Patates: saludables o no saludables?

Content

• Què són les patates?
• Les patates són elevades en molts nutrients
• Les patates contenen antioxidants
• Proporcionen midó resistent
• Les patates poden estar saciant
• Alguns tipus de patates poden contribuir a l'augment de pes
• Les patates contenen glicocalaloides
• Com fer que les patates siguin més saludables
• Com peleu les patates
• La línia de fons

Les patates són una verdura d’arrel increïblement versàtil consumida en diversos plats arreu del món.

Si bé molta gent considera que les verdures són saludables, les patates han aconseguit despertar certa controvèrsia.

A causa del seu contingut en midó, moltes persones creuen que haurien de limitar-ne la ingesta.

A més, les patates s’associen habitualment amb aliments fregits i processats poc saludables.

Aquest article fa un examen més profund dels potencials efectes sobre la salut de les patates.

Què són les patates?

Les patates són un tipus de tubercle vegetal comestible que es menja arreu del món.

Científicament coneguda com Solanum tuberosum, pertanyen a la família de plantes de persianes (1).

Origen dels Andes sud-americans, les patates es conreen ara a 160 països del món, amb 1.500-2.000 varietats diferents que varien en color, mida i contingut en nutrients (1, 2).

Tot i així, moltes varietats són similars en la composició, que consisteixen en una carn d'amidó coberta per una pell fina i rica en nutrients.

Les patates es poden bullir, al vapor, fregir, coure al forn o torrar-les i utilitzar-les en un ampli assortit de plats.

Resum: Les patates són un tubercle vegetal comestible cultivat a tot el món. Hi ha moltes varietats de patates diferents que es poden utilitzar en diversos plats.

Les patates són elevades en molts nutrients

Hi ha molts tipus de patates que inclouen un conjunt de diferents conjunts de nutrients.

Una mitja (6,1 unces o 173 grams) de patata al forn Russet, inclosa la carn i la pell, proporciona el següent (3):

• Calories: 168
• Greix: 0 grams
• Proteïna: 5 grams
• Hidrats de carboni: 37 grams
• Fibra: 4 grams
• Sodi: 24 mil·ligrams
• Vitamina C: 37% del R + D + I
• Vitamina B6: 31% del R + D + I
• Potassi: 27% de l'R + D + I
• Manganès: 20% de l'R + D + I

El perfil de nutrients de les patates pot variar segons el tipus.

Per exemple, les patates vermelles contenen menys calories, hidrats de carboni i fibra que les patates Russet, així com una mica més de vitamina K i niacina (4).

La forma de preparar les patates també pot influir en el contingut de nutrients.

Tenint en compte que molts dels seus nutrients es concentren a la pell exterior, pelar la patata pot eliminar una part important del contingut de fibra i minerals de cada porció (1, 5).

A més, fregir patates pot augmentar el seu contingut en greixos i calories en comparació amb altres mètodes de cocció com la cocció o l’ebullició.

A més, els productes elaborats amb patates també són menys densos en nutrients i contenen més calories, greixos i sodi que les patates senceres.

Resum: Les patates contenen una gran quantitat de carbohidrats i fibra, a més de vitamina C, vitamina B6, potassi i manganès. El seu contingut en nutrients pot variar segons el tipus de patata i el mètode de cocció.

Les patates contenen antioxidants

Els antioxidants són substàncies que impedeixen la formació de radicals lliures nocius, que són àtoms reactius que es poden acumular al cos i contribueixen a la malaltia crònica.

Els estudis demostren que els antioxidants poden prevenir certs tipus de malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i càncer (6, 7, 8).

Les patates són una bona font d’antioxidants, incloent tipus específics, com ara flavonoides, carotenoides i àcids fenòlics (9).

Un estudi va comparar les activitats antioxidants de les patates blanques i de colors i va trobar que les patates de colors eren les més eficaces per neutralitzar els radicals lliures (10).

Un altre estudi de la proveta va trobar que els antioxidants de les patates poden reduir el creixement de certs tipus de càncer, inclòs el càncer de còlon i el fetge (11).

Tingueu en compte que la majoria d’investigacions disponibles es limiten als estudis en proveta. Es necessita més investigació per determinar com poden afectar el desenvolupament de malalties cròniques en els humans els antioxidants de les patates.

Resum: Les patates contenen antioxidants, que poden reduir el risc de malalties cròniques. Encara que es necessita més investigació per estudiar els seus efectes potencials en humans.

Proporcionen midó resistent

El midó resistent és un tipus de midó que no es digereix a l’intestí prim.

En canvi, passa a l’intestí gros, on pot alimentar els bacteris beneficiosos del seu intestí (12).

Les patates són una bona font de midó resistent, i les que han estat cuites i refrigerades contenen la quantitat més elevada (13).

El midó resistent s'ha associat amb diversos beneficis per a la salut, especialment pel que fa al control del sucre a la sang i a la sensibilitat a la insulina.

En un estudi, 10 participants van consumir 30 grams de midó resistent al dia durant un període de quatre setmanes. Van trobar que el midó resistent va augmentar la sensibilitat a la insulina en un 33% (14).

Un altre estudi comptava amb 10 participants de suplement amb 50 grams de midó cru de patata. Van experimentar nivells reduïts de sucre en sang i augment de sacietat i plenitud (15).

Mentre que les patates crues contenen també midó resistent, les patates normalment es cuinen. Això elimina els bacteris i també degrada els antinutrients, que poden interferir amb l’absorció de nutrients (16).

A més, el midó resistent pot estar associat a altres beneficis, entre els quals es pot reduir la ingesta d’aliments, augmentar l’absorció de nutrients i millorar la salut digestiva (17, 18, 19).

Resum: Les patates contenen midó resistent, que pot millorar el control del sucre en sang, la salut digestiva, l’absorció de nutrients i la sacietat.

Les patates poden estar saciant

La patata es reconeix com un dels aliments més omplerts disponibles.

Un estudi va crear un índex de sacietat dels aliments comuns donant a 11-13 participants diversos aliments i obtenint una qualificació de sacietat per a cadascun.

Les patates bullides van tenir la màxima qualificació de sacietat i es van considerar set vegades més saciant que les croissants, que van tenir la puntuació més baixa de l’índex de sacietat (20).

Un altre estudi va comparar com la ingesta d’arròs, patates i pasta va afectar la ingesta d’aliments i la sacietat en 11 participants. Es va trobar que les patates eren les més saciants i van provocar la major disminució de la ingesta calòrica global (21).

Les pells de patata també contenen una gran quantitat de fibra, que es mou lentament pel cos no digerit, afavorint la plenitud i disminuint la fam (22).

Resum: Els estudis demostren que les patates poden augmentar la sacietat i disminuir la fam, gràcies al seu contingut en fibra i alta densitat.

Alguns tipus de patates poden contribuir a l'augment de pes

Alguns estudis han trobat una associació positiva entre menjar determinats tipus de patates i productes de patata i augment de pes.

Un estudi del 2009 va seguir a 42.696 participants durant cinc anys. Es va trobar que menjar patates estava associat a un augment de la circumferència de la cintura en les dones (23).

Un altre estudi va estudiar els patrons dietètics de més de 120.000 participants.

Es va trobar que les patates i patates fregides processades van ser els dos principals contribuïdors en l'augment de pes, cada porció al dia conduint a un augment de pes mitjà d'1,3 lliures (0,58 kg) i 1,7 lliures (0,77 kg), respectivament (24).

Tanmateix, és important tenir en compte la freqüència que els mengeu, la quantitat que mengeu alhora i la manera de preparar-los.

De fet, altres estudis no van trobar associació entre el consum de patata i la circumferència de la cintura o l'obesitat (25, 26).

Alguns productes elaborats de patates, com les patates fregides i patates fregides, contenen més calories i greixos que les patates bullides, al vapor o rostides. L’excés de calories, independentment de la font d’aliments, pot provocar un augment de pes.

Si es menja amb moderació i com a part d’una dieta equilibrada, és poc probable que les patates senceres no processades condueixin a l’augment de pes.

Resum: Alguns estudis demostren que menjar patates i productes elaborats amb patates pot comportar un augment de pes. Tanmateix, quan es consumeix amb moderació, és poc probable que les patates mateixes contribueixin significativament a l'augment de pes.

Les patates contenen glicocalaloides

Els glucocaloides són una família potencialment tòxica de compostos químics que es troben a la família de les plantes de les nits.

Les patates les contenen, incloent dos tipus específics anomenats solanina i chaconina.

Les patates verdes, en particular, són especialment riques en glucocaloides.

Quan les patates estan exposades a la llum, produeixen una molècula anomenada clorofil·la, fent que es tornin verds. Tot i que la producció de clorofil·la no indica necessàriament malbaratament, l’exposició a la llum pot augmentar les concentracions de glucocalaloides (27).

Quan es consumeixen en quantitats elevades, aquests glucocalaloides poden ser tòxics i tenir efectes adversos sobre la salut.

Un estudi realitzat en animals va demostrar que els glucocaloides que es troben a les patates poden afectar la salut digestiva i fins i tot poden agreujar la malaltia inflamatòria intestinal (28).

Altres símptomes de toxicitat per glucocalaloides són somnolència, augment de la sensibilitat, picor i símptomes digestius (29).

Tanmateix, quan es consumeixen en quantitats normals, és probable que els glicalkaloides causin efectes negatius.

De fet, un estudi del 2005 va donar als participants un puré de patates que contenia una concentració total de glucocalaloides de 20 mg per cada 100 grams de patata, que és el límit superior de seguretat reconegut, i no va trobar efectes adversos (30).

A la pell, es troba aproximadament entre el 60 i el 70% del contingut de glucocalaloides en una patata.

Els productes comercials a base de pela com les falques, les llesques i les pells fregides poden contenir 3,6-13,7 mg i 1,6-10,5 mg de solanina i chaconina per cada 100 grams, respectivament (31, 32).

Per minimitzar el contingut de glycoalkaloid, és fonamental l’emmagatzematge adequat. Emmagatzemar patates a temperatures més baixes i allunyar-se de la llum pot evitar la formació de glicocalaloides (31).

Resum: Les patates contenen glucocalaloides, que podrien ser tòxics si es consumeixen en quantitats elevades. Emmagatzemar-les a temperatures més baixes i allunyar-se de la llum del sol, pot mantenir un baix contingut en glucocaloides.

Com fer que les patates siguin més saludables

Quan es consumeix amb moderació, les patates poden ser un excel·lent complement a la vostra dieta.

Contenen bones quantitats de fibra i nutrients, a més són molt saciants i versàtils.

Tanmateix, la manera de preparar-los pot fer una gran diferència en termes de nutrició.

A la pell de la patata hi ha molts nutrients, de manera que el consum de pell i carn maximitza la quantitat de fibra, vitamines i minerals de cada porció (1, 5).

Seleccionar un mètode de cuina saludable també és important. Cuinar-los, en lloc de menjar-los crus, pot destruir bacteris i descompondre els antinutrients que interfereixin amb l'absorció dels seus nutrients (16).

Cuinar, bullir i bullir les patates són les millors opcions per minimitzar el seu contingut en greixos i calories, en comparació amb la fregida.

A més, optar per patates senceres en lloc de productes de patates processades pot disminuir el contingut en greixos, calories i en sodi.

És més, escollir complements saludables per a les vostres patates pot millorar el seu perfil de nutrients, convertint-lo en un plat ben arrodonit i nutritiu.

Resum: Mantenir la pela de la patata, seleccionar taps nutritius i optar per bullir, escalfar o coure les patates pot fer-les més saludables.

Com peleu les patates

La línia de fons

La patata és rica en vitamines, minerals, antioxidants, fibra i midó resistent.

Tot i això, les patates fregides també poden tenir alguns efectes negatius potencials, inclòs l'augment de pes, especialment quan es consumeixen en grans quantitats.

En última instància, la mida de la porció i els mètodes de cocció tenen una influència important en els efectes sobre la salut de les patates.

Quan es gaudeix amb moderació i es prepara de manera saludable, les patates poden ser un complement nutritiu a la vostra dieta.