L’amargament dels plàtans o la pèrdua de pes són amables?

Content

• Dades nutricionals dels plàtans
• Els plàtans són rics en fibra, però baixos en calories
• Com més verd sigui el plàtan, més alt és el midó resistent
• Els plàtans tenen un índex glicèmic baix, però depèn de la maduresa
• Els plàtans s'omplen, però no tant com altres fruites
• L’engreix o la pèrdua de pes són favorables?

Les persones que volen millorar la seva salut se'ls aconsella menjar més fruites i verdures.

Tanmateix, hi ha qui es preocupa que les fruites amb alt nivell de sucre com els plàtans puguin engreixar-se.

Aquest article explora si els plàtans us faran guanyar o perdre pes.

Dades nutricionals dels plàtans

Els plàtans són rics en molts nutrients i aporten molts beneficis per a la salut.

Contenen molta fibra, hidrats de carboni i algunes vitamines i minerals essencials.

Un plàtan de mida mitjana conté (1):

• Potassi: 12% de l'R + D + I.
• Vitamina B6: 20% de l'R + D + I.
• Vitamina C: 17% del R + D + I.
• Magnesi: 8% de la R + D + I.
• Coure: 5% de l'R + D + I.
• Manganès: 15% del R + D + I.
• Fibra: 3,1 grams.

Es tracta d'aproximadament 105 calories, el 90% de les quals provenen dels hidrats de carboni. La majoria dels hidrats de carboni en plàtans madurs són sucres: sacarosa, glucosa i fructosa.

D'altra banda, els plàtans són baixos en greixos i proteïnes.

Els plàtans també contenen diversos compostos i antioxidants beneficiosos per a plantes, inclosos la dopamina i la catequina (2, 3, 4).

Més detalls aquí: plàtans 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut.

Linia inferior: Els plàtans contenen hidrats de carboni, fibra, alguns nutrients essencials i antioxidants. Un plàtan de mida mitjana aporta 105 calories.

Els plàtans són rics en fibra, però baixos en calories

Calòric per la calor, els plàtans contenen molta fibra.

Un plàtan mitjà proporciona al voltant del 12% de la ingesta diària recomanada, amb només 105 calories.

La fibra és important per mantenir els hàbits intestinals regulars i juga un paper vital en la salut digestiva (5).

Menjar quantitats elevades de fibra fins i tot s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties cardíaques, malalties diverticulars i alguns càncers (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Una ingesta adequada de fibra també està relacionada amb el pes corporal reduït (13, 14).

Un estudi va mesurar la ingesta d'aliments de 252 dones durant 20 mesos. Es va trobar que per cada gram extra de fibra que menjaven les dones al dia, el seu pes corporal era de 0,55 lliures (0,5) lliures (15).

Es creu que aquest efecte es produeix perquè la fibra us fa sentir més llargues, cosa que us pot ajudar a menjar menys calories a llarg termini.

Tot i això, altres estudis han trobat que la fibra extra de la dieta no afecta la plenitud de les persones ni la ingesta de calories (16).

Linia inferior: Els plàtans són una bona font de fibra. Una ingesta elevada de fibra s’ha relacionat amb el pes corporal reduït i diversos avantatges per a la salut.

Com més verd sigui el plàtan, més alt és el midó resistent

El tipus de carbohidrats d’un plàtan depèn de com estigui madur.

Els plàtans verds no madurs són rics en midó i resistents, mentre que els plàtans grocs madurs contenen majoritàriament sucres.

Els midons resistents són cadenes llargues de glucosa (midó) resistents a la digestió.

Actuen com a fibra soluble al cos i tenen molts beneficis potencials per a la salut. Això inclou la pèrdua de pes i els nivells reduïts de sucre en sang (17, 18, 19, 20, 21, 22).

El midó resistent també pot retardar l’absorció de sucre dels aliments. Això manté els nivells de sucre en la sang estables i l’ajuda a sentir-se ple (23, 24, 25, 26).

A més, el midó resistent també pot augmentar la crema de greixos (27, 28, 29).

Aquí teniu un article detallat sobre el midó resistent i els seus efectes sobre la salut.

Linia inferior: Els plàtans verds (no madurs) contenen midó resistent, que ha estat relacionat amb la pèrdua de pes i amb els nivells reduïts de sucre en sang.

Els plàtans tenen un índex glicèmic baix, però depèn de la maduresa

L’índex glicèmic (GI) és una mesura de la quantitat d’aliments que augmenten els nivells de sucre en sang. Si un aliment té una puntuació inferior a 55 anys, es considera que té un IG baix. 56–69 és mitjà, mentre que una puntuació per sobre dels 70 és alta.

Els aliments que contenen molts sucres simples s’absorbeixen ràpidament i tenen un alt valor d’IG ja que provoquen un augment més elevat dels nivells de sucre en sang.

Menjar molts aliments rics en alta digestió està relacionat amb l’augment de pes i un augment del risc d’obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardíaques i ictus (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Els aliments amb hidrats de carboni d’absorció més lenta tenen un IG inferior i mantenen estables els nivells de sucre en sang. Com que els plàtans són un 90% de carbohidrats, de vegades es consideren una fruita elevada en sucres que pot augmentar el sucre en sang.

Tot i això, la puntuació íntegra de plàtans és de 42-62, depenent de la maduració. Això els fa baixos a mitjans en l’índex glicèmic (42).

Els plàtans madurs tenen un IG més elevat que els plàtans més verds. El contingut de sucre augmenta a mesura que el plàtan madura, cosa que al seu torn afecta els nivells de sucre en sang.

En general, els plàtans semblen alliberar els seus sucres lentament.

Un estudi recent va seguir diabètics tipus 2 amb colesterol alt. Van afegir 9 oz (250 grams) de plàtan al esmorzar durant 4 setmanes, cosa que va reduir significativament els nivells de sucre en sang i de colesterol (43).

Els aliments amb un IG baix com el plàtan també us poden ajudar a sentir-vos plens i a mantenir estables els nivells de sucre en sang. Això pot provocar una pèrdua de pes amb el pas del temps (27).

Linia inferior: Els plàtans tenen un valor índex glicèmic (GI) de baix a mig. El seu contingut en sucres i els seus efectes de sucre en sang augmenten a mesura que maduren.

Els plàtans s'omplen, però no tant com altres fruites

L’ompliment de refrigeris d’alta fibra i baixes calories pot ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment del pes.

Aquests aliments ajuden a prevenir la sensació de fam i el sobreeiximent posterior, sense afegir moltes calories necessàries a la dieta.

De fet, els plàtans poden ajudar-vos a omplir-vos molt millor que altres aperitius de més qualitat.

Tanmateix, no són tan farcides com altres fruites. Per exemple, les pomes i les taronges són més farcides que els plàtans, la calor per calor (47).

Linia inferior: Els plàtans omplen els aliments. Tanmateix, no són tan farcides com les pomes i les taronges.

L’engreix o la pèrdua de pes són favorables?

Els plàtans són saludables i nutritius, no hi ha dubte sobre això. També són rics en fibra, però baixos en calories.

La majoria dels plàtans tenen un índex glicèmic de baix a mig i no han de causar grans picos en els nivells de sucre en sang en comparació amb altres aliments rics en carbohidrats.

Tot i que no hi ha estudis que examinin directament els efectes del plàtan sobre el pes, sí que tenen diverses propietats que hauria de convertir-los en un aliment agradable per perdre pes.

Si esteu intentant baixar de pes, hi ha absolutament res equivocar-se en menjar plàtans com a part d’una dieta equilibrada i basada en aliments reals.