Pregunteu al metge de dieta: menjar massa proteïna és un malbaratament?

Content

• Revisió de

P: És cert que el teu cos només pot processar tantes proteïnes alhora?

A: No, no és cert. Sempre he trobat divertida la idea que el vostre cos només pot "fer servir" una determinada quantitat de proteïna, com passa què passa amb aquest nombre? Passa pel vostre sistema sense digerir?

Les proteïnes i quant necessitem és un tema molt mal entès, probablement perquè tradicionalment hem mirat la quantitat de proteïnes que necessitem a les nostres dietes basant-nos en prevenir una deficiència i no el quantitat òptima. Si voleu assegurar-vos que obteniu nivells adequats d'aminoàcids essencials, necessitareu entre 50 i 60 grams de proteïna cada dia. Conec molts professionals de la nutrició que creuen que aprofitar-ne més és un malbaratament.

Però apostaré que no esteu llegint SHAPE per ajudar a prevenir deficiències nutricionals; és probable que vulgueu aprimar-vos, entrenar-vos amb més força, tenir un millor rendiment o tot això. Per a això, hem de mirar més enllà de les deficiències i mirar el que és òptim per construir i reconstruir el múscul. En el seu nivell més bàsic, perquè això succeeixi cal la síntesi de proteïnes, ja que les proteïnes són alhora els components bàsics del múscul i el gas per encendre el procés.

Els investigadors de la Universitat de Texas volien esbrinar com podeu optimitzar aquest procés i si importava el moment de la proteïna. Van tenir un grup de voluntaris que menjaven un menjar ric en proteïnes (90 grams) al final del dia i un altre espai per consumir proteïnes durant tot el dia (30 grams per menjar). Els que menjaven proteïnes a cada àpat van produir els majors augments nets de síntesi de proteïnes.

Per tant, sembla que 30 grams són la quantitat adequada per maximitzar la síntesi de proteïnes, és a dir, si tinguéssiu 40 grams de proteïna d'una vegada (com es troba a la majoria de paquets de batuts de substitució d'àpats), no veureu més síntesi de proteïnes. Però això vol dir que els 10 grams addicionals de proteïna es malgasten?

No, només vol dir que no s'utilitzarà per augmentar encara més la síntesi de proteïnes. Però la proteïna no és un macronutrient d'un sol truc, també es pot utilitzar per a altres coses. Si mengeu més proteïnes per sobre de les vostres necessitats de construcció muscular, el vostre cos només descompondrà la proteïna i els seus components i l’utilitzarà per obtenir energia. Hi ha dos avantatges en menjar més proteïnes, de manera que algunes es poden utilitzar d’aquesta manera.

El primer és l’efecte tèrmic dels aliments. La proteïna és el micronutrient més exigent metabòlicament; algunes estimacions demostren que el cos necessita gairebé el doble de calories per descompondre’s i utilitzar proteïnes que els carbohidrats.

La proteïna també provoca un entorn hormonal diferent dels carbohidrats, un més favorable per mantenir-se prim i mantenir-se prim. Quan mengeu hidrats de carboni, s’alliberen les hormones insulina i glucagó. La insulina posa fre a l’alliberament de greix de les cèl·lules grasses i el cos l’utilitza per conduir els aminoàcids de les proteïnes als músculs. Durant aquest procés, la insulina també mou el sucre (ja que teniu un nivell basal de sucre al torrent sanguini) cap a les cèl·lules grasses o musculars. Això pot provocar un baix nivell de sucre en la sang (que pot fer que se senti "apagat" o desconcertat), de manera que el cos també allibera glucagó, que té com a principal objectiu prendre sucre emmagatzemat del fetge i traslladar-lo al sistema de manera que manté el sucre en la sang de quilla uniforme. Un altre avantatge del glucagó és que sembla que també augmenta la sacietat, fent-vos sentir més ple i satisfet. El glucagó també pot estimular les cèl·lules grasses perquè alliberin greix, però els detalls d'això encara s'estan descobrint en humans.

Tot i que això pot semblar una reflexió acadèmica sobre les proteïnes, també funciona a la vida real. Els estudis de pèrdua de pes que inclouen un grup de dieta amb més proteïnes (aproximadament el doble de les recomanacions de "prevenir la deficiència") mostren una major pèrdua de pes i millors millores en la composició corporal. Tot i que hi ha un límit en la mesura en què podeu augmentar la síntesi de proteïnes d'una sola vegada, el vostre cos fa un bon ús de qualsevol proteïna addicional.

Revisió de