Quin és el temps mitjà de 5K?

Content

• Mitjana per edat i sexe
• Mitjana per a principiants
• Temps i ritme mitjans
• Consells per fer-se més ràpid
• Entrenament per intervals
• Preparant-se
• La conclusió

Córrer un 5K és una proesa bastant assolible, ideal per a persones que acaben de començar a córrer o que simplement volen córrer una distància més manejable.

Fins i tot si no heu fet mai cap cursa de 5K, probablement us podeu posar en forma en pocs mesos dedicant-vos al programa d’entrenament adequat.

Si teniu 5K, hauríeu d’estar contents amb vosaltres mateixos independentment dels resultats, però és natural voler saber si el vostre temps és superior o inferior a la mitjana.

Factors com l'edat, el sexe i el nivell de forma física poden influir en el temps de 5K. Molts corredors completen 5K en 30 a 40 minuts i molts corredors estan satisfets amb el seu temps si es troba al voltant d’aquest punt de referència. El caminant mitjà acaba 5 K en 45 a 60 minuts.

Mitjana per edat i sexe

L’edat juga un paper a l’hora de determinar les mitjanes de 5 K, tot i que, com es pot veure al gràfic següent, alguns grups d’edat tenen un rendiment millor que els seus homòlegs més joves. Utilitzeu aquestes mitjanes de 5.000 quilòmetres com a pauta per veure aproximadament on us podeu esperar quan comenceu.

Mitjana per a principiants

Si correu una milla aproximadament cada 8 minuts, podeu comptar amb que el vostre temps de 5K sigui inferior a 25 minuts aproximadament. Tanmateix, això no es pot aconseguir fàcilment per a moltes persones, de manera que els principiants haurien d’objectiu de córrer una milla en uns 9 a 13 minuts.

Configureu un pla de condicionament físic que s’acumuli en poques setmanes o mesos. Equilibri la seva rutina de córrer amb exercicis de baix impacte, com ara natació, ciclisme i entrenament el·líptic.

Temps i ritme mitjans

Els corredors quotidians poden intentar completar una milla en uns 9 a 12 minuts. Això significa que acabareu 5 K en uns 28 a 37 minuts.

Els caminants poden esperar completar una milla en uns 15 a 20 minuts. Caminar a un ritme accelerat us hauria de permetre acabar 5K aproximadament a la hora.

Consells per fer-se més ràpid

Per posar-vos en forma i millorar la velocitat de córrer, concentreu-vos a augmentar gradualment durant unes setmanes o mesos. També us recomanem que tingueu en compte alguns consells més per millorar el vostre temps, inclosos:

• Preneu decisions d’estil de vida saludable, com ara fer una dieta saludable i dormir de qualitat.
• Escalfeu sempre durant almenys 10 a 15 minuts abans de començar un entrenament corrent i acabeu amb un temps de refredament.
• Milloreu la vostra resistència i velocitat fent entrenaments a intervals i canviant-los per córrer sobre una cinta de córrer, terrenys irregulars i turons.
• Equilibri la seva rutina de carrera amb entrenament de força i inclogui molts estiraments per mantenir el cos fluix i flexible.
• Per augmentar la velocitat, treballeu per augmentar la vostra resistència i massa muscular. Varia els entrenaments entre els entrenaments d’intensitat moderada i alta i inclou altres formes d’exercici de resistència, com ara anar amb bicicleta, voleibol o nedar.
• Proveu ioga, tai-txi o balleu almenys una vegada a la setmana per fer moure el vostre cos de diferents maneres.
• Permeteu sempre almenys un dia complet de descans cada setmana.
• Si no esteu al corrent, comenceu amb sessions de 20 a 30 minuts i augmenteu lentament la durada a mesura que us aneu millorant.
• Podeu millorar la vostra coordinació i equilibri amb els exercicis següents:
  • caminar i córrer genolls elevats
  • acotant o corrent amb un moviment exagerat
  • delimitació de la cama recta
  • puntades de culata
  • saltar i saltar exercicis
  • esprints controlats
  • tirs de costura

Entrenament per intervals

Varia els entrenaments canviant la intensitat, la distància i el temps. Utilitzeu l'entrenament per intervals per esgotar els músculs empenyent-vos el màxim possible durant un temps determinat i, a continuació, permeteu un període de recuperació.

Un exemple és fer 1 minut d’exercici intens seguit de 2 minuts de recuperació. Feu-ho durant 4 rondes durant un total de 12 minuts. O podeu córrer a gran velocitat entre 2 i 5 minuts seguits d’un temps igual dedicat a trotar. Feu això de 4 a 6 vegades.

Preparant-se

Podeu trobar alguns exemples d’horaris d’entrenament de 5K aquí. Feu un seguiment del vostre progrés registrant els detalls de l'entrenament en un diari o una aplicació. Registreu els vostres temps d'execució, entrenaments i dieta.

La nutrició té un paper important en la preparació de 5K. Mentre entreneu, incloeu moltes proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats complexos. Teniu fruita fresca, verdures verdes i batuts de proteïna saludables de forma habitual. Reduïu la ingesta d’alcohol i aliments processats i ensucrats.

La conclusió

Córrer un 5K és una manera fantàstica de desafiar-se si ja és corredor o de fixar-se un objectiu si comença a córrer per primera vegada.

Ritmeu-vos a mesura que augmenteu la velocitat, la resistència i la força, però també assegureu-vos de desafiar-vos en el camí. Diverteix-te amb ell i utilitza el teu progrés com a motivació per conèixer el millor de tu.