Quantes calories menges de debò?

Content

• Quantes calories necessiteu?
• 4 factors personals que afecten les vostres necessitats calòriques
• Les 3 úniques regles de dieta que heu de conèixer
• Apreneu quantes calories hi ha als vostres aperitius preferits
• Els millors aliments per menjar ...
• Revisió de

Intentes menjar bé, però el número de l’escala continua augmentant. Sona familiar? Segons una enquesta de la International Food Information Council Foundation, els nord-americans mengen molt més del que haurien de menjar. De 1.000 persones enquestades, aproximadament la meitat d'elles dones, el 43% ni tan sols va poder endevinar la resposta a les preguntes: "Quantes calories menjo?" o "Quantes calories he de menjar?"

"Hi ha moltes dones que mengen fugint", diu Barbara J. Rolls, doctora, professora de nutrició a la Pennsylvania State University i autora de El pla d'alimentació de volumetria. (Vegeu: Què és el pla de dieta volumètrica i com funciona?) Moltes persones no estan prestant atenció a les porcions grans als restaurants i després es van preguntar. "Quantes calories menjo?"

La bona notícia és que la vostra dieta no requereix una revisió completa. En lloc de comptar els aliments, només cal saber quantes calories cal menjar al dia. (Relacionat: Què és millor per baixar de pes: dieta o exercici?)

Segueix llegint per trobar solucions més indispensables per mantenir-se prim i la resposta definitiva quantes calories menjo?

Quantes calories necessiteu?

1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR), la quantitat d’energia que crema el cos fent funcions tan bàsiques com la respiració i la circulació de sang.

• Si teniu menys de 30 anys: (0,0621 x el vostre pes / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Si teniu més de 30 anys: (0,0342 x el vostre pes / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Esbrineu el vostre nivell d'activitat.

• Poques vegades fas exercici: 1.3
• Feu una mica d’exercici cada dia, però en general és lleuger, com caminar o jugar a golf: 1,5
• Feu entrenaments d'alta intensitat com ara spinning, jugar a tennis i esquiar gairebé cada dia: 1,7

3. Multiplica el teu nivell d'activitat pel teu BMR. El total és el vostre requeriment diari de calories. Per mantenir el pes, enganxeu-vos el màxim possible a aquest nombre.

4 factors personals que afecten les vostres necessitats calòriques

Determinar "quantes calories menjo?" i equilibrar-ho amb el que està cremant a través de l’exercici és més un art que una ciència quan es busca perdre LB. Hi ha moltes variables que poden afectar l'equació de calories entrades versus calories fora, com ara:

1. El tipus d’exercici que feu. L'entrenament de resistència i d'interval cremarà més calories després de deixar de fer exercici en comparació amb l'entrenament aeròbic tradicional. (Relacionat: Quantes calories crema la natació?)
2. El tipus de dieta que esteu menjant. Les dietes riques en proteïnes cremen més calories, ja que les proteïnes necessiten més esforç perquè el cos digereixi i es metabolitzi.
3. Quant de pes has de perdre. Per simplificar, utilitzeu el vostre pes corporal total per calcular la vostra BMR en lloc de la massa corporal magra (que és el vostre pes corporal total menys el greix corporal). A causa d’aquest supòsit, si heu de perdre 25 quilos o més per assolir el vostre pes objectiu, és probable que les vostres necessitats calòriques totals, que hem calculat anteriorment, siguin massa elevades. Això es deu al fet que vam tractar les necessitats calòriques del greix corporal de la mateixa manera que el teixit magre (músculs, ossos i òrgans), però en realitat, el greix corporal té una necessitat calòrica molt menor (prop de zero). A continuació, obteniu informació sobre com ajustar-ho.
4. El vostre metabolisme individual. Qualsevol equació que estima les vostres necessitats calòriques és només això: una estimació. Totes es basen en mitjanes i, com va dir la mare, no en sou mitjana. No prengueu els números que genereu després de llegir aquest article com a evangeli, sinó que els utilitzeu com a punt de partida per determinar-los quantes calories menjo i hauria de menjar? posar-los a prova i ajustar-los a partir d'aquí. (Relacionat: 8 maneres de millorar el metabolisme)

El més important, tingueu en compte que l’escala no ho és tot. Una de les millors maneres de durar una transformació sanitària és valorar també les victòries sense escala. Els teus nous hàbits saludables et donen més energia o una millor digestió? Estàs dormint més profundament? La teva roba li queda millor i et sents més segura? Aquests avantatges us motivaran per continuar menjant bé i mantenir-vos actius a llarg termini, cosa que significa que no només perdeu pes, sinó que també el mantindreu fora.

Les 3 úniques regles de dieta que heu de conèixer

1. Menja més ...

• Fruites i verdures: el producte és naturalment baix en calories i ric en aigua i fibra, de manera que us omple.
• Lactis baixos en greixos: la investigació demostra que el calci de la llet desnatada, el formatge i el iogurt pot ajudar al cos a cremar greix.
• Grans sencers: són rics en fibra i són més farcits que els grans refinats. Proveu farina de civada o pa integral amb almenys dos grams de fibra per llesca.
• Proteïna magra: es digereix lentament, de manera que es manté a l’estómac més temps. Bones opcions: filet de porc, fletán del Pacífic rostit, pollastre sense pell i pit de gall dindi.
• Amanides i sopes a base de brou: comenceu els àpats amb un aliment amb molt de contingut baix en calories, com la sopa de verdures, i menjarà menys en general. (Psst ... aquests cinc trucs de receptes canviaran la manera de fer sopa!)
• Mongetes i llegums: Llenceu uns fesols negres o cigrons a l’amanida a l’hora de dinar. Compten amb una combinació única de fibra per omplir-te i proteïnes per mantenir-te satisfet.

2. Menja menys ...

• Cereals i iogurt endolcits: el típic envàs de iogurt de 6 unces amb fruita al fons inclou més de dues cullerades de sucre, més de 100 calories.
• Glúcids blancs com el pa, la pasta i l'arròs: contenen calories buides i poca fibra.
• "Menjars falsos" com els pastissos d'arròs: tenen tanta manca de gust que els acabes menjant en excés perquè mai no et sents satisfet. (Relacionat: 6 aliments ultraprocessats que probablement teniu a casa vostra ara mateix)
• Aperitius salats o fregits: no només estan carregats de greixos saturats que obstrueixen el cor, sinó que també conviden a menjar sense sentit.

3. Menja molt menys sovint ...

• Begudes endolcides com ara refresc i te gelat: beure només una llauna de refresc al dia equival a unes 150 calories i 15 quilos de més a l'any. (Proveu aquesta beguda carbonatada saludable per trencar el vostre hàbit de refresc).
• Bagels, magdalenes, pastissos i galetes: el bagel mitjà és tan enorme que compta amb quatre racions de pa.
• Condiments carregats de calories: la mantega i el maig contenen més de 100 calories per cullerada. Canvieu al mayo clar (o utilitzeu mostassa) i utilitzeu aquests tartats amb moderació.

Apreneu quantes calories hi ha als vostres aperitius preferits

100 calories:

• 18 cacauets rostits
• 4 Petons de Hershey
• Suc de taronja de got de 6 unces
• Pretzels Tiny Twists de 18 Rold Gold
• 3 tasses de crispetes de blat de moro
• 1 unça de formatge de corda

250 calories:

• 6 unces de patata al forn amb 3 cullerades de crema agra i 1 cullerada de cibulet picat
• 1 patates fregides petites de McDonald's (més: les comandes d'esmorzar de menjar ràpid més saludables)
• 1 tassa de Cheerios i 1 tassa de maduixes a rodanxes en 8 unces de llet de soja descremada o sense sucre
• 1/2 tassa de hummus i 12 pastanagues
• 1 llesca de Pizza Hut pizza de pebrot estil mitja tirada a mà
• 1 tassa de sorbet de préssec d’hort Haagen-Dazs

400 calories

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 ració (9 unces) de macarrons i formatge d'Amy
• 1 Amanida de pollastre César de Wendy's amb crostons i amaniment Cèsar
• 1 sandvitx de pit de gall dindi de metro de 6 polzades sobre un rotlle de blat amb gall dindi, formatge suís, enciam, tomàquet, ceba i 1 cullerada de maionesa lleugera
• 3 creps amb 2 cullerades de xarop d’auró i 1/2 tassa de nabius frescos (com els panellets? Proveu aquesta recepta plena de proteïnes!)
• 1 Frappuccino Starbucks Grande Mocha (sense nata muntada)
• 1 tassa d'espaguetis amb 1/2 tassa de salsa marinara
• Pastís de formatge de 4 unces amb 3 cullerades de nata muntada

Els millors aliments per menjar ...

... quan estàs morint de gana

Aquests aliments rics en fibra us satisfan i us omplen:

• Tabouli (5 g de fibra, 160 calories per 1/2 tassa)
• Bròquil (5,1 g de fibra, 55 calories per 1 tassa, cuit)
• Gerds (8 g de fibra, 64 calories per tassa)
• Carxofes (6,5 g de fibra, 60 calories per carxofa)

... per curar els desitjos de carbohidrats, greixos i dolços

• Pastís de menjar d'àngel (0,15 g de greix, 128 calories per llesca) amb mango fresc a rodanxes
• Cuscús (0,25 g de greix, 176 calories per tassa, cuit)
• Hamburgueses vegetals (3,5 g de greix, de 90 a 100 calories per Boca o Gardenburger)
• Batata mitjana al forn (0,15 g de greix, 103 calories)

... abans de sopar

Comenceu amb aquests i menjarà un menjar més petit, però us sentireu igual de complets:

• Maduixes (46 calories per tassa)
• Gaspatxo (46 calories per tassa)
• Amanida d'espinacs per a nadons amb 2 tasses d'espinacs per a nadons i 2 cullerades d'amaniment lleuger (36 calories)
• De 5 a 10 pastanagues infantils amb 2 cullerades de salsa de iogurt grec (109 calories)

Fonts:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., professor ajudant de nutrició a l'Albert Einstein College of Medicine de Nova York i autor de La dieta de l'oncle Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professora de nutrició a la Universitat de Minnesota a Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autora de El Taller de Porcions

Revisió de