9 Beneficis per a la salut i la nutrició de les peres

Content

• 1. Molt nutritiu
• 2. Pot afavorir la salut intestinal
• 3. Conté compostos vegetals beneficiosos
• 4. Tenen propietats antiinflamatòries
• 5. Pot produir efectes contra el càncer
• 6. Lligat a un menor risc de diabetis
• 7. Pot augmentar la salut del cor
• 8. Us pot ajudar a perdre pes
• 9. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• La conclusió

Les peres són fruits dolços en forma de campana que s’han gaudit des de temps remots. Es poden menjar cruixents o tous.

No només són deliciosos, sinó que també ofereixen molts beneficis per a la salut recolzats per la ciència.

Aquí hi ha 9 avantatges impressionants per a la salut de les peres.

1. Molt nutritiu

Les peres tenen moltes varietats. Les peres Bartlett, Bosc i D’Anjou són de les més populars, però al voltant de 100 tipus es conreen a tot el món ().

Una pera de mida mitjana (178 grams) proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 101
• Proteïna: 1 gram
• Carbohidrats: 27 grams
• Fibra: 6 grams
• Vitamina C: 12% del valor diari (DV)
• Vitamina K: 6% de DV
• Potassi: 4% del DV
• Coure: 16% de DV

Aquesta mateixa ració també proporciona petites quantitats de folat, provitamina A i niacina. El folat i la niacina són importants per a la funció cel·lular i la producció d’energia, mentre que la provitamina A afavoreix la salut de la pell i la cicatrització de les ferides (,,).

Les peres són també una font rica en minerals importants, com el coure i el potassi. El coure té un paper important en la immunitat, el metabolisme del colesterol i la funció nerviosa, mentre que el potassi ajuda a les contraccions musculars i la funció cardíaca (,,,).

A més, aquestes fruites són una excel·lent font d’antioxidants de polifenols, que protegeixen contra els danys oxidatius. Assegureu-vos de menjar tota la pera, ja que la pell té fins a sis vegades més polifenols que la carn (,).

Resum Les peres són especialment riques en folat, vitamina C, coure i potassi. També són una bona font d’antioxidants de polifenol.

2. Pot afavorir la salut intestinal

Les peres són una excel·lent font de fibra soluble i insoluble, essencials per a la salut digestiva. Aquestes fibres ajuden a mantenir la regularitat intestinal suavitzant i augmentant les femtes ().

Una pera de mida mitjana (178 grams) conté 6 grams de fibra, el 22% de les necessitats diàries de fibra (,).

A més, les fibres solubles alimenten els bacteris sans de l’intestí. Com a tals, es consideren prebiòtics, que s’associen a un envelliment saludable i a una millor immunitat ().

En particular, la fibra pot ajudar a alleujar el restrenyiment. En un estudi de 4 setmanes, 80 adults amb aquesta afecció van rebre 24 grams de pectina (el tipus de fibra que es troba a la fruita) al dia. Van experimentar un alleujament del restrenyiment i van augmentar els nivells de bacteris intestinals sans ().

Com que la pell de pera conté una quantitat important de fibra, és millor menjar aquesta fruita sense pelar ().

Resum Les peres ofereixen fibra dietètica, inclosos els prebiòtics, que afavoreixen la regularitat intestinal, l'alleugeriment del restrenyiment i la salut digestiva general. Per obtenir la màxima fibra de la pera, mengeu-la amb la pell posada.

3. Conté compostos vegetals beneficiosos

Les peres ofereixen molts compostos vegetals beneficiosos que donen a aquests fruits diferents matisos.

Per exemple, les antocianines donen un to vermell robí a algunes peres. Aquests compostos poden millorar la salut del cor i enfortir els vasos sanguinis (,).

Tot i que es necessiten investigacions específiques sobre antocianines de pera, nombrosos estudis poblacionals suggereixen que una ingesta elevada d’aliments rics en antocianines com les baies s’associa amb un risc reduït de malalties del cor ().

Les peres amb pell verda presenten luteïna i zeaxantina, dos compostos necessaris per mantenir la visió nítida, especialment a mesura que envelleix ().

De nou, molts d’aquests compostos vegetals beneficiosos es concentren a la pell (,,).

Resum Les peres alberguen molts compostos vegetals beneficiosos. Els de peres vermelles poden protegir la salut del cor, mentre que els de peres verdes poden afavorir la salut dels ulls.

4. Tenen propietats antiinflamatòries

Tot i que la inflamació és una resposta immune normal, la inflamació crònica o a llarg termini pot perjudicar la vostra salut. Està relacionat amb certes malalties, incloses les malalties del cor i la diabetis tipus 2 ().

Les peres són una rica font d’antioxidants flavonoides, que ajuden a combatre la inflamació i poden disminuir el risc de patir malalties ().

Diverses revisions importants relacionen la ingesta elevada de flavonoides amb un risc reduït de malalties del cor i diabetis. Aquest efecte es pot deure a les propietats antiinflamatòries i antioxidants d’aquests compostos (,,).

A més, les peres contenen diverses vitamines i minerals, com el coure i les vitamines C i K, que també combaten la inflamació (6,,).

Resum Les peres són una rica font de flavonoides, que són antioxidants que poden ajudar a reduir la inflamació i protegir contra certes malalties.

5. Pot produir efectes contra el càncer

Les peres contenen diversos compostos que poden presentar propietats anticancerígenes. Per exemple, s’ha demostrat que el seu contingut en antocianina i àcid cinàmic combat el càncer (, 26,).

Alguns estudis indiquen que les dietes riques en fruites, incloses les peres, poden protegir-se contra alguns càncers, inclosos els del pulmó, l'estómac i la bufeta (,).

Alguns estudis sobre la població suggereixen que les fruites riques en flavonoides, com les peres, també poden protegir-se contra els càncers de mama i d'ovari, cosa que fa d'aquesta fruita una opció especialment intel·ligent per a les dones (,,).

Tot i que menjar més fruita pot reduir el risc de càncer, cal fer més investigacions. Les peres no s’han de considerar un substitut del tractament contra el càncer.

Resum Les peres contenen molts compostos vegetals potents que poden tenir propietats contra el càncer. No obstant això, cal més investigació.

6. Lligat a un menor risc de diabetis

Les peres (especialment les varietats vermelles) poden ajudar a disminuir el risc de diabetis.

Un ampli estudi realitzat en més de 200.000 persones va trobar que menjar 5 o més racions setmanals de fruites riques en antocianines com les peres vermelles es va associar amb un 23% menor risc de diabetis tipus 2 (,).

A més, un estudi en ratolins va assenyalar que els compostos de plantes, incloses les antocianines, en la pell de pera presentaven efectes tant contra la diabetis com contra els inflamatoris (35).

És més, la fibra de les peres alenteix la digestió, donant al seu cos més temps per descompondre’s i absorbir els carbohidrats. Això també pot ajudar a regular els nivells de sucre en la sang, cosa que pot ajudar a prevenir i controlar la diabetis ().

Resum Les peres poden ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2 a causa del seu contingut en fibra i antocianina.

7. Pot augmentar la salut del cor

Les peres poden reduir el risc de patir malalties del cor.

Els seus antioxidants de procianidina poden disminuir la rigidesa del teixit cardíac, reduir el colesterol LDL (dolent) i augmentar el colesterol HDL (bo) (,,).

La pela conté un important antioxidant anomenat quercetina, que es creu que beneficia la salut del cor en disminuir la inflamació i reduir els factors de risc de malalties cardíaques com la pressió arterial alta i els nivells de colesterol (,).

Un estudi realitzat en 40 adults amb síndrome metabòlica, un grup de símptomes que augmenta el risc de patir malalties del cor, va trobar que menjar 2 peres mitjanes cada dia durant 12 setmanes reduïa els factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial alta i la circumferència de la cintura ().

Un ampli estudi de 17 anys realitzat en més de 30.000 dones va revelar que cada porció diària de 80 grams de fruita disminuïa el risc de patir malalties del cor en un 6-7%. Per context, 1 pera mitjana pesa uns 178 grams (,).

A més, es creu que la ingesta regular de peres i altres fruits de carn blanca redueix el risc d’ictus. Un estudi de deu anys realitzat en més de 20.000 persones va determinar que cada 25 grams de fruita de carn blanca consumida diàriament disminuïa el risc d’ictus en un 9% ().

Resum Les peres són riques en potents antioxidants, com les procianidines i la quercetina, que poden augmentar la salut del cor millorant la pressió arterial i el colesterol. Menjar peres regularment també pot reduir el risc d’ictus.

8. Us pot ajudar a perdre pes

Les peres són baixes en calories, riques en aigua i contenen fibra. Aquesta combinació els converteix en un aliment apte per perdre pes, ja que la fibra i l’aigua us poden ajudar a mantenir-vos plens.

Quan estigueu plens, és natural que tingueu menys tendència a continuar menjant.

En un estudi de 12 setmanes, 40 adults que menjaven 2 peres diàries van perdre fins a 2,7 cm de la circumferència de la cintura ().

A més, un estudi de 10 setmanes va trobar que les dones que afegien 3 peres al dia a la seva dieta habitual van perdre una mitjana de 0,84 kg. També van veure millores en el seu perfil lipídic, un marcador de salut del cor ().

Resum Menjar peres regularment us pot ajudar a sentir-vos ple a causa de les seves elevades quantitats d’aigua i fibra. Al seu torn, això us pot ajudar a perdre pes.

9. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

Les peres estan disponibles durant tot l’any i són fàcils de trobar a la majoria de botigues de queviures.

Menjats sencers, amb un grapat de fruits secs si ho desitgeu, fan un aperitiu fantàstic. També és fàcil afegir-los als vostres plats preferits, com ara farina de civada, amanides i batuts.

Els mètodes de cuina populars inclouen la torrada i la caça furtiva. Les peres complementen especialment bé el pollastre o el porc. També es combinen molt bé amb espècies com canyella i nou moscada, formatges com Gouda i brie i ingredients com llimona i xocolata.

Tot i que escolliu menjar-los, recordeu incloure la pell per obtenir el màxim de nutrients.

Resum Les peres són àmpliament disponibles i fàcils d’afegir a la vostra dieta. Els podeu menjar sencers amb la pell o incorporar-los als plats principals. Aquestes fruites són especialment delicioses quan es torren o es escalfen.

La conclusió

Les peres són una fruita potent, amb fibra d’embalatge, vitamines i compostos vegetals beneficiosos.

Es creu que aquests nutrients lluiten contra la inflamació, afavoreixen la salut intestinal i cardíaca, protegeixen contra certes malalties i fins i tot ajuden a la pèrdua de pes.

Assegureu-vos de menjar la pell, ja que alberga molts dels nutrients d’aquesta fruita.