Les olives us poden ajudar a baixar de pes?
Content
- Com afecten les olives a la pèrdua de pes
- Densitat calòrica
- Greixos saludables
- Dieta mediterrània
- Fets nutricionals d’oliva
- La moderació és clau
- La línia de fons
Les olives, una fruita salada mediterrània, sovint es curen i es mengen senceres com a refrigeri salat. Molta gent també gaudeix en pizzes i amanides o processada en oli o tapenada.
Són coneguts per ser rics en greixos beneficiosos i estan inclosos en la dieta mediterrània popular, de manera que us podeu preguntar si les olives poden ajudar-vos a perdre pes.
Aquest article explica si les olives ajuden a la pèrdua de pes.
Com afecten les olives a la pèrdua de pes
Les olives poden afectar el vostre pes de diverses maneres.
Densitat calòrica
Les olives tenen una densitat calorífica notablement baixa.
La densitat de calories és una mesura del nombre de calories en un aliment en relació amb el pes o el volum dels aliments (en grams). En general, es considera elevat qualsevol aliment amb una densitat calòrica de 4 o més.
Les olives negres o verdes senceres tenen una densitat calorífica d’1,5.
L’elecció d’aliments amb una densitat calòrica baixa pot augmentar la pèrdua de pes, ja que aquests aliments solen ajudar-lo a sentir-se ple durant més temps i a menys calories (1, 2, 3, 4).
Greixos saludables
Les olives també tenen greixos insaturats saludables, que difereixen dels greixos saturats i trans per la seva estructura química. Tots els greixos contenen la mateixa quantitat de calories, però els greixos insaturats afecten el teu cos de forma beneficiosa (5, 6).
En particular, substituir els hidrats de carboni i altres greixos de la vostra dieta per greixos monoinsaturats pot reduir la inflamació i disminuir el risc de patir malalties cardíaques (7, 8, 9, 10).
Els greixos monoinsaturats es troben en aliments com olives, fruits secs, alvocats i olis vegetals. Algunes investigacions vinculen dietes rics en greixos monoinsaturats directament a la pèrdua de pes (11).
Un estudi de 60 dies en 32 dones va comparar les dietes amb greixos monoinsaturats i poliinsaturats amb dietes normals. La dieta rica en greixos monoinsaturats va donar lloc a una pèrdua de pes de fins a 4,2 lliures (1,9 kg), a més de la massa greix inferior, l’índex de massa corporal (IMC) i la circumferència de la cintura (12).
A més, una gran revisió de les dietes baixes en calories permet revelar que els patrons d’alimentació rica en greixos condueixen més sovint a pèrdua de pes que els greixos (13).
Dieta mediterrània
La dieta mediterrània, que posa èmfasi en els aliments sencers i el marisc, tot limitant els aliments processats, pot augmentar la pèrdua de pes. L’oliva, l’oli d’oliva i altres greixos saludables són un component clau d’aquesta dieta (14, 15, 16).
Estudis específics sobre aquesta dieta suggereixen que pot resultar en una pèrdua de pes entre 1 i 4,5 lliures (2,2-10,1 kg) (17, 18).
De la mateixa manera, altres estudis no ho associen directament a la pèrdua de pes (19).
No obstant això, la dieta mediterrània sembla proporcionar una àmplia gamma de beneficis per a la salut, com ara la pressió arterial reduïda i la circumferència de la cintura (19, 20, 21, 22, 23).
resumLes olives tenen una baixa densitat calòrica i són una bona font de greixos saludables, dos factors que poden augmentar la pèrdua de pes ajudant a mantenir-se ple i a substituir els greixos menys saludables de la dieta.
Fets nutricionals d’oliva
El perfil nutritiu de les olives varia en funció del tipus d’oliva i del mètode de curació. Tot i així, la majoria són baixes en calories, però força elevades en sal i greixos beneficiosos.
En el gràfic següent s’examinen els nutrients en 1,2 unces (34 grams) d’olives negres i verdes. Aquesta ració ofereix aproximadament 10 olives de mida petita a mitjana (24, 25).
| Olives negres | Olives verdes | |
|---|---|---|
| Calòries | 36 | 49 |
| Carbohidrats | 2 grams | 1 gram |
| Proteïna | inferior a 1 gram | inferior a 1 gram |
| Greix total | 3 grams | 5 grams |
| Greixos monoinsaturats | 2 grams | 4 grams |
| Greix saturat | 2% del valor diari (DV) | 3% del DV |
| Fibra | 3% del DV | 4% del DV |
| Sodi | 11% del DV | 23% del DV |
Segons la mida de les fruites, una ració de 10 olives verdes o negres pot contenir entre 35 i 95 calories.
Cal destacar que les olives són riques en antioxidants polifenol, que combaten els compostos nocius anomenats radicals lliures al cos. També creuen que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, com la diabetis i les malalties del cor (26, 27).
resumLes olives senceres són baixes en calories, però riques en polifenols i greixos saludables. Solen ser rics en sodi.
La moderació és clau
Tot i que les olives tenen una densitat calòrica baixa i poden ajudar a la pèrdua de pes de diverses maneres, el millor és gaudir-ne amb moderació a causa del seu contingut en sal elevat i pel seu contingut en greixos generals.
A més, si no controleu de prop les mides de les porcions, el nombre de calories de les olives pot augmentar ràpidament.
Per mantenir el consum de greix saturat dins de les directrius recomanades, el millor és limitar la seva ingesta a 2-3 unces (56–84 grams) - aproximadament 16 a 24 olives de mida petita a mitjana.
resumTot i que les olives poden ajudar a la pèrdua de pes, són elevades en sal i greix, i menjar moltes d’elles pot compensar l’èxit de la pèrdua de pes. Com a tal, hauríeu de moderar la ingesta, limitant-vos a unes unces com a màxim al dia.
La línia de fons
Les olives són un berenar escrumpós que compta amb greixos saludables i antioxidants de polifenol. La seva baixa densitat calòrica significa que poden ajudar a la pèrdua de pes ajudant-te a sentir-te ple.
Tot i així, hauríeu de controlar la mida de les porcions perquè les calories de les olives poden augmentar ràpidament.
Aquesta popular fruita mediterrània és un gran reemplaçament per a qualsevol aliments processats o refrigeris alts en calories de la vostra dieta.
Recomanat Per Nosaltres
5 maneres de tractar la calvície
