Pregunteu al metge de la dieta: menjar abans d’un entrenament al matí

Content

• Revisió de

P: Quan faig exercici al matí, acabo morint de gana. Si menjo abans i després, estic menjant tres vegades més calories que normalment?

A: No només menjaràs molt més, sempre hauries de fer-te servir abans de fer exercici a la matinada. La clau per treballar primer a la matinada és que vols dinamitzar la teva sessió d’entrenament perquè puguis tenir el millor rendiment possible. Sentir-se lent i arrossegar-se per la rutina de condicionament físic no és una manera de resoldre’s.

Malgrat el que hagis sentit, entrenar en dejuni no comporta una major pèrdua de greix i, en canvi, permet una ruptura muscular excessiva durant i després de l'entrenament. He comprovat que fer que els clients alimentin les seves sessions d’entrenament és la manera més ràpida de millorar la intensitat i la qualitat de l’entrenament. Vull que tinguis alguna cosa abans d'entrenar. Però, llevat que us lleveu prou d'hora per menjar un àpat 90 minuts abans de l'entrenament del matí, no tindreu prou temps per digerir i assimilar un àpat complet de menjar sòlid. En lloc d’això, proveu un aperitiu en funció dels vostres objectius.

Alimentació específica per a objectius

Hi ha dues categories bàsiques que faig servir per alimentar-se abans de l'entrenament: pèrdua de pes i rendiment, i cadascuna té la seva pròpia estratègia.

Pèrdua de pes: si el vostre objectiu és baixar quilos, tenir una bola de proteïna de sèrum de llet o 10 grams d’aminoàcids de cadena ramificada de 20 a 30 minuts abans de sortir al gimnàs pot ser tot el que necessiteu per engegar la sessió. Els aminoàcids de la proteïna o els BCAA alimentaran els vostres músculs i començaran a construir la musculatura alhora que evitaran la descomposició muscular excessiva. El seu maquillatge us permet accedir fàcilment a fonts de combustible alternatives durant l'entrenament, com ara el greix corporal, de manera que cremeu la graella, no els músculs.

Rendiment: el vostre entrenament no sempre ha de tractar-se de pèrdua de pes i, quan no ho sigui, vull afegir hidrats de carboni addicionals a la vostra barreja. De vint a 25 grams de carbohidrats en forma d’aigua de coco o una beguda esportiva en combinació amb les proteïnes o aminoàcids esmentats anteriorment donaran una mica de sucre a la sang de manera que hi hagi força combustible que circuli pel torrent sanguini quan toqueu la pista o gimnàs.

Transmissió de nutrients

Una àrea de la nutrició de l'entrenament que fa temps que hem subestimat és l'efecte de transferència. Quan preneu la vostra beguda abans de l'entrenament, aquests nutrients s'acumulen molt bé després d'acabar l'entrenament. Per exemple, un estudi d'investigació va trobar que prendre una beguda de proteïna de sèrum de llet abans d'un entrenament va provocar que els nivells d'aminoàcids en sang s'augmentessin fins a 2 hores després de l'entrenament. El vostre batut previ a l'entrenament fa el doble deure de la nutrició prèvia i posterior a l'entrenament.

Després de l'entrenament, no necessiteu un altre batut, sinó que esmorzareu com ho faries normalment. L’estratègia de rendiment previ a l’entrenament només afegeix de 150 a 200 calories al dia; si opteu només pels BCAA pre-entrenament, no hi haurà cap valor calòric. Sigui com sigui, no afegiu moltes calories addicionals al dia, i l’avantatge és un entrenament més intens i eficaç.

Revisió de