7 millors aliments per a ulls saludables

Content

• 1. Peixos
• 2. Ous
• 3. Ametlles
• 4. Làctics
• 5. Pastanagues
• 6. Kale
• 7. Taronges
• Perspectiva
• Consells per a la salut ocular
• Salut ocular: preguntes i respostes
• P:
• A:

Visió general

Mantenir una dieta sana i equilibrada és clau per mantenir els ulls sans i pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar afeccions oculars. Es poden evitar afeccions oculars greus si s'inclouen aliments que contenen una gran quantitat de vitamines, nutrients i minerals, coneguts com a antioxidants. Entre les afeccions oculars que podeu prevenir amb una dieta saludable s’inclouen:

• cataractes, que provoquen una visió ennuvolada
• degeneració macular relacionada amb l'edat, que pot limitar la vista
• glaucoma
• ulls secs
• mala visió nocturna

Aquests antioxidants eviten els oxidants que poden afectar la vostra salut de manera negativa.

Els vostres ulls necessiten molts tipus d’antioxidants per mantenir-se sans. Això inclou:

• luteïna
• zeaxantina
• vitamines A, C, E
• Beta carotè
• àcids grassos omega-3
• zinc

Una dieta equilibrada es crea millor amb una gran varietat de proteïnes, lactis, fruites i verdures. Intenta menjar un arc de Sant Martí durant el dia, incorporant molts tipus d’aliments de molts colors diferents. Haureu de limitar el consum d’aliments poc saludables processats, que contenen greixos saturats o que tinguin un alt contingut en sucre.

Aquí teniu set dels millors aliments per als vostres ulls. La majoria solen estar disponibles durant tot l'any i a un preu raonable. Els podeu gaudir sols o en receptes més complexes.

1. Peixos

El peix, especialment el salmó, pot ser un aliment excel·lent per a la salut dels ulls. El salmó i altres peixos tenen àcids grassos omega-3. Es tracta de greixos "sans". Els àcids grassos omega-3 poden contribuir al desenvolupament visual i a la salut de la retina a la part posterior de l’ull. També poden ajudar a prevenir els ulls secs.

Penseu en la possibilitat d’incorporar peix al vostre pla d’àpats uns dies a la setmana. Quan compreu salmó, trieu una versió capturada en lloc de salmó de granja. Això es deu al fet que el salmó criat a la granja té menys omega-3 que el salmó capturat a la natura.

El salmó i la majoria de peixos es poden fer a la planxa o a la planxa. Proveu-ho de condimentar-lo amb herbes fresques, llimones i sal i pebre per a un sopar senzill i deliciós.

2. Ous

Els ous són un aliment excel·lent per a la salut dels ulls. Els rovells contenen vitamina A, luteïna, zeaxantina i zinc, que són vitals per a la salut ocular. La vitamina A protegeix la còrnia. La còrnia és la superfície de l’ull. La luteïna i la zeaxantina poden patir afeccions oculars greus, com la degeneració macular relacionada amb l'edat i les cataractes. El zinc contribueix a la salut de la retina. La retina és la part posterior de l’ull. El zinc també ajuda a veure els ulls a la nit.

Els ous són extremadament versàtils i poden funcionar per esmorzar, dinar i sopar. Una manera senzilla de gaudir dels ous és bullint-los durament. Proveu-les en amanides i entrepans. Fins i tot es pot menjar un ou dur per berenar.

3. Ametlles

Les ametlles, com altres fruits secs i llavors, són generalment bones per a la salut dels ulls. Les ametlles contenen vitamina E. Aquesta vitamina protegeix les molècules inestables que es dirigeixen als teixits sans. Consumir quantitats regulars de vitamina E pot ajudar a prevenir la degeneració macular relacionada amb l’edat i les cataractes. Haureu d’apuntar a unes 22 unitats internacionals (UI), o 15 mg de vitamina E al dia. Una ració d’ametlles té aproximadament 23 fruits secs o ¼ tassa i té 11 UI. Altres fruits secs i llavors que contenen vitamina E inclouen llavors de gira-sol, avellanes i cacauets.

Podeu gaudir d’ametlles com a berenar en qualsevol moment. També són saborosos als cereals per esmorzar, al iogurt o a les amanides. Recordeu que cal vigilar la mida de la porció. Les ametlles són riques en calories, així que intenteu limitar la vostra ingesta a una o dues porcions al dia.

4. Làctics

Productes lactis com la llet i el iogurt poden ser bons per als ulls. Contenen vitamina A, a més del mineral zinc. La vitamina A protegeix la còrnia mentre que el zinc ajuda a portar aquesta vitamina als ulls del fetge. El zinc es troba a tot l'ull, especialment la retina i la coroide, que és el teixit vascular que es troba sota la retina. Aquest important mineral ajuda tant a la visió nocturna com a la prevenció de les cataractes. Els productes lactis de vaques alimentades amb herba proporcionen els millors beneficis.

Els lactis es poden consumir durant tot el dia. Podeu beure un got amb un àpat o gaudir-ne al cafè i al te o al cereal per esmorzar. El iogurt és una opció saludable per esmorzar o berenar.

5. Pastanagues

Se sap que les pastanagues són bones per a la salut ocular. Com els rovells d’ou, les pastanagues tenen vitamina A i també betacarotè. La vitamina A i el betacarotè ajuden a la superfície de l’ull i també poden ajudar a prevenir infeccions oculars i altres afeccions oculars greus.

Les pastanagues són fàcils de menjar durant la marxa. Julianne pastanagues senceres o tingueu a mà una bossa de pastanagues per prendre un berenar a la tarda o al vespre. Tireu-les en amanides i sopes per obtenir una mica de nutrició addicional o trossegeu-les i afegiu-les a la pasta de magdalenes o panellets.

6. Kale

La col arrissada és coneguda per molts com a superaliment perquè conté moltes vitamines, nutrients i minerals importants. És molt bo per a la salut ocular. La kale té els antioxidants luteïna i zeaxantina, que també es troben en ous i altres aliments. Aquests nutrients poden ajudar a prevenir afeccions oculars greus, com la degeneració macular relacionada amb l’edat i les cataractes. La luteïna i la zeaxantina no es fabriquen al cos, de manera que les heu d’incorporar a la vostra dieta. Una porció de 100 grams de col arrissada (aproximadament 1 ½ tassa) conté 11,4 mg de luteïna i es recomana obtenir 10 mg al dia. Altres verdures riques en luteïna són els pebrots vermells i els espinacs.

El kale es pot convertir en patates fregides. Primer renteu les fulles i, a continuació, trenqueu-les a trossets; llenceu-lo amb oli d’oliva i coeu-lo al forn durant 20 minuts més o menys, fins que la col verda quedi cruixent. Els podeu condimentar amb una mica de sal. També podeu saltejar la col arrissada com a guarnició o servir-la en amanida.

7. Taronges

Les taronges i altres cítrics contenen vitamina C, que és clau per a la salut dels ulls. La vitamina, que es troba principalment en fruites i verdures fresques, contribueix a la salut dels vasos sanguinis als ulls. Pot combatre el desenvolupament de cataractes i, en combinació amb altres vitamines i nutrients, la degeneració macular relacionada amb l'edat.

Per gaudir de les taronges, podeu beure suc de taronja, pelar-ne un per berenar o afegir-les a una amanida de fruites.

Perspectiva

Una dieta saludable és essencial per a la salut dels ulls. Mantenir una dieta rica en antioxidants evitarà el desenvolupament de malalties oculars greus i garantirà que els ulls funcionin al màxim. Intenteu menjar diàriament diversos aliments sencers sense processar. Consulteu el vostre metge si teniu problemes amb els ulls, ja que la intervenció precoç pot evitar que es desenvolupin afeccions més greus.

Consells per a la salut ocular

És important que tingueu cura dels ulls de manera regular per mantenir la salut ocular. Menjar aliments saludables als ulls no és l’única manera de protegir els ulls. Altres maneres de mantenir els ulls sans són:

• visitar un metge d’ulls cada un o dos anys
• portar ulleres de sol a l’aire lliure
• evitar fumar
• mantenir un pes saludable
• portar equips protectors per als ulls quan es dediquen a esports, aficions, projectes domèstics o activitats relacionades amb la feina
• la gestió del sucre en la sang

Salut ocular: preguntes i respostes

P:

Actualment porto ulleres. Hi ha aliments que puc menjar per millorar la meva visió i deixar de necessitar ulleres?

Pacient anònim

A:

La millora potencial de la visió mitjançant la ingesta d’aliments depèn de quina és la condició ocular subjacent. La degeneració macular i la ceguesa nocturna són exemples de condicions que es poden millorar o disminuir la progressió, amb la ingesta d’aliments rics en vitamina A, antioxidants luteïna, zeatanxina i àcids grassos omega-3. És probable que la miopia i la hipermetropia no es reverteixin amb una dieta sana. No obstant això, una dieta sana rica en nutrients que s’enumeren en aquest article pot ajudar a protegir els ulls de la pèrdua de visió precoç.

Natalie Butler, RD, LDA Les respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar un consell mèdic.