Les barres de proteïnes són realment saludables?

Content

• Per tant, les barres de proteïnes són dolentes o bones?
• Consells per triar una barra de proteïnes saludable
• Revisió de

Les barretes de proteïnes solien ser només per a nois megamusculars a la sala de musculació. Però amb cada vegada més dones que busquen augmentar la ingesta de proteïnes, les barres de proteïnes s’han convertit en un element bàsic de l’abisme del fons de la bossa.

És una cosa bona? Ens hem endinsat en la investigació i hem parlat amb els millors experts per esbrinar tota la veritat sobre les barres de proteïnes.

Per tant, les barres de proteïnes són dolentes o bones?

Els pros: En primer lloc, hi ha la proteïna. "La proteïna és un macronutrient essencial per a totes les dones", diu Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., nutricionista dietista registrat al Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. La proteïna és fonamental no només per a la massa muscular magra, sinó també per a la taxa metabòlica, els nivells de sacietat i fins i tot la salut hormonal. Una revisió exhaustiva del 2015 a Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme anima les persones, especialment aquelles que treballen per millorar la seva composició corporal (la proporció de greix corporal i múscul), a consumir entre 25 i 35 grams de proteïna a cada àpat.

No obstant això, la investigació publicada al American Journal of Clinical Nutrition demostra que la majoria de les dones no s'acosten a aquest llindar ideal. Al cap i a la fi, per molt bons que estiguem en la preparació dels àpats, no sempre tenim el temps i la previsió de passar el diumenge a la tarda preparant un munt de proteïnes, menjars i aperitius preparats per consumir, seguits de dividir-los en recipients individuals (i mantenint-los freds!) i arrossegant-los tot el dia (i després tornant-los a escalfar).

Aquesta és exactament la raó per la qual les barretes de proteïnes són tan atractives. No cal preparació ni refrigeració, de manera que si teniu un estil de vida actiu i atractiu, són una manera excel·lent de garantir que la ingesta de proteïnes es mantingui al punt durant tot el dia. "Un dels principals beneficis de les barres de proteïnes és el factor de comoditat", diu Bogden. "Són ideals per als estils de vida ocupats de les dones i els poden ajudar a obtenir els nutrients que no podrien obtenir d'una altra manera".

Parlant de nutrients, inclouen carbohidrats, greixos i fibres necessaris, que funcionen en conjunt amb proteïnes per augmentar la disponibilitat d’aminoàcids als músculs, ajudar a la sacietat i mantenir els nivells d’energia elevats, segons diu la dietista registrada Betsy Opyt, RD, CDE, fundador de Betsy's Best. "El menjar és el combustible del vostre cos. Si no teniu previst berenar o menjar durant tot el dia, trobar l'energia per alimentar-se a través d'una classe de spinning a la tarda pot ser un repte", diu, i assenyala que una barreja de carbohidrats i proteïnes és també és vital per a la recuperació de l'entrenament. Per això, tantes dones recorren a les barres de proteïnes com a aperitiu abans i després de l’entrenament.

Els contres: "Algunes barres de proteïnes tenen més de 30 grams de sucre i més calories que una barra de caramel", diu Georgie Fear, dietista esportiu certificat per la junta, R.D., C.S.S.D., autor de Hàbits magres per a la pèrdua de pes durant tota la vida. Mentrestant, d'altres estan plens d'ingredients de laboratori difícils de pronunciar, com olis parcialment hidrogenats (llegiu: greixos trans), xarop de blat de moro ric en fructosa, colorants alimentaris, sucres artificials, alcohols de sucre i altres additius relacionats amb salut menys que estel·lar, diu Bogden.

Consells per triar una barra de proteïnes saludable

Consulteu la llista d'ingredients: Això és imprescindible per determinar exactament el que mengeu, de manera que no confieu en les etiquetes de la part frontal de l’envàs per prendre la decisió. "Ni tan sols tingueu en compte el contingut de proteïnes o greixos fins que no us assegureu que la barra està feta amb ingredients adequats per a vosaltres que realment reconegueu", diu Bogden. Per exemple, CLIF Bar fabrica diversos productes, des de la seva barra de proteïnes BUILDER'S fins a Organic Trail Mix Bar, utilitzant ingredients sencers com civada enrotllada i mantega de fruits secs i zero olis parcialment hidrogenats o xarop de blat de moro ric en fructosa. ALOHA fabrica barres de proteïna veganes que també són molt netes.

Coneix el teu objectiu: A més de comprovar els ingredients, és important vigilar les proteïnes, els greixos, els carbohidrats, el sucre i les fibres, tot i que la quantitat ideal depèn exactament del que espereu obtenir del vostre bar. "Si el feu servir com a font principal de proteïnes, segur que voleu una barra amb almenys 10 grams de proteïna", diu Fear. "Intento trobar-ne menys amb sucre per a berenars de viatge o aperitius abans de dormir. Tot i això, si utilitzeu una barra durant l'activitat esportiva, el sucre és una font de combustible ràpidament disponible, de manera que els cuirs de fruita o les barres a base de fruita no són". No és necessàriament una mala idea ". Si busqueu recuperació post-entrenament o energia sostinguda (potser per passar una llarga caminada, potser), trieu una barra amb uns 30 grams d’hidrats de carboni, ja que una barra baixa en carbohidrats no us alimentarà també, afegeix. (Vegeu què hi ha a les prestatgeries de les botigues a la nostra llista de les millors i pitjors barres de nutrició per a dones.) Pel que fa al greix i la fibra, Opyt recomana triar una barra amb uns 10 a 15 grams de greix, principalment de fonts insaturades (intenta mantenir ingesta de greixos saturats de menys de 5 grams) i un total de fibra entre 3 i 5 grams, que s’afegirà a l’efecte de la fam de la barra.

Feu la vostra pròpia barra de proteïnes: No trobeu exactament el que busqueu a la botiga d'aliments naturals o al vostre mercat local? Proveu de fer les vostres pròpies barres de proteïnes amb una d’aquestes receptes de barres de proteïna vegana.

Afortunadament, si teniu en compte el que passa al vostre bar i per què els mengeu, no cal que us preocupeu massa per les calories. Al cap i a la fi, si feu una excursió d’un dia, probablement necessiteu moltes proteïnes i carbohidrats (que podrien sumar més de 300 calories) a la vostra barra de proteïnes, recorda Fear. Si esteu buscant una tarda a l'oficina, una barra més mixta amb nivells més baixos de carbohidrats i proteïnes d'entre 150 i 200 calories, encertarà.

Revisió de