Entrenament de lliscadors de cos complet de 20 minuts de tardor de Calabrese

Content

• Lunge inversa
• Botons de desplaçament laterals
• Estocada lateral a Curtsy Lunge
• Abast del control lliscant
• Frontal Diagonal Lunge
• Eixugaparabrises
• Rínxols isquiotibials
• va veure
• Revisió de

Els control lliscants poden semblar bonics i inofensius, però en realitat són els responsables d’una cremada greu. (Arxiveu-los just al costat de les bandes de botí!) Així que si voleu intensificar els vostres moviments de pes corporal sense tenir un impacte elevat, són molt útils. També són molt econòmics i no ocupen bàsicament espai, cosa que els converteix en una de les eines més pràctiques per a exercicis a casa i en moviment. (Relacionat: 11 compra d'Amazon per construir un gimnàs a casa de bricolatge per menys de 250 dòlars)

Tot i que podeu associar els control lliscants amb exercicis bàsics de killer, podeu utilitzar-los per treballar tot el cos. Autumn Calabrese, creador de 21 Day Fix i 80 Day Obsession, ens va oferir aquest exercici lliscant de cos complet que també us afectarà els braços, les cames i les natges. Deixeu de costat 20 minuts, desempolseu-vos del set i llisqueu cap a una gloriosa cremada. (Tens temps? Proveu l'entrenament bàsic de cardio de Calabrese de 10 minuts.)

Com funciona: Realitzeu cada exercici per al nombre de repeticions indicat. Repetiu per un total de dues rondes.

Necessitarà: Dos barres lliscants

Lunge inversa

A. Poseu-vos amb els peus units, el peu dret sobre el control lliscant.

B. Feu lliscar el peu dret cap enrere mentre doblegueu els dos genolls cap a una estocada esquerra.

C. Feu lliscar el peu dret cap endavant mentre estireu els genolls per tornar a la posició inicial.

Feu 15 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Botons de desplaçament laterals

A. Comenceu en una posició de flexió modificada amb un control lliscant sota cada mà.

B. Doble els braços a angles de 90 graus mentre llisques la mà esquerra cap a l'esquerra

C. Estireu els braços mentre feu lliscar la mà esquerra cap a la dreta per tornar a la posició inicial.

Canviar de costat; repetir. Continueu alternant durant 8 repeticions per costat.

Estocada lateral a Curtsy Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units, el peu dret sobre el control lliscant. Doblega el genoll esquerre mentre llisques el peu dret cap a la dreta.

B. Estireu el genoll esquerre mentre feu lliscar el peu dret per trobar-lo amb el peu esquerre.

C. Doble el genoll esquerre mentre creua el peu dret cap a la diagonal esquerra-esquerra.

D. Estireu el genoll esquerre mentre porteu el peu dret per trobar-lo amb el peu esquerre per tornar a la posició inicial.

Feu 15 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Abast del control lliscant

A. Comenceu en una posició de flexió modificada amb un control lliscant sota cada mà.

B. Feu lliscar la mà dreta cap a un peu cap endavant. Feu lliscar la mà esquerra cap endavant per trobar la mà dreta

C. Feu lliscar la mà dreta cap enrere i després la mà esquerra cap enrere per tornar a la posició inicial.

Canviar de costat; repetir. Feu 8 repeticions.

Frontal Diagonal Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units, el peu dret sobre el control lliscant.

B. Feu lliscar el peu dret per la diagonal davantera-dreta mentre doblegueu els dos genolls en una estocada.

C. Feu lliscar el peu dret per trobar el peu esquerre mentre estireu els dos genolls per tornar a la posició inicial.

Feu 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Eixugaparabrises

A. Comenceu en un tauler alt amb un control lliscant sota cada peu.

B. Feu lliscar el peu dret cap al costat fins que estigui en línia amb els malucs.

C. Feu lliscar el peu dret per trobar el peu esquerre per tornar a la posició inicial.

Canviar de costat; repetir. Feu 16 repeticions per costat.

Rínxols isquiotibials

A. Acuéstese a l'esquena amb un lliscador sota cada taló, els dits aixecats, els malucs aixecats del terra en un pont de glutis.

B. Feu lliscar els talons cap endavant per redreçar els genolls.

C. Feu lliscar els talons cap a la culata per doblar els genolls i tornar a la posició inicial.

Feu 15 repeticions.

va veure

A. Comenceu per un tauler de l'avantbraç amb un control lliscant sota cada peu.

B. Mantenint el cos paral·lel al terra, avança uns quants centímetres, permetent que els peus llisquin cap endavant

C. Canvieu cap enrere uns centímetres, permetent que els peus llisquin cap enrere per tornar a la posició inicial.

Feu 15 repeticions.

Revisió de