7 avantatges de l'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT)

Content

• Què és l'entrenament entre intervals d'alta intensitat?
• 1. HIIT pot cremar moltes calories en un curt període de temps
• 2. El percentatge metabòlic és més alt durant hores després de fer exercici
• 3. Pot ajudar a perdre greix
• 4. Pot guanyar múscul amb HIIT
• 5. HIIT pot millorar el consum d’oxigen
• 6. Pot reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial
• 7. El sucre en sang es pot reduir per HIIT
• Com començar amb HIIT
• La línia de fons

Si bé la majoria de la gent sap que l’activitat física és sana, es calcula que al voltant d’un 30% de les persones a tot el món no tenen prou (1).

A menys que tinguis una feina exigent físicament, és probable que una rutina de fitness dedicada sigui la millor aposta per activar-se.

Malauradament, moltes persones senten que no tenen prou temps per fer exercici (2, 3).

Si us sembla, potser ha arribat el moment de provar l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT).

HIIT és un terme ampli per als entrenaments que inclouen períodes curts d’exercici intens alternats amb períodes de recuperació.

Un dels majors avantatges de l’HIIT és que podeu obtenir beneficis màxims per a la salut en un temps mínim.

Aquest article explica què és HIIT i examina 7 dels seus principals beneficis per a la salut.

Què és l'entrenament entre intervals d'alta intensitat?

HIIT comporta ràfegues ràfegues d’exercici intens alternat amb períodes de recuperació de baixa intensitat. Curiosament, és potser la forma més eficient de fer exercici (4, 5).

Normalment, un entrenament HIIT oscil·larà entre 10 i 30 minuts de durada.

Malgrat la curta durada de l’entrenament, pot produir beneficis per a la salut similars al doble que l’exercici d’intensitat moderada (6, 7).

L’activitat real que s’està realitzant varia però pot incloure esprinting, ciclisme, salt de corda o altres exercicis de pes corporal.

Per exemple, un entrenament HIIT que utilitza una bicicleta d'exercici estacionària podria consistir en 30 segons de ciclisme el més ràpid possible contra una alta resistència, seguit de diversos minuts de ciclisme lent i fàcil amb baixa resistència.

Això es consideraria una "ronda" o "repetició" de HIIT, i normalment faríeu 4 a 6 repeticions en un entrenament.

El temps específic que feu i recupereu varia en funció de l’activitat que trieu i de la intensitat que feu.

Independentment de la seva implementació, els intervals d’alta intensitat haurien d’incloure períodes curts d’exercici vigorós que facin que la velocitat cardíaca s’acceleri (8).

HIIT no només proporciona els avantatges de fer exercici de durada més llarga en una quantitat molt inferior de temps, sinó que també pot proporcionar alguns beneficis únics per a la salut (4).

1. HIIT pot cremar moltes calories en un curt període de temps

Podeu cremar calories ràpidament amb HIIT (9, 10).

Un estudi va comparar les calories cremades durant 30 minuts cadascuna d’HIIT, entrenament de peses, córrer i anar en bicicleta.

Els investigadors van descobrir que l’HIIT va cremar un 25-30% més de calories que les altres formes d’exercici (9).

En aquest estudi, una repetició d’HIIT consistia en 20 segons d’esforç màxim, seguida de 40 segons de descans.

Això vol dir que els participants només feien exercici durant 1/3 del temps que eren els grups de córrer i de ciclisme.

Tot i que cada sessió d’entrenament va tenir una durada de 30 minuts en aquest estudi, és freqüent que els entrenaments d’HIIT siguin molt més curts que les sessions d’exercici tradicionals.

Això es deu al fet que HIIT us permet gravar sobre el procés mateix quantitat de calories, però gastem menys temps fent exercici.

Resum: L’HIIT us pot ajudar a cremar més calories que l’exercici tradicional, o a cremar la mateixa quantitat de calories en un temps més curt.

2. El percentatge metabòlic és més alt durant hores després de fer exercici

Una de les maneres en què HIIT us ajuda a cremar calories realment és després ja tens exercici.

Diversos estudis han demostrat la impressionant capacitat d’HIIT per augmentar la seva taxa metabòlica durant hores després de l’exercici (11, 12, 13).

Alguns investigadors fins i tot han descobert que l’HIIT augmenta el seu metabolisme després de fer exercici, més que no pas trotar i entrenar amb pes (11).

En el mateix estudi, també es va trobar que HIIT va canviar el metabolisme del cos cap a l’ús de greixos per a l’energia en lloc de hidrats de carboni.

Un altre estudi va demostrar que amb prou feines dos minuts d’HIIT en forma d’esprint van augmentar el metabolisme al llarg de 24 hores fins a 30 minuts de funcionament (14).

Resum: A causa de la intensitat de l'entrenament, HIIT pot augmentar el seu metabolisme durant hores després de l'exercici. D’aquesta manera es produeixen cremades de calories addicionals fins i tot després d’haver acabat d’exercir.

3. Pot ajudar a perdre greix

Els estudis han demostrat que l’HIIT pot ajudar-vos a perdre greix.

En una revisió, es van examinar 13 experiments i 424 adults amb sobrepès i obesitat.

Curiosament, es va trobar que tant l’HIIT com l’exercici tradicional d’intensitat moderada poden reduir el greix corporal i la circumferència de la cintura (15).

Addicionalment, un estudi va trobar que les persones que realitzaven HIIT tres vegades per setmana durant 20 minuts per sessió van perdre 4,4 lliures o 2 kg de greix corporal en 12 setmanes, sense canvis dietètics (16).

Potser més important va ser la reducció del greix visceral del 17% o el greix que afavoreix la malaltia que envolta els seus òrgans interns.

Diversos altres estudis també indiquen que el greix corporal es pot reduir amb HIIT, malgrat el compromís de temps relativament baix (17, 18, 19).

No obstant això, com altres formes d’exercici, l’HIIT pot ser més eficaç per a la pèrdua de greix en aquells que tenen sobrepès o obesitat (20, 21).

Resum: Els intervals d’alta intensitat poden produir pèrdues de greix similars a l’exercici tradicional de resistència, fins i tot amb un compromís de temps molt menor. També poden reduir els greixos viscerals poc saludables.

4. Pot guanyar múscul amb HIIT

A més d’ajudar en la pèrdua de greix, l’HIIT podria ajudar a augmentar la massa muscular en certs individus (21, 22, 23).

Tanmateix, el guany en massa muscular és principalment en els músculs que més s’utilitzen, sovint el tronc i les cames (16, 21, 23).

A més, és important tenir en compte que els augments de la massa muscular són més propensos a individus amb menys activitat per començar (24).

Algunes investigacions realitzades en individus actius no han mostrat una massa muscular més gran després dels programes d’HIIT (25).

L’entrenament amb pes continua essent la forma d’exercici “estàndard d’or” per augmentar la massa muscular, però els intervals d’alta intensitat podrien suportar una petita quantitat de creixement muscular (24, 26).

Resum: Si no esteu molt actius, podeu guanyar una mica de múscul iniciant HIIT, però no tant com si realitzés un entrenament amb pes.

5. HIIT pot millorar el consum d’oxigen

El consum d’oxigen es refereix a la capacitat dels músculs d’utilitzar oxigen, i l’entrenament de resistència s’utilitza normalment per millorar el consum d’oxigen.

Tradicionalment, es tracta de sessions llargues de cursa continuada o de ciclisme a un ritme constant.

Tot i així, sembla que HIIT pot produir els mateixos beneficis en un temps més curt (20, 21, 27).

Un estudi va trobar que cinc setmanes d’entrenaments d’HIIT es van realitzar quatre dies a la setmana durant 20 minuts cada sessió millorava el consum d’oxigen en un 9% (6).

Això era gairebé idèntic a la millora del consum d’oxigen en l’altre grup de l’estudi, que circulava contínuament durant 40 minuts al dia, quatre dies per setmana.

Un altre estudi va trobar que vuit setmanes de fer exercici a la bici estacionària mitjançant exercici tradicional o HIIT van augmentar el consum d’oxigen al voltant d’un 25% (7).

Una vegada més, el temps total de fer exercici era molt diferent entre grups: 120 minuts setmanals per a l’exercici tradicional enfront de només 60 minuts per setmana d’HIIT.

Estudis addicionals també demostren que l’HIIT pot millorar el consum d’oxigen (25, 28).

Resum: L’entrenament a intervals d’alta intensitat pot millorar el consum d’oxigen tant com l’entrenament tradicional de resistència, fins i tot si només fa exercici aproximadament la meitat.

6. Pot reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial

L’HIIT també pot tenir importants beneficis per a la salut.

Una gran quantitat d’investigacions indiquen que pot reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial en persones amb sobrepès i obesos, que sovint tenen pressió arterial alta (20).

Un estudi va trobar que vuit setmanes d’HIIT en bicicleta estacionària disminuïen la pressió arterial tant com l’entrenament tradicional de resistència contínua en adults amb pressió arterial alta (7).

En aquest estudi, el grup d’entrenament de resistència es va fer quatre dies a la setmana durant 30 minuts al dia, però el grup HIIT només es va fer tres vegades per setmana durant 20 minuts al dia.

Alguns investigadors han trobat que l’HIIT pot fins i tot reduir la pressió arterial més que l’exercici freqüent d’intensitat moderada (29).

Tot i així, sembla que l'exercici d'alta intensitat no sol canviar la pressió arterial en individus amb pes normal amb pressió arterial normal (20).

Resum: L’HIIT pot reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca, principalment en persones amb sobrepès o obesos amb pressió arterial alta.

7. El sucre en sang es pot reduir per HIIT

El sucre a la sang es pot reduir mitjançant programes d’HIIT de menys de 12 setmanes (20, 30).

Un resum de 50 estudis diferents va trobar que no només l’HIIT redueix el sucre en sang, sinó que també millora la resistència a la insulina més que el tradicional exercici continu (31).

A partir d’aquesta informació, és possible que l’exercici d’alta intensitat sigui especialment beneficiós per a aquelles persones en situació de risc per a diabetis tipus 2.

De fet, alguns experiments específicament en individus amb diabetis tipus 2 han demostrat l’eficàcia de l’HIIT per millorar el sucre en la sang (32).

No obstant això, la investigació en individus sans indica que l’HIIT pot ser capaç de millorar la resistència a la insulina fins i tot més que l’exercici continu tradicional (27).

Resum: L’entrenament a intervals d’alta intensitat pot ser especialment beneficiós per a aquells que necessiten reduir el sucre a la sang i la resistència a la insulina. S'han observat aquestes millores tant en individus sans com en diabètics.

Com començar amb HIIT

Hi ha moltes maneres d’afegir intervals d’alta intensitat a la vostra rutina d’exercicis, de manera que no és difícil començar.

Per començar, només heu de triar la vostra activitat (córrer, anar en bici, saltar, etc.).

Aleshores, podeu experimentar amb diferents durades d’exercici i recuperació, o quant de temps feu exercici intens i quant de temps us recupereu.

Aquests són alguns exemples senzills d’entrenaments HIIT:

• Utilitzant una bicicleta estacionària, pedaleu el més dur i ràpid possible durant 30 segons. A continuació, pedaleu a un ritme lent i fàcil durant dos o quatre minuts. Repetiu aquest patró de 15 a 30 minuts.
• Després de trànsit a escalfar-se, feu una velocitat tan ràpida com durant 15 segons. Després, camineu o passeu a ritme lent durant un a dos minuts. Repetiu aquest patró de 10 a 20 minuts.
• Realitzeu salts en squat (vídeo) el més ràpidament possible durant 30 a 90 segons. Després, estigueu en peu o camineu de 30 a 90 segons. Repetiu aquest patró de 10 a 20 minuts.

Tot i que aquests exemples poden començar, haureu de modificar la vostra pròpia rutina en funció de les vostres preferències.

Resum: Hi ha moltes maneres d’implementar HIIT a la vostra rutina d’exercicis. Experimenteu per trobar quina rutina us convé més.

La línia de fons

L’entrenament a intervals d’alta intensitat és una forma molt eficient d’exercitar i pot ajudar-vos a cremar més calories de les que faríeu amb altres formes d’exercici.

Algunes de les calories cremades a intervals d’alta intensitat provenen d’un metabolisme més elevat, que dura unes hores després de l’exercici.

En general, l’HIIT produeix molts dels mateixos beneficis per a la salut que altres formes d’exercici en un temps més curt.

Aquests beneficis inclouen un menor greix corporal, freqüència cardíaca i pressió arterial. L’HIIT també pot ajudar a disminuir el sucre a la sang i millorar la sensibilitat a la insulina.

Per tant, si teniu poc temps i voleu activar-vos, penseu provar l’entrenament a intervals d’alta intensitat.