4 Moves Ariana Grande fa per mantenir els braços tonificats, segons el seu entrenador

Content

• Glute Bridge Skull Crusher (també conegut com "The Harley")
• Extensió de tríceps de corda de peu
• Dumbbell T-Raise
• Mosca de cable inversa dempeus
• Revisió de

Ariana Grande pot ser petita, però la potència del pop de 27 anys no té por d'anar molt al gimnàs: la cantant passa almenys tres dies a la setmana entrenant amb la famosa entrenadora Harley Pasternak.

Pasternak, que recentment va publicar una versió revisada seva Noticies de Nova York llibre de cuina més venut Dieta Body Reset, diu Forma lidera Grande mitjançant sessions d’entrenament de 30 a 45 minuts que se centren en la força i la tonificació. La seva rutina inclou quatre moviments principals per mantenir la part superior del cos forta i equilibrada: la trituradora de calaveres de pont de glutis (l'exercici de signatura de Pasternak que subministra "The Harley"), extensions de tríceps de corda de peu, aixecaments de peses en T i volades de cable de peu.

I confieu en nosaltres: encara que siguin senzills, aquests moviments no són fàcils. (Consulteu la seva desafiant rutina d’entrenament per a la part inferior del cos per obtenir proves).

Tot i que aquests exercicis es poden utilitzar per crear un circuit, Pasternak diu que sol dispersar els quatre moviments a la rutina d’entrenament de Grande durant tota la setmana. "Ens centrem en la part superior del cos un cop per setmana, però tots els entrenaments d'Ariana se centren en moviments dinàmics que afecten diverses parts del cos, de manera que mai estem aïllant un sol grup muscular durant tota una sessió", explica. (Relacionat: 9 dels exercicis més difícils i millors d'entrenadors reals)

Aquests quatre exercicis estan dirigits a les espatlles, pectorals, dorsals, romboides, tríceps i deltoides, assenyala l'entrenador. Tanmateix, Pasternak diu que minimitza el treball del bíceps amb Grande. "En evitar els bíceps, els tríceps esdevenen dominants, cosa que és bona per a la postura", explica. "Enfortir els tríceps fa que els omòplats es retiren, ajudant-la a mantenir una postura molt reial". (Relacionat: L'entrenament de força per a una postura perfecta)

A continuació, Pasternak desglossa cadascun dels quatre moviments de la rutina d'entrenament de la part superior del cos de Grande perquè pugueu seguir a casa. Per a cada exercici, recomana completar tres sèries de 15 repeticions si és relativament nou en aixecar peses. Si entrenes força amb força regularitat, prova quatre sèries de 20 repeticions, diu. I si sou professionals de la sala de musculació, l’entrenador suggereix que es pretengui tenir entre cinc i sis sèries de 20 repeticions. Independentment del rang de representants, Pasternak diu que hauríeu de lluitar per acabar cada set. Això també us hauria d'ajudar a mesurar quin pes heu d'utilitzar, afegeix. (Vegeu: Com triar les manuelles de mida adequada per al vostre entrenament)

Tingueu en compte que necessitareu manuelles, a més d'una corda i nanses d'estrep per connectar-les a les politges de cable. A més: un escalfament i un refredament no apareixen aquí, però no oblideu incloure'ls.

Glute Bridge Skull Crusher (també conegut com "The Harley")

A. Estirar-se cap amunt a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu una mancuerna a cada mà i esteneu els braços, mantenint els canells alineats per sobre de les espatlles. Doble els colzes de manera que les manuelles estiguin a banda i banda del cap. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Esteneu els colzes cap amunt per realitzar una extensió del tríceps alhora que reforçeu el nucli i aixequeu els malucs en un pont de glutis.

C. Feu una pausa i premeu a la part superior i torneu a la posició inicial. Això és una representació.

Extensió de tríceps de corda de peu

A. Connecteu una corda a una politja de cable. Poseu-vos de cara a la corda i agafeu-la amb les dues mans, mantenint una adherència neutra.

B. Frontissa als malucs per inclinar-se lleugerament cap endavant. Comenceu a estendre els colzes cap avall.

C. Enganxeu el nucli i continueu estenent els colzes fins que els braços estiguin rectes cap avall. Feu una pausa i torneu lentament a la posició inicial. Això és una representació.

Dumbbell T-Raise

A. Agafeu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços als costats, els palmells cap avall. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Mantenint els braços rectes, els palmells cap avall i el nucli enganxat, aixequeu les manuelles directament per davant fins que arribin a l’altura de les espatlles.

C. Mantenint els braços rectes, traieu-los als costats amb els palmells encara cap avall. Tornar a la posició inicial, els braços pels costats. Això és una representació.

Mosca de cable inversa dempeus

A. Col·loqueu dues politges de cable enfrontades amb mànecs d’estrep a l’alçada del pit. Poseu-vos entre les politges amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Agafeu el mànec dret amb la mà esquerra i el mànec esquerre amb la mà dreta de manera que els braços es creguin entre si.

C. Comenceu a creuar els braços fins que siguin paral·lels al terra. Seguiu estenent fins que els omòplats es tornin a fixar.

D. Feu una pausa i torneu lentament a la posició inicial. Això és una representació.

Revisió de