Els beneficis i els riscos de l’alvocat per a les persones amb diabetis

Content

• Beneficis de l'alvocat per a persones amb diabetis tipus 2
• 1. No provocarà pics de sucre a la sang
• 2. És una bona font de fibra
• 3. Pot ajudar amb la pèrdua de pes i millorar la sensibilitat a la insulina
• 4. Està carregat de greixos saludables
• Riscos d'alvocat
• Com menjar un alvocat
• Recollint un alvocat
• Obrir un alvocat
• Menjar un alvocat
• Substitució per alvocat
• Com tallar un alvocat
• Emportar

Visió general

Els alvocats creixen en popularitat. La fruita verda cremosa està plena de vitamines, nutrients i greixos saludables per al cor. Tot i que són rics en greixos, és el bon tipus de greix que beneficia les persones amb diabetis tipus 2.

Si teniu diabetis tipus 2, afegir alvocat a la vostra dieta us pot ajudar a perdre pes, baixar el colesterol i augmentar la sensibilitat a la insulina. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els beneficis dels alvocats per a les persones amb diabetis.

Beneficis de l'alvocat per a persones amb diabetis tipus 2

1. No provocarà pics de sucre a la sang

Els alvocats són baixos en hidrats de carboni, cosa que significa que tenen poc efecte sobre els nivells de sucre en sang. Un estudi recent publicat al Nutrition Journal va avaluar els efectes d’afegir mig alvocat al dinar estàndard de persones sanes i amb sobrepès. Van descobrir que els alvocats no afecten significativament els nivells de sucre en sang.

Part del que fa que els alvocats siguin una bona opció per a les persones amb diabetis és que, tot i que són baixos en carbohidrats, són rics en fibra. Molts altres aliments rics en fibra encara poden augmentar els nivells de sucre en la sang.

2. És una bona font de fibra

La meitat d’un petit alvocat, que és la quantitat normal que menja la gent, conté uns 5,9 grams d’hidrats de carboni i 4,6 grams de fibra.

Segons les acadèmies nacionals, la ingesta diària mínima de fibra recomanada per als adults és:

• dones de 50 anys i menys: 25 grams
• dones majors de 50 anys: 21 grams
• homes de 50 anys i menys: 38 grams
• homes de més de 50 anys: 30 grams

Una revisió de 2012 publicada al Journal of the American Board of Family Medicine va examinar els resultats de 15 estudis sobre suplements de fibra (al voltant de 40 grams de fibra) per a persones amb diabetis tipus 2. Van trobar que els suplements de fibra per a la diabetis tipus 2 poden reduir els nivells de sucre en sang en dejú i els nivells A1c.

No cal prendre suplements per aconseguir aquests resultats. En lloc d’això, intenteu fer una dieta rica en fibra. Podeu augmentar la ingesta de fibra fàcilment menjant fruites, verdures i plantes baixes en carbohidrats, com alvocats, fulles de fulla verda, baies, llavors de chia i fruits secs. Aquí hi ha 16 maneres d’afegir més fibra a la vostra dieta.

3. Pot ajudar amb la pèrdua de pes i millorar la sensibilitat a la insulina

La pèrdua de pes (fins i tot una mica) pot augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir la probabilitat de desenvolupar complicacions greus.

Els greixos saludables de l’alvocat us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps. En un estudi, després d’afegir mig alvocat als dinars, els participants van augmentar un 26% la satisfacció dels àpats i van disminuir un 40% el desig de menjar més.

Quan us sentiu plens durant més temps després dels àpats, és menys probable que bereneu i consumiu calories addicionals. El greix saludable dels alvocats, anomenat greix monoinsaturat, també pot ajudar el cos a utilitzar la insulina amb més eficàcia.

Es van avaluar diferents plans de pèrdua de pes en persones amb disminució de la sensibilitat a la insulina. Els investigadors van trobar que una dieta de pèrdua de pes rica en greixos monoinsaturats millora la sensibilitat a la insulina d’una manera que no es veu en una dieta comparable en carbohidrats. Una dieta per aprimar és una dieta amb calories restringides.

4. Està carregat de greixos saludables

Hi ha diversos tipus de greixos, generalment classificats com a greixos per a la salut i greixos poc saludables. El consum de quantitats excessives de greixos saturats i de qualsevol quantitat de greixos trans augmenta els nivells de colesterol a la sang (LDL). Els greixos trans al mateix temps redueixen els nivells de HDL (saludable). Els nivells alts de colesterol LDL i baix HDL s’associen a un major risc de patir malalties del cor en persones amb diabetis o sense.

Els greixos bons, els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats augmenten els nivells de colesterol bo (HDL). El colesterol bo de la sang ajuda a eliminar el colesterol dolent, cosa que redueix el risc d’atac cardíac i d’ictus.

Les bones fonts de greixos saludables inclouen:

• alvocat
• fruits secs, com les ametlles, els anacards i els cacauets
• oli d’oliva
• oli d’oliva, alvocat i llinosa
• llavors, com les de sèsam o de carbassa

Riscos d'alvocat

Tot un alvocat Hass té aproximadament 250 a 300 calories. Tot i que els alvocats tenen un bon tipus de greix, aquestes calories poden conduir a un augment de pes si es consumeixen més de les vostres necessitats calòriques. Si intenteu aprimar-vos, és essencial que practiqueu el control de les porcions. En lloc d’afegir alvocat a la vostra dieta actual, utilitzeu-lo com a substitució d’aliments rics en greixos saturats, com el formatge i la mantega.

Per exemple, podeu aixafar un alvocat i untar-lo sobre pa torrat en lloc d’utilitzar mantega.

Com menjar un alvocat

La FDA per a un alvocat mitjà és una cinquena part de la fruita, que té unes 50 calories. Tanmateix, una anàlisi de dades de l'Enquesta nacional d'examen de nutrició i salut (2001-2008) va trobar que les persones mengen normalment la meitat de la fruita en una sola sessió. Entre aquests consumidors d'alvocat, els investigadors van trobar:

• millor nutrició general
• menor pes corporal
• disminució del risc de síndrome metabòlica

Recollint un alvocat

Els alvocats triguen uns quants dies a madurar. La majoria dels alvocats que trobareu a la botiga de queviures encara no estaran madurs. Normalment, la gent compra un alvocat uns dies abans de planejar-ne menjar.

Un alvocat no madur tindrà un color verd sòlid, uns tons més foscos que un cogombre. Quan l'alvocat és madur, es converteix en un to verd més profund, gairebé negre.

Gireu un alvocat a la mà abans de comprar-lo per comprovar si hi ha contusions o taques molestes. Si l’alvocat se sent molt suau, pot ser que estigui massa madur. Un alvocat immadur se sent dur, com una poma. Deixeu-lo al taulell de la cuina uns dies fins que estovi. Hauríeu de poder esprémer-lo com un tomàquet per provar la maduresa.

Obrir un alvocat

Amb un ganivet:

1. Talleu l'alvocat al llarg, de dalt a baix per cada costat. Hi ha un pou al mig, de manera que no podreu tallar l’alvocat fins a tot el camí. En lloc d’això, voldreu inserir el ganivet fins que sentiu que toca el pou al mig i, a continuació, talleu-lo al llarg de tot al voltant de l’alvocat.
2. Un cop haureu tallat tot el recorregut, agafeu l’alvocat a les mans i gireu-lo i estireu els dos costats.
3. Utilitzeu una cullera per treure el pou.
4. Peleu la pell de l’alvocat amb les mans o utilitzeu la punta del ganivet per separar la pell de la fruita i traieu-la suaument.
5. Talleu-lo a rodanxes i gaudiu-ne!

Menjar un alvocat

L’alvocat és una fruita extremadament versàtil. Algunes coses que podeu provar:

• Talleu-lo a rodanxes i poseu-lo sobre un entrepà.
• Cubleu-lo i poseu-lo en una amanida.
• Tritureu-lo amb suc de llima i espècies i utilitzeu-ho com a bany.
• Unteu-lo amb pa torrat.
• Talleu-lo i poseu-lo en una truita.

Substitució per alvocat

Els alvocats són cremosos i rics, amb un suau sabor a nous. Aquí teniu algunes idees sobre maneres de substituir els greixos per alvocats:

• Proveu de posar alvocat a les vostres torrades o bagel del matí en lloc de mantega i crema de formatge. Substituireu els greixos dolents per greixos bons i rics en fibra.
• Coure amb alvocat en lloc de mantega i oli. L’alvocat es pot substituir un per un per la mantega. Aquí teniu una recepta de brownies d’alvocat baixos en carbohidrats.
• Afegiu alvocat al batut en lloc de llet per obtenir una gran quantitat de nutrients, fibra i fitoquímics. Aquí hi ha més idees per a batuts adequats per a la diabetis.
• Substituïu el formatge per l’alvocat a l’amanida per reduir els greixos saturats i fer-vos sentir més ple.

Com tallar un alvocat

Els alvocats són cremosos i deliciosos. Estan plens de vitamines, nutrients i fibra. La relació baixa en carbohidrats i alta en fibra és excel·lent per a l’estabilitat del sucre en la sang. Els bons greixos de l’alvocat us poden ajudar a prevenir complicacions de la diabetis, com ara atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars, i us poden ajudar a utilitzar la insulina amb més eficàcia.

Emportar