Pot menjar arròs pot afectar la meva diabetis?

Content

• Diabetis i dieta
• El que diu la investigació
• Quins tipus d’arròs està bé per menjar?
• Segura de menjar:
• Quins grans alternatius puc provar?
• La línia de fons

Diabetis i dieta

Tenir diabetis requereix estar atent a la dieta i als hàbits d’exercici. Heu de vigilar què mengeu cada dia per assegurar-vos que el nivell de sucre en la sang no arriba a un nivell poc saludable.

Controlar el nombre de carbohidrats i la puntuació de l’índex glucèmic (GI) dels aliments que mengeu pot facilitar el control de la vostra diabetis. L’IGI classifica els aliments en funció de com poden afectar el sucre en sang.

Si no feu un seguiment de la vostra dieta, la diabetis pot causar problemes de salut més greus. Això inclou malalties cardiovasculars, danys renals o infeccions als peus.

L’arròs és ric en hidrats de carboni i pot tenir un alt índex d’IG. Si teniu diabetis, podeu pensar que cal saltar-la al sopar, però no sempre és així. Encara podeu menjar arròs si teniu diabetis. Tanmateix, heu d'evitar menjar en porcions grans o massa freqüentment. Existeixen molts tipus d’arròs i alguns són més saludables que d’altres.

El que diu la investigació

Hi ha riscos de tenir massa arròs a la dieta.Un estudi al British Medical Journal va trobar que les persones que mengen nivells alts d’arròs blanc poden tenir un risc més gran de desenvolupar diabetis tipus 2. Això vol dir que, si teniu prediabetes, heu de ser especialment conscients en la ingesta d’arròs.

Si ja t’han diagnosticat diabetis, en general és segur que puguis gaudir de l’arròs amb moderació. Assegureu-vos que tingueu en compte el nombre de carbohidrats i la puntuació d'IG per al tipus d'arròs que vulgueu menjar. Heu d’apuntar a menjar entre 45 i 60 grams d’hidrats de carboni per àpat. Algunes varietats d'arròs tenen una puntuació GI més baixa que d'altres.

El mètode Create Your Plate que utilitza el Departament d’Agricultura dels Estats Units és una bona manera d’assegurar-vos que els vostres àpats estiguin ben repartits. El plat del vostre sopar hauria de tenir un 25 per cent de proteïnes, un 25 per cent de cereals i menjars amb midó i un 50 per cent de verdures no midó. També podeu incloure una porció de fruita o lactis al costat, però hauríeu d’afegir-los al menjar si teniu en compte els carbohidrats.

Quins tipus d’arròs està bé per menjar?

Segura de menjar:

• arròs basmati
• arròs integral
• arròs salvatge

El tipus d’arròs és important a l’hora de seleccionar què menjar. És millor menjar arròs que tingui un punxó nutritiu. L’arròs bru, l’arròs salvatge i l’arròs blanc de gra llarg inclouen més fibra, nutrients i vitamines que l’arròs blanc de gra curt. També heu de comprovar la puntuació d’IG que escolliu.

L’arròs blanc de gra curt té un IG alt, cosa que significa que és de 70 o més, pel que s’ha d’evitar si és possible. Conté poc valor nutritiu en comparació amb altres formes d’arròs i midons.

L’arròs basmati, marró i salvatge té puntuacions de GI en el rang moderat. Tenen una infecció íntegra de 56 a 69 anys. Generalment estan bé per menjar amb moderació. Els temps de cocció poden alterar la puntuació GI, així que tingueu cura de no sobrecobrir l’arròs.

Podeu equilibrar la vostra elecció amb aliments amb baix contingut d’IG, incloses les proteïnes i les verdures sense midó. També heu d'assegurar-vos que només mengeu una petita porció d'arròs. Només 1/2 tassa d’arròs té 15 grams d’hidrats de carboni.

Quins grans alternatius puc provar?

En lloc de confiar en l'arròs com a base a l'hora de menjar, experimenteu amb altres tipus de grans. Us poden ajudar a gestionar la vostra diabetis i a mantenir-vos en una dieta saludable. La majoria també té contingut nutritiu addicional. Això us satisfarà més temps del que poden fer més midons processats.

Aquests grans tenen una baixa puntuació GI:

• civada enrotllada i tallada d’acer
• ordi
• bulgur
• quinoa
• mill
• blat sarrac

La línia de fons

Les persones amb qualsevol tipus de diabetis poden consumir arròs en petites quantitats. El manteniment d’una dieta equilibrada és clau. Si teniu prediabetes, també heu de vigilar la ingesta d’arròs i intentar mantenir una dieta saludable i fer exercici regularment.