Pregunteu al metge de la dieta: les plantes o la carn són millors fonts de ferro?

Content

• Revisió de

Probablement passeu la major part del temps pensant en proteïnes, greixos i carbohidrats, però hi ha un altre nutrient que necessita la vostra atenció: el ferro. Aproximadament el set per cent dels adults nord-americans són deficients en ferro, amb més del 10,5 per cent de les dones adultes que pateixen deficiència de ferro. El ferro no només afecta els teus nivells d'energia, sinó que també pot comprometre el teu entrenament. (5 signes estranys que podríeu tenir una deficiència nutricional)

En primer lloc, és important saber que el ferro dietètic està disponible en dues formes: hem i no hem. La font principal de ferro hemo dietètic és la carn vermella (com la vedella magra), però el ferro hemo també es troba a les aus de corral i al marisc. El ferro no hemo es troba principalment en espinacs, llenties, mongetes blanques i aliments que han estat fortificats amb ferro (com els grans refinats).

Aleshores, una d'aquestes fonts de ferro és millor per a tu? Probablement no. I la raó té a veure amb com el vostre cos processa el ferro després s’absorbeix.

El ferro hemo s’absorbeix més fàcilment que el ferro no hemo a causa d’una estructura protectora anomenada anell de porfirina. Aquest anell evita que altres compostos del tracte digestiu, com la vitamina C i certs antioxidants, afectin el ferro i l’absorció. Altres investigacions mostren que la composició química de les proteïnes de la carn pot millorar encara més l'absorció del ferro hemo. Aquest augment de l'absorció és la principal raó per la qual les Directrius dietètiques per als nord-americans emfatitzen les fonts hemo com a focus per a dones joves i embarassades amb deficiència de ferro. (6 aliments fora de límit durant l'embaràs)

D’altra banda, l’absorció de ferro no hemo es veu molt afectada per altres compostos presents en el moment de la digestió. La vitamina C millora l'absorció de ferro no hemo pel cos, mentre que els polifenols, un tipus d'antioxidants que es troben en el te, la fruita i el vi, inhibeixen la captació de ferro no hemo.

Després d'això, tot és relativament el mateix per al vostre cos. Quan el ferro hemo és absorbit per les cèl·lules intestinals, el ferro s'extreu ràpidament i es posa en un dipòsit de ferro (anomenat piscina de ferro làbil pels científics) fins que estigui llest per ser transportat fora de les cèl·lules intestinals i al cos. El ferro no hemo té un destí similar: també és arrossegat per les cèl·lules intestinals i abocat al tanc de retenció del ferro. Quan arriba el moment d’utilitzar el ferro no hemo, surt de la cèl·lula intestinal i es posa en circulació al cos. En aquest punt, el cos no té cap mitjà per determinar si el ferro que es posa a la vostra circulació prové d'espinacs o d'un bistec, ja que tot el ferro s'ha barrejat dins de les cèl·lules intestinals.

Si necessiteu més ferro a la vostra dieta, i és probable que ho feu, no hauríeu de sentir que us heu d'obligar a menjar fetge i suplements de ferro. (Els suplements de ferro són els que necessita el vostre entrenament?) Podeu obtenir ferro de molts llocs, tant de fonts vegetals com animals, com ara cereals fortificats, certs tipus de marisc (cloïsses, ostres, pops, musclos), llet de coco, tofu, magra. vedella, bolets, espinacs, fesols i llavors de carbassa. I, tot i que alguns aliments són fonts de ferro més riques que d’altres, no us quedeu massa penjats de fonts hemo i no hemòtiques, tant com assegurar-vos que el ferro provingui d’aliments sencers i saludables.

Revisió de