El millor entrenament abdominal per a principiants per construir un nucli fort

Content

• Moviments per a entrenaments per a principiants
• Cruixent de papallona
• Costat a costat
• Tauler frontal
• Moviments intermedis d'entrenament abdominal
• Dits dels peus
• Tisores
• Crunch invers amb bandes de resistència
• Moviments avançats d’entrenament ab
• Genolls
• Gronxadors de cames
• Aixecament de cames de pilota
• Revisió de

Un nucli fort actua com a fonament per ajudar-vos a aixafar tots els altres entrenaments, per no parlar de prevenir el dolor lumbar. Comenceu amb aquest entrenament per a principiants i, a continuació, treballeu per desafiar els abdominals de maneres noves i cada vegada més intenses.

Com funciona: De tres a cinc vegades a la setmana, afegiu aquests moviments d’entrenament per a principiants dissenyats per Tom Seabourne, Ph.D., entrenador personal i expert en karate, a la vostra rutina d’exercici habitual. (Necessiteu una mica d'inspiració? Això és el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada.) Un cop els moviments per a principiants i entrenaments comencen a sentir-se fàcils, passen a intermedis i després avançats.

Què necessitareu: Una estora de ioga, dues cadires resistents, una banda de resistència i una pilota d’estabilitat.

Moviments per a entrenaments per a principiants

Cruixent de papallona

Apunta al recte abdominal

A. Acuéstese sobre l'esquena amb la planta dels peus junts el més a prop possible del cos, amb els genolls doblegats als costats.

B. Col·loqueu les mans darrere del cap, els colzes en línia amb les orelles.

C. Mantenint l'esquena plana a terra i els músculs de l'estómac contrets, expireu i arrossegueu el pit a uns centímetres del terra cap a les cames.

D. Baixar per començar.

Feu 10 repeticions.

Costat a costat

Objectius oblics

A. Acuéstese sobre l'esquena, els genolls doblegats i els peus plans a terra, amb els braços als costats.

B. Expireu i enganxeu el nucli mentre llisqueu la mà dreta cap al peu dret. (El cap i el coll han de romandre alineats i la part inferior de l'esquena pressionada al terra.)

C. Torneu a començar i, a continuació, canvieu de costat i repetiu el moviment per a principiants.

Feu 15 repeticions.

Tauler frontal

Es dirigeix ​​a abdominals transversals

A. Comenceu per les mans i els genolls.

B. Mantenint els músculs de l’esquena i de l’ab contraïts, deixeu-vos caure fins als avantbraços mentre esteneu les cames cap enrere perquè pugueu descansar sobre les boles dels peus. (Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta, els malucs cap amunt i el coll relaxats; consulteu més informació sobre la forma perfecta de taulons aquí.)

C. Mantingueu premut durant 3 segons i després torneu a començar.

Feu 10 repeticions.

Moviments intermedis d'entrenament abdominal

Dits dels peus

Es dirigeix ​​al recte abdominal

A. Acuéstese d'esquena amb les cames rectes i esteses cap al sostre, amb els braços als costats.

B. Mantenint l’esquena plana al terra, expireu i contracteu els abdominals mentre es trenquen de la cintura i estenen les mans cap als dits dels peus.

Feu 2 sèries de 15 repeticions.

Tisores

Objectius oblics

A. Acuéstese sobre l'esquena amb els dits recolzats darrere del cap.

B. Mantenint els abdominals atapeïts, aixequi el genoll esquerre i toqueu-lo al colze dret.

C. Torneu a començar, aixequeu el genoll dret i toqueu-lo amb el colze esquerre.

D. Alterna durant 15 repeticions en un moviment suau i continu, mantenint els abdominals enganxats i les mans relaxades perquè no estireu el coll. (Relacionat: la guia completa de l'anatomia del múscul abdominal)

Feu 2 sèries de 15 repeticions. 

Crunch invers amb bandes de resistència

S'adreça als abdominals transversals

A. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats, els braços als costats, subjectant un extrem d'una banda de resistència a cada mà, amb la banda envoltada al voltant de la part superior de les canyelles.

B. Aixequeu els genolls cap al pit fins que els malucs surten del terra.

C. Mantingueu-ho premut durant 3 segons; més baix per començar.

Feu 2 sèries de 10 repeticions.

Moviments avançats d’entrenament ab

Genolls

Es dirigeix ​​al recte abdominal

A. Prepareu-vos entre els respatllers de dues robustes cadires, mantenint els colzes lleugerament flexionats, les espatlles cap avall, el coll relaxat, el cap i el pit aixecats.

B. Mantenint els abdominals atapeïts, expireu i porteu els genolls molt lentament cap al pit sense balancejar-vos cap endavant i cap enrere.

Si això és massa difícil, considereu la possibilitat de modificar-lo començant a la mateixa posició i, a continuació, aixequeu lentament el genoll dret al pit i després el genoll esquerre al pit. Continueu alternant per obtenir el nombre indicat de repeticions.

Feu 3 sèries de 15 repeticions.

Gronxadors de cames

Objectius oblics

A. Acuéstese d'esquena amb els braços cap als costats, les cames i els peus apuntant cap amunt.

B. Exhaleu i estireu el melic cap a la columna vertebral mentre baixeu les cames cap al costat esquerre a uns 5 polzades del terra.

C. Torna a començar i repeteix al costat dret.

Feu 3 sèries de 15 repeticions per banda.

Aixecament de cames de pilota

S'adreça als abdominals transversals

A. Estirar-se cap per avall sobre una bola d’estabilitat i rodar cap endavant fins que les mans estiguin a terra i la part superior dels peus quedi plana sobre la bola. (Relacionat: L'entrenament de la pilota d'exercici es mou per a tot el cos)

B. Mantenint l’esquena i la cama dreta rectes, aixequeu lentament la cama un parell de centímetres cap al sostre.

C. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i després baixeu.

Feu 10 repeticions per costat.

Revisió de