12 millors beneficis per a la salut de menjar raïm
Content
- 1. Envàs amb nutrients, especialment vitamines C i K
- 2. Un alt contingut en antioxidants pot prevenir malalties cròniques
- 3. Els compostos vegetals poden protegir-se contra certs tipus de càncer
- 4. Beneficiosa per a la salut del cor de diverses maneres impressionants
- Pot ajudar a disminuir la pressió arterial
- Pot ajudar a reduir el colesterol
- 5. Pot disminuir els nivells de sucre en sang i protegir-se contra la diabetis
- 6. Conté diversos compostos que beneficien la salut dels ulls
- 7. Pot millorar la memòria, l’atenció i l’estat d’ànim
- 8. Conté molts nutrients importants per a la salut òssia
- 9. Pot protegir-se contra certes bacteries, virus i infeccions per llevats
- 10. Pot frenar l'envelliment i afavorir la longevitat
- 11. Pot prevenir malalties cròniques en disminuir la inflamació
- 12. Deliciós, versàtil i fàcilment incorporat en una dieta saludable
- La línia de fons
El raïm ha estat cultivat durant milers d’anys i diverses civilitzacions antigues han estat venerades pel seu ús en la vinificació.
Hi ha molts tipus de raïms, incloent verd, vermell, negre, groc i rosa. Creixen en grups i provenen de varietats amb llavors i sense llavors.
El raïm es conrea en climes temperats a tot el món, inclosos Europa del Sud, Àfrica, Austràlia i nord i sud d’Amèrica. La majoria dels raïms cultivats als Estats Units són de Califòrnia.
El raïm ofereix una gran quantitat de beneficis per a la salut pel seu alt contingut en nutrients i antioxidants.
Aquests són els 12 principals beneficis per a la salut de menjar raïm.
1. Envàs amb nutrients, especialment vitamines C i K
El raïm és ric en diversos nutrients importants.
Una tassa (151 grams) de raïm vermell o verd conté els nutrients següents (1):
- Calories: 104
- Hidrats de carboni: 27,3 grams
- Proteïna: 1,1 grams
- Greix: 0,2 grams
- Fibra: 1,4 grams
- Vitamina C: 27% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Vitamina K: 28% de l'R + D + I
- Tiamina: 7% del R + D + I
- Riboflavina: 6% del R + D + I
- Vitamina B6: 6% del R + D + I
- Potassi: 8% de la R + D + I
- Coure: 10% de l'R + D + I
- Manganès: 5% de l'R + D + I
Una tassa (151 grams) de raïm proporciona més de la quarta part del RDI per a la vitamina K, una vitamina soluble en greixos vital per a la coagulació de la sang i els ossos sans (2).
També són una bona font de vitamina C, un nutrient essencial i poderós antioxidant necessari per a la salut dels teixits connectius (3).
Resum El raïm conté moltes vitamines i minerals importants, incloent-hi més de la quarta part de la RTI per a les vitamines C i K.
2. Un alt contingut en antioxidants pot prevenir malalties cròniques
Els antioxidants són compostos que es troben a les plantes, per exemple. Ajuden a reparar els danys a les seves cèl·lules causats per radicals lliures, que són molècules perjudicials que causen estrès oxidatiu.
L’estrès oxidatiu s’ha associat a diverses malalties cròniques, com ara diabetis, càncer i malalties del cor (4).
El raïm té una gran quantitat de compostos antioxidants potents. De fet, s’han identificat més de 1.600 compostos vegetals beneficiosos en aquesta fruita (5, 6).
La major concentració d’antioxidants es troba a la pell i a les llavors. Per aquest motiu, la major part de la investigació sobre el raïm s’ha realitzat amb extractes de llavors o llavors (7).
El raïm vermell conté un nombre més gran d’antioxidants a causa de les antocianines que els donen el seu color (5).
Els antioxidants del raïm continuen presents fins i tot després de la fermentació, és per això que el vi negre també és elevat en aquests compostos (8).
Un dels antioxidants d’aquesta fruita és el resveratrol, que es classifica com a polifenol.
S'han realitzat nombrosos estudis sobre els seus beneficis, demostrant que el resveratrol protegeix contra les malalties del cor, disminueix el sucre a la sang i protegeix contra el desenvolupament del càncer (9).
El raïm també conté vitamina C, betacarotè, quercetina, luteïna, licopè i àcid ellàgic, que són també potents antioxidants (6).
Resum El raïm té un gran contingut en antioxidants, compostos beneficiosos per a plantes que poden protegir-se de les condicions de salut cròniques, com la diabetis, el càncer i les malalties del cor.3. Els compostos vegetals poden protegir-se contra certs tipus de càncer
El raïm conté alts nivells de compostos beneficiosos per a plantes, que poden ajudar a protegir-se contra certs tipus de càncer (6).
El resveratrol, un dels compostos que es troben en aquesta fruita, ha estat ben estudiat en termes de prevenció i tractament del càncer.
S'ha demostrat que protegeix contra el càncer reduint la inflamació, actuant com a antioxidant i bloquejant el creixement i la propagació de cèl·lules canceroses dins del cos (10).
No obstant això, la combinació única de compostos vegetals que es troben en el raïm pot ser responsable dels seus beneficis contra el càncer. A més del resveratrol, els raïms també contenen quercetina, antocianines i catequines, que poden tenir efectes beneficiosos contra el càncer (11).
Els extractes de raïm han demostrat que bloquegen el creixement i la propagació de cèl·lules canceroses de còlon humà en estudis de tubs d’assaig (12, 13).
A més, un estudi realitzat en 30 persones majors de 50 anys va demostrar que menjar 1 lliura (450 grams) de raïm al dia durant dues setmanes va disminuir els marcadors del risc de càncer de còlon (14).
Els estudis també han trobat que els extractes de raïm bloquegen el creixement i la propagació de cèl·lules canceroses de mama, tant en models de laboratori com de ratolins (15, 16, 17).
Si bé els estudis sobre el raïm i el càncer en humans són limitats, una dieta rica en aliments rics en antioxidants, com el raïm, ha estat relacionada amb un menor risc de càncer (18).
Resum El raïm conté molts compostos beneficiosos per a plantes, com el resveratrol, que pot protegir-se contra diversos tipus de càncer, inclòs el càncer de còlon i el de mama.4. Beneficiosa per a la salut del cor de diverses maneres impressionants
Hi ha diverses raons per les quals menjar raïm és bo per al cor.
Pot ajudar a disminuir la pressió arterial
Una tassa (151 grams) de raïm conté 288 mg de potassi, el que suposa el 6% de la RDI (1).
Aquest mineral és necessari per mantenir uns nivells sanguinis de pressió arterial.
La baixa ingesta de potassi s’ha relacionat amb un augment dels riscos de pressió arterial alta, malalties cardíaques i ictus (19).
Un estudi en 12.267 adults va demostrar que les persones que van consumir nivells més alts de potassi en relació al sodi tenien menys probabilitats de morir de malalties del cor que les que consumien menys potassi (20).
Pot ajudar a reduir el colesterol
Els compostos que es troben al raïm poden ajudar a protegir-se contra els nivells elevats de colesterol disminuint l’absorció de colesterol (21).
En un estudi en 69 persones amb colesterol alt, menjar tres tasses (500 grams) de raïm vermell al dia durant vuit setmanes es va demostrar que baixa el colesterol total i "dolent" LDL. El raïm blanc no va tenir el mateix efecte (22).
A més, també s'ha demostrat que les dietes amb alt resveratrol, com la dieta mediterrània, disminueixen els nivells de colesterol (23).
Resum Els compostos de raïm i vi negre poden protegir-se contra les malalties del cor. El raïm pot ajudar a disminuir la pressió arterial i el colesterol.5. Pot disminuir els nivells de sucre en sang i protegir-se contra la diabetis
El raïm conté 23 grams de sucre per copa (151 grams), cosa que us pot fer preguntar si són una bona opció per a les persones amb diabetis (1).
Tenen un índex glicèmic baix (GI) de 53, una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en sang.
A més, els compostos que es troben en els raïms poden fins i tot disminuir els nivells de sucre en sang. En un estudi de 16 setmanes realitzat en 38 homes, els que prenien 20 grams d'extracte de raïm al dia experimentaven disminució dels nivells de sucre en sang, en comparació amb un grup control (24).
A més, s’ha demostrat que el resveratrol augmenta la sensibilitat a la insulina, cosa que pot millorar la capacitat del consum d’utilitzar glucosa i, per tant, que els nivells de sucre en la sang baixin (25).
El resveratrol també augmenta el nombre de receptors de glucosa a les membranes cel·lulars, cosa que pot tenir un efecte beneficiós sobre el sucre a la sang (26).
El control del nivell de sucre en la sang amb el pas del temps és un factor important per reduir el risc de diabetis.
Resum Tot i que els raïms són rics en sucre, tenen un índex glicèmic baix. Addicionalment, els compostos del raïm poden protegir-se contra l’alcohol en sang.6. Conté diversos compostos que beneficien la salut dels ulls
Els productes químics vegetals que es troben als raïms poden protegir-se contra les malalties comunes dels ulls.
En un estudi, els ratolins alimentats amb una dieta complementada amb raïm mostraven menys signes de dany a la retina i tenien una millor funció de la retina en comparació amb els ratolins que no s’alimentaven del fruit (27).
En un estudi amb tubs d’assaig, es va trobar resveratrol per protegir les cèl·lules de la retina de l’ull humà de la llum ultraviolada A. Això pot disminuir el risc de desenvolupar una degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD), una malaltia ocular comuna (28).
Segons un estudi de revisió, el resveratrol també pot ajudar a protegir-se contra el glaucoma, la cataracta i les malalties dels ulls diabètics (29).
A més, els raïms contenen antioxidants luteïna i zeaxantina. Diversos estudis han demostrat que aquests compostos ajuden a protegir els ulls dels danys de la llum blava (30).
Resum El raïm conté diversos compostos, com el resveratrol, la luteïna i la zeaxantina, que poden protegir-se contra malalties oculars habituals, incloses la degeneració macular relacionada amb l’edat, les cataractes i el glaucoma.7. Pot millorar la memòria, l’atenció i l’estat d’ànim
Menjar raïm pot beneficiar la seva salut cerebral i augmentar la seva memòria.
En un estudi de 12 setmanes realitzat en 111 adults majors sans, 250 mg d’un suplement de raïm al dia van millorar notablement les puntuacions d’un test cognitiu que mesura l’atenció, la memòria i el llenguatge en comparació amb els valors inicials (31).
Un altre estudi realitzat en adults joves saludables va demostrar que el consum de prop de 8 unces (230 ml) de suc de raïm va millorar tant la velocitat de les habilitats relacionades amb la memòria com l'estat d'ànim 20 minuts després del consum (32).
Els estudis en rates han demostrat que el resveratrol millorava l'aprenentatge, la memòria i l'estat d'ànim quan es prenen durant 4 setmanes (33).
A més, el cervell de les rates mostrava signes d’un augment del creixement i del flux de sang (33).
El resveratrol també pot ajudar a protegir-se contra la malaltia d’Alzheimer, tot i que cal confirmar aquest estudi en humans (34).
Resum El raïm conté compostos que poden millorar la memòria, l'atenció i l'estat d'ànim i que poden protegir-se contra la malaltia d'Alzheimer, tot i que es necessiten més investigacions humanes per confirmar alguns d'aquests beneficis.8. Conté molts nutrients importants per a la salut òssia
El raïm conté molts minerals necessaris per a la salut òssia, inclosos calci, magnesi, potassi, fòsfor, manganès i vitamina K (1, 35).
Tot i que els estudis sobre rates han demostrat que el resveratrol millorava la densitat òssia, aquests resultats no s’han confirmat en humans (36, 37, 38).
En un estudi, les rates alimentades en pols de raïm assecat al congel durant 8 setmanes tenien una millor absorció i retenció òssia de calci enfront de rates que no rebien la pols (37).
En l'actualitat manquen estudis basats en humans sobre l'efecte del raïm sobre la salut òssia.
Resum El raïm conté molts nutrients importants per a la salut dels ossos, com calci, magnesi, fòsfor i vitamina K. Els estudis en rates han demostrat que el raïm pot tenir efectes protectors sobre els ossos, però calen estudis humans per confirmar aquests beneficis.9. Pot protegir-se contra certes bacteries, virus i infeccions per llevats
S'han demostrat que nombrosos compostos en el raïm protegeixen i combaten les infeccions bacterianes i víriques (39, 40).
El raïm és una bona font de vitamina C, molt coneguda pel seu impacte beneficiós sobre el seu sistema immune (1, 41)
L'extracte de pell de raïm s'ha demostrat que protegeix contra el virus de la grip en estudis de tubs d'assaig (42).
A més, els compostos del raïm van impedir que el virus de l’herpes, la varicel·la i les infeccions per llevats es propagessin en estudis de tubs d’assaig (43).
El resveratrol també pot protegir-se de malalties que es transmeten aliments. Quan s’afegeix a diferents tipus d’aliments, es va demostrar que impedeix el creixement de bacteris nocius, com ara E. Coli (target = "_ blank" 44).
Resum El raïm conté diversos compostos que han demostrat efectes beneficiosos contra certs bacteris, virus i infeccions per llevats.10. Pot frenar l'envelliment i afavorir la longevitat
Els compostos vegetals que es troben en el raïm poden afectar l'envelliment i la vida útil.
S'ha demostrat que el resveratrol allarga la vida útil en diverses espècies animals (45).
Aquest compost estimula una família de proteïnes anomenades sirtuïnes, que han estat relacionades amb la longevitat (46).
Un dels gens que activa el resveratrol és el gen SirT1. Aquest és el mateix gen activat per les dietes baixes en calories, que s’ha relacionat amb pistes de vida més llargues en estudis amb animals (47, 48).
El resveratrol també afecta diversos altres gens associats a l’envelliment i la longevitat (49).
Resum S'ha demostrat que el resveratrol en els raïms activa els gens associats a un envelliment més lent i una vida útil més llarga.11. Pot prevenir malalties cròniques en disminuir la inflamació
La inflamació crònica té un paper clau en el desenvolupament de malalties cròniques, com ara càncer, malalties del cor, diabetis, artritis i malalties autoimmunes, per citar només algunes (50).
El resveratrol ha estat relacionat amb potents propietats antiinflamatòries (51).
En un estudi realitzat en 24 homes amb síndrome metabòlica -un factor de risc de malalties del cor-, un extracte de pols de raïm equivalent a aproximadament 1,5 tasses (252 grams) de raïm fresc va augmentar el nombre de compostos antiinflamatoris a la sang (52).
De la mateixa manera, un altre estudi realitzat en 75 persones amb malalties cardíaques va trobar que prendre extracte de pols de raïm augmentava els nivells de compostos antiinflamatoris, en comparació amb un grup control (53).
Un estudi en rates amb malaltia inflamatòria intestinal va demostrar que el suc de raïm millorava no només els signes de la malaltia, sinó que també va augmentar els nivells sanguinis de compostos antiinflamatoris (54).
Resum El raïm conté compostos que poden tenir efectes antiinflamatoris, que poden protegir-se contra determinades malalties del cor i de l’intestí.12. Deliciós, versàtil i fàcilment incorporat en una dieta saludable
Els raïms són fàcils d’incorporar a una dieta saludable. A continuació es mostren algunes maneres de gaudir-ne:
- Menja raïm com a berenar.
- Congeleu els raïms per obtenir una delícia.
- Afegiu el raïm picat a una amanida de verdures o pollastre.
- Utilitzeu raïm en una amanida de fruites.
- Afegiu raïm o suc de raïm a un batut.
- Afegiu el raïm a una taula de formatge per obtenir un aperitiu o postres.
- Beu suc de raïm al 100%.
La línia de fons
El raïm conté diversos nutrients importants i poderosos compostos vegetals que beneficien la vostra salut.
Tot i que contenen sucre, tenen un índex glicèmic baix i no semblen augmentar els nivells de sucre en sang.
Els antioxidants del raïm, com el resveratrol, redueixen la inflamació i poden ajudar a protegir-se contra el càncer, les malalties del cor i la diabetis.
Els raïms són fàcils d’incorporar a la vostra dieta, ja siguin frescos, congelats, com a suc o vi.
Per obtenir els millors beneficis, escolliu el raïm fresc i vermell sobre el blanc.
La Nostra Elecció
Com puc determinar el contingut de macronutrients dels aliments frescos?
