Els millors exercicis bàsics per a tots els nivells de fitness

Content

• Els moviments d’iniciació
• Pont
• Cruixit
• Planxa
• Tap Tapó Supine
• Moviments intermedis
• Gos d'ocell
• Alpinista
• Escomesa de guerrer
• Moviments avançats
• Planxa lateral amb rotació
• Gos d’ocell amb el colze fins al genoll
• Crisi de bicicleta
• La línia de fons
• 3 Es mou per enfortir l'abs

Tant si esteu pressionant un carro de queviures com si feu sabates, utilitzeu el vostre nucli per dur a terme activitats quotidianes. També afecta el vostre equilibri, postura i estabilitat.

Al contrari de la creença popular, el nucli no només inclou els músculs abdominals. També consisteix en músculs a l’esquena i al voltant de la pelvis.

El nucli o el tronc inclou:

• Erector espines. L’espina erectora és un múscul d’esquena que allarga el tronc. T’ajuda a plantar-te dret després de doblegar-te.
• Rectus abdominis. Quan es doblega cap endavant, s’utilitza un múscul abdominal anomenat rectus abdominis. Es coneix com el múscul "sis paquet".
• Oblics. El seu oblic intern i oblic intern et permet girar o doblegar el tronc.
• Abdominis transversals. L’abdominis transvers, que s’envolta per la part frontal i lateral del tronc, estabilitza la pelvis.
• Multifidus. El multifidus de l’esquena admet la seva columna vertebral.

Mantenir aquests músculs forts ajuda a estabilitzar el cos, mantenir la columna vertebral i millorar la seva forma general.

Seguiu llegint els millors moviments d’enfortiment del nucli per a tots els nivells d’aptitud.

Els moviments d’iniciació

Si teniu exercici nou o no ho heu exercit durant molt de temps, comenceu amb aquests moviments inicials.

Pont

Aquesta postura activa els glutis per aixecar els malucs. Això entrena el nucli mentre tonifica el cul i les cuixes.

1. Comença per l’esquena. Doble els genolls i planta els peus al terra a l’amplada del maluc. Situeu les mans als vostres costats, els palmells cap avall.
2. Aprofiteu el nucli i els glutis.
3. Alça els malucs fins que els genolls estiguin en línia amb les espatlles.
4. Mantingueu-la mantenida durant 10-30 segons.

Cruixit

Les molèsties són una jugada clàssica d’enfortiment del nucli. L’acte d’elevar el cos superior treballa els músculs abdominals.

Si teniu mal d’esquena, feu cruiximents amb cura. Moure lentament i començar amb només algunes repeticions.

1. Comença per l’esquena. Doble els genolls i planta els peus al terra a l’amplada del maluc. Alineeu el cap i la columna vertebral. Travessa els braços a través del pit.
2. Aprofiteu el nucli i relaxeu el coll i les espatlles. Tireu-vos la barbeta i aixequeu la part superior de l’esquena mantenint l’esquena, la pelvis i els peus a terra. Pausa.
3. Baixeu lentament la part superior del llom per tornar a la posició inicial.
4. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.

Planxa

El taulell és un exercici de cos complet que s’adreça al vostre nucli. També reforça els braços, les espatlles, l'esquena, els glutis i les cames.

1. Comença per quatre, amb les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
2. Estireu les cames darrere, mantenint els peus amplats al maluc. Aprofiteu el vostre nucli.
3. Mantingueu-la mantenida durant 10-30 segons.

Per fer aquest exercici més fàcil, poseu els genolls a terra.

Tap Tapó Supine

El Supine Toe Tap és un exercici bàsic de Pilates. Inclou els músculs fonamentals mentre treballa els glutis, malucs i cames.

Les aixetes dels peus també fan una pressió mínima sobre la columna vertebral. Si teniu mal d’esquena, les aixetes pot ser una alternativa ideal a les crisis.

1. Comença per l’esquena. Aixeca les cames, els genolls doblegats a 90 graus. Situeu les mans als vostres costats, els palmells cap avall.
2. Aprofiteu el vostre nucli. Baixeu el peu dret i toqueu suaument el terra mantenint la cama esquerra quieta i l’esquena plana.
3. Alça la cama dreta per tornar a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra.
4. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.

Moviments intermedis

A mesura que s’enforteix, agafa un nivell amb aquests exercicis intermedis.

Gos d'ocell

El gos d'aus implica tant els músculs abdominals com l'esquena, de manera que es tracta d'un moviment ideal per enfortir el nucli. També desafia la vostra coordinació, equilibri i estabilitat.

1. Comença per quatre, les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
2. Aprofiteu el vostre nucli. Aixeca i allisa la cama dreta al nivell de maluc. Alça i estén simultàniament el braç esquerre a nivell de l’espatlla, la palmera cap avall. Pausa.
3. Repetiu amb la cama esquerra i el braç dret.
4. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.

Alpinista

Aquest exercici intermedi combina una planxa amb moviments del genoll, de manera que és un moviment excel·lent per a l'equilibri i la força del nucli.

1. Comença en un taulell amb les mans per sota de les espatlles. Aprofiteu el vostre nucli.
2. Aixeca el genoll dret cap al pit, mantenint l’esquena recta i els malucs cap avall.
3. Torneu la cama dreta a la posició inicial mentre augmenteu el genoll esquerre cap al pit.
4. Continuar alternant cames. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.

Escomesa de guerrer

Aquesta variació de trencament funciona el nucli i el cos inferior, incloses les cuixes, glutis i quads.

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus cap a fora. Posa les mans darrere del cap i obre el pit.
2. Aprofiteu el nucli i els glutis. Doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
3. Doblega el tors cap al costat, movent el colze dret cap a la cuixa dreta. Repetiu el costat esquerre.
4. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.

Moviments avançats

Un cop hàgiu dominat els moviments intermedis, torneu-vos a una rutina bàsica avançada. Aquests exercicis milloraran encara més la força fonamental implicant els músculs de maneres més complexes.

Planxa lateral amb rotació

Aquest exercici és una versió avançada del tauler bàsic. Enforteix els braços, les espatlles i els oblics combinant una planxa lateral amb els moviments del braç.

1. Està situat al costat dret amb l'avantbraç dret a sota de l'espatlla. Estendre les cames, el peu esquerre a la part superior dreta. Aprofiteu el vostre nucli.
2. Aixeca els malucs per formar una línia recta amb el cos. Aixeca el braç esquerre recte cap amunt.
3. Gireu el tors cap al terra i poseu el braç esquerre sota el cos.
4. Gireu el tors i redreceu el braç esquerre per tornar a la posició inicial.
5. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.
6. Repetiu a l’altra banda.

Gos d’ocell amb el colze fins al genoll

Aquesta variació sobre el gos bàsic incorpora moviments fluids per enganxar els abdominals i l'esquena, millorant la mobilitat del nucli.

1. Comença per quatre, les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
2. Aprofiteu el vostre nucli. Aixeca i allisa la cama dreta al nivell de maluc. Alça i estén simultàniament el braç esquerre a nivell de l’espatlla, la palmera cap avall.
3. Porta el genoll dret i el colze esquerre cap a l’altre. Tornar a la posició inicial.
4. Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.
5. Repetiu a l’altra banda.

Crisi de bicicleta

Aquest exercici clàssic reforça els abdominals situant-los en tensió constant.

1. Comença per l’esquena. Doble els genolls i planta els peus al terra a l’amplada del maluc. Alineeu el cap i la columna vertebral. Col·loca les mans darrere del cap, els colzes apuntant cap als costats.
2. Aprofiteu el nucli i moveu les espatlles cap enrere i cap avall. Doblega el genoll dret cap al pit i estén la cama esquerra, aixecant-la a uns centímetres del terra.
3. Aixeca l’espatlla esquerra i l’esquena superior, portant el colze esquerre cap al genoll dret.
4. Toca l’espatlla esquerra al terra i canvia simultàniament les cames.
5. Continuar alternant colzes i genolls, començant per 1 joc de 8-12 repeticions.

La línia de fons

Tant si voleu iniciar una rutina regular d’exercicis com si afegiu un impuls addicional a la vostra existent, els moviments d’enfortiment del nucli són un lloc de partida excel·lent.

Parleu amb el vostre proveïdor sanitari abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis. Si teniu una lesió anterior o actual d’esquena, consulteu un entrenador personal. Et poden mostrar com tonificar i entrenar el teu nucli amb seguretat.

3 Es mou per enfortir l'abs