Quan és el millor moment per prendre creatina?
Content
- Per què prendre creatina?
- Complementant els dies que feu exercici
- L'hauríeu de prendre després de fer exercici?
- És millor complementar-lo poc abans o després de fer exercici
- Complementant els dies de descans
- Heu d’emportar-vos alguna cosa més?
- El resultat final
La creatina és un dels suplements de rendiment físic més populars.
Nombrosos estudis han demostrat que augmenta la força i la massa muscular (,,).
Una àmplia investigació també ha demostrat que és segur consumir (,,).
Però, si bé ja sabeu que la creatina és segura i eficaç, sembla que hi ha confusió sobre el millor moment per prendre-la.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre quan s’ha de prendre creatina.
Per què prendre creatina?
La creatina és una molècula que es troba de manera natural a les cèl·lules.
També és un suplement dietètic extremadament popular que ha estat àmpliament estudiat.
Prendre creatina com a suplement pot augmentar el seu nivell de concentració a les cèl·lules, cosa que comporta diversos beneficis per a la salut i el rendiment (,,).
Aquests beneficis inclouen un rendiment físic millorat i la salut muscular, així com possibles beneficis neurològics, com ara un rendiment mental millorat en persones grans (,,,).
Els estudis han demostrat que la creatina pot augmentar els guanys de força d'un programa d'entrenament amb peses al voltant d'un 5-10%, de mitjana (,,).
Aquests beneficis en el rendiment es deuen probablement a l’important paper de la creatina en la producció d’energia cel·lular ().
Per a aquells que vulguin augmentar la força muscular i afavorir la salut general, és un suplement que val la pena considerar.
Resum:La creatina és un suplement segur i eficaç que té diversos beneficis per a la salut i el rendiment.
Complementant els dies que feu exercici
Els dies que feu exercici, hi ha tres opcions principals sobre quan prendre creatina.
Podeu agafar-lo poc abans d’exercitar-lo, poc després d’exercitar-lo o en algun moment que no s’acosti a quan feu exercici.
Una altra opció és dividir la dosi diària i prendre-la durant tot el dia.
L'hauríeu de prendre després de fer exercici?
Diversos investigadors han intentat trobar el millor moment per prendre suplements de creatina.
Un estudi va examinar si era més eficaç per als homes adults consumir cinc grams de creatina abans o després de fer exercici ().
Durant l’estudi de quatre setmanes, el pes dels participants es va entrenar cinc dies a la setmana i va prendre creatina abans o després de fer exercici.
Al final de l'estudi, es van observar majors augments de la massa magra i majors disminucions de la massa grassa en el grup que va prendre creatina després de fer exercici.
No obstant això, altres investigacions no han informat de cap diferència entre prendre-ho abans o després de fer exercici ().
En general, segons les limitades investigacions disponibles, no està clar si hi ha diferències fiables entre prendre creatina abans o després de fer exercici.
És millor complementar-lo poc abans o després de fer exercici
Sembla que complementar poc abans o després de l’exercici pot ser millor que completar-lo molt abans o després de l’exercici.
Un estudi de 10 setmanes va proporcionar un suplement dietètic que contenia creatina, carbohidrats i proteïnes a adults que entrenaven amb pes ().
Els participants es van dividir en dos grups. Un grup va prendre el suplement poc abans i després de fer exercici, mentre que l’altre grup va prendre el suplement al matí i al vespre, de manera que no s’acostava a fer exercici.
Al final de l'estudi, el grup que va prendre el suplement a prop de l'exercici va guanyar més múscul i força que el grup que va prendre el suplement al matí i al vespre.
Basant-nos en aquesta investigació, pot ser millor portar la creatina a prop de l’exercici físic, en lloc d’algun altre moment del dia.
Per exemple, podeu prendre tota la dosi després de fer exercici o dividir la dosi, prenent-ne la meitat abans de fer exercici i l’altra meitat després.
Resum:El millor moment per prendre creatina no està del tot clar, però és probable que s’acosti a la pràctica quan faci exercici.
Complementant els dies de descans
El calendari del suplement els dies de descans és molt menys important que els dies d’exercici.
L’objectiu de complementar els dies de descans és mantenir el contingut de creatina dels músculs elevat.
Quan es comença a complementar amb creatina, normalment es recomana una "fase de càrrega". Aquesta fase consisteix a prendre quantitats relativament elevades (aproximadament 20 grams) durant uns cinc dies ().
Això augmenta ràpidament el contingut de creatina dels músculs durant diversos dies ().
Després d'això, es recomana una dosi diària de manteniment inferior de 3-5 grams ().
Si està prenent una dosi de manteniment, el propòsit de complementar els dies de descans és simplement mantenir els alts nivells de creatina als músculs. En general, probablement no fa una gran diferència quan preneu aquesta dosi.
No obstant això, pot ser beneficiós prendre el suplement amb un menjar, tal com es comentarà a continuació.
Resum:Quan preneu creatina els dies de descans, el moment és probablement menys important que els dies que feu exercici.No obstant això, pot ser una bona idea prendre-la amb un àpat.
Heu d’emportar-vos alguna cosa més?
Tot i que els beneficis de complementar-se amb creatina estan ben establerts, molta gent es pregunta com maximitzar-los.
Els investigadors han intentat afegir altres ingredients, com ara proteïnes, carbohidrats, aminoàcids, canyella i diversos compostos vegetals per augmentar-ne l’eficàcia (,,,,).
Diversos estudis han informat que el consum de carbohidrats amb creatina augmenta el grau de presa dels músculs (,,).
No obstant això, altres estudis han demostrat que afegir carbohidrats no proporciona cap benefici addicional per al rendiment (,).
És més, alguns estudis van utilitzar dosis de gairebé 100 grams de carbohidrats, o unes 400 calories (,).
Si no necessiteu aquestes calories addicionals, l’excés podria provocar un augment de pes.
En general, pot haver-hi avantatges en consumir creatina i carbohidrats al mateix temps, però els carbohidrats addicionals podrien comportar el risc de consumir massa calories.
Una estratègia pràctica seria prendre creatina quan normalment mengeu un àpat que conté carbohidrats, però no consumir carbohidrats addicionals més enllà de la vostra dieta normal.
També és una bona idea menjar proteïnes amb aquest àpat, ja que les proteïnes i els aminoàcids poden ajudar a augmentar la mesura en què el cos reté la creatina ().
Resum:De vegades s’afegeixen ingredients a la creatina per augmentar-ne l’eficàcia. Els carbohidrats poden fer-ho i una bona estratègia és prendre creatina quan mengeu un menjar que contingui carbohidrats i proteïnes.
El resultat final
La creatina és un suplement segur i eficaç, però es debat sobre el millor moment per prendre-la.
Els dies d’entrenament, la investigació demostra que pot ser millor prendre creatina poc abans o després de fer exercici, en lloc de molt abans o després.
Els dies de descans, pot ser beneficiós prendre’l amb menjar, però probablement el moment no sigui tan important com els dies d’exercici.
A més, prendre creatina amb aliments que contenen carbohidrats i proteïnes us pot ajudar a maximitzar els beneficis.
Recomanar
Què és el fibroma uterí, quins són els símptomes i com es tracta
