Una altra raó important per menjar més greixos saludables

Content

• Revisió de

Els fruits secs, les llavors i els alvocats són grans fonts de greixos saludables que tothom hauria d'incorporar a la seva dieta. I si excediu el greix en general, o en particular les varietats poc saludables (per exemple, amaniments per a amanides), podeu duplicar fàcilment les calories del menjar, és imprescindible una porció conscient de greix per més motius que els beneficis del greix en si . Els greixos saludables també us poden ajudar a obtenir el màxim de nutrients per al vostre valor calòric.

Per què? Hi ha dos tipus de vitamines: les solubles en aigua i les solubles en greixos. La majoria de les vitamines (com la vitamina C i totes les vitamines del vostre grup B) són solubles en aigua i, per tant, només s’extreuen quan es consumeixen en excés. Però les vitamines A, D, E i K es consideren solubles en greixos i s'emmagatzemen més temps al fetge i al greix. Així, tot i que necessiteu prendre vitamina C i altres vitamines solubles en aigua amb regularitat, el vostre cos queda més temps en vitamines liposolubles. (Aquest viatge de tot inclòs a Mèxic pot proporcionar al vostre cos suficient vitamina D per durar-vos setmanes).

Les vitamines liposolubles fan exactament el que sembla: es dissolen en una font de greixos de la dieta i es transporten pels intestins, al torrent sanguini i després al fetge fins que són necessàries. Però aquí és on cal anar amb compte. Per tal d'aprofitar plenament els beneficis de les vitamines A, D, E i K, la vostra dieta ha de contenir suficients greixos saludables per portar aquestes vitamines a tot el cos. Consumir aquestes vitamines sense prou greix és com posar gasolina al cotxe però no tenir ningú al seient del conductor. No arribareu a cap lloc amb aquest dipòsit ple de gasolina (és a dir, el vostre gran bol de verdures) sense un conductor designat (~ greix!).

La solució, per descomptat, no és perseguir el batut amb una caixa de bunyols fregits. Alternativament, la investigació suggereix que l’absorció de vitamines és realment millor amb una quantitat baixa o moderada de greix (al voltant de 15 a 30 grams) en comparació amb cap greix o un menjar molt gras (més de 35 grams). Això significa aproximadament una unça de fruits secs, una cullerada d'oli d'oliva o 1/3 d'un alvocat. També és millor limitar els greixos saturats procedents d’animals i evitar els greixos trans i, en canvi, quedar-se amb aliments rics en greixos poliinsaturats i monoinsaturats com oli d’oliva, alvocat, fruits secs, llavors, lli, peix i chia.

Voleu inspiració? Aquestes són algunes de les meves combinacions preferides. Tot i que no hi ha proves sòlides que digui que un greix específic ajudi més que un altre, colar-se en una gran quantitat de fonts insaturades diferents proporciona varietat, un aspecte clau d'una dieta saludable.

• Amanida d'alvocat amb oli d'oliva per absorbir la vitamina E
• Formatge cottage amb ametlles per absorbir la vitamina D.
• Patates dolces amb salsa de cacauet per absorbir la vitamina A.
• Col brasada amb peixos grassos per absorbir la vitamina K.

Revisió de