Els 6 millors pols de proteïnes per a homes

Content

• 1. Proteïna de sèrum
• 2. Proteïna de la caseïna
• 3. Barreja de sèrum i caseïna
• 4. Proteïna de soja
• 5. Proteïna del pèsol
• 6. Proteïna de l’arròs
• La línia de fons

Els pols de proteïnes han estat durant molt de temps una forma còmoda i sovint gustosa per a la gent per augmentar la seva aportació proteica.

La investigació demostra que la quantitat diària recomanada actual (RDA) per a proteïnes és insuficient per optimitzar la construcció muscular i la pèrdua de greix (1, 2).

No obstant això, no tots els proteïnes en pols donen suport a aquests objectius per igual.

A continuació, es detallen els 6 millors pols proteics per homes.

1. Proteïna de sèrum

La proteïna de sèrum és un dels productes proteics més populars del mercat.

Es tracta d’una proteïna a base de llet que ràpidament es digereix i s’absorbeix fàcilment pel vostre cos, de manera que és l’elecció perfecta al voltant dels vostres entrenaments.

La proteïna del sèrum es considera una proteïna completa, ja que conté tots els nou aminoàcids essencials necessaris per a una salut òptima.

És especialment elevat en la leucina en aminoàcids, que activa els processos del cos implicats en la construcció del múscul (3).

A causa del seu alt contingut en leucina i una ràpida digestió, la proteïna del sèrum augmenta la síntesi de proteïnes musculars, el procés pel qual creixen els músculs, més que altres tipus de proteïnes, en particular la caseïna i la soja (4).

Diverses metaanàlisis demostren que els suplements de proteïnes del sèrum augmenten significativament la mida i la força muscular quan es combinen amb l’entrenament de resistència (5, 6, 7, 8).

La proteïna de sèrum també promou sensacions de plenitud, que poden ajudar-vos a perdre greixos menjant menys durant tot el dia (8, 9, 10).

A més, la proteïna del sèrum estalvia la pèrdua de massa muscular magra durant la restricció de calories, especialment quan es combina amb exercici (10, 11).

Això és important perquè el cos tendeix a perdre massa muscular magra juntament amb el greix corporal quan feu dieta (12, 13).

Dymatize Nutrition és un producte fantàstic que inclou 25 grams de proteïna de sèrum de gran qualitat per cullerada.

Resum La proteïna de sèrum digereix ràpidament i és fàcilment absorbida pel vostre cos, convertint-la en una font ideal de proteïnes per als vostres entrenaments. També ajuda la pèrdua de greix promovent sensacions de plenitud i disminueix la pèrdua de massa muscular magra en fer dieta.

2. Proteïna de la caseïna

Com el sèrum, la caseïna és una proteïna a base de llet que conté tots els aminoàcids essencials que necessita el teu cos. Tot i això, el vostre cos digereix proteïna de caseïna molt més lent que la proteïna de sèrum digerida ràpidament.

Això és degut a que la caseïna forma quallades a l’estómac un cop exposades a l’àcid estomacal. Aquestes quallades no es separen fàcilment i necessiten molt més temps per absorbir i absorbir el cos.

Però, perquè el cos absorbeix proteïnes de la caseïna a un ritme més lent, proporciona als músculs un subministrament constant d’aminoàcids durant un període més llarg, normalment entre cinc i set hores (14).

Si bé la proteïna de la caseïna no augmenta la síntesi de proteïnes musculars en la mateixa mesura que el sèrum, el subministrament continu d'aminoàcids ajuda a prevenir la ruptura muscular i dóna suport a la síntesi de proteïnes musculars més temps (15).

Això fa que la proteïna de la caseïna sigui especialment útil per afavorir el creixement muscular durant el dejuni, per exemple abans de dormir o entre els àpats.

Estudis realitzats en homes han demostrat que el consum de 20-30 grams de proteïna de caseïna abans de dormir disminueix la ruptura muscular i protegeix la construcció muscular (16, 17, 18, 19).

I perquè l’envelliment s’associa a una pèrdua de massa muscular, els homes grans poden beneficiar-se especialment dels efectes conservadors dels músculs de la proteïna de la caseïna (19).

A continuació, es mostra una pols de caseïna de qualitat de Optimum Nutrition que també proporciona el 60% de les vostres necessitats diàries de calci.

Resum La caseïna és una proteïna completa que prové de la llet. El teu cos triga molt més a digerir i absorbir la caseïna que el sèrum. Això fa que la caseïna sigui beneficiosa per ajudar al creixement muscular durant els períodes de dejuni.

3. Barreja de sèrum i caseïna

Les barreges de proteïna de caseïna de sèrum combinen les propietats de digestió ràpida i lenta del proteïna de sèrum i de caseïna.

Amb una barreja de caseïna de sèrum, obté el millor d’ambdós mons: una pujada en la síntesi de proteïnes musculars a partir del sèrum d’absorció ràpida i una disminució prolongada de la descomposició muscular de la caseïna absorbida lentament (20).

En un estudi, 16 homes en repòs van beure 20 grams de barreja de proteïnes del sèrum o 20 grams de barreja proteïna de sèrum-caseïna (21).

Els investigadors van prendre mostres musculars dels homes dues hores abans i diverses hores després del consum i no van trobar diferències entre els dos grups en la síntesi de proteïnes musculars, cosa que suggereix que la barreja és tan eficaç com la proteïna del sèrum quan descansa.

Tanmateix, no està clar si les barreges de proteïnes són tan efectives com la proteïna del sèrum per augmentar la síntesi de proteïnes musculars al voltant de l’exercici.

En un estudi de deu setmanes, 68 homes van rebre una barreja de proteïna del sèrum casei o una quantitat igual de proteïnes de la caseïna mentre es van sotmetre a un entrenament de resistència del cos inferior (22).

Els resultats van demostrar que els que consumien la barreja de sèrum-caseïna van experimentar menys fatiga muscular en comparació amb el grup de la caseïna. Tot i així, no es van detectar diferències de mida muscular o força entre els dos grups.

El percentatge de proteïnes del sèrum i la caseïna varia entre els productes que hi ha al mercat. Sovint, les barreges de sèrum-caseïna contenen més sèrum que la caseïna.

Per exemple, aquesta barreja de sèrum-caseïna de Dymatize Nutrition té un 75% de sèrum i un 25% de proteïna de caseïna per bola, mentre que aquest producte de EAS Sports Nutrition no enumera el percentatge.

Resum Les barreges de proteïna de caseïna de sèrum contenen tant sèrum com caseïna. La investigació suggereix que ofereixen les mateixes propietats musculars que el sèrum o la proteïna de la caseïna.

4. Proteïna de soja

La proteïna de soja és un dels pols de proteïnes vegetals més comuns del mercat.

Tot i que es tracta d’una proteïna completa, és baixa en pocs aminoàcids claus necessaris per a la construcció del múscul.

Diversos estudis realitzats en homes han comparat els efectes de la proteïna de soja amb el sèrum o la caseïna per augmentar la síntesi de proteïnes musculars.

Tot i que el sèrum i la caseïna són superiors, la soja encara pot estimular la síntesi de proteïnes musculars, convertint-la en una bona alternativa vegetal per a homes que segueixen una dieta vegana o que no consumeixen lactis (23, 24, 25, 26).

Tot i això, la proteïna de soja conté compostos anomenats fitoestrògens.

Es creu que aquests compostos baixen els nivells de testosterona, portant a molts homes a evitar les proteïnes de soja per por que comprometin el seu treball dur al gimnàs.

Malgrat això, la majoria de les proves suggereixen que els homes poden consumir proteïna de soja amb moderació sense disminuir els seus nivells de testosterona (27, 28).

Aquest producte de NOW Sports conté 25 grams de proteïna de soja aromàtica a la vainilla per cullerada. El GNC converteix un producte proteic de soja no aromatitzat ideal per coure o afegir batuts.

Resum La proteïna de soja és una bona alternativa vegetal a les proteïnes lactis per augmentar la síntesi de proteïnes musculars. En quantitats moderades, la proteïna de soja no sembla disminuir els nivells de testosterona en els homes.

5. Proteïna del pèsol

Similar a les proteïnes de la llet, la proteïna del pèsol conté tots els aminoàcids essencials, de manera que es converteix en una proteïna completa.

Tot i això, les proteïnes de la llet tenen un perfil d'aminoàcids molt millor per augmentar la mida muscular i la força respecte a la proteïna de pèsol (29).

Malgrat això, la pols de proteïnes de pèsol és una de les millors alternatives basades en plantes per a homes veganos o amb intolerància o sensibilitat a les proteïnes de la llet.

Un estudi de 12 setmanes realitzat en 161 homes sotmesos a entrenament de resistència del cos superior tres vegades per setmana amb un dia de descans entre cada sessió va trobar que la proteïna del pèsol conduïa a guanys similars en la mida i la força muscular de la proteïna del sèrum (29).

Aquests resultats suggereixen que la proteïna dels pèsols és una bona alternativa vegetal a les proteïnes a base de llet per a la construcció de la força i la grandària muscular.

Naked Nutrition i Now Sports ofereixen una pols de proteïnes de pèsols d’alta proteïna i baix en carbohidrats.

Resum Per als homes que segueixen una dieta vegana o no toleren les proteïnes de la llet, la proteïna dels pèsols és una bona alternativa per augmentar la mida i la força muscular.

6. Proteïna de l’arròs

La proteïna de l’arròs és una altra alternativa vegetal a la proteïna basada en la llet.

Tot i ser baix en alguns dels aminoàcids essencials, la proteïna de l’arròs encara pot ajudar a construir músculs.

En un estudi realitzat en 24 homes, els investigadors van examinar els efectes de la proteïna d’arròs o proteïna del sèrum en la recuperació muscular i la composició corporal (30).

Els homes van realitzar un entrenament de cos complet tres vegades per setmana durant vuit setmanes. Després de cada sessió d'exercici, els homes van consumir immediatament un arròs o una beguda proteïna de sèrum.

Al final de l'estudi, els homes que van consumir beguda de proteïna de sèrum van obtenir 7,04 lliures (3,2 kg) de massa corporal magra, mentre que els homes que van beure proteïna d'arròs van obtenir 5,5 lliures (2,5 kg).

El grup proteic del sèrum també va augmentar la seva força més que el grup proteic de l’arròs.

Si bé aquest estudi no tenia un grup placebo, sí que suggereix que, encara que no sigui superior a la proteïna del sèrum, la proteïna de l’arròs encara pot ajudar a guanyar força i força muscular.

De forma similar a la proteïna en pols de pèsol, Naked Nutrition i NOW Sports constitueixen una proteïna d’arròs d’alta qualitat.

Resum La proteïna d’arròs és baixa en alguns dels aminoàcids essencials, però encara pot ajudar a guanyar mida muscular i força.

La línia de fons

Amb l’abundància de proteïnes en pols que hi ha al mercat, potser us preguntareu quin és el que més us convé.

Si podeu tolerar les barreges de lactis, sèrum, caseïna i sèries de sucre són les millors opcions per perdre greix i guanyar múscul.

Tanmateix, si no podeu tolerar els lactis o si seguiu una dieta vegana, les proteïnes vegetals com la soja, el pèsol i l’arròs són les millors fonts de proteïnes.

Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos de consumir prou proteïnes durant tot el dia i fer exercici almenys tres vegades per setmana.