Pregunteu al metge de la dieta: pla d’alimentació prèvia a la cursa

Content

• Revisió de

P: Quin és el meu millor pla de menjar durant la cursa abans d’un esdeveniment nocturn?

A: Quan es tracta d'optimitzar el rendiment de la vostra cursa, les dues àrees d'impacte més gran que heu de mirar són la càrrega prèvia i el manteniment.

Càrrega prèvia

No us preocupeu per la càrrega de carbohidrats els dies previs a la cursa, malgrat la seva popularitat, la investigació demostra que no augmenta constantment el rendiment i, encara menys, en les dones a causa de l’estrogènia dels estrògens en relació amb l’emmagatzematge de glicogen.

En lloc d’això, per assegurar-vos que el vostre cos estarà a punt quan es dispari l’arma de sortida, mengeu com ho faríeu normalment el dia de la vostra carrera i, després, dues o tres hores abans que comenci, carregueu-lo prèviament amb un menjar ric en carbohidrats. (~70g) i proteïnes baixes a moderades (~15g). Aquesta combinació sobresaturarà temporalment les vostres reserves d'energia muscular i augmentarà la proporció de carbohidrats que utilitzeu per alimentar els vostres esforços durant la carrera, a més de la proteïna pot ajudar a atenuar el dany muscular.

Potser us sorprendrà saber que, malgrat la popularitat salvatge de les begudes esportives a base d'hidrats de carboni, la investigació sobre l'impacte dels hidrats de carboni abans de l'exercici en el rendiment és mixta, amb alguns estudis que mostren un efecte beneficiós i altres que no mostren cap efecte. Malgrat això, recomano utilitzar el menjar de càrrega prèvia de carbohidrats, ja que el dia de la cursa voleu donar-vos qualsevol avantatge addicional.

Menjar de precàrrega de mostra: quinoa i mongetes negres

Serveix: 1

Ingredients:

1 culleradeta d’oli d’alvocat

1 tomàquet, tallat a daus

1/2 pebrot, tallat a daus

1 culleradeta de comí

1/2 tassa de mongetes negres baixes en sodi en conserva, esbandides i escorregudes

1 tassa de quinoa cuita

3 cullerades de coriandre picat

Sal

Pebre

Indicacions:

Escalfeu l'oli en una paella antiadherent mitjana a foc mitjà. Afegiu-hi tomàquets, pebrots i comí i sofregiu-los durant 2 minuts. Afegiu les mongetes i la quinoa i cuini fins que s'escalfi. Afegiu-hi coriandre i sal i pebre al gust i serviu-ho calent.

Puntuació nutricional per porció: 397 calories, 10 g de greixos, 68 g de carbohidrats, 17 g de proteïnes

Sostenint

La durada de la cursa té un paper important en la importància de la vostra estratègia alimentària per mantenir el rendiment. Per exemple, si teniu una velocitat de 5K, de mitjana trigareu entre 25 i 35 minuts i teniu més energia suficient emmagatzemada als vostres músculs per alimentar-vos, de manera que no necessiteu cap component sostenible per a la vostra nutrició. Tanmateix, si esteu corrent en un 10K, que pot trigar entre 70 i 80 minuts, podeu utilitzar carbohidrats addicionals més tard a la vostra carrera per mantenir el vostre rendiment i donar-vos una puntada extra en les últimes milles.

Una bona regla general és que, un cop la cursa superi els 60 minuts, voldreu subministrar de 30 a 45 grams d’hidrats de carboni per hora per augmentar el combustible que el vostre cos ja obté del sucre emmagatzemat als músculs. Si calculeu que us trigaran 80 minuts a executar els vostres 10 km, llavors 8 unces de Gatorade o una altra beguda esportiva entre 45 i 50 minuts de l'esdeveniment serà tot el que necessitareu per garantir un rendiment sostingut i energia fins a la meta.

Revisió de