Els ous sencers i els rovells són dolents o bé?

Content

• Per què a vegades els ous es consideren poc saludables?
• És cert que els ous sencers tenen un alt nivell de colesterol
• Com afecta els ous en el colesterol en sang
• Els ous augmenten el risc de patir malalties cardíaques?
• Els ous augmenten el risc de diabetis?
• Els vostres gens poden afectar la vostra resposta al consum d’ous
• El gen ApoE4
• Hipercolesterolèmia familiar
• Hiperespondents dietètics de colesterol
• Els ous es carreguen amb nutrients
• Els ous tenen molts beneficis per a la salut
• Els ous són molt saludables (per a la majoria de la gent)

Depenent de qui demanis, els ous integrals són saludables o no saludables.

D'una banda, es consideren una excel·lent i barata font de proteïnes i diversos nutrients.

D'altra banda, moltes persones creuen que els rovells poden augmentar el risc de malaltia cardíaca.

Per tant, els ous són bons o dolents per a la vostra salut? Aquest article explora les dues cares de l’argument.

Per què a vegades els ous es consideren poc saludables?

Els ous sencers tenen dos components principals:

• Blanc d'ou: La part blanca, que és majoritàriament proteica.
• Rovell d'ou: La part groc / taronja, que conté tota mena de nutrients.

El principal motiu pel qual es consideraven que els ous eren poc saludables en el passat, és que els rovells tenen un alt nivell de colesterol.

El colesterol és una substància cerosa que es troba en els aliments i també la fabrica el teu cos. Fa unes dècades, grans estudis van relacionar el colesterol alt en sang amb malalties del cor.

El 1961, l’American Heart Association va recomanar limitar el colesterol dietètic. Moltes altres organitzacions sanitàries internacionals van fer el mateix.

Durant les pròximes dècades, el consum mundial d’ous va disminuir significativament. Moltes persones van substituir els ous per substituts d'ou sense colesterol que es van promoure com una opció més saludable.

Linia inferior: Durant diverses dècades, es va creure que els ous augmentaven el risc de malalties del cor a causa del seu alt contingut en colesterol.

És cert que els ous sencers tenen un alt nivell de colesterol

Els ous sencers (amb els rovells) són indubtablement rics en colesterol. De fet, són la principal font de colesterol en la dieta de la majoria de la gent.

Dos grans ous sencers (100 grams) contenen aproximadament 422 mg de colesterol (1).

Per contra, 100 grams de vedella mòlta del 30% de greix té només uns 88 mg de colesterol (2).

Fins fa molt poc, la ingesta màxima diària de colesterol recomanada era de 300 mg diaris. Va ser encara menor per a les persones amb malalties cardíaques.

Tanmateix, basant-se en les darreres investigacions, les organitzacions sanitàries de molts països ja no recomanen restringir la ingesta de colesterol.

Per primera vegada en dècades, les Directrius dietètiques nord-americanes publicades el gener del 2016 no especificaven un límit diari superior del colesterol dietètic.

Malgrat aquest canvi, molta gent segueix preocupada per consumir ous.

Això es deu al fet que han estat condicionats a associar la ingesta elevada de colesterol en la dieta amb el colesterol alt en sang i les malalties del cor.

Dit això, només perquè un aliment tingui un gran contingut de colesterol, no augmenta necessàriament els nivells de colesterol a la sang.

Linia inferior: Dos grans ous sencers contenen 422 mg de colesterol, que supera el límit màxim diari que hi havia durant moltes dècades. Tanmateix, aquesta restricció al colesterol dietètic ja s'ha suprimit.

Com afecta els ous en el colesterol en sang

Tot i que pot semblar lògic que el colesterol en la dieta augmentés els nivells de colesterol en sang, normalment no funciona així.

El fetge produeix colesterol en gran quantitat perquè el colesterol és un nutrient necessari per a les seves cèl·lules.

Quan menges quantitats més grans d’aliments amb alt nivell de colesterol com els ous, el fetge només comença a produir menys colesterol (3, 4).

Per contra, quan obteniu poc colesterol dels aliments, el vostre fetge produeix més.

Per això, els nivells de colesterol en sang no canvien significativament en la majoria de les persones quan mengen més colesterol dels aliments (5).

Tingueu en compte també que el colesterol no és una substància "dolenta". En realitat està involucrat en diversos processos del cos, com ara:

• Producció de vitamina D.
• Producció d’hormones esteroides com estrògens, progesterona i testosterona.
• Producció d’àcids biliars, que ajuden a digerir greixos.

Per últim, però no per això menys important, es troba el colesterol cada membrana cel·lular al teu cos. Sense ella, els humans no existirien.

Linia inferior: Quan menges ous o altres aliments rics en colesterol, el fetge produeix menys colesterol. Com a resultat, els nivells de colesterol en sang probablement es mantindran o no augmentaran lleugerament.

Els ous augmenten el risc de patir malalties cardíaques?

Diversos estudis controlats han examinat com afecten els ous els factors de risc de malalties del cor. Les conclusions són majoritàriament positives o neutres.

Els estudis mostren que menjar 1-2 ous sencers al dia no sembla canviar els nivells de colesterol ni els factors de risc de malaltia cardíaca (6, 7, 8).

És més, consumir ous com a part d’una dieta baixa en carbohidrats millora els marcadors de malalties del cor en persones amb resistència a la insulina o diabetis tipus 2. Inclou la mida i la forma de les partícules LDL (9, 10, 11).

Un estudi va seguir els pre-diabètics que eren de dieta restringida en carbohidrats. Els que van consumir ous sencers van experimentar una millor sensibilitat a la insulina i una millora en els marcadors de la salut del cor que els que van menjar clara d’ou (10).

En un altre estudi, les persones pre-diabètiques amb dietes baixes en carbohidrats menjaven 3 ous al dia durant 12 setmanes. Tenien menys marcadors inflamatoris que els que consumien un substitut d’ou en una dieta altrament idèntica (11).

Tot i que el colesterol LDL ("dolent") tendeix a mantenir-se igual o augmentar només lleugerament quan mengeu ous, el colesterol HDL ("bo") normalment augmenta (10, 12, 13).

A més, menjar ous enriquits en omega-3 pot ajudar a baixar els nivells de triglicèrids (14, 15).

La investigació també suggereix que menjar ous de forma regular pot ser segur per a persones que ja tenen malalties del cor.

Un estudi va seguir a 32 persones amb malalties del cor. No van experimentar efectes negatius sobre la salut del cor després de consumir 2 ous sencers cada dia durant 12 setmanes (16).

Per resumir, una revisió de 17 estudis observacionals amb un total de 263.938 persones no va trobar associació entre el consum d’òvuls i malalties cardíaques o ictus (17).

Linia inferior: Els estudis han demostrat que el consum d’ous generalment té efectes beneficiosos o neutres sobre el risc de malalties del cor.

Els ous augmenten el risc de diabetis?

Estudis controlats demostren que els ous poden millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els factors de risc de malaltia cardíaca en persones amb prediabetes.

Tot i això, hi ha investigacions conflictives sobre el consum d’ous i el risc de diabetis tipus 2.

Una revisió de dos estudis que han participat a més de 50.000 adults va descobrir que els que consumien almenys un ou cada dia tenien més probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 que les persones que menjaven menys d’un ou per setmana (18).

Un segon estudi en dones va trobar una associació entre la ingesta alta de colesterol en la dieta i el risc de diabetis augmentat, però no específicament per als ous (19).

El gran estudi observacional esmentat anteriorment que no va trobar cap vincle entre atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars en realitat va trobar un risc augmentat d’un 54% de malalties cardíaques quan només van mirar persones amb diabetis (17).

A partir d’aquests estudis, els ous podrien ser problemàtics per a persones diabètiques o pre-diabètiques.

Tot i això, és important tenir en compte que es tracta d’estudis d’observació basats en la ingestió d’aliments autoreal·lats.

Només mostren un Associació entre el consum d’ous i una major probabilitat de desenvolupar diabetis. Aquest tipus d’estudis no poden demostrar que els ous causat qualsevol cosa.

A més, aquests estudis no ens diuen què més menjaven les persones que desenvolupaven diabetis, quant feien exercici o quins altres factors de risc tenien.

De fet, estudis controlats han trobat que menjar ous junts amb una dieta sana pot beneficiar les persones amb diabetis.

En un estudi, les persones amb diabetis que van consumir una dieta rica en proteïnes i de colesterol amb dos ous diaris van experimentar reduccions de sucre en sang, insulina i pressió arterial, juntament amb un augment del colesterol HDL (20).

Altres estudis vinculen el consum d’ous amb la millora de la sensibilitat a la insulina i la reducció de la inflamació en persones amb prediabetes i diabetis (10, 21).

Linia inferior: Els estudis sobre ous i diabetis proporcionen resultats diversos. Diversos estudis observacionals mostren un augment del risc de diabetis tipus 2, mentre que els assaigs controlats mostren una millora en diversos marcadors de salut.

Els vostres gens poden afectar la vostra resposta al consum d’ous

Encara que els ous no suposen cap risc per a la salut en la majoria de les persones, s'ha suggerit que els que tenen determinats trets genètics poden ser diferents.

Tanmateix, no hi ha moltes investigacions al respecte.

El gen ApoE4

Les persones que porten un gen conegut com ApoE4 tenen un risc augmentat de colesterol alt, malalties del cor, diabetis tipus 2 i malaltia d’Alzheimer (22, 23).

Un estudi observacional de més de 1.000 homes no va trobar associació entre la ingesta alta d’òvuls o colesterol i el risc de malalties cardíaques en portadors d’ApoE4 (24).

Un estudi controlat va seguir persones amb nivells normals de colesterol. Una ingesta d’ous elevada, o 750 mg de colesterol al dia, va augmentar els nivells de colesterol total i LDL en els portadors d’ApoE4 més del doble que en persones sense el gen (25).

Tot i això, aquestes persones menjaven uns 3,5 ous cada dia durant tres setmanes. És possible que menjar 1 o 2 ous pugui haver provocat canvis menys dramàtics.

També és possible que l’augment de nivells de colesterol en resposta a una ingesta elevada d’ous sigui temporal.

Un estudi va trobar que quan els portadors d’ApoE4 amb colesterol normal experimentaven nivells més elevats de colesterol en sang com a resposta a una dieta elevada de colesterol, els seus cossos van començar a produir menys colesterol per compensar-los (26).

Hipercolesterolèmia familiar

Una condició genètica coneguda com a hipercolesterolèmia familiar es caracteritza per uns nivells de colesterol en sang molt elevats i un augment del risc de malalties del cor (27).

Segons els experts, la reducció dels nivells de colesterol és molt important per a les persones amb aquesta malaltia. Sovint requereix una combinació de dieta i medicaments.

Les persones amb hipercolesterolèmia familiar poden necessitar evitar els ous.

Hiperespondents dietètics de colesterol

Diverses persones són considerades "hiperresponsables" del colesterol dietètic. Això significa que els seus nivells de colesterol en sang augmenten quan mengen més colesterol.

Sovint tant els nivells de colesterol HDL com LDL augmenten en aquest grup de persones quan consumeixen ous o altres aliments alts en colesterol (28, 29).

Tot i això, alguns estudis reporten que la LDL i el colesterol total van augmentar significativament en els hiperresponsables que van augmentar la ingesta d’ous, però la HDL va ser estable (30, 31).

D'altra banda, un grup d'hiperresponsables que consumeixen 3 ous diaris durant 30 dies van tenir principalment un augment de partícules grans de LDL, que no es consideren tan nocives com a partícules petites de LDL (32).

És més, els hiperespondents poden absorbir més dels antioxidants localitzats en el pigment groc del rovell d’ou. Aquests poden beneficiar la salut dels ulls i del cor (33).

Linia inferior: Les persones amb certs trets genètics poden veure un augment més elevat del seu nivell de colesterol després de menjar ous.

Els ous es carreguen amb nutrients

Els ous també tenen una quantitat de nutrients i beneficis per a la salut que cal esmentar a l’hora de considerar els efectes sobre la salut dels ous.

Són una gran font de proteïnes de gran qualitat, a més de diverses vitamines i minerals importants.

Un ou gran gran conté (1):

• Calories: 72.
• Proteïna: 6 grams.
• Vitamina A: 5% de l'R + D + I.
• Riboflavina: 14% de l'R + D + I.
• Vitamina B12: 11% de l'R + D + I.
• Folate: 6% del R + D + I.
• Ferro: 5% de l'R + D + I.
• Seleni: 23% de l'R + D + I.

Després contenen molts altres nutrients en quantitats menors. De fet, els ous contenen una mica de gairebé tot el que el cos humà necessita.

Linia inferior: Els ous tenen una gran quantitat de vitamines i minerals importants, juntament amb proteïnes d'alta qualitat.

Els ous tenen molts beneficis per a la salut

Els estudis demostren que menjar ous pot tenir diversos beneficis per a la salut. Això inclou:

• Ajuda a mantenir-te complet: Diversos estudis demostren que els ous afavoreixen la plenitud i ajuden a controlar la fam, de manera que mengeu menys en el vostre següent àpat (34, 35, 36).
• Promoure la pèrdua de pes: La proteïna d’alta qualitat dels ous augmenta la taxa metabòlica i pot ajudar a perdre pes (37, 38, 39).
• Protegir la salut cerebral: Els ous són una excel·lent font de colina, important per al cervell (40, 41).
• Reduir el risc de malaltia ocular: La luteïna i la zeaxantina dels ous ajuden a protegir-se contra malalties oculars com les cataractes i la degeneració macular (13, 42, 43).
• Disminuir la inflamació: Els ous poden reduir la inflamació, que està relacionada amb diverses malalties (11, 20).

Podeu llegir més en aquest article: 10 beneficis per a la salut basats en l'evidència dels ous.

Linia inferior: Els ous us ajuden a mantenir-vos plens, poden promoure la pèrdua de pes i ajuden a protegir el cervell i els ulls. També poden reduir la inflamació.

Els ous són molt saludables (per a la majoria de la gent)

En general, els ous són un dels aliments més saludables i nutritius que es poden menjar.

En la majoria dels casos, no augmenten gaire els nivells de colesterol. Fins i tot quan ho fan, sovint augmenten el colesterol HDL (el "bo") i modifiquen la forma i la mida del LDL de manera que redueixi el risc de malaltia.

Tanmateix, com passa amb la majoria de les coses relacionades amb la nutrició, això no és aplicable a tothom i és possible que algunes persones tinguin necessitat de limitar la ingesta d’ous.

Més informació sobre els ous:

• Ous i colesterol: quants ous es poden menjar segur?
• 10 beneficis demostrats per a la salut dels ous (el número 1 és el meu preferit)
• Per què els ous són un aliment per pèrdua de pes
• 7 aliments rics en colesterol altament saludables