Els 8 millors suplements per millorar els nivells de testosterona

Content

• 1. Àcid D-Aspartic
• 2. Vitamina D
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. Fenugreek
• 5. Gingebre
• 6. DHEA
• 7. Zinc
• 8. Ashwagandha
• Els nivells saludables de testosterona són crucials

La testosterona és l’hormona sexual masculina clau, però també és important per a les dones.

Té un paper crucial en el creixement muscular, la pèrdua de greix i la salut òptima (1).

Tot i això, els nivells de testosterona en els homes ara són menors que mai, en part causats per l’estil de vida poc saludable de l’actualitat moderna (2, 3).

Els impulsors de testosterona són suplements naturals que poden augmentar els nivells de testosterona.

Funcionen augmentant directament la testosterona o les hormones relacionades, però algunes treballen impedint que la testosterona es converteixi en estrògens.

Molts d’aquests impulsors s’han verificat científicament en estudis humans.

A continuació es mostren els vuit millors suplements que augmenten la testosterona.

1. Àcid D-Aspartic

L’àcid D-Aspartic és un aminoàcid natural que pot augmentar baixos nivells de testosterona.

La investigació suggereix que el seu principal funcionament és augmentant l’hormona estimulant dels fol·licles i l’hormona luteinitzant (4).

Això és important, perquè l’hormona luteinitzant fa que les cèl·lules de Leydig dels testicles produeixin més testosterona.

Les investigacions inicials en animals i humans han trobat que tan sols 12 dies d’àcid D-aspartic sembla que augmenta l’hormona luteinitzant, així com la producció i el transport de testosterona a tot el cos (4).

També pot ajudar a la producció i la qualitat de l'espermatozoide. Un estudi de 90 dies va donar àcid D-aspartic a homes amb una producció deteriorada d’espermatozoides. El recompte d’espermatozoides es va duplicar, passant de 8,2 milions d’espermatozoides per ml a 16,5 milions d’espermatozoides per ml (5).

En un altre estudi, els homes atlètics amb nivells saludables de testosterona van seguir una rutina d'aixecament de pes durant 28 dies. La meitat d’ells van rebre 3 grams d’àcid D-aspartic al dia.

Els dos grups van mostrar un augment significatiu de la força i la massa muscular. Tot i això, no es va produir un augment de la testosterona en el grup d’àcid D-aspartic (6).

En conjunt, aquestes troballes suggereixen que la presa d’àcid D-aspartic pot ser més beneficiosa en persones amb baixa testosterona o en persones amb deteriorament de la funció sexual, però no necessàriament en individus amb nivells normals de testosterona.

Podeu comprar l’àcid D-aspartic en línia.

Linia inferior: L’àcid D-Aspartic pot funcionar estimulant algunes hormones clau productores de testosterona. Les dosis de 2-3 gram semblen ser efectives per a les persones amb deficiència de testosterona.

2. Vitamina D

La vitamina D és una vitamina soluble en greixos produïda a la pell quan està exposada a la llum solar.

La seva forma activa funciona com una hormona esteroide al cos.

Avui en dia, una gran part de la població té molt poca exposició a la llum solar, donant lloc a nivells baixos o deficients de vitamina D (7).

L’augment de les botigues de vitamina D pot augmentar la testosterona i millorar altres mesures relacionades amb la salut, com la qualitat de l’espermatozoide (8).

Un estudi va trobar una estreta correlació entre deficiència de vitamina D i baixa testosterona. Quan els participants van passar més temps al sol de l’estiu i els seus nivells de vitamina D van augmentar, també ho van fer els nivells de testosterona (8).

En un estudi d'un any, 65 homes es van dividir en 2 grups. La meitat van prendre 3.300 UI de vitamina D cada dia. Els nivells de vitamina D del grup del suplement es van duplicar i els seus nivells de testosterona van augmentar al voltant d’un 20%, passant de 10,7 nmol / l a 13,4 nmol / l (9).

Per obtenir més vitamina D, augmenta l’exposició al sol. També podeu prendre al voltant de 3.000 UI de vitamina D3 diàriament i menjar més aliments rics en vitamina D.

Podeu trobar complements de vitamina D en línia.

Linia inferior: La vitamina D és una vitamina important que pot augmentar els nivells de testosterona, especialment si els seus nivells de vitamina D són deficients.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) és una herba que s'ha utilitzat durant segles en la medicina herbaria.

La major part de la investigació actual es basa en estudis sobre animals, que demostren una millora de la conducció sexual i un augment dels nivells de testosterona.

Un estudi de 90 dies en homes amb disfunció erèctil va trobar que prendre tribú millorava els índexs de salut sexual autoreal·lats i augmentava els nivells de testosterona un 16% (10).

No obstant això, la investigació actual no ha mostrat cap avantatge de prendre tribulus per a joves esportistes d’elit i per a individus sans amb nivells normals de testosterona (11).

Com passa amb la majoria d’altres impulsors de testosterona, sembla que tribulus té beneficis en aquells amb testosterona baixa o amb una funció sexual deteriorada, però no sembla augmentar la testosterona en individus amb nivells normals o saludables.

Podeu trobar tribulus terrestris en línia.

Linia inferior: Tribulus pot ajudar en la conducció sexual i millorar la salut dels espermatozoides, així com augmentar la testosterona en homes amb deteriorament de la funció sexual.

4. Fenugreek

Fenugreek és un altre popular reforçador de testosterona basat en herbes.

Algunes investigacions suggereixen que pot funcionar reduint els enzims que converteixen la testosterona en estrògens.

Un dels estudis més complets va provar dos grups de 15 homes universitaris durant un període de vuit setmanes.

Els 30 participants van realitzar un entrenament de resistència quatre vegades a la setmana, però només els participants en un dels grups van rebre 500 mg de fenugreek al dia.

Tant el nivell gratuït com el total de testosterona van augmentar en el grup dels fenugreek, mentre que el grup que només va formar pes realment va experimentar un lleu descens. Els que prengueren fenugreek també van experimentar un augment més gran en la pèrdua i la força de greix (12).

Un altre estudi va examinar com l’afectació del bàndol afecta la funció sexual i la qualitat de vida.

Els investigadors van proporcionar 60 homes sans entre 25 i 52 anys amb 600 mg de fenugreek o una pastilla placebo buida cada dia durant sis setmanes (13).

Els participants van reportar millores en la força després de prendre els suplements de fenugreek. Els investigadors també van trobar:

• Augment de la libido: El 81% del grup
• Rendiment sexual millorat: El 66% del grup
• Major nivell d’energia: El 81% del grup
• Benestar millorat: 55% del grup

Fenugreek està disponible en línia.

Linia inferior: 500 mg de fenugreek al dia sembla eficaç per augmentar els nivells de testosterona i la funció sexual tant en homes deficients com en sans.

5. Gingebre

El gingebre és una espècia domèstica habitual que ha tingut un paper en la medicina alternativa durant segles.

Té molts beneficis per a la salut, amb una forta investigació que demostra que pot reduir la inflamació i potser fins i tot augmentar els nivells de testosterona (14).

Diversos estudis en rates han trobat que el gingebre té efectes positius en els nivells de testosterona i la funció sexual. En un estudi de 30 dies, els investigadors van trobar gingebre augmentat de testosterona i hormona luteinitzant en rates diabètiques (15).

En un altre estudi, els nivells de testosterona de rates gairebé es van duplicar. Un tercer estudi va trobar majors augments de la testosterona quan van duplicar la quantitat de gingebre que van donar a les rates (16, 17).

En un dels pocs estudis sobre humans, a 75 homes infèrtils se'ls va donar un suplement de gingebre diari. Després de tres mesos, havien experimentat un augment del 17% en els nivells de testosterona i els seus nivells d’hormona luteinitzant gairebé s’havien doblat (18).

Quan es van mesurar la salut dels espermatozoides, els investigadors van trobar diverses millores, incloent un augment del 16% en el nombre d’espermatozoides (18).

Tot i que encara hi ha primers dies en la investigació sobre el gingebre i la testosterona, menjar gingebre és molt segur i proporciona nombrosos altres beneficis per a la salut.

Els suplements de gingebre estan disponibles en línia.

Linia inferior: El gingebre pot augmentar els nivells de testosterona i el recompte d’espermatozoides en homes infèrtils. Cal estudiar els efectes sobre humans sans.

6. DHEA

La deshidroepiandrosterona (DHEA) és una hormona que es produeix de manera natural dins del cos.

Té un paper en l’augment de la testosterona i en el control dels nivells d’estrògens. Segons els seus efectes biològics, DHEA s’ha convertit en una forma extremadament popular d’impulsar la testosterona.

De tots els suplements que augmenten la testosterona, DHEA té la millor i més àmplia investigació al darrere.

Diversos estudis han trobat que 50-100 mg de DHEA al dia poden augmentar fins a un 20% els nivells de testosterona en comparació amb un placebo (19, 20, 21).

Tot i això, com en la majoria de suplements, els resultats són mixtes. Diversos altres estudis van utilitzar protocols de dosificació similars i no van trobar cap efecte (22, 23, 24).

Per aquesta raó, els efectes del DHEA en els nivells de testosterona no són clars. No obstant això, l’ús de DHEA està prohibit en esports professionals i, per tant, no és adequat per a esportistes de competició (25).

Com en alguns altres complements, poden beneficiar-se aquells amb nivells baixos de DHEA o testosterona.

Podeu comprar DHEA en línia.

Linia inferior: Tot i que el DHEA és un dels impulsors de testosterona més populars del mercat, la investigació continua sent mixta. Al voltant de 100 mg sembla ser una dosi diària segura i eficaç.

7. Zinc

Conegut com a afrodisíac, el zinc és un mineral essencial implicat en més de 100 processos químics dins del cos.

Com passa amb la vitamina D, els nivells de zinc al cos han estat estretament associats als nivells de testosterona (26).

Un estudi que va mesurar aquesta associació va trobar que restringir la ingesta de zinc dels aliments baixava els nivells de testosterona en homes sans. Com era d'esperar, els suplements de zinc en homes amb deficiència de zinc també van augmentar els nivells de testosterona (26).

Un altre estudi va mesurar els efectes del zinc en homes infèrtils amb nivells baixos o normals de testosterona.

Els investigadors van trobar beneficis significatius per a aquells amb nivells baixos, incloent un augment de la testosterona i el recompte d’espermatozoides. Tot i això, no van trobar cap benefici addicional per a homes amb nivells normals (27).

En lluitadors d’elit, prendre zinc cada dia també va ajudar a reduir el descens dels nivells de testosterona després d’un règim d’entrenament d’alta intensitat de quatre setmanes (28).

A la llum d’aquests estudis, el zinc pot ajudar a augmentar els nivells de testosterona si teniu testosterona baixa o si teniu deficiència de zinc. Tenir zinc també sembla útil si es busca recuperar-se de l’exercici d’alta intensitat (29, 30).

Podeu trobar complements de zinc en línia.

Linia inferior: El fet de prendre zinc pot ser eficaç en aquells amb nivells baixos de zinc o de testosterona, o en aquells que es troben actualment en un entrenament estressant.

8. Ashwagandha

També conegut com Withania somnifera, ashwagandha és una altra herba usada en la medicina antiga de l'Índia (31).

Ashwagandha s'utilitza principalment com a adaptogen, és a dir, ajuda al cos a manejar l'estrès i l'ansietat (32).

Un estudi va provar els seus beneficis sobre la qualitat de l'espermatozoide en homes infèrtils, que van rebre 5 grams per dia durant un període de tres mesos.

Els homes d’aquest estudi van tenir un augment del 10-22% en els nivells de testosterona. A més, els socis del 14% dels participants van quedar embarassades (33).

Un altre estudi suggereix que ashwagandha augmenta el rendiment de l'exercici, la força i la pèrdua de greix, alhora que augmenta significativament els nivells de testosterona (34).

Actualment, sembla probable que ashwagandha pugui ajudar a augmentar els nivells de testosterona en individus estressats, possiblement reduint el cortisol de l’hormona de l’estrès.

Podeu trobar ashwagandha en línia.

Linia inferior: Les noves investigacions mostren que ashwagandha pot ajudar a augmentar els nivells de testosterona, alhora que millora la funció sexual i la composició corporal.

Els nivells saludables de testosterona són crucials

La testosterona és absolutament crucial per a molts aspectes de la salut i la composició corporal.

Curiosament, ja estan disponibles centenars de suplements que augmenten la testosterona. Tot i això, només uns quants tenen una investigació important al darrere.

La majoria d’aquests suplements probablement només tindran avantatges notables en individus amb problemes de fertilitat o nivells baixos de testosterona.

Alguns també semblen beneficiar a atletes competitius o morosos, que sovint experimenten disminucions importants de la testosterona a causa d’un règim restrictiu o estressant (35).

Molts d'ells també poden treballar per a persones actives i sanes (com els aixecadors de pes), però això no s'ha estudiat adequadament en la majoria dels casos.

Llegiu el següent: 8 maneres contrastades d’augmentar els nivells de testosterona de manera natural