Tot sobre aquest ritme: els avantatges de trotar

Content

• Pot fer-vos sortir d’aquest pla d’exercici
• Us pot ajudar a baixar de pes
• Pot enfortir el sistema immunitari
• Té un efecte positiu sobre la resistència a la insulina
• Pot ajudar-vos a protegir-vos dels efectes negatius de l’estrès
• Us pot ajudar a fer front a la depressió
• Manté la columna vertebral flexible a mesura que envelleix
• Finalment, però definitivament no menys important: et podria salvar la vida
• El millor moment del dia per trotar?
• La conclusió

Entre un esprint de quad amb cremades de suor i un passeig tranquil, hi ha un punt dolç conegut com el trot.

El trotar sovint es defineix com córrer a un ritme inferior a 6 milles per hora (mph) i té alguns avantatges significatius per a les persones que volen millorar la seva salut sense exagerar-ho.

Què té de bo aquest exercici aeròbic moderat? Igual que córrer, millora la salut cardiorespiratòria i augmenta l’estat d’ànim. A continuació, es mostra una llista d’altres avantatges de trotar:

Pot fer-vos sortir d’aquest pla d’exercici

L'American Heart Association diu que caminar és la forma d'exercici més popular a la nació. La gent passeja amb els seus gossos, passeja per la platja, puja les escales a la feina; ens agrada caminar.

Però, què passa si caminar no fa augmentar el ritme cardíac prou durant el temps suficient? Què passa si us heu planificat? Trotar és una bona manera d’augmentar gradualment la intensitat de l’entrenament, de manera que podeu minimitzar el risc d’una lesió que us pugui deixar de banda durant setmanes.

Abans de començar a trotar, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que és la forma d’exercici adequada per a vosaltres.

Us pot ajudar a baixar de pes

Caminar, caminar amb força, trotar i córrer: tots milloren la salut cardiovascular i ajuden a prevenir l’obesitat. Però hem comprovat que si voleu augmentar la pèrdua de pes, tindreu més èxit si agafeu el ritme.

L’estudi no distingeix entre córrer i córrer. En canvi, es va centrar en l’augment de la pèrdua de pes que es va produir quan els participants van córrer en lloc de caminar.

Pot enfortir el sistema immunitari

Durant la major part d’un segle, els científics de l’exercici van pensar que un exercici vigorós podria deixar-vos debilitat i en risc d’infecció i malaltia. Una mirada més atenta a l’indicador indica el contrari.

L’exercici moderat, com el trotar, en realitat reforça la resposta del cos a la malaltia. Això és vàlid tant per a les malalties a curt termini, com les infeccions de les vies respiratòries superiors, com per a les malalties a llarg termini, com la diabetis.

Té un efecte positiu sobre la resistència a la insulina

Segons els més de 84 milions d’americans tenen prediabetes, una afecció que es pot revertir.

La resistència a la insulina és un dels marcadors de prediabetes. Les cèl·lules del cos simplement no responen a la insulina, l’hormona que controla els nivells de sucre en sang.

Les bones notícies: una de les investigacions va trobar que córrer o trotar regularment disminuïa la resistència a la insulina en els participants de l'estudi. Els investigadors van assenyalar que una disminució del greix corporal i la inflamació podrien estar darrere de la millora de la resistència a la insulina.

Pot ajudar-vos a protegir-vos dels efectes negatius de l’estrès

Tant si sou aficionats al trot, com a aficionats al ioga Hatha o com a bèsties de futbol, ​​segur que us trobareu amb l’estrès. Trotar pot protegir el cervell dels efectes nocius de l’estrès.

Alguns estudis van trobar que l'exercici aeròbic, com el trotar, podria millorar el funcionament executiu i protegir el cervell de la disminució relacionada amb l'envelliment i l'estrès.

A de la Universitat Brigham Young va trobar que entre els ratolins exposats a situacions estressants, els que se’ls permetia regularment córrer sobre una roda tenien un millor rendiment, cometent el menor nombre d’errors després d’un laberint i demostrant la màxima capacitat per recordar i navegar amb habilitat.

Us pot ajudar a fer front a la depressió

Fa temps que se sap que l’exercici físic ajuda les persones a controlar els símptomes de la depressió, però les noves ciències poden ajudar a explicar-les.

Els nivells elevats de cortisol s’han relacionat amb episodis depressius. El cortisol és una hormona que el cos allibera en resposta a l’estrès.

Un estudi del 2018 va examinar els nivells de cortisol en persones que buscaven tractament per a la depressió. Després de 12 setmanes d’exercici constant, aquells que van fer exercici regularment durant tot l’estudi van tenir nivells reduïts de cortisol durant tot el dia.

Els metges de la Clínica Mayo aconsellen a les persones que presenten símptomes d’ansietat o depressió que facin una activitat física que els agradi. Trotar és només un exemple.

Per treure el màxim partit a la vostra rutina de trotar:

• Utilitzeu el botí. Els experts en carrera diuen que et convertiràs en un corredor més eficient si fas servir els glutis per impulsar-te.
• Obteniu una anàlisi de la marxa. Un fisioterapeuta especialitzat en entrenament esportiu us pot ajudar a córrer amb seguretat i eficiència.
• Desenvolupeu tot un entrenament corporal. Afegiu entrenament de força, nucli i equilibri per prohibir l'avorriment i beneficiar tot el vostre cos.

Manté la columna vertebral flexible a mesura que envelleix

Entre les vèrtebres òssies de l'esquena, els discos petits i flexibles actuen com a coixinets protectors. Els discos són en realitat sacs plens de fluid. Es poden reduir i desgastar a mesura que envelleix, especialment si es viu una vida relativament sedentària.

Seure durant llargs períodes de temps pot augmentar la pressió sobre aquests discos amb el pas del temps.

La bona notícia és que trotar o córrer conserva la mida i la flexibilitat d’aquests discos.

Una de les 79 persones va trobar que els corredors regulars que corrien a un ritme de 2 metres per segon (m / s) tenien una millor hidratació del disc i nivells més alts de glicosaminoglicà (una mena de lubricant) als seus discos.

Com més saludables i hidratats siguin aquests discos, més flexible se sentirà mentre es mou el dia.

Finalment, però definitivament no menys important: et podria salvar la vida

Un estil de vida sedentari, ja sigui que estigueu jugant a videojocs o treballant al vostre escriptori, pot augmentar el risc de mort prematura. El que és menys conegut és que trotar a un ritme lent només unes quantes vegades a la setmana pot mantenir-vos amb vida molt més temps.

A l’Estudi del cor de la ciutat de Copenhaguen, els investigadors van seguir un grup de corredors del 2001 al 2013. El grup que va tenir el millor registre de longevitat de la vida va ser el grup que va córrer a un ritme “lleuger” durant 1 a 2,4 hores, de 2 a 3 dies a setmana.

L'estudi va rebre algunes crítiques, en part perquè "llum" no estava definida i el que es considera "lleuger" per a un atleta podria ser força difícil per a una altra persona. Els resultats també contradiuen altres investigacions que suggereixen que pot ser millor exercici intens.

Tot i això, l’estudi confirma el que ja sabem sobre la pujada a la cinta de córrer o el camí: no cal córrer com Caster Semenya ni córrer maratons com Yuki Kawauchi per experimentar els beneficis de l’exercici aeròbic.

L'American Heart Association recomana que tingueu cura dels peus abans, durant i després de trotar. Utilitzeu sabates fetes per córrer, parleu amb un professional sobre insercions o ortesis i comproveu si hi ha butllofes o inflor després de trotar.

El millor moment del dia per trotar?

Per descomptat, el millor moment del dia per trotar és el que us convé! Per a moltes persones, això vol dir trotar al matí abans que el seu agitat dia es mengi cada moment lliure.

Els estudis que comparen els resultats de fer exercici a diferents hores del dia han trobat resultats mixtos.

Una revisió d’estudis del 2013 va trobar que, per a alguns homes, la resistència a l’exercici aeròbic augmentava si es feia al matí.

Un estudi recent va trobar que fer exercici al matí podria ajustar el ritme circadià, cosa que facilita l’adormiment al vespre i la possibilitat d’aixecar-se més d'hora al matí.

Una revisió de 2005 de la literatura sobre exercici i ritme circadià va concloure que el millor moment del dia per fer exercici pot dependre de l'exercici.

Tot i que les activitats que impliquen habilitats excel·lents, estratègia i la necessitat de recordar els consells d’entrenador, com els esports d’equip, eren millors quan es realitzaven al matí, les activitats de resistència, com córrer i córrer, poden ser més productives si es fan a última hora de la tarda o a primera hora del vespre. quan la temperatura del nucli és més alta.

No obstant això, els investigadors adverteixen que les seves conclusions podrien ser una simplificació excessiva.

Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, es va comprovar que els participants que van fer exercici al matí van perdre "significativament més pes" que els que van fer exercici al vespre. En definitiva, el millor moment del dia per trotar depèn dels vostres objectius i estil de vida.

Per evitar lesions:

• Aconsegueix l’equip adequat. Per evitar que quedi fora de perill amb una lesió, treballeu amb un professional per obtenir el tipus adequat i ajustar-vos a una sabata de running.
• No encoixineu en excés. Podria semblar que més encoixinat equival a menys impacte, però si sou un corredor nou, el contrari pot ser cert. han relacionat sabates acollidores i “maximalistes” amb més probabilitats de fer-se mal.
• Practicar una bona postura. Córrer amb el cap cap avall o les espatlles caigudes exerceix una tensió addicional sobre la resta del cos. Ulls amunt, espatlles cap enrere i cap avall, el pit aixecat, el nucli enganxat: així eviteu lesions a l'esquena i als genolls.
• Parleu primer amb el vostre metge. Si teniu sobrepès o fa temps que no feu exercici, parleu amb el vostre metge abans de començar a trotar.

La conclusió

El trotar és una forma d’exercici aeròbic en el qual manteniu una velocitat de carrera inferior a 6 mph. Trotar regularment us pot ajudar a perdre pes, sobretot si també modifiqueu la vostra dieta.

Trotar també us pot ajudar a millorar la vostra salut cardíaca i el vostre sistema immunitari, reduir la resistència a la insulina, fer front a l’estrès i la depressió i mantenir la flexibilitat a mesura que envelliu.