Els avantatges de fer exercici en temps fred i com fer-ho amb seguretat

Content

• Els beneficis per a la salut dels entrenaments d'hivern a l'aire lliure
• Com relaxar-se al fred
• Com vestir-se per als teus entrenaments d'hivern
• La teva roba
• Els teus ulls
• La teva cara
• Revisió de

Tant si passeu un dia caminant pels senders de muntanya com una hora corrent pel vostre barri cobert de neu, els entrenaments hivernals a l’aire lliure us poden transformar l’estat d’ànim i la ment.

"Hem descobert que les persones que veien l'hivern com a ple d'oportunitats i no una època limitada de l'any experimentaven un major benestar: tenien més emocions positives, una major satisfacció amb la vida i un major creixement personal", diu Kari Leibowitz, Ph.D. ., psicòleg sanitari a Stanford que va estudiar els beneficis mentals d’abraçar l’hivern a Noruega.

Els consells de Leibowitz per obtenir aquest avantatge de l'entrenament hivernal, i un grapat d'altres? Demostreu a vosaltres mateixos que podeu agrupar-vos i passar una bona estona a l’exterior per aconseguir un costum. Aquí, els altres avantatges de les sexes de suor freda, a més de com obtenir-los sense congelar-vos els pols.

Els beneficis per a la salut dels entrenaments d'hivern a l'aire lliure

El simple acte d'exercici fred estimula el cos a alliberar un compost anomenat irisina, que augmenta la crema de greixos alhora que millora positivament l'activitat en el sistema de recompensa del cervell. “Estar actiu amb seguretat al fred combina dos factors desencadenants per a l’alliberament d’irisina, exercici i estremiments. La contracció muscular d'ambdós provoca això", diu la psicòloga Kelly McGonigal, Ph.D., l'autora de L'alegria del moviment. "És segur suposar que un entrenament a l'aire lliure, com una carrera de 20 minuts o una classe d'entrenament a l'aire lliure, és suficient per beneficiar-se". I quan els nivells d’irisina augmenten, també augmenta la vostra motivació.

A més, el vostre cos té un mecanisme per escalfar el nucli convertint el greix corporal normal (que és inactiu perquè només s’hi allotja) en el que s’anomena greix marró, que és metabòlicament actiu i que en realitat crema calories. "L'activació induïda pel fred del teixit adipós marró es pot produir en dues hores després de l'exposició al fred", diu Robert H. Coker, Ph.D., professor de biologia a la Universitat d'Alaska Fairbanks. (Els experts no poden precisar si com més baixa sigui la temperatura, més ràpid s’encén l’efecte en aquest període de temps.)

I l’activació d’aquest greix marró es mantindrà elevada almenys una hora després de tornar d’aquella caminada hivernal o sessió d’esquí. L’efecte net suposa un augment del 5% de la crema total de calories del dia. Mentrestant, en un estudi recent al Revista Internacional d'Investigacions Ambientals i Salut Pública, es va trobar que la combinació de l’exposició al fred (una mica per sota de la congelació) i l’exercici fomenta un augment d’una determinada proteïna (coneguda com a PGC-1-alfa). Això ajuda a millorar l'oxidació dels greixos i a protegir-se de l'obesitat, després d'una sortida. "Podríem ser capaços de"construir" PGC-1-alfa amb el pas del temps pel que fa a l'exposició al fred", diu Coker. "Queda per veure". Tot i així, el vostre hàbit us farà bé cada sortida.

Per no parlar, l’hivern és el clima ideal per aguantar resistència. "Sempre prefereixo el fred per sobre de la calor per entrenar", afirma la corredora d'elit Mary Cain, la community manager de Nova York de la marca Tracksmith. "La calor limita el màxim que pots fer, però la tardor i l'hivern són una oportunitat per acceptar provar distàncies més llargues". Per tant, si la vostra carrera, passeig o caminada típica és de 30 minuts, feu-ho a 40 o 50 minuts. "Podrien sentir-se una mica millor amb el fred", diu Cain.

I quan sigui l'hora de la neu, deixeu que l'interruptor del vostre terreny habitual us inspiri, en lloc de dissuadir-vos. "Canvio les coses a l'hivern amb les raquetes de neu", diu Mirna Valerio, una ultratleta i atleta de Merrell que viu a Vermont. "Encara avanceu, però el vostre cos ha de treballar més per caminar (o córrer si utilitzeu raquetes de neu) per la textura i el pes de la neu".

Com relaxar-se al fred

La percepció de la temperatura i el confort que se sent a l’exterior prové de la sensació de la pell. Quan colpeja aire fred, els vasos sanguinis s’estrenyen a les extremitats per intentar reduir la quantitat de calor que es perd al medi ambient, diu John Castellani, Ph.D., fisiòleg de l’Institut de Medicina Ambiental de l’Exèrcit dels Estats Units. "A mesura que us exposeu repetidament al fred prenent el costum d'estar a l'aire lliure, la resposta de constricció és contundent, cosa que significa que, bàsicament, podeu obtenir més flux sanguini i temperatures de la pell més altes a la mateixa temperatura de l'aire", diu Castellani. Traducció: Com més sovint sortiu a fer un entrenament hivernal, més còmode es sentirà i us acostumareu al fred més ràpidament que aquells que tenen com a única dosi el traç de cinc minuts de la porta al camí d’entrada.

Fins i tot si sou veterans del fred, voldreu preparar el vostre cos per a un entrenament hivernal fent estiraments dinàmics o altres escalfaments quan encara estigueu a l'interior per aconseguir una mica de calor corporal. D’aquesta manera, estareu a punt per accionar en el minut que sortiu. I per protegir-vos d’haver d’aturar-vos i fer una llarga i freda caminada cap a casa, feu que el vostre entrenament d’hivern sigui un problema, diu Castellani. "Si normalment feu quatre milles, feu una milla i torneu-hi un parell de vegades", diu.

Com vestir-se per als teus entrenaments d'hivern

La teva roba

La regla general: vesteix-te de moda perquè estiguis una mica fred mentre surts a l’entrenament hivernal. "Per exemple, si esteu actiu a l'exterior a temperatures de 40 a 50 graus, és probable que una capa base amb una jaqueta lleugera i guants sigui còmoda, sobretot un cop us escalfeu", diu Laura Zimmerman, directora de roba i accessoris. per a Merrell.

A partir d’aquí, afirma, afegiu un element de calor per cada baixada de temperatura de 10 graus: “Per sota dels 40 graus, afegiu un barret i una jaqueta o pantalons més càlids. Per sota dels 30 graus, afegiu una capa mitjana sota una jaqueta resistent a l'aigua. Per sota de 20 °F, afegiu una closca d'hivern i una cobertura més intensa a les extremitats. Tens la imatge. (Relacionat: quantes capes hauries de dur durant una carrera d'hivern?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 dòlars compra-ho a Amazon

Ara, sobre aquesta capa base. "El més important és tenir una capa transpirable que s'assequi just al costat de la pell per atrapar la calor del teu cos", diu Laura Akita, gerent de producte de neu i material d'escalada per a dones a North Face. "Els teixits atraparan la calor millor que els teixits". Proveu Tech Crew LS d’Helly Hansen (Buy it, $ 30, amazon.com) per a una capa lleugera o la tripulació Poly-Warm Ultra-Warm de North Face (Buy It, $ 80, amazon.com) per obtenir una calor al nivell d’esquí; tots dos són transpirables, amb suor teixint poli teixits. (Mentre afegiu aquestes samarretes al carret, no us oblideu de proveir-vos també d’equips de punt per a gofres).

Dessuadora amb caputxa The North Face 50/50 Down, 475,00 dòlars, compreu-la amb The North Face

Pel que fa a la capa exterior, l'ideal és trobar-ne una "que no s'hagi de treure mai", diu Akita, com una jaqueta que també pot respirar. El 50/50 de North Face (Comprar-lo, 475 dòlars, thenorthface.com) i la jaqueta Thermo Ridgevent de Merrell (Comprar-lo, 100 dòlars, merrell.com) tenen tires transpirables entre les de ploma per resoldre el problema del puffer. (Relacionat: Les millors jaquetes de running per a entrenaments en temps fred, segons els comentaris)

Sabatilles de senderisme tècniques innovadores Mammut Ducan High GTX per a dones 199,00 $ compra-ho a Amazon

Si feu senderisme amb bon temps, podeu mantenir la seva rutina amb un petit canvi de marxa: "Canvieu-vos per botes de muntanya impermeables i pantalons resistents a l'aigua", diu la guia d'esquí i senderisme Holly Walker, ambaixadora de seguretat de Mammut. Les seves opcions: la sabata de muntanya tècnica innovadora Ducan High GTX per a dona impermeable de Mammut (Buy it, 199 dòlars, amazon.com) i pantalons Macun SO impermeables i repel·lents a l'aigua (Buy it, 159 $, amazon.com)

Els teus ulls

Mentre tapeu de cap a peus, recordeu les altres característiques clau que també heu de protegir, és a dir, els vostres ulls. "Els reptes per als ulls a l'hivern inclouen l'augment de la brillantor i la llum reflectida que arriba des de múltiples direccions", diu Jim Trick de Marblehead Opticians a Massachusetts. (Per a tu, els teus ulls *poden* cremar-se pel sol.)

Per a això, les vostres ombres han de ser semblants a les que s'utilitzen a la vela: polaritzades per reduir l'enlluernament i, el més important, embolicar-vos a prop de la cara per bloquejar la llum. "La brillantor del vostre entorn també us guiarà a l'hora de seleccionar el millor color de la lent", diu Diego de Castro, director sènior de màrqueting global de Maui Jim. Una lent grisa bloquejarà la màxima llum i mantindrà els colors més fidels quan hi hagi molt sol i resplendor. "No bloquejaran més rajos UV que altres colors, però resultaran en una menor estirada", diu Trick. Les ombres Twin Falls de Maui Jim (Buy it, $ 230, amazon.com) marquen totes les caselles.

La teva cara

Per protegir la teva pell, fes servir protector solar d'ampli espectre amb SPF 30 o superior, que cobreixi tota la pell exposada, incloses les taques sovint oblidades com la línia del cabell i les orelles, diu la dermatòloga Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Forma Membre de Brain Trust. "La neu reflecteix fins al 80 per cent de la llum ultraviolada del sol, de manera que obtingueu els rajos solars dues vegades: una des de dalt i la segona després del reflex", diu.

Revista Shape, número de gener/febrer de 2021

Revisió de

Publicitat