14 raons per les quals sempre tens gana

Content

• 1. No menges prou proteïnes
• 2. No estàs dormint prou
• 3. Esteu menjant massa carbohidrats refinats
• 4. La seva dieta és baixa en greixos
• 5. No beus prou aigua
• 6. A la vostra dieta li falta fibra
• 7. Menges mentre estàs distret
• 8. Fas molt d’exercici
• 9. Estàs prenent massa alcohol
• 10. Beus les teves calories
• 11. Estàs massa estressat
• 12. Preneu certs medicaments
• 13. Menges massa ràpid
• 14. Té una malaltia
• La conclusió

La fam és el senyal natural del cos que necessita més menjar.

Quan teniu gana, l’estómac pot "grunyir" i sentir-se buit, o pot tenir mal de cap, irritabilitat o incapacitat per concentrar-vos.

La majoria de la gent pot passar diverses hores entre menjars abans de tornar a tenir gana, tot i que no és el cas de tothom.

Hi ha diverses possibles explicacions per a això, inclosa una dieta que no té proteïnes, greixos o fibra, així com estrès excessiu o deshidratació.

En aquest article es discuteixen 14 motius de l'excés de fam.

1. No menges prou proteïnes

Consumir prou proteïnes és important per controlar la gana.

La proteïna té propietats reductores de la fam que us poden ajudar a consumir automàticament menys calories durant el dia. Funciona augmentant la producció d’hormones que indiquen plenitud i reduint els nivells d’hormones que estimulen la fam (,,,).

A causa d’aquests efectes, és possible que tingueu gana amb freqüència si no mengeu prou proteïnes.

En un estudi, 14 homes amb excés de pes que van consumir el 25% de les seves calories a partir de proteïnes durant 12 setmanes van experimentar una reducció del 50% en el seu desig de berenar a la nit, en comparació amb un grup que va consumir menys proteïnes ().

A més, aquells amb una ingesta més alta de proteïnes van reportar una major plenitud durant tot el dia i menys pensaments obsessius sobre els aliments ().

Molts aliments diferents són rics en proteïnes, per la qual cosa no és difícil obtenir-ne prou amb la dieta. Incloure una font de proteïna a cada menjar pot ajudar a prevenir la fam excessiva.

Els productes animals, com la carn, les aus de corral, el peix i els ous, contenen una gran quantitat de proteïnes.

Aquest nutrient també es troba en alguns productes lactis, com ara la llet i el iogurt, així com en alguns aliments d'origen vegetal, com ara llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals.

Resum La proteïna té un paper important en el control de la gana regulant les hormones de la fam. Per aquest motiu, és possible que tingueu gana amb freqüència si no en mengeu prou.

2. No estàs dormint prou

Dormir adequadament és molt important per a la seva salut.

Es requereix dormir per al bon funcionament del cervell i del sistema immunitari, i aconseguir-ne prou s’associa amb un menor risc de patir diverses malalties cròniques, incloses les malalties del cor i el càncer ().

A més, dormir prou és un factor del control de la gana, ja que ajuda a regular la grelina, l’hormona estimulant la gana. La manca de son condueix a nivells més elevats de grelina, per això és possible que tingueu més gana quan no tingueu son (,).

En un estudi, 15 persones que estaven privades de son durant només 1 nit van informar que tenien molta més gana i van triar un 14% de mides més grans, en comparació amb un grup que va dormir durant 8 hores ().

Dormir prou també ajuda a garantir nivells adequats de leptina, una hormona que afavoreix la sensació de plenitud (,).

Per mantenir el nivell de fam controlat, en general es recomana dormir com a mínim vuit hores ininterrompudament cada nit.

Resum Se sap que la privació del son causa fluctuacions en els nivells d’hormones de la fam i pot deixar que tingueu gana amb més freqüència.

3. Esteu menjant massa carbohidrats refinats

Els carbohidrats refinats s’han processat i s’han eliminat la fibra, les vitamines i els minerals.

Una de les fonts més populars de carbohidrats refinats és la farina blanca, que es troba en molts aliments a base de cereals, com el pa i la pasta. Els aliments com el refresc, els dolços i els productes al forn, elaborats amb sucres processats, també es consideren carbohidrats refinats.

Com que els carbohidrats refinats no tenen fibra d’ompliment, el cos els digereix molt ràpidament. Aquesta és una de les raons principals per les quals és possible que tingueu gana amb freqüència si mengeu molts carbohidrats refinats, ja que no afavoreixen sensacions significatives de plenitud ().

A més, menjar carbohidrats refinats pot provocar pics ràpids al sucre en sang. Això condueix a augmentar els nivells d’insulina, una hormona responsable del transport de sucre a les cèl·lules (,).

Quan s’allibera molta insulina alhora com a resposta a un nivell elevat de sucre en la sang, elimina ràpidament el sucre de la sang, cosa que pot provocar una caiguda sobtada dels nivells de sucre en la sang, una afecció coneguda com a hipoglucèmia (,).

Els nivells baixos de sucre en sang indiquen al vostre cos que necessita més menjar, que és una altra de les raons per les quals podeu tenir gana sovint si els carbohidrats refinats són una part habitual de la vostra dieta ().

Per reduir la ingesta de carbohidrats refinats, simplement substituïu-los per aliments integrals més saludables, com ara verdures, fruites, llegums i cereals integrals. Aquests aliments són rics en carbohidrats, però són rics en fibra, cosa que ajuda a controlar la fam ().

Resum Els carbohidrats refinats no tenen fibra i provoquen fluctuacions de sucre a la sang, que són els principals motius pels quals menjar-ne massa pot deixar-vos tenir gana.

4. La seva dieta és baixa en greixos

El greix juga un paper clau per mantenir-vos ple.

Això es deu en part al seu lent temps de trànsit gastrointestinal, és a dir, que triga més a digerir i roman a l’estómac durant un llarg període. A més, menjar greixos pot conduir a l'alliberament de diverses hormones que promouen la plenitud (, 14,).

Per aquestes raons, és possible que tingueu gana freqüent si la vostra dieta és baixa en greixos.

Un estudi que va incloure 270 adults amb obesitat va trobar que aquells que seguien una dieta baixa en greixos tenien un augment significatiu de les ganes de carbohidrats i de les preferències dels aliments rics en sucre en comparació amb un grup que consumia una dieta baixa en carbohidrats ().

A més, els del grup baix en greixos van informar de més sensacions de fam que el grup que va seguir un patró alimentari baix en carbohidrats ().

Hi ha molts aliments sans i rics en greixos que podeu incloure a la vostra dieta per augmentar la ingesta de greixos. Alguns tipus de greixos, com els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) i els àcids grassos omega-3, s’han estudiat més per la seva capacitat de reduir la gana (,,,).

La font d’aliment més rica en MCT és l’oli de coco, mentre que els àcids grassos omega-3 es troben en peixos grassos com el salmó, la tonyina i el verat. També podeu obtenir omega-3 d’aliments d’origen vegetal, com ara nous i llavors de lli.

Altres fonts d’aliments saludables i rics en greixos són els alvocats, l’oli d’oliva, els ous i el iogurt complet en greixos.

Resum És possible que tingueu gana sovint si no mengeu prou greixos. Això es deu al fet que el greix té un paper important en l’alentiment de la digestió i l’augment de la producció d’hormones que afavoreixen la plenitud.

5. No beus prou aigua

La hidratació adequada és increïblement important per a la vostra salut general.

Beure prou aigua té diversos beneficis per a la salut, com ara promoure la salut del cervell i el cor i optimitzar el rendiment de l’exercici. A més, l'aigua manté la pell i el sistema digestiu sans ().

L’aigua també és força omplerta i pot reduir la gana quan es consumeix abans dels àpats (,).

En un estudi, 14 persones que van beure 2 tasses d’aigua abans de menjar van menjar gairebé 600 calories menys que les que no van beure aigua ().

A causa del paper de l’aigua en mantenir-vos ple, és possible que tingueu gana amb freqüència si no en beveu prou.

Els sentiments de set es poden confondre amb sentiments de fam. Si sempre teniu gana, us pot ajudar a beure un got o dos d’aigua per saber si només teniu set ().

Per assegurar-vos que estigueu correctament hidratat, només cal beure aigua quan tingueu set. Menjar molts aliments rics en aigua, incloses fruites i verdures, també contribuirà a les vostres necessitats d’hidratació ().

Resum És possible que sempre tingueu gana si no beveu prou aigua. Això es deu al fet que té propietats que redueixen la gana. A més, és possible que confongueu amb sensacions de set per sensacions de fam.

6. A la vostra dieta li falta fibra

Si la dieta no té fibra, és possible que tingueu gana amb freqüència.

Consumir molts aliments rics en fibra ajuda a controlar la fam. Els aliments rics en fibra redueixen la velocitat de buidatge de l’estómac i triguen més a digerir-se que els aliments rics en fibra (, 26).

A més, una ingesta elevada de fibra influeix en l’alliberament d’hormones reductores de la gana i en la producció d’àcids grassos de cadena curta, que han demostrat tenir efectes que afavoreixen la plenitud ().

És important tenir en compte que hi ha diferents tipus de fibra, i algunes són millors que altres per mantenir-vos ple i prevenir la fam. Diversos estudis han trobat que la fibra soluble, o fibra que es dissol a l’aigua, és més omplerta que la fibra insoluble (,, 29).

Molts aliments diferents, com la civada, les llavors de lli, els moniatos, les taronges i les cols de Brussel·les, són excel·lents fonts de fibra soluble.

Una dieta rica en fibra no només ajuda a reduir la fam, sinó que també s’associa amb altres beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de malalties del cor, diabetis i obesitat ().

Per assegurar-vos que obtingueu prou fibra, opteu per una dieta rica en aliments integrals vegetals, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums i cereals integrals.

Resum Si la vostra dieta no té fibra, és possible que tingueu gana. Això es deu al fet que la fibra té un paper important a l’hora de reduir la gana i mantenir-vos ple.

7. Menges mentre estàs distret

Si teniu un estil de vida ocupat, sovint podeu menjar mentre us distreu.

Tot i que us pot estalviar temps, menjar distret pot perjudicar la vostra salut. S’associa amb una major gana, un augment de la ingesta de calories i un augment de pes ().

El principal motiu d’això és que menjar distret redueix la consciència de quant consumeix. T’impedeix reconèixer els senyals de plenitud del teu cos amb la mateixa eficiència que quan no et distreu ().

Diversos estudis han demostrat que els que es dediquen a menjar distret tenen més gana que els que eviten les distraccions durant els àpats ().

En un estudi, 88 dones van rebre instruccions de menjar mentre estaven distretes o assegudes en silenci. Els que estaven distrets estaven menys plens i tenien un desig significativament més gran de menjar més durant tot el dia, en comparació amb els que no es distreien ().

Un altre estudi va trobar que les persones que es distreien amb un joc d'ordinador durant el dinar estaven menys plenes que les que no jugaven al joc. A més, els menjadors distrets van consumir un 48% més d'aliments en una prova que es va produir més tard aquell dia ().

Per evitar menjar distrets, podeu provar d’estar atent, minimitzar el temps de pantalla i silenciar els vostres dispositius electrònics. Això us permetrà seure i tastar el menjar, cosa que us ajudarà a reconèixer millor els senyals de plenitud del vostre cos.

Resum Menjar distret pot ser un motiu pel qual sempre teniu gana, ja que us dificulta reconèixer els sentiments de plenitud.

8. Fas molt d’exercici

Les persones que fan exercici freqüentment cremen moltes calories.

Això és especialment cert si participeu regularment en exercicis d'alta intensitat o practiqueu activitat física durant llargues durades, com per exemple en l'entrenament de marató.

La investigació ha demostrat que els que fan exercici físic de forma regular tendeixen a tenir un metabolisme més ràpid, cosa que significa que cremen més calories en repòs que aquells que fan exercici moderat o viuen sedentaris (,,).

En un estudi, 10 homes que van participar en un vigorós entrenament de 45 minuts van augmentar la seva taxa metabòlica global un 37% durant el dia, en comparació amb un altre dia en què no van fer exercici ().

Un altre estudi va trobar que les dones que feien exercici físic a gran intensitat cada dia durant 16 dies cremaven un 33% més de calories al llarg del dia que un grup que no feia exercici i un 15% més de calories que els que feien exercici moderat. Els resultats van ser similars per als homes ().

Tot i que diversos estudis han demostrat que l'exercici és beneficiós per suprimir la gana, hi ha algunes evidències que els exercicis vigorosos a llarg termini tendeixen a tenir una gana més gran que aquells que no fan exercici (,,,).

Podeu evitar l'excés de gana fent exercici simplement menjant més per alimentar els vostres entrenaments. És molt útil augmentar la ingesta d’aliments farcits amb molta fibra, proteïnes i greixos saludables.

Una altra solució és reduir el temps que dediqueu a fer exercici o reduir la intensitat dels vostres entrenaments.

És important tenir en compte que això s’aplica sobretot a aquells que són esportistes àvids i que treballen amb freqüència a gran intensitat o durant períodes llargs. Si feu exercici moderat, probablement no necessiteu augmentar la ingesta de calories.

Resum Les persones que fan exercici regularment a alta intensitat o durant llargues durades solen tenir més gana i un metabolisme més ràpid. Per tant, poden experimentar fam freqüent.

9. Estàs prenent massa alcohol

L’alcohol és ben conegut pels seus efectes estimulants de la gana ().

Els estudis han demostrat que l'alcohol pot inhibir les hormones que redueixen la gana, com la leptina, especialment quan es consumeix abans o durant els àpats. Per aquest motiu, és possible que tingueu gana sovint si beveu massa alcohol (,,).

En un estudi, 12 homes que van beure 40 ml d’alcohol abans de dinar van acabar consumint 300 calories més al menjar que un grup que només va beure 10 ml (0,3 unces) ().

A més, els que van beure més alcohol van menjar un 10% més de calories durant tot el dia, en comparació amb el grup que va beure menys. També tenien més probabilitats de consumir grans quantitats d’aliments rics en greixos i salats ().

Un altre estudi va trobar que 26 persones que van beure una unça (30 ml) d'alcohol amb un menjar van consumir un 30% més de calories, en comparació amb un grup que va evitar l'alcohol ().

L’alcohol no només pot causar més gana, sinó que també afecta la part del cervell que controla el judici i l’autocontrol. Això us pot portar a menjar més, independentment de la fam que tingueu ().

Per reduir els efectes de l'alcohol que provoquen fam, és millor consumir-lo moderadament o evitar-lo completament ().

Resum Beure massa alcohol pot causar gana amb freqüència pel seu paper en disminuir la producció d’hormones que afavoreixen la plenitud.

10. Beus les teves calories

Els aliments líquids i sòlids afecten la vostra gana de diferents maneres.

Si consumeix molts aliments líquids, com batuts, batuts de reemplaçament d’aliments i sopes, és possible que tingueu més gana amb més freqüència del que passaria si mengéssiu aliments més sòlids.

Una de les principals raons d’això és que els líquids passen per l’estómac més ràpidament que els aliments sòlids (49,,).

A més, alguns estudis suggereixen que els aliments líquids no tenen un impacte tan gran en la supressió de les hormones que afavoreixen la fam, en comparació amb els aliments sòlids (49).

Menjar aliments líquids també sol trigar menys temps que menjar aliments sòlids. Això us pot portar a voler menjar més, només perquè el vostre cervell no ha tingut prou temps per processar els senyals de plenitud ().

En un estudi, les persones que van consumir un refrigeri líquid van informar de menys plenitud i més sensació de fam que les que van consumir un refrigeri sòlid. També van consumir 400 calories més al llarg del dia que el grup de berenars sòlids ().

Per prevenir la fam freqüent, pot ajudar-vos a concentrar-vos en la incorporació d’aliments integrals més sòlids a la vostra dieta.

Resum Els aliments líquids no tenen els mateixos efectes per mantenir-vos plens i satisfets que els aliments sòlids. Per aquest motiu, és possible que tingueu gana amb freqüència si els líquids són una part important de la vostra dieta.

11. Estàs massa estressat

Se sap que l’excés d’estrès augmenta la gana.

Això es deu principalment als seus efectes sobre els nivells creixents de cortisol, una hormona que s’ha demostrat que afavoreix la fam i els desitjos d’aliments. Per aquest motiu, és possible que sempre tingueu gana si experimenteu estrès freqüent (,,,).

En un estudi, 59 dones que estaven exposades a l’estrès van consumir més calories al llarg del dia i van menjar aliments significativament més dolços que les dones que no estressaven ().

Un altre estudi va comparar els hàbits alimentaris de 350 noies joves. Les persones amb nivells d’estrès més elevats tenien més probabilitats de menjar en excés que les persones amb nivells d’estrès més baixos. Les noies estressades també van reportar una ingesta més elevada de berenars poc saludables com patates fregides i galetes ().

Moltes estratègies us poden ajudar a reduir els vostres nivells d’estrès. Algunes opcions inclouen exercici i respiració profunda (59,).

Resum L’estrès excessiu és un motiu pel qual pot passar gana amb freqüència, atesa la seva capacitat per augmentar els nivells de cortisol al cos.

12. Preneu certs medicaments

Diversos medicaments poden augmentar la gana com a efecte secundari.

Els medicaments més habituals que provoquen la gana són els antipsicòtics, com la clozapina i l’olanzapina, així com els antidepressius, els estabilitzadors de l’humor, els corticoides i els fàrmacs anti-convulsions (,,,).

A més, se sap que alguns medicaments contra la diabetis, com ara insulina, secretagogues d’insulina i tiazolidinediones, augmenten la fam i la gana ().

També hi ha algunes evidències anecdòtiques que demostren que les píndoles anticonceptives tenen propietats estimulants de la gana, però això no es recolza en una forta investigació científica.

Si sospiteu que els medicaments són la causa de la fam freqüent, us pot ajudar a parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre altres opcions de tractament. Pot haver-hi medicaments alternatius que no tinguin gana.

Resum Alguns medicaments provoquen un augment de la gana com a efecte secundari. Al seu torn, poden provocar fam freqüent.

13. Menges massa ràpid

El ritme al qual mengeu pot tenir un paper important en la vostra fam.

Diversos estudis han demostrat que els menjadors ràpids tenen més gana i una tendència a menjar en excés en els àpats, en comparació amb els menjadors lents. També són més propensos a tenir obesitat o excés de pes (,,,).

En un estudi realitzat en 30 dones, els menjadors ràpids van consumir un 10% més de calories en un àpat i van reportar significativament menys plenitud, en comparació amb els menjadors lents ().

Un altre estudi va comparar els efectes de les taxes alimentàries en persones amb diabetis. Els que menjaven lentament es van omplir lentament i van registrar menys gana 30 minuts després del menjar, en comparació amb els menjadors ràpids ().

Aquests efectes es deuen, en part, a la manca de masticació i a la reducció de la consciència que es produeix quan es menja massa ràpid, tots dos necessaris per alleujar la sensació de fam (,,).

A més, menjar lentament i mastegar completament proporciona al cos i al cervell més temps per alliberar hormones anti-fam i transmetre senyals de plenitud (,).

Aquestes tècniques formen part d’un menjar atent.

Si teniu gana amb freqüència, us pot ajudar a menjar més lentament. Podeu fer-ho respirant profundament abans dels àpats, posant la forquilla entre les mossegades i augmentant la mesura en què mastegeu el menjar.

Resum Menjar massa ràpid no permet al vostre cos prou temps per reconèixer la plenitud, cosa que pot afavorir la fam excessiva.

14. Té una malaltia

La fam freqüent pot ser un símptoma de la malaltia.

En primer lloc, la fam freqüent és un signe clàssic de la diabetis. Es produeix com a resultat de nivells de sucre a la sang extremadament alts i sol anar acompanyat d'altres símptomes, inclosos la set excessiva, la pèrdua de pes i la fatiga ().

L’hipertiroïdisme, una afecció caracteritzada per una tiroide hiperactiva, també s’associa amb un augment de la fam. Això es deu a que provoca un excés de producció d'hormones tiroïdals, que se sap que afavoreixen la gana (,).

La hipoglucèmia o els nivells baixos de sucre en sang també poden augmentar els nivells de fam. Els nivells de sucre a la sang poden disminuir si fa temps que no menja, efecte que pot augmentar amb una dieta rica en carbohidrats refinats i sucre ().

Tanmateix, la hipoglucèmia també s’associa amb afeccions mèdiques, com la diabetis tipus 2, l’hipertiroïdisme i la insuficiència renal, entre d’altres (,,).

A més, la fam excessiva és sovint un símptoma d’algunes altres afeccions, com ara depressió, ansietat i síndrome premenstrual (,).

Si sospiteu que pot tenir alguna d’aquestes afeccions, és important parlar amb el vostre metge per rebre un diagnòstic adequat i discutir les opcions de tractament.

Resum La fam excessiva és un símptoma d'algunes afeccions mèdiques específiques, que s'haurien de descartar si sovint teniu gana.

La conclusió

La fam excessiva és un senyal que el vostre cos necessita més menjar.

Sovint és el resultat d’unes hormones de la fam desequilibrades, que es poden produir per diversos motius, com ara una dieta inadequada i certs hàbits de vida.

És possible que tingueu gana amb freqüència si a la vostra dieta li falten proteïnes, fibres o greixos, que afavoreixen la plenitud i redueixen la gana. La fam extrema també és un signe de son inadequat i estrès crònic.

A més, se sap que certs medicaments i malalties provoquen fam freqüent.

Si tens gana sovint, pot ser beneficiós avaluar la teva dieta i estil de vida per determinar si hi ha canvis que puguis fer per ajudar-te a sentir-te més ple.

La vostra gana també podria ser un senyal que no mengeu prou, cosa que es pot solucionar simplement augmentant la ingesta d’aliments.

En cas que mengeu massa de pressa o us distracteu a l’hora dels àpats, també podeu practicar un menjar atent, que té com a objectiu minimitzar les distraccions, augmentar el focus i alentir la masticació per ajudar-vos a adonar-vos quan estigueu ple.