Les millors posicions per a dormir per al mal d’esquena, consells d’alineació i molt més

Content

• Què puc fer?
• 1. Dormiu al vostre costat amb un coixí entre els genolls
• 2. Dormiu del vostre costat en posició fetal
• 3. Dormiu a l’estómac amb un coixí sota l’abdomen
• 4. Dormiu a l’esquena amb un coixí sota els genolls
• 5. Dormiu a l’esquena en posició inclinada
• Recordeu-vos: l’alineació és clau
• Què buscar en un coixí
• Què cal buscar en un matalàs
• Altres consells d’higiene del son
• Mindful Moves: flux de ioga de 15 minuts per ciàtica

Què puc fer?

Es tracta del mal d’esquena? No estàs sol.

L’estudi Global Burden of Disease va anomenar el mal d’esquena la principal causa de discapacitat a tot el món.

El que és encara més interessant és que la majoria de dolors d’esquena no són causats per afeccions mèdiques greus, com el càncer o l’artritis. En canvi, sovint és provocat per l'estrès o per la mala postura, les posicions de son incòmodes i altres hàbits de vida.

A continuació, es mostren les millors posicions de son per provar si teniu mal d’esquena, així com algunes altres coses que podeu fer per descansar una nit millor.

1. Dormiu al vostre costat amb un coixí entre els genolls

Si us ajusteu a l’esquena a la vostra part de l’esquena, intenteu passar cap al vostre costat:

1. Deixeu que la vostra espatlla dreta o esquerra entri en contacte amb el matalàs, juntament amb la resta d’aquest costat del cos.
2. Col·loca un coixí entre els genolls.
3. Si hi ha un buit entre la cintura i el matalàs, penseu fer servir un petit coixí per obtenir més suport.

Tant si utilitzeu un coixí com si opteu per dos, heu de resistir la voluntat de dormir sempre del mateix costat. Fer tants causa problemes com el desequilibri muscular i fins i tot l’escoliosi.

Com ajuda aquesta posició? Dormir al vostre costat només no us farà sentir millor. És el truc que utilitzeu el coixí entre els genolls. El coixí mantindrà els malucs, la pelvis i la columna vertebral en millor alineació.

2. Dormiu del vostre costat en posició fetal

Si teniu un disc herniat, potser voldreu provar a dormir del vostre costat enrotllat en posició fetal:

1. Estar a l’esquena i després rodar suaument al seu costat.
2. Poseu-vos els genolls cap al pit i arrugueu el tors suaument cap als genolls.
3. No oblideu canviar de costat de tant en tant per evitar desequilibris.

Com ajuda aquesta posició? Els vostres discos són coixins suaus entre les vèrtebres de la columna vertebral. La herniació es produeix quan part d’un disc s’allunya del seu espai normal, provocant dolor nerviós, debilitat i molt més. Curlar el tors en una posició fetal obre l’espai entre les vèrtebres.

3. Dormiu a l’estómac amb un coixí sota l’abdomen

Potser heu sentit sentir que dormir a l'estómac és dolent per al mal d'esquena. Això és en part cert perquè pot afegir estrès al coll.

Però, si us trobeu recolzat a l'estómac, no haureu de forçar cap altra posició. En canvi:

1. Col·loca un coixí sota la pelvis i l’abdomen inferior per alleujar part de la pressió de l’esquena.
2. Depenent de com se senti aquesta posició, és possible o no optar per fer servir un coixí sota el cap.

Com ajuda aquesta posició? Les persones que presenten malalties degeneratives del disc poden beneficiar-se majoritàriament de l'estómac dormint amb un coixí. Pot alleujar qualsevol estrès que hi hagi a l’espai que hi ha entre els vostres discos.

4. Dormiu a l’esquena amb un coixí sota els genolls

Per a algunes persones, dormir a l'esquena pot ser la millor posició per alleujar el mal d'esquena:

1. Estableu-vos a l’esquena.
2. Col·loca un coixí sota els genolls i mantingui la columna vertebral neutra. El coixí és important: funciona per mantenir aquesta corba a l’esquena inferior.
3. També podeu col·locar una tovallola petita i de sota de la part posterior de la vostra part posterior per obtenir més ajuda.

Com ajuda aquesta posició? Quan dormiu a l’esquena, el vostre pes es distribueix uniformement i s’estén per la zona més àmplia del vostre cos. Com a resultat, es produeix menys tensió als punts de pressió. També podeu obtenir un millor alineament de la columna vertebral i dels òrgans interns.

5. Dormiu a l’esquena en posició inclinada

Et sents més còmode submergir-te en un recliner? Tot i que pot dormir en una cadira pot no ser la millor opció per al mal d’esquena, aquesta posició pot ser beneficiosa si teniu espondilolistesi istètica.

Penseu a invertir en un llit regulable perquè pugueu dormir així amb la millor alineació i suport.

Com ajuda aquesta posició? L’espondilolistesi istèmica és una condició on una vèrtebra rellisca sobre la que hi ha a sota. El reclinament pot ser beneficiós per a l’esquena perquè crea un angle entre les cuixes i el tronc. Aquest angle ajuda a reduir la pressió sobre la columna vertebral.

Recordeu-vos: l’alineació és clau

Independentment de quina posició trieu, mantenir l’alineació adequada de la columna vertebral és la part més important de l’equació. Centra't específicament en alinear les orelles, les espatlles i els malucs.

És possible que observeu unes llacunes entre el vostre cos i el llit que tensen els músculs i la columna vertebral. Podeu reduir aquest estrès mitjançant l'ús de coixins per omplir els buits.

Compte mentre gira al llit. També podeu sortir de l'alineació durant moviments de gir i gir. Moviu sempre tot el cos junts, mantenint el nucli ben estret i estret. Pot fins i tot resultar útil portar els genolls cap al pit mentre passeu.

Què buscar en un coixí

El coixí ha de basar el cap i el coll i ajudar a recolzar la part superior de la columna vertebral.

Si dormiu a l’esquena, el coixí ha d’omplir completament l’espai entre el coll i el matalàs. Si dormiu de costat, proveu d’utilitzar un coixí més gruixut per mantenir el cap en línia amb la resta del cos en aquesta posició.

Tot el que feu, no poseu el coixí sota les espatlles.

Per a dormidors posteriors: Pots fer-ho millor amb els coixins més prims i els que tenen un encoixinat extra a la part inferior per recolzar el coll.

L’escuma de memòria és un bon material que es moldeix específicament al propi coll.

Un coixí d’aigua és una altra opció que proporciona un suport ferm i global.

Per a estómacs: Hauríeu d’apuntar a l’ús del coixí més prim possible o del tot. De fet, potser intenteu dormir al vostre costat mentre teniu un coixí del cos. El coixí del cos us donarà la sensació d’algun contra l’estómac, mentre ajudarà a alinear la resta del vostre cos.

Per a travesses laterals: És possible que vulgueu buscar un coixí ferm. Millor encara, intenteu trobar-ne un que tingui un embolcall molt ampli que us ajudi amb l’espai entre l’oïda i l’espatlla. I no oblideu posar un coixí ferm entre els genolls. Fins i tot pot substituir una tovallola enrotllada.

Mentre hi esteu, recordeu canviar de coixí cada 18 mesos més o menys. Aquests protectors de coixins poden ser una bona barrera, però els coixins encara contenen molts desencadenants d’al·lèrgia com els àcars de motlle i pols.

Què cal buscar en un matalàs

El teu matalàs també importa.

Els metges solien recomanar matalassos ortopèdics molt ferms a persones amb mal d’esquena. Però no en sortiu ni en compreu un. Enquestes recents han demostrat que les persones que utilitzen matalassos extremadament ferms poden tenir el son més pobre.

Dit això, un matalàs massa suau no ajudarà gaire a l’alineació.

Si teniu fons per comprar alguna cosa nova, proveu de triar un matalàs ferm o mitjà que es faci amb empremtes o escuma de bona qualitat. També podeu millorar el matalàs innerspring ja que afegiu un tap per a matalassos d’escuma de memòria.

Pot ser difícil saber si aquest matalàs a la botiga se sent realment còmode després d’uns pocs minuts de prova. Algunes empreses us permeten provar un matalàs durant un període de temps determinat i, a continuació, retornar-lo si no és per vosaltres.

No al mercat ara mateix? Podeu veure si un matalàs més ferm us ajudaria col·locant un taulell de fusta contraplacat barat al vostre matalàs actual. Fins i tot podeu col·locar el vostre matalàs al terra per veure si disminueix el moviment de les molles us ajuda el dolor.

Altres consells d’higiene del son

A continuació, es mostren algunes altres idees per obtenir un millor descans durant la nit i reduir el mal d’esquena:

Poseu-vos en un horari de son. Pot costar resistir-se a dormir si fa ganes i gira tota la nit. Tot i així, establir horari normal i hora de despertar pot ajudar el cos a caure en un ritme de son més natural. Pretén aconseguir vuit hores de son per nit.

Tens problemes amb un horari de son? Proveu de seguir una rutina nocturna. Inicieu aquesta rutina uns 30 a 60 minuts abans de l’hora d’anar a dormir. Trieu dues activitats relaxants que us ajudin a posar la vostra ment en un espai relaxant.

Les idees són prendre un bany, fer un suau ioga i participar en aficions tranquil·les com llegir o teixir teixits.

Eviteu les begudes amb cafeïna com el cafè i altres estimulants. Si només heu de beure una copa, acabeu la darrera abans del migdia.

Estalvieu exercici dur durant les hores del matí o de la matinada. Fer qualsevol cosa massa rigorosa abans de dormir pot augmentar el nivell d’adrenalina i fins i tot la temperatura corporal. Aquests dos factors fan que encara sigui més difícil dormir.

Per alleujar el dolorUtilitzeu un gel o un paquet de gel fred abans d’anar a dormir. Pot ajudar a reduir la inflamació a l’esquena i alleujar el dolor. Apliqueu el paquet fred a la part posterior de 15 a 20 minuts abans de dormir.

Mindful Moves: flux de ioga de 15 minuts per ciàtica