11 Exercicis d'equilibri per a gent gran

Content

• Consells per trobar l’equilibri
• Exercicis per provar
• Exercicis d’equilibri senzills
• 1. Pencil la barca
• 2. Canvi de pes
• Exercicis bàsics
• 3. Passeig endreçat
• 4. Suport de flamenc
• Exercicis de postura
• 5. La cama posterior puja
• Exercicis d'equilibri i força
• 6. Posar arbres
• 7. Caminar de taló a peus
• Amb un balanç
• 8. Inclinació cap endavant i enrere
• 9. Equilibri de peus únics
• Amb un caminant
• 10. Marxa
• 11. Puja el taló
• Beneficis
• Precaucions
• Quan veure un professional
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Un programa d’exercicis és important en tots els moments de la vida, però sobretot a mesura que envelleixes. L'extensió dels seus entrenaments és important en els seus últims anys, ja que l'activitat física pot millorar la seva flexibilitat i reduir el risc d'algunes condicions de salut.

El fet de ser mòbil, fort i constant de peu pot ajudar-vos a mantenir-vos independent, cosa que us pot augmentar la confiança i el benestar a mesura que envelleixis.

Juntament amb la malaltia crònica, les següents condicions poden causar problemes de balanç:

• artritis
• migranya
• malaltia cardiovascular
• deteriorament de la visió
• efectes secundaris de la medicació

Seguiu per aprendre uns quants exercicis de balanç senzills i adequats per a gent gran.

Consells per trobar l’equilibri

A continuació us oferim uns quants consells per ajudar-vos a començar:

• Determineu quina és la cama dominant. Comenceu cada exercici amb el vostre costat no important per tal que l’altra cara sigui més fàcil.
• Manteniu la forma i la bona postura mentre ocupeu la posició.
• Enfoca la mirada en un punt fix cap endavant per mantenir l’equilibri.
• Si teniu problemes amb el vostre equilibri en posició de peu, proveu de situar els peus una mica més lluny.
• Dobleu lleugerament els genolls. D’aquesta manera, impedeix que els genolls s’hi estenguin i us faci més estable.
• Distribuïu el vostre pes de manera uniforme entre els dos peus. Tingueu en compte si acostumeu a posar més pes en un peu o si el vostre pes canvia endavant o endarrere.
• A mesura que el vostre equilibri millora, podeu experimentar tancant un ull alhora, mirant el sostre o provant diferents posicions del braç.

Exercicis per provar

Podeu fer aquests exercicis mentre porteu sabates o descalços. Les sabates poden oferir més adherència i estabilitat, mentre que estar descalç pot ajudar a enfortir els músculs que estabilitzen els peus.

Utilitzeu una estora de ioga per a farciment i per reduir la possibilitat de relliscar. Si és possible, cerqueu algú que us pugui supervisar i que tingui suport.

Modifiqueu les posicions tant com calgueu. Amb el pas del temps, augmentareu el vostre equilibri i podreu avançar en variacions i exercicis més difícils.

Exercicis d’equilibri senzills

Aquests exercicis són accessibles a tots els nivells.

1. Pencil la barca

1. Poseu-vos amb els peus a distància de maluc.
2. Aixeca els braços i estén-los cap als costats.
3. Aixeca el peu esquerre del terra i doblega el genoll per portar el taló cap al fons.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. A continuació, feu el costat contrari.
6. Feu cada costat 3 vegades.

2. Canvi de pes

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc de peus.
2. Canvieu el pes al peu dret.
3. Alça el peu esquerre.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. A continuació, feu el costat contrari.
6. Feu cada costat 3 vegades.

Exercicis bàsics

3. Passeig endreçat

Aquest exercici senzill millora l’equilibri, la postura i la força del nucli.

1. Aixeca els braços i estén-los cap als costats.
2. Camina en línia recta mentre enfoca la mirada en un punt fix a la distància.
3. Cada vegada que aixequeu el peu, feu una pausa amb el peu en aquesta posició alçada durant 2 a 3 segons.
4. Feu de 20 a 30 passos.

4. Suport de flamenc

1. Canvieu el pes al peu dret.
2. Aixeca el peu esquerre i estén la cama cap endavant.
3. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons.
4. Augmenta la dificultat arribant a les mans cap al peu estès.
5. Torneu a la posició inicial i estireu les cames.
6. Repetir 3 vegades.
7. A continuació, feu el costat contrari.

Exercicis de postura

5. La cama posterior puja

Aquest exercici reforça el mal d’esquena i els glutis, cosa que ajuda a suportar una bona postura.

1. Col·loca les mans sobre una paret o la part posterior d’una cadira.
2. Canvieu el pes al peu dret.
3. Aixeca lentament la cama esquerra enrere i cap amunt tan alt com puguis.
4. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons.
5. Tornar a la posició inicial.
6. Feu 10 repeticions.
7. A continuació, feu el costat contrari.

Exercicis d'equilibri i força

6. Posar arbres

Durant aquest exercici, eviteu posar el peu al genoll.

1. Des de peu, trasllada el pes al peu dret.
2. Situeu el peu esquerre al costat amb el taló aixecat, o poseu la sola del peu contra el turmell, la lluenteria o la cuixa.
3. Col·loca les mans en qualsevol posició còmoda.
4. Mantingueu-ne fins a 1 minut.
5. A continuació, feu el costat contrari.

7. Caminar de taló a peus

Aquest exercici reforça les cames i millora l’equilibri.

1. Poseu-vos amb els talons prement en una paret.
2. Situeu el peu esquerre davant del peu dret.
3. Toqueu el taló esquerre als dits del peu dret.
4. A continuació, col·loca el peu dret davant del peu dret.
5. Toqueu el taló dret fins als dits del peu esquerre.
6. Continuar durant 20 passos.

Amb un balanç

Necessitareu un quadre de balanç per als dos exercicis següents.

Compra en línia per a taulers de balanços.

8. Inclinació cap endavant i enrere

1. Situeu-vos amb els peus a les vores exteriors del tauler d’equilibris.
2. Desplaceu el pes cap endavant fins que la part frontal del tauler toqui el terra.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
4. A continuació, canvieu el pes cap enrere fins que la part posterior del tauler toqui el terra.
5. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
6. Utilitzeu moviments lents i controlats per continuar inclinant-se cap endavant i cap endavant durant 1 minut.

9. Equilibri de peus únics

1. Situeu-vos amb el peu dret al centre del tauler.
2. Alça el peu esquerre i alça el genoll el més alt possible.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
4. A continuació, feu el costat contrari.
5. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

Amb un caminant

10. Marxa

1. Poseu-vos amb les dues mans del caminant.
2. Aixeca el genoll esquerre el més alt possible.
3. Baixeu-lo i aixequeu el genoll dret.
4. Alternar entre els costats un total de 20 repeticions.

11. Puja el taló

1. Poseu-vos amb les dues mans del caminant.
2. Aixequeu els dos talons i equilibreu a les boles dels peus durant 3 segons.
3. A continuació, trasllada el pes sobre els talons i aixeca els dits dels peus.
4. Feu de 10 a 20 repeticions.

Beneficis

Els exercicis d’equilibri poden ajudar a construir força i millorar la postura, l’estabilitat i la coordinació. Aquests beneficis poden reduir la possibilitat de caure o topar amb les coses i causar lesions. Si no es produeix una caiguda, no podeu tornar a la recuperació tan ràpidament si es produeix una caiguda, per la qual cosa el millor és prendre mesures preventives.

És important que els adults grans es sentin segurs en els seus patrons de moviment, per tant, no tinguin inquietud ni por de caure.

Un estudi del 2016 va trobar que els adults més grans que feien exercicis de balanç durant 6 setmanes milloraven el control del balanç i guanyaven confiança. Els exercicis també van ajudar a millorar la coordinació, la força de les cames i la mobilitat del turmell.

La investigació a partir del 2019 apunta l'eficàcia dels exercicis d'equilibri i coordinació per millorar la qualitat de vida global en adults grans.Juntament amb els beneficis físics com ara una estabilitat millorada, els exercicis d’equilibri poden ajudar a millorar el funcionament mental, incloses la memòria i la cognició espacial.

Es recomana que els adults més grans facin almenys de dos a tres sessions d’exercicis a la setmana.

Precaucions

Tenir una rutina d’equilibri pot aportar molts beneficis per a gent gran, però encara cal abordar-lo amb precaució. Per evitar caigudes, utilitzeu una cadira o paret per obtenir suport addicional. Comenceu amb els exercicis més fàcils i aneu passant progressivament a aquells que són més difícils.

Seieu i feu un descans quan calgui. Beu molta aigua i menja abans de fer aquests exercicis. Això us ajudarà a sentir-vos més fonamentats, sobretot si teniu problemes per sentir-vos marejat o ras de cap.

Si teniu nou forma física o teniu cap problema amb l'equilibri, parleu amb el vostre metge abans de començar un nou programa d'exercicis.

També heu de parlar amb el vostre metge si teniu alguna malaltia mèdica o heu patit un infart o un atac de cor.

Quan veure un professional

Parleu amb un fisioterapeuta si voleu orientació addicional. Un fisioterapeuta pot desenvolupar un programa d’equilibri per a tu i supervisar-lo a mesura que prova cada exercici.

Tenir algú al seu costat pot donar-li motivació i confiança per intentar exercicis més avançats. Poden assegurar-se que utilitzeu una bona postura i treureu el màxim partit de cada moviment. I us animaran a fer pauses quan calgui.

La línia de fons

Mai no és tard per iniciar un programa d’exercicis ni fer millores al vostre actual. A més d’aquests exercicis, podeu millorar l’equilibri amb activitats com caminar, practicar ioga i tai-chi.

Feu un apunt per fer algun tipus d’activitat física cada dia, encara que sigui per poc temps. D’aquesta manera tindreu més probabilitats d’adherir-vos a la vostra rutina.

A més d’exercicis d’equilibri, incloure entrenaments de força, cardio i estiraments a la rutina. Assegureu-vos de seguir una dieta nutritiva que ajudi a suportar un pes saludable per al vostre tipus de cos.

El més important és que tingueu un sentit per cultivar la sensació de gaudir mentre feu aquestes millores positives a la vostra vida.