7 Beneficis per a la salut i la nutrició de les patates

Content

• 1. Embalat amb nutrients
• 2. Conté antioxidants
• 3. Pot millorar el control del sucre en sang
• 4. Pot millorar la salut digestiva
• 5. Naturalment sense Gluten
• 6. Molt omplert
• 7. Extremadament versàtil
• Com peleu les patates
• La línia de fons

Les patates són un vegetal d’arrel versàtil i un aliment bàsic en moltes llars.

Són un tubercle subterrani que creix a les arrels Solanum tuberosum planta(1).

Les patates són relativament barates, fàcils de conrear i envasades amb una gran quantitat de nutrients.

A continuació, es mostren 7 beneficis per a la salut i la nutrició de les patates.

1. Embalat amb nutrients

Les patates són una excel·lent font de moltes vitamines i minerals.

Una patata cuita mitjana (6,1 unces o 173 grams), inclosa la pell, proporciona (2):

• Calories: 161
• Greix: 0,2 grams
• Proteïna: 4,3 grams
• Hidrats de carboni: 36,6 grams
• Fibra: 3,8 grams
• Vitamina C: 28% de l'R + D + I
• Vitamina B6: 27% de l'R + D + I
• Potassi: El 26% de l'R + D + I
• Manganès: 19% de l'R + D + I
• Magnesi: 12% de l'R + D + I
• Fòsfor: 12% de l'R + D + I
• Niacina: 12% de l'R + D + I
• Folate: 12% de l'R + D + I

El contingut nutritiu de les patates pot variar en funció de la varietat i de com es preparen. Per exemple, fregir patates afegeix més calories i greixos que coure-les.

També és important tenir en compte que la pell de les patates conté una gran quantitat de vitamines i minerals. Pelar les patates pot reduir significativament el seu contingut nutritiu (1, 3).

Resum Les patates s'envasen amb vitamines i minerals, tot i que la varietat i el mètode de preparació poden afectar el contingut nutritiu.

2. Conté antioxidants

Les patates són riques en compostos com flavonoides, carotenoides i àcids fenòlics (4).

Aquests compostos actuen com a antioxidants al cos neutralitzant molècules potencialment nocives conegudes com a radicals lliures. Quan s’acumulen radicals lliures, poden augmentar el risc de malalties cròniques com malalties del cor, diabetis i càncer (5).

Per exemple, un estudi en proveta va trobar que els antioxidants presents a les patates poden suprimir el creixement de cèl·lules cancerígenes del fetge i del còlon (6).

Els estudis també han trobat que les patates de colors com les patates morades poden tenir entre tres i quatre vegades més antioxidants que les patates blanques. Això els fa potencialment més efectius per neutralitzar els radicals lliures (7, 8).

Tanmateix, la major part d’aquesta evidència prové d’estudis en tubs d’assaig. És necessària més investigació basada en humans abans de fer recomanacions sanitàries.

Resum La patata és una bona font d’antioxidants, que pot reduir el risc de malalties cròniques com malalties del cor, diabetis i certs càncers. Tot i això, cal fer més recerques basades en humans abans de fer recomanacions.

3. Pot millorar el control del sucre en sang

Les patates contenen un tipus especial de midó conegut com a midó resistent.

Aquest midó no està descompost i totalment absorbit pel cos. En canvi, arriba a l’intestí gros on es converteix en una font de nutrients per als bacteris beneficiosos del seu intestí (9).

La investigació ha relacionat el midó resistent a molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de la resistència a la insulina, que, al seu torn, millora el control del sucre en sang.

En un estudi en animals, el midó resistent alimentat amb ratolins va mostrar una resistència a la insulina reduïda. Això significa que els seus cossos van ser més eficients a l’hora d’eliminar l’excés de sucre de la sang (10).

Un estudi de persones amb diabetis tipus 2 va trobar que consumia un àpat amb midó resistent va ajudar a eliminar millor l’excés de sucre en la sang després d’un àpat (11).

En un altre estudi, deu persones van ser alimentades 30 grams de midó resistent al dia durant un període de quatre setmanes. Els científics van trobar que el midó resistent reduïa la resistència a la insulina en un 33% (12).

Curiosament, també podeu augmentar el contingut resistent en midó de les patates. Per fer-ho, guardeu les patates bullides a la nevera durant la nit i consumiu-les fredes (13).

Resum Les patates contenen midó resistent, que pot ajudar a reduir la resistència a la insulina. Al seu torn, això pot ajudar a millorar el control del sucre en sang.

4. Pot millorar la salut digestiva

El midó resistent en les patates també pot millorar la salut digestiva.

Quan el midó resistent arriba a l’intestí gros, es converteix en aliment per a bacteris intestinals beneficiosos. Aquests bacteris el digereixen i el converteixen en àcids grassos de cadena curta (14).

El midó resistent de les patates es converteix majoritàriament en butirat d’àcids grassos de cadena curta: la font d’aliments preferida pels bacteris intestinals (15, 16).

Els estudis han demostrat que el butirat pot reduir la inflamació al colon, reforçar les defenses del colon i reduir el risc de càncer colorectal (17).

A més, el butirat pot ajudar a pacients amb trastorns inflamatoris de l’intestí, com la malaltia de Crohn, colitis ulcerosa i diverticulitis (18).

Dit això, la majoria de les evidències que envolten el butirat provenen d’estudis amb tubs d’assaig o animals. És necessària més investigació basada en humans abans de fer recomanacions.

Resum El midó resistent en les patates és una font de nutrició per a bacteris intestinals beneficiosos. El converteixen en butirat d’àcids grassos de cadena curta, que s’ha relacionat amb una reducció de la inflamació al còlon, millores defenses del colon i un menor risc de càncer colorectal.

5. Naturalment sense Gluten

La dieta sense gluten és una de les dietes més populars a tot el món. Es tracta d’eliminar el gluten, que és una família de proteïnes que es troben en grans com l’espelta, el blat, l’ordi i el sègol.

La majoria de les persones no presenten símptomes adversos per consumir gluten.

Tanmateix, les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al celíac no poden aparèixer greus molèsties quan consumeixen aliments que contenen gluten. Entre els símptomes hi ha dolor estomacal, diarrea, restrenyiment, inflor i erupcions cutànies, només per citar-ne alguns (19, 20).

Si seguiu una dieta sense gluten, heu de plantejar afegir patates a la vostra dieta. Són naturals sense gluten, cosa que significa que no provocaran símptomes incòmodes.

Si bé les patates no tenen gluten, moltes receptes comunes de patates no ho són. Alguns plats de patates que contenen gluten inclouen receptes au gratinades i pa de patata.

Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten no celíaca, no deixeu de llegir la llista completa d’ingredients abans de menjar un plat de patata.

Resum Les patates són naturalment sense gluten, cosa que les converteix en una excel·lent elecció alimentària per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al celíac no celíaca.

6. Molt omplert

A banda de ser nutritius, les patates també són increïblement farcides.

En un estudi, a 11 persones se’ls va alimentar 38 aliments comuns i se’ls va demanar qualificar els aliments en funció del seu farcit. Les patates van rebre la qualificació més alta de totes elles.

De fet, es considerava que les patates eren set vegades més farcides que les croissants, que es van classificar com les que menys omplien el menjar (21).

Els aliments que omplen poden ajudar-vos a regular o a perdre pes, ja que frenen els dolors de la fam (22).

Algunes evidències mostren que certa proteïna de patata, coneguda com a inhibidor de la proteïna proteïna 2 (PI2), pot frenar la gana. Aquesta proteïna sembla millorar l’alliberament de colecistokinina (CCK), una hormona que promou els sentiments de plenitud (23).

Resum Els estudis han demostrat que les patates es troben entre els aliments que més omplen. Poden augmentar els nivells d’hormones de plenitud, com la colecistokinina (CCK).

7. Extremadament versàtil

No només les patates són saludables, sinó que també són delicioses i versàtils.

Les patates es poden preparar de moltes maneres, incloses bullides, al forn i al vapor. Tanmateix, fregir patates pot augmentar notablement el seu contingut en calories si s’utilitza molt oli.

En el seu lloc, proveu de tallar patates i torrar-les al forn amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra i un ruixat de romaní.

Assegureu-vos de no treure la pell de les patates, ja que hi ha la majoria de nutrients. Això garantirà que rebeu la quantitat màxima de nutrients de la patata.

Resum Les patates són delicioses, versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta. Proveu de bullir-les, coure-les o bullir-les i consumir-les amb la pell intacta.

Com peleu les patates

La línia de fons

Les patates són riques en vitamines, minerals i antioxidants, que les fan molt saludables.

Els estudis han relacionat les patates i els seus nutrients amb una varietat d’impressionants beneficis per a la salut, com ara un millor control del sucre en sang, un risc reduït de malalties cardíaques i una major immunitat. També poden millorar la salut digestiva i combatre els signes d’envelliment.

La patata també està molt farcida, cosa que significa que poden ajudar-vos a aprimar-vos al frenar els dolors de la fam i els desitjos.

Tot plegat, les patates són un gran complement de la vostra dieta amb moderació. També són naturals sense gluten, cosa que significa que poden gaudir-ne gairebé tothom.