Els alvocats són útils per a la pèrdua de pes o l'engreix?

Content

• Dades nutricionals de l’alvocat
• Els alvocats són rics en greixos saludables per al cor
• Els alvocats et poden ajudar a sentir-se molt més temps
• Els alvocats poden ajudar amb el manteniment del pes
• Els alvocats són relativament alts en calories
• Pèrdua de pes amigable o engreix?
• Com tallar un alvocat

Els alvocats són una fruita única i deliciosa.

La majoria de les persones consideren que els alvocats són saludables, ja que són rics en nutrients i greixos saludables.

Algunes persones també creuen que els greixos saludables en ells són perfectes per perdre pes.

Tanmateix, altres temen que aquests greixos puguin fer que augmenti pes.

Aquest article explica si els alvocats són favorables a la pèrdua de pes o engreixen.

Dades nutricionals de l’alvocat

Els alvocats són una gran font de diverses vitamines, minerals, greixos saludables i fibra. 3,5 unces (100 grams), o aproximadament la meitat d'alvocat, contenen unes 160 calories (1).

Aquesta porció també conté:

• Vitamina K: El 26% de l'R + D + I.
• Folate: 20% de l'R + D + I.
• Vitamina C: 17% del R + D + I.
• Potassi: 14% de l'R + D + I.
• Vitamina E: 10% de l'R + D + I.

Els alvocats també contenen una bona quantitat de niacina, riboflavina, coure, magnesi, manganès i antioxidants (2, 3).

A més, els alvocats són baixos en hidrats de carboni i una gran font de fibra. Cada porció conté només 9 grams de carbohidrats, 7 dels quals provenen de fibra.

A diferència de la majoria d’altres fruites, els alvocats són relativament alts en greixos, al voltant d’un 15% en pes.

Linia inferior: Els alvocats són plens de vitamines, minerals, fibra i greixos saludables.

Els alvocats són rics en greixos saludables per al cor

Tot i que els alvocats són tècnicament una fruita, nutricionalment es considera que són una font de greix.

A diferència d’altres fruites, els alvocats són molt rics en greixos. De fet, el 77% de les seves calories provenen del greix (1).

Els alvocats contenen majoritàriament greixos monoinsaturats, a més d’una petita quantitat de greixos saturats i greixos poliinsaturats.

La major part d’aquest greix monoinsaturat és l’àcid oleic, el mateix àcid gras que es troba a les olives i l’oli d’oliva. Aquest tipus de greix es considera molt saludable.

Nombrosos estudis han relacionat l’àcid oleic amb beneficis per a la salut, com la disminució de la inflamació i un menor risc de desenvolupar malalties cardíaques (4, 5).

Diversos estudis també han demostrat que substituir alguns greixos saturats de la dieta per greixos monoinsaturats o greixos poliinsaturats pot comportar beneficis per a la salut.

Aquests beneficis inclouen una major sensibilitat a la insulina, un millor control del sucre en sang i nivells més baixos de colesterol LDL "dolent" (6).

Una revisió de 10 estudis va trobar que substituir alguns greixos de la dieta per alvocat pot disminuir el colesterol total en una mitjana de 18,8 mg / dl, el colesterol LDL "dolent" per 16,5 mg / dl i els triglicèrids per 27,2 mg / dl (7).

Un altre estudi va comparar les dietes de greix moderat que contenen alvocats o olis rics en àcid oleic. La dieta que conté alvocats va millorar els nivells de lípids en sang fins i tot més que una dieta amb olis rics en àcid oleic (8).

La dieta d'alvocat també va disminuir el colesterol LDL "dolent" en un 10% i el colesterol total en un 8%. També va ser l'única dieta per disminuir el nombre de partícules de LDL.

I, com si aquests beneficis no fossin suficients, els alvocats contenen gairebé 20 vegades més fitosterols hidrosolubles que altres fruites. Els fitosterols són compostos vegetals que creuen efectes positius en la salut del cor (3).

Linia inferior: Els alvocats contenen una gran quantitat de greixos monoinsaturats saludables per al cor similars als que es troben en l'oli d'oliva.

Els alvocats et poden ajudar a sentir-se molt més temps

Els aliments rics en greixos o fibra poden ajudar-vos a sentir-vos més plens i satisfets després de menjar. Això és en part perquè el greix i la fibra retarden l’alliberament d’aliments de l’estómac (9, 10).

Això fa que et sentis ple durant més temps i pot suposar que acabis passant més temps entre els àpats, fins i tot potser menges menys calories en general.

Els alvocats són rics en greixos i en fibra, cosa que significa que han de tenir un fort efecte sobre els sentiments de plenitud.

Un estudi va estudiar com menjar un àpat que incloïa l’alvocat afectava la gana de persones amb sobrepès i obesitat (11).

Les persones que menjaven mig alvocat amb el dinar tenien un menor desig de menjar fins a cinc hores després, tot i que l'efecte va ser més intens durant les tres primeres hores.

Els participants també es van sentir un 23% més satisfets després de l’àpat que contenia alvocat, en comparació amb quan van menjar l’àpat control sense ell.

Aquestes propietats poden convertir els alvocats en una eina valuosa quan es tracta de la regulació de la gana i la pèrdua de pes.

Linia inferior: Com que els alvocats són rics en greixos i fibra, poden ajudar-vos a sentir-vos més satisfets i a mantenir-vos sentits plens durant més temps.

Els alvocats poden ajudar amb el manteniment del pes

Els estudis han demostrat que les persones que mengen fruites i verdures solen tenir un pes corporal inferior (3).

Un gran estudi observacional va examinar els patrons nutricionals dels nord-americans. Els que menjaven alvocat tendien a tenir dietes més saludables, un menor risc de síndrome metabòlica i un pes corporal inferior al que no menjava alvocat (12).

Tot i que això no significa necessàriament que els alvocats van fer que les persones siguin més saludables, sí que demostra que els alvocats poden encaixar bé en una dieta saludable.

Tampoc hi ha cap raó per creure que els alvocats s’han d’evitar quan baixi de pes.

De fet, un estudi va trobar que quan es van substituir 30 grams de greix de l’alvocat per 30 grams de qualsevol altre tipus de greix, els participants van perdre la mateixa quantitat de pes (13).

Tot i que actualment no hi ha proves que puguin patir els alvocats millorar Pèrdua de pes, hi ha raons per creure que els alvocats poden tenir efectes beneficiosos.

Això és degut a que, a més de millorar la salut del cor, els greixos monoinsaturats d'alvocat semblen tenir diverses altres qualitats beneficioses (4):

• Es cremen a un ritme més elevat que altres tipus de greixos.
• Realment poden augmentar la velocitat amb la qual es crema el greix.
• Poden fer que el cos cremi més calories després de menjar.
• Poden reduir la gana i disminuir el desig de menjar després d’un àpat.

Tot i això, és important tenir en compte que aquests efectes encara no estan ben investigats.

Tot i que algunes evidències previs suggereixen que els alvocats poden ajudar a combatre l’augment de pes.

Un estudi va trobar que les rates alimentades amb polpa d’alvocat menjat amb menjars menjaven menys aliments i guanyaven menys pes que el grup control (14).

Un segon estudi també va descobrir que l'extracte d'alvocat alimentat per rates en una dieta rica en greixos va obtenir menys greix corporal (15).

Aquests estudis són especialment interessants perquè la polpa d’alvocat desfeta i l’extracte d’alvocat no contenen greix. Això significa que pot haver-hi altres components en els alvocats que també ajuden a reduir la gana i l’augment de pes.

Linia inferior: Les persones que mengen alvocats solen ser més saludables i pesen menys que les que no. Els alvocats poden fins i tot ajudar a prevenir l’augment de pes.

Els alvocats són relativament alts en calories

Com que els alvocats són relativament alts en greixos, també són elevats en calories.

Per exemple, 3,5 unces (100 grams) de maduixes contenen 32 calories, enfront de 160 calories en 3,5 onces d'alvocat (1, 16).

Si bé moltes coses diferents poden afectar la pèrdua de pes o l'augment de pes, el factor més gran és el nombre de calories que mengeu.

Com que els alvocats són relativament alts en calories, pot ser fàcil menjar massa sense adonar-se’n.

Així que si intentes baixar de pes, assegureu-vos de mantenir-vos en porcions raonables. Normalment es considera que una porció és un quart a la meitat d’un alvocat, no tot.

Linia inferior: Tot i que els alvocats són sans, també són rics en calories. Assegureu-vos de prestar atenció a les mides de la porció si esteu intentant baixar de pes.

Pèrdua de pes amigable o engreix?

No hi ha cap raó per témer que l’alvocat s’engreixi, sempre que els mengeu com a part d’una dieta saludable basada en aliments sencers.

Per contra, els alvocats tenen moltes qualitats d’un aliment agradable per perdre pes.

I tot i que actualment no hi ha proves directes que els alvocats causin pèrdua de pes, hi ha algunes raons per creure que podrien ajudar.

Mentre els mengeu en quantitats raonables, els alvocats poden formar part d’una dieta efectiva de pèrdua de pes.

Més sobre alvocats:

• 12 beneficis demostrats per a la salut de l’alvocat
• 9 Beneficis per a la salut basats en l’evidència de l’oli d’alvocat

Com tallar un alvocat