clorofil·la. Un estudi va trobar que pot promoure la salut del cor disminuint els nivells de triglicèrids i colesterol.

11. Api

El suc d'api ha començat a guanyar tracció al món sanitari, i per una bona raó.

A més del seu elevat contingut en aigua, l’api conté una bona quantitat de vitamines A, K i C, així com antioxidants com el caempferol, l’àcid cafeic i l’àcid ferulic (44, 45).

Una investigació amb animals i tubs d’assaig ha trobat que l’extract d’api pot millorar la salut del cor disminuint la pressió arterial, els triglicèrids i els nivells de colesterol (46, 47).

Un estudi en animals també va demostrar que certs compostos de l'api tenen potents propietats antiinflamatòries, que poden protegir-se contra les malalties cròniques (48, 49).

A moltes persones els agrada beure suc d’api pel seu compte, però també es pot combinar amb el suc de llimones, pomes, gingebre i verdures frondoses per a una beguda saborosa.

Resum L’api conté vitamines A, K i C, així com diversos antioxidants. Estudis en animals i tubs d’assaig demostren que l’extracte d’api pot disminuir la inflamació i reduir la pressió arterial, els triglicèrids i els nivells de colesterol.

12. Tomàquets

Els tomàquets són una base bàsica de cuina i és ideal per utilitzar-los en el seu exprimidor.

No només contenen calories, sinó que també contenen nutrients essencials com la vitamina C, el potassi i el folat (50).

Els tomàquets també són rics en licopè, un compost que ha estat lligat a un menor risc de càncer de pròstata, atac de cor i ictus (51, 52, 53).

També s'ha demostrat que el suc de tomàquet pot reduir la inflamació, augmentar el metabolisme i millorar la fertilitat masculina (54, 55, 56).

A més, el suc de tomàquet pot reduir la inflamació associada a l'exercici, de manera que es converteix en una elecció intel·ligent per a esportistes (57, 58).

Asocia tomàquets amb api, cogombre i julivert per obtenir un suc refrescant i saludable.

Resum Els tomàquets tenen potents efectes antiinflamatoris i són rics en vitamina C, potassi, folat i licopè.

La línia de fons

Podeu sucar una gran varietat de verdures, cadascuna de les quals proporciona un conjunt únic de nutrients i beneficis per a la salut.

Proveu de barrejar i combinar les verdures de la llista anterior per esprémer diferents vitamines, minerals i antioxidants a la vostra dieta.

També podeu combinar aquestes verdures amb fruites per marcar els avantatges del sabor i de la salut.