Els 7 millors suplements previs a l'entrenament

Content

• Depèn del tipus d’exercici que facis
• 1. Creatina
• 2. cafeïna
• 3. Beta-Alanina
• 4. Citrulina
• 5. Bicarbonat de sodi
• 6. BCAAs
• 7. Nitrat
• Hauríeu de comprar o fer el suplement pre-entrenament?
• Compra Prefeccionada
• Elaboració del vostre propi suplement pre-entrenament
• La línia de fons

A moltes persones els costa trobar-se actiu i mantenir-se actiu. La manca d’energia és un motiu habitual.

Per obtenir un augment d’energia per fer exercici, moltes persones prenen un suplement pre-entrenament.

Tot i això, hi ha una gran quantitat de suplements disponibles, cadascun dels quals conté molts ingredients.

Per això, pot ser confús saber què cal buscar en un suplement pre-entrenament.

Depèn del tipus d’exercici que facis

En considerar un suplement pre-entrenament, és important pensar en els seus objectius i el tipus d’exercici en què participes normalment.

Normalment, els ingredients individuals que es troben en els suplements previs a l’entrenament només milloraran certs aspectes del rendiment de l’exercici.

Alguns ingredients poden augmentar la força o la potència, mentre que d’altres poden augmentar la vostra resistència.

Cadascun dels set suplements següents es dirigeix ​​a un tipus específic d’exercici.

Saber quins són els ingredients més adequats per a certs tipus d’exercicis, us ajudarà a trobar el suplement que us pot funcionar millor.

Aquests són els 7 ingredients més importants que cal buscar en els suplements previs a l’entrenament.

Resum Diferents ingredients en els suplements previs a l’entrenament milloren aspectes particulars del rendiment de l’exercici. Alguns us ajudaran a augmentar la força o la potència, mentre que d’altres us ajudaran a augmentar la vostra resistència.

1. Creatina

La creatina és una molècula que es troba a les cèl·lules. També és un suplement dietètic molt popular.

La majoria dels científics esportius consideren que la creatina és el suplement número un per augmentar la força i la potència (1).

La investigació ha demostrat que pot augmentar amb seguretat la massa muscular, la força i el rendiment de l'exercici (1, 2, 3).

Els estudis han informat que els guanys de força d’un programa d’entrenament amb pes són aproximadament del 5-10% més grans de mitjana quan la gent pren creatina com a suplement (2, 3, 4).

Probablement degut a que la creatina és una part important dels sistemes de producció d’energia a les teves cèl·lules (5).

Si les cèl·lules musculars tenen més energia quan fas exercici físic, és possible que millores amb el temps i puguis millorar millores.

Si voleu augmentar la força muscular, probablement la creatina és el primer suplement que heu de considerar.

Una dosi recomanada comença amb 20 grams diaris, que es divideixen en múltiples porcions durant una curta fase de "càrrega" quan comença a prendre el suplement.

Després d'aquesta fase, una dosi típica de manteniment és de 3-5 grames al dia (6).

Resum La creatina és un dels suplements esportius més estudiats. Es pot consumir i pot augmentar la força i la força muscular, especialment quan es combina amb un entrenament amb pes.

2. cafeïna

La cafeïna és una molècula natural que es troba en el cafè, el te i altres aliments i begudes. Estimula certes parts del cervell per augmentar l’alerta i fer-te sentir menys cansat (7).

També és un ingredient molt popular en els suplements previs a l’entrenament.

La cafeïna és eficaç per millorar diversos aspectes del rendiment de l'exercici.

Pot augmentar la potència o la capacitat de produir força ràpidament. Això s'aplica a diferents tipus d'exercicis, inclosos esprint, entrenament amb peses i ciclisme (8, 9, 10).

Els estudis també han demostrat que pot millorar el rendiment durant esdeveniments de resistència de llarga durada, com córrer i anar en bicicleta, així com durant activitats intermitents com el futbol (10).

Sobre la base de molts estudis, la dosi recomanada de cafeïna per realitzar exercici és d’aproximadament 1,4-2,7 mg per lliura (3-6 mg per kg) de pes corporal (10).

Per a algú que pesa 150 lliures (68 kg), això seria de 200 a 400 mg.

Es considera que la cafeïna és segura a aquestes dosis i la dosi tòxica sospitosa és molt més elevada, entre 9 i 18 mg per lliura (20–40 mg per kg) de pes corporal (11).

No obstant això, dosis de 4 mg per lliura (9 mg per kg) de pes corporal poden causar sudoració, tremolor, marejos i vòmits (10).

La cafeïna pot produir augments a curt termini de la pressió arterial i pot augmentar la inquietud, però no sol provocar un batec cardíac irregular, també conegut com a arítmia (10, 12).

La gent respon de manera diferent a diferents quantitats de cafeïna, per la qual cosa és millor començar amb una dosi baixa per veure com respon.

Finalment, pot ser més recomanable limitar el consum de cafeïna a hores d'ara a causa dels efectes contra el son.

Resum La cafeïna és consumida per moltes persones de tot el món. És segur a dosis moderades i pot millorar diversos aspectes del rendiment de l'exercici, inclosos la potència i el rendiment durant esdeveniments de llarga distància o esports d'equip.

3. Beta-Alanina

La beta-alanina és un aminoàcid que ajuda a combatre la fatiga muscular.

Quan l’àcid comença a acumular-se al cos durant un exercici intens, la beta-alanina ajuda a combatre l’àcid (13).

Prendre beta-alanina com a suplement augmenta la seva concentració al cos i pot millorar el rendiment de l’exercici.

Concretament, aquest suplement pot ajudar a millorar el rendiment durant un exercici intens que dura d’un a quatre minuts alhora (14).

Tanmateix, pot no ser eficaç per millorar l’exercici que duri menys d’un minut, com ara un conjunt únic durant un entrenament d’entrenament de pes.

Algunes evidències mostren que aquest suplement pot ser eficaç per a l'exercici de resistència a llarg termini, però els efectes són menors que en els exercicis que duren entre un i quatre minuts (13, 14).

La dosi recomanada per millorar el rendiment de l’exercici és de 4-6 grams al dia (13).

A partir de la investigació existent, aquesta dosi és de consumible. L’únic efecte secundari conegut és una sensació de formigueig o agulles a la pell si es prenen dosis més altes.

Resum La beta-alanina és un aminoàcid que ajuda a combatre la fatiga en els músculs. És més eficaç per millorar el rendiment durant ràfegues curtes d’exercici intens que duren d’un a quatre minuts.

4. Citrulina

La citrulina és un aminoàcid produït de manera natural al seu cos.

No obstant això, consumir citrulina a partir d'aliments o suplements pot augmentar els nivells del cos. Aquests nivells augmentats poden ser beneficiosos per a l'exercici.

Un dels efectes de la citrulina és augmentar el flux de sang als teixits del cos (15).

En el context de l’exercici, això pot ajudar a subministrar els músculs amb l’oxigen i els nutrients que necessiten per fer un bon funcionament.

Un estudi va demostrar que els ciclistes van circular amb un 12% més de temps abans de l’esgotament quan van prendre citrulina, en comparació amb un placebo (16).

Un altre estudi va avaluar els efectes de la citrulina en el rendiment d’entrenament amb pes del cos superior. Els participants van realitzar prop del 53% més de repeticions després de prendre citrulina, en comparació amb quan van prendre un placebo (17).

El fet de prendre citrulina també va reduir notablement el mal muscular durant els dies posteriors a l’exercici.

Hi ha dues formes principals de suplements de citrulina i la dosi recomanada depèn de la forma que utilitzeu.

La majoria d’estudis d’exercici de resistència han utilitzat L-citrulina, mentre que la majoria d’investigacions sobre l’entrenament del pes han utilitzat malat de citrulina. Una dosi recomanada és de 6 grams de L-citrulina o 8 grams de malat de citrulina (16, 17).

Aquests suplements semblen ser segurs i no produeixen efectes secundaris, fins i tot a dosis de 15 grams (18).

Resum La citrulina és un aminoàcid produït de manera natural al seu cos. També es troba en alguns aliments i està disponible com a suplement. El consum de citrulina pot millorar aspectes de resistència i rendiment d’entrenament del pes.

5. Bicarbonat de sodi

Molta gent sorprèn al sentir que aquest producte domèstic comú és també un suplement esportiu.

També conegut com bicarbonat, actua com a agent tampó, cosa que ajuda a lluitar contra la acumulació d’àcids al cos.

En el context de l'exercici, el bicarbonat de sodi pot ajudar a reduir la fatiga durant l'exercici que es caracteritza per la sensació de "cremada" als músculs.

Aquesta sensació de cremada és un indicador que la producció d’àcids augmenta a causa de la intensitat de l’exercici.

Molts estudis han demostrat que el bicarbonat de sodi té un petit benefici durant la conducció intensa, el ciclisme i els sprints repetits (19, 20, 21).

Hi ha informació limitada per a activitats de durada més llarga, però un estudi va trobar que va augmentar la potència durant una prova de ciclisme de 60 minuts (22).

En general, el benefici principal d’aquest suplement és probablement per a activitats intenses caracteritzades per cremades musculars.

La dosi òptima per realitzar l’exercici és d’aproximadament 136 mg per lliura (300 mg per kg) de pes corporal (23).

Per a algú que pesa 150 lliures (68 kg), això seria d’uns 20 grams.

Podeu obtenir bicarbonat de sodi a partir de bicarbonat regularment o en forma de suplement.

Un dels efectes secundaris força habituals del bicarbonat de sodi és un malestar estomacal. Podeu ajudar a reduir o prevenir-ho consumint la dosi més lentament o dividint-la en múltiples dosis.

Si sou sensibles a la sal i voleu prendre bicarbonat de sodi, considereu la consulta amb un professional mèdic. La dosi recomanada per a l'exercici proporcionarà una quantitat substancial de sodi i pot no ser una bona idea per a aquells que limiten la seva ingesta de sal.

Resum El bicarbonat de sodi, també conegut com bicarbonat, actua com a tampó que lluita contra l’acumulació d’àcids durant l’exercici. És més eficaç per fer exercici que es caracteritza per la sensació de "cremada muscular". No es recomana per a persones sensibles a la sal.

6. BCAAs

Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) es compon de tres molècules importants: leucina, isoleucina i valina.

Aquests aminoàcids es troben en quantitats elevades en molts aliments que contenen proteïnes, especialment en productes animals.

Tot i que es consumeixen habitualment per als seus suposats efectes de construcció muscular, són menys efectius que les proteïnes senceres amb aquest propòsit (24, 25).

La proteïna d'alta qualitat que es troba en els lactis, els ous i la carn proporciona BCAAs suficients per afavorir el creixement muscular, i també conté tots els altres aminoàcids que necessita el teu cos.

No obstant això, prendre suplements de BCAA té diversos beneficis potencials.

Algunes investigacions han demostrat que els suplements de BCAA poden millorar el rendiment en execució de la resistència (26, 27).

Tot i això, un estudi en maratonistes va informar que es van veure beneficis en corredors més lents, però no en corredors més ràpids (26).

Altres estudis han trobat que els suplements de BCAA poden reduir la fatiga mental i física (27, 28).

Finalment, algunes investigacions han demostrat que aquests suplements poden reduir el dolor muscular després de córrer i entrenar amb pes (29, 30).

Malgrat algunes troballes positives, els resultats generals dels suplements de BCAA són mixtes.

No obstant això, a causa de la possibilitat que augmentin el rendiment de resistència i redueixin la fatiga, els BCAA poden ser una part beneficiosa d'un suplement pre-entrenament per a algunes persones.

Les dosis de BCAA varien, però solen ser de 5 a 20 grams. La relació de leucina, isoleucina i valina també varia en funció del suplement, però és freqüent una proporció de 2: 1: 1.

Moltes persones consumeixen BCAA cada dia a partir de fonts d’aliments, per la qual cosa té sentit que aquests suplements generalment es consideren segurs a dosis típiques.

Resum Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) es troben en altes concentracions en molts aliments. Els suplements de BCAA no són necessaris per al creixement muscular, però poden millorar el rendiment de resistència i reduir la fatiga i el dolor.

7. Nitrat

El nitrat és una molècula que es troba en vegetals com els espinacs, naps i remolatxes (31).

Les petites quantitats també es produeixen de manera natural al cos.

El nitrat pot ser beneficiós per al rendiment de l'exercici, ja que es pot convertir en una molècula anomenada òxid nítric, que pot augmentar el flux sanguini (32).

El nitrat consumit com a suplement esportiu s’obté sovint a partir de suc de remolatxa o remolatxa.

Pot millorar el rendiment de l'exercici disminuint la quantitat d'oxigen necessària durant l'exercici (33, 34).

Els estudis han demostrat que el suc de remolatxa pot augmentar el temps d’execució abans de l’esgotament, així com augmentar la velocitat durant una cursa de 3,1 milles (33, 35).

Una petita quantitat d’evidències demostren que també pot reduir la dificultat de la sensació de córrer (35).

En general, pot ser un suplement que val la pena tenir en compte si feu activitats de resistència com córrer o anar en bicicleta.

La dosi òptima de nitrat és probablement de 2,7–5,9 mg per lliura (6-13 mg per kg) de pes corporal. Per a algú que pesa 150 lliures (68 kg), es tracta d’uns 400-900 mg (36).

Els científics creuen que el nitrat de verdures, com la remolatxa, és segur per consumir (37).

No obstant això, cal més investigació sobre la seguretat a llarg termini de prendre suplements de nitrat.

Resum El nitrat és una molècula que es troba en molts vegetals, inclosos els espinacs i la remolatxa. Es consumeix com a suc de remolatxa i pot reduir la quantitat d’oxigen que s’utilitza durant l’exercici. També pot millorar el rendiment de l’exercici de resistència.

Hauríeu de comprar o fer el suplement pre-entrenament?

Si voleu prendre un suplement pre-entrenament, podeu comprar-ne un o ja elaborat. Aquí teniu el que heu de saber sobre cada enfocament.

Compra Prefeccionada

Si voleu comprar un suplement, Amazon us ofereix una gran varietat de suplements previs a l'entrenament amb milers de ressenyes de clients.

Però la majoria dels suplements previs a l’entrenament que trobareu contenen molts ingredients.

Mentre que diferents marques poden enumerar els mateixos ingredients, poden contenir dosis diferents de cadascuna.

Malauradament, aquestes dosificacions sovint no es basen en la ciència.

A més, molts ingredients i combinacions d'ingredients individuals no tenen el suport de la investigació científica.

Això no vol dir que mai no hagueu de comprar un suplement pre-entrenament, però vol dir que heu de mirar els ingredients i les dosis de cada ingredient de l'etiqueta.

Alguns suplements contenen "barreges propietàries", que dissimulen la quantitat exacta de cada ingredient.

Això vol dir que no sabreu exactament què esteu prenent, així que el millor és evitar aquests suplements.

També podeu mirar l’etiqueta per veure si el suplement ha estat provat per un laboratori independent.

Els principals serveis de proves independents inclouen Informed-Choice.org, NSF International i Banned Substances Control Group (38).

Si s’ha provat un suplement, hauria de tenir un logotip del servei de proves a l’etiqueta.

Elaboració del vostre propi suplement pre-entrenament

Una altra opció és barrejar el vostre propi suplement. Tot i que això pot semblar intimidatori, pot assegurar-se que només consumeix els ingredients que necessiteu.

Per barrejar el vostre, només heu de comprar els ingredients que vulgueu. Com a punt de partida, podeu seleccionar ingredients d’aquest article que s’ajusten al tipus d’exercici que feu.

L’elaboració del vostre propi suplement també us permet experimentar amb diferents dosificacions dels ingredients per veure què us funciona millor.

És bastant fàcil trobar paquets dels ingredients tractats en aquest article. Si compres a granel, a la llarga, podeu acabar estalviant una mica d’efectiu.

Si no us resulta còmode fer el vostre propi suplement pre-entrenament, només cal que mireu amb cura l’etiqueta de fets addicionals dels suplements previs a l’entrenament a les botigues o en línia.

Podeu comparar els ingredients i les dosificacions amb fonts de base científica, inclòs aquest article.

Resum Si voleu prendre un suplement pre-entrenament, podeu comprar-ne un ja existent o bé comprar alguns ingredients per elaborar-ne el vostre. Fer el vostre compte us permet obtenir més control sobre allò que feu, però requereix una mica més de treball.

La línia de fons

Tot i que els ingredients individuals dels suplements previs a l’entrenament s’han estudiat àmpliament, la majoria de combinacions de suplements preembalats no s’han avaluat científicament.

Tanmateix, a partir de la informació d’aquest article, ja coneixeu alguns dels principals ingredients a buscar.

Per fer exercici de resistència de llarga durada, és possible que pugueu millorar el vostre rendiment amb cafeïna, nitrats i BCAA.

Per a activitats més curtes i intenses, com les que us donen la sensació de "cremada muscular", pot ajudar-vos la beta-alanina, el bicarbonat de sodi, la cafeïna i la citrulina.

Per realitzar el millor possible durant l’exercici de força i potència, com ara l’entrenament del pes, podeu provar creatina, cafeïna i citrulina.

Per descomptat, alguns tipus d’exercicis i determinats esports faran servir la combinació de les categories anteriors.

En aquests casos, és possible que vulgueu experimentar amb ingredients de diferents categories per veure què us funciona millor.

Podeu optar per fer el vostre propi suplement pre-entrenament amb alguns dels ingredients d’aquest article o comprar-ne un a la prestatgeria.

De qualsevol forma, saber quins són els ingredients més adequats per al vostre tipus d’exercici, us permetrà començar amb la sensació i el millor rendiment.