Els millors exercicis de Kettlebell per al fons dels teus somnis

Content

• Swing de Kettlebell d'un sol braç
• Arrancada creuada per estocada inversa
• Figura 8 Walking Lunge
• Bon dia Goblet Squat
• Pont turc
• Pes mort amb Butt Tuck
• Pes mort escalonat
• Revisió de

Què és rodó, ferm i fort a tot arreu? Ho sentim, pregunta trucada. Aquí hi ha dues respostes adequades: una pesa rusa i el vostre botí (concretament, el cul després d'acabar aquest vídeo d'entrenament de la pessiguera).

Els exercicis de glutis amb ponderació són algunes de les millors maneres d'activar aquests músculs dels glutis sovint difícils de tonificar, i obteniu l'entrenament cardiovascular addicional gràcies a aquesta freqüència cardíaca elevada. (PS Aquesta és només una de les maneres de treballar menys i obtenir millors resultats.)

Aquí, Hannah Davis, entrenadora de força i condicionament i creadora de Body By Hannah, us mostra alguns dels seus exercicis preferits per a les natges de Kettlebell que enfortiran els músculs més grans del vostre cos, els glutis. (Per cert, hi ha moltes raons per les quals és important tenir un cul fort, a més de semblar bé.)

Davis segur que coneix molts equips de fitness diferents, de manera que podeu estar segurs que va tenir en ment els vostres millors ASS quan va crear aquest entrenament a la culata del kettlebell. Però això no vol dir que no sàpiga transpirar amb res més que el vostre propi pes corporal i un conjunt d’escales.

Per tant, preneu-vos un descans de les posicions a la gatzoneta estàndard (llegiu: avorrit), agafeu un pes i aneu endavant amb aquest entrenament a la culata. (Següent: aquest entrenament amb Kettlebell pesat us donarà guanys de força seriosos)

Com funciona: Realitzeu cada exercici per obtenir el nombre assignat de repeticions a cada costat abans de passar a l'exercici següent. Un cop hàgiu completat tots els exercicis, passeu per la sèrie dues vegades més durant un total d'entrenaments de tres rondes.

El que necessitareu: Una kettlebell mitjana a pesada (de 8 a 12 kg)

Swing de Kettlebell d'un sol braç

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i el timbre al terra aproximadament un peu davant dels dits dels peus. Feu frontissa als malucs mantenint una columna vertebral neutra i doblegueu-vos per agafar el mànec del kettlebell amb la mà dreta.

B. Camineu amb Kettlebell cap enrere i amunt entre les cames.

C. Premeu els glutis, aixequeu-vos ràpidament i feu balancejar la kettlebell cap endavant fins a l'alçada dels ulls. Podeu girar la mà esquerra lliure cap amunt alhora per obtenir un saldo afegit.

D. Repetiu el patró de moviment fins que es completin totes les repeticions. Baixeu de pes de manera segura fent una pausa a la part inferior del gronxador quan el kettlebell estigui a prop de la posició inicial.

Feu 15 repeticions per cada costat abans de passar al següent exercici.

Arrancada creuada per estocada inversa

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i amb el kettlebell davant del peu esquerre.

B. Frontissa als malucs, mantenint la columna vertebral neutra i agafa el mànec de la Kettlebell amb la mà dreta.

C. Premeu els glutis per situar-vos ràpidament mentre gireu fluidament el kettlebell cap amunt i sobre el canell per descansar a l'avantbraç. Aquesta és una posició de raig.

D. Des de la posició inclinada, retrocedeixi amb la cama dreta cap a una estocada inversa. Les dues cames haurien d’estar doblegades a 90 graus. Podeu deixar que el braç esquerre lliure floti cap a un costat per obtenir un equilibri addicional.

E. Premeu el taló davanter per posar-vos de peu. Repetiu fins que s'hagin completat totes les repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

Feu 15 repeticions per cada costat abans de passar al següent exercici.

Figura 8 Walking Lunge

A.Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i amb Kettlebell a la mà dreta al teu costat.

B. Feu un pas enrere amb el peu dret entrant en una estocada inversa, mentre baixeu simultàniament el kettlebell per sota de la cama davantera per agafar el mànec amb la mà esquerra. Els malucs poden inclinar-se lleugerament cap endavant.

C. Amb el kettlebell a la mà esquerra, passeu pel taló davanter per posar-vos de peu. Repetiu el patró de moviment pel costat oposat, trepitjant una estocada inversa amb la cama esquerra i portant el pes per sota cap a la dreta.

Feu 15 repeticions per cada costat abans de passar al següent exercici.

Bon dia Goblet Squat

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els dits apuntant lleugerament cap a fora. Agafeu el kettlebell per les banyes (on el mànec es troba amb la campana) a l'alçada del pit amb els colzes apuntant cap avall.

B. Feu frontissa als malucs i manteniu el pit aixecat. Fa una pausa aquí abans de ficar la pelvis i baixar a una gatzoneta; Kettlebell encara està a l'alçada del pit.

C. Moviment invers, empenyent els talons per aixecar la part posterior cap amunt. A continuació, espremeu els glutis per tornar a estar de peu.

Feu 15 repeticions abans de passar al següent exercici.

Pont turc

A.Seieu amb la cama dreta estesa directament davant vostre, la cama esquerra doblegada amb el peu plantat a terra, el braç dret estirat lleugerament fora de la línia mitjana i darrere vostre per mantenir l'equilibri, i el kettlebell al costat del maluc esquerre al terra.

B. Agafeu el kettlebell per la nansa amb la mà esquerra i col·loqueu-lo en posició bastidor amb la campana a l'exterior de l'avantbraç esquerre. Esteneu el pes directament per sobre vostre, vigilant la campana en tot moment.

C. Passant pel taló esquerre (i fent servir el braç i la cama dreta per ajudar a equilibrar), aixequeu els malucs fins a la posició elevada del pont.

D. Amb control, baixeu fins a la posició inicial. Repetiu fins que es completin totes les repeticions i, a continuació, canvieu de costat. (Psst: domina l'aixecament turc amb aquest vídeo tutorial pas a pas.)

Feu 15 repeticions a cada costat abans de passar al següent exercici.

Pes mort amb Butt Tuck

A.Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i el kettlebell a terra entre els peus. Feu frontissa als malucs mantenint una columna vertebral neutra i inclineu-vos per agafar el mànec del kettlebell amb les dues mans.

B. Empenyeu els talons i premeu els glutis per aixecar-los. Mantingueu una lleugera inclinació pèlvica per no arquejar-vos cap enrere ni arribar a una posició completa de peu. Invertiu el moviment, tocant el kettlebell a terra per començar de nou.

Feu 15 repeticions abans de passar al següent exercici.

Pes mort escalonat

A. Dempeus amb la cama dreta enrere, l'avantpeu a terra i el kettlebell davant teu a terra.

B. Frontissa als malucs per arribar cap avall i agafar el mànec del kettlebell amb la mà dreta.

C. Premeu els glutis per posar-vos de peu. Podeu estendre el braç esquerre lliure cap a un costat per obtenir més equilibri. Repetiu fins que es completin totes les repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

Feu 15 repeticions a cada costat abans de passar al següent exercici.

Revisió de