No més mal d’esquena: 15 grans moviments per obtenir una esquena més forta

Content

• L’escalfament
• Els moviments
• 1. Separació de la banda de resistència
• 2. Fila quadrada de manuelles
• 3. Desplegable lat
• 4. Àmplia fila de pessetes
• 5. Pes mort amb peses
• 6. Hiperextensió
• 7. "Bon dia"
• 8. Fila de manuelles d’un sol braç
• 9. Fila de mancuernes renegada
• 10. Costella de fusta
• 11. Fila TRX
• 12. Superman
• 13. Mosca inversa
• 14. Pullup
• 15. Tauló
• Emportar

Si alguna vegada heu tingut un mal d’esquena, sabeu el desgraciat que pot ser. Tots els moviments que faci el vostre cos us atraparan l’esquena d’alguna manera, de manera que ferit vol dir que esteu baix i fora, cosa que no és gens divertida.

L’enfortiment dels músculs de l’esquena pot ajudar a prevenir aquest tipus de lesions i garantir que tot el cos funcioni sense problemes, tant durant els moviments diaris com durant l’exercici.

Però amb la gran quantitat d’exercicis a l’esquena que hi ha a Internet, és possible que estigueu una mica aclaparat, sobretot si sou principiants. Hem tret les vostres conjectures i hem elaborat una llista dels 15 millors moviments posteriors que podeu fer per obtenir la força i el rendiment generals.

El primer és el primer:

Quan parlem de l’esquena, a quins músculs ens dirigim? Els músculs primaris de l’esquena inclouen:

• lats, que es troben a la zona de sota les aixelles pels costats de l'esquena
• romboides, que es troben a l’esquena mitjana-superior
• trampes, que van des del coll fins a l’esquena mitjana
• erector spinae, un grup de músculs que recorren la columna vertebral

Tots els exercicis següents es dirigeixen a una combinació d’aquests músculs.

L’escalfament

Comenceu amb 5 a 10 minuts de cardio moderat per bombejar la sang i comenceu a despertar els músculs. A continuació, feu una seqüència d’estiraments de cinc minuts per preparar l’esquena per fer exercicis específics. Aquesta rutina és un gran punt de partida. A més, si en algun moment aquests moviments us causen dolor, atureu el que feu i descanseu.

Els moviments

Trieu de tres a cinc d'aquests exercicis per crear el vostre propi entrenament posterior, que podeu fer dues vegades per setmana (o més) per assolir els vostres objectius. Proveu de fer aquests 15 exercicis en un termini de dues setmanes per assegurar-vos que la vostra rutina estigui ben arrodonida.

1. Separació de la banda de resistència

Un exercici fantàstic per iniciar l’entrenament a l’esquena, la banda de resistència que s’aparta és senzilla però eficaç.Trieu una banda de resistència que us permeti completar 2 sèries de 15 a 20 repeticions amb bona forma.

Direccions:

1. Dempeus amb els braços estesos. Mantingueu una banda de resistència tensa al davant amb les dues mans perquè la banda quedi paral·lela al terra.
2. Mantenint els braços rectes, estireu la banda cap al pit movent els braços cap als costats. Inicieu aquest moviment des de la meitat de l’esquena, apretant els omòplats i mantenint la columna vertebral recta, i torneu lentament per començar.

2. Fila quadrada de manuelles

Aquest exercici us tornarà als conceptes bàsics de la fila, solucionant molts problemes de forma, com ara remar a la part superior del moviment, estirar excessivament el braç a la part inferior del moviment i compensar l’esquena. Feu aquest exercici abans de completar qualsevol altre moviment de rem.

Direccions:

1. Poseu-vos a quatre potes amb una manuella posada a cada mà. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que les mans estiguin directament a sota de les espatlles i que els genolls estiguin directament a sota dels malucs.
2. Fila cap amunt amb el braç dret, estirant el colze cap amunt i portant la manuella a l’aixella. Mantingueu el colze ficat durant tot el moviment. Aquí notareu que si remeu massa lluny, perdrà l’equilibri.
3. Esteneu el braç, tornant la manuella a terra, i repetiu al costat esquerre.
4. Completa 3 sèries de 12 repeticions a cada costat.

3. Desplegable lat

Podeu completar un desplegable lat en una màquina al gimnàs o amb una banda de resistència. Per treure el pes des de dalt del cap cap al pit, cal que funcionin els lats, els bíceps i fins i tot els avantbraços, enfortint-los tots.

Direccions:

1. Si utilitzeu una màquina, col·loqueu el coixinet perquè toqui les cuixes. Dempeu-vos i agafeu la barra més ampla que l’amplada de les espatlles, assegut de nou.
2. Comenceu a tirar de la barra cap al pit, doblegant els colzes i dirigint-los cap a terra. Enganxeu l’esquena superior i mitjana durant tot aquest moviment. Mantingueu el tors recte, sense deixar-vos caure cap enrere.
3. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

4. Àmplia fila de pessetes

Imitant una fila de peses, una àmplia fila de peses us permet augmentar la gamma de moviments i us pot ajudar a solucionar els desequilibris musculars d’un costat contra un altre. Trieu peses de pes lleuger a moderat per començar (deu quilos haurien de funcionar) i des d’allà. Si teniu mal d’esquena, tingueu precaució amb aquest exercici.

Direccions:

1. Mantingueu una manuella a cada mà i frontigueu a la cintura, aturant-vos quan la part superior del cos formi un angle de 20 graus amb el terra. Els palmells haurien d’estar cap a les cuixes i el coll hauria de romandre neutre. Deixeu que les manuelles pengin davant vostre.
2. Comenceu a remar amb els colzes en un angle de 90 graus, tirant-los cap al cel. Premeu els omòplats a la part superior.
3. Torneu a començar i repetiu, completant 3 sèries de 12 repeticions.

5. Pes mort amb peses

Treballant la part baixa de l’esquena, els músculs erectors de l’espina i els isquiotibials, un pes mort de la barra requereix força de l’esquena per completar-se eficaçment.

Direccions:

1. Poseu-vos darrere de la barra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Mantenint el pit aixecat, comenceu a articular els malucs i doblegueu lentament els genolls fins a agafar la barra. Mantingueu l'esquena recta i agafeu la barra amb les dues palmes mirant cap amunt.
3. Torneu a empènyer, mantenint els peus plans a terra, cap a la posició inicial. L'esquena ha de romandre recta durant tot el moviment. Les espatlles haurien d’estar cap avall i cap enrere.
4. Torneu a la posició inicial, empenyent els malucs cap enrere i flexionant els genolls fins que torneu a portar la barra.
5. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

6. Hiperextensió

Les hiperextensions s’orienten al nucli més a tota la cadena posterior o a la part posterior del cos. Això els fa ideals per enfortir els músculs erectors de la columna vertebral i tota la part baixa de l’esquena en general.

Direccions:

1. Acuéstese sobre una pilota d’exercici amb l’abdomen al centre de la pilota. Premeu les boles dels peus a terra per mantenir l'equilibri.
2. Esteneu els braços cap endavant. Doblegant-se a la cintura, aixequi lentament la part superior del cos cap al cel. Assegureu-vos d’enganxar el nucli i els glutis. Mantingueu els peus a terra.
3. Feu una pausa un moment a la part superior i, a continuació, baixeu lentament.
4. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

7. "Bon dia"

Un altre exercici d’orientació a l’esquena, els bons matins reben el seu nom perquè el moviment es reflecteix com una forma de dir hola. Aquest exercici és més avançat, així que comenceu sense pes per assegurar-vos que teniu el patró de moviment correcte abans de carregar-lo sobre una barra.

Direccions:

1. Si utilitzeu pes, monteu amb seguretat una barra a les espatlles darrere del cap. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Fer front als malucs, estovar els genolls i deixar caure el tors cap a terra, aturant-se quan sigui paral·lel. L’esquena ha de romandre recta durant tot aquest moviment.
3. Un cop arribeu en paral·lel, passeu pels peus i torneu a començar. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

8. Fila de manuelles d’un sol braç

Estabilitzar-se en un banc per realitzar una fila amb un sol braç us permet orientar realment els músculs de l'esquena i enganxar-los. Desafieu-vos afegint una mica de pes aquí, per descomptat, tot i que sigueu conscients del vostre formulari.

Direccions:

1. Col·loqueu-vos en un banc de manera que el genoll i la canyella esquerra hi descansin, així com la mà esquerra; aquest serà el vostre suport. La cama dreta ha d’estar recta amb el peu a terra. Agafeu la manuella amb la mà dreta. Mantenir un tors recte.
2. Remeneu la manuella cap amunt, estirant el colze cap al cel mantenint-lo a prop del cos. Premeu la part superior de l’esquena mentre estireu el colze cap amunt.
3. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial. Completa 3 sèries de 12 repeticions a cada costat.

9. Fila de mancuernes renegada

Aquest moviment us desafiarà si us demaneu que sostingueu un taulell mentre remeu, afegint així un entrenament de nucli addicional als moviments posteriors.

Direccions:

1. Assumeix una posició de tauler alt amb cadascuna de les mans sobre una manuella. El cos hauria de formar una línia recta des del cap fins als dits dels peus. El vostre nucli hauria d’estar compromès durant tot el moviment.
2. Fila amb el braç dret, estirant el colze cap al cel mantenint-lo a prop del cos i, a continuació, torna la manuella a terra. Assegureu-vos que els malucs quedin quadrats a terra.
3. Repetiu amb el braç esquerre. Alternatiu, completant 20 repeticions totals durant 3 sèries.

10. Costella de fusta

Un triple cop per al nucli, els braços i l’esquena, la costella de fusta és un moviment de cos sencer. Feu servir una manuella o una bola medicinal: 10 lliures són un bon lloc per començar.

Direccions:

1. Agafa la manuella o la bola medicinal amb les dues mans. Mantingueu-lo per sobre del cap amb els braços estesos. Gireu lleugerament al peu dret perquè els malucs es giren.
2. Quan comenceu a posar-vos a la gatzoneta, gireu els malucs cap a l’esquerra i porteu la manuella o la pilota cap a l’exterior del genoll esquerre amb un gran moviment.
3. A l’ascensió, torneu el tronc cap a la dreta i, mantenint els braços rectes, torneu a posar la manuella o la pilota per sobre del costat dret del cap amb un moviment explosiu però controlat. Aquest moviment hauria d'imitar un moviment de picar, d'aquí el seu nom.
4. Completa 12 repeticions a cada costat durant un total de 3 sèries.

11. Fila TRX

Utilitzant el pes corporal i requerint una gran quantitat d’equilibri i estabilitat, la fila TRX és molt eficaç. El millor és que és adequat per a persones de tots els nivells de capacitat.

Direccions:

1. Agafeu les nanses TRX i passeu-hi per sota, formant una posició de sobretaula amb els braços estesos. Com més paral·lela sigui l’esquena a terra, més dur serà aquest exercici.
2. Mantenint l’esquena recta, remant cap amunt tirant-se cap al sostre. Mantingueu els colzes a prop dels costats.
3. Esteneu els braços i torneu a començar, assegurant-vos que els malucs no caiguin.
4. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

12. Superman

Colpejant el nucli, especialment l’esquena, els supermans són enganyosament durs, tot i que tècnicament estigueu estirat a terra.

Direccions:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços estesos sobre el cap.
2. Interactiva el teu nucli i els glutis. Aixequeu el cos superior i inferior del terra tan amunt com vagi. Pausa durant 1 segon a la part superior. Torneu a la posició inicial amb un moviment controlat.
3. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

13. Mosca inversa

Orientant els romboides i les trampes, així com les espatlles, el moviment de la mosca inversa enforteix els músculs de la postura que són tan importants per a la salut quotidiana.

Direccions:

1. Sostenint una manuella a cada mà, articuleu-vos cap endavant a la cintura fins que el tors formi un angle de 45 graus amb el terra, cosa que permetrà que les manuelles pengin davant vostre, amb els palmells enfrontats. Feu una lleugera flexió als colzes.
2. Enganxeu el nucli, aixequeu els braços cap amunt i cap a fora, estrenyent els omòplats a la part superior.
3. Torneu lentament a la posició inicial, mantenint el control dels pesos. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

14. Pullup

Un exercici clàssic a l’esquena, la flexió sense assistència requereix molta força. Utilitzeu una banda de tracció per treballar en l'exercici si porteu reforços si encara no hi sou.

Direccions:

1. Poseu-vos sota una barra de tracció i agafeu-lo amb una empunyadura per sobre de la mà, situant les mans més amples que les espatlles.
2. Aixequeu els peus del terra (o col·loqueu-los a la banda d’ajuda) i pengeu-los dels braços i, a continuació, estireu el cos fins a la barra doblegant els braços i estirant els colzes cap a terra.
3. Un cop la barbeta creui sobre la barra, esteneu els braços per baixar el cos cap enrere.
4. Completa 3 sèries de 10 repeticions.

15. Tauló

Normalment es considera un moviment bàsic, les taules són realment un exercici de cos sencer. Recluten aquells músculs de l’esquena profunda (l’erector espina) per permetre’ls mantenir la posició amb eficàcia.

Direccions:

1. Poseu-vos en posició de tauló amb els colzes i els avantbraços a terra i les cames esteses, recolzant el pes als dits dels peus i avantbraços.
2. El cos ha de formar una línia recta del cap als peus. Comproveu el nucli per assegurar-vos que els malucs no caiguin.

Emportar

L’enfortiment de l’esquena té molts avantatges, el més important és ajudar-vos a viure la vida quotidiana d’una manera més senzilla. Aquests exercicis proporcionaran tot el necessari per funcionar millor i fer-se més fort.

Recordeu, a mesura que avanceu en aquests exercicis, continueu desafiant-vos afegint pes o resistència, però feu-ho amb precaució. Si teniu antecedents de problemes d’esquena, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta abans de continuar.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.