Beneficis del Aqua Jogging i consells per seguir endavant

Content

• Què és aqua jogging?
• Per rehabilitació de lesions
• Per centrar-se en la forma d'execució
• Per a una forma aeròbica més suau
• Per fer exercici de baix impacte
• Beneficis del tros aqua
• Enforteix tot el cos
• Porta la càrrega del cos inferior
• Proporciona una temperatura constant durant l’entrenament
• Entrenament transversal
• Com es fa aqua jog
• Què necessites per començar
• Exemple d’entrenament per practicar aqua
• Aqua jogging com a part d’un programa de formació
• Consells per començar
• Entrena en aigua més profunda
• Fixeu-vos en la postura superior del cos
• Utilitzeu informació bàsica del cos inferior
• Penseu en disminuir el temps d’entrenament
• Consulteu el vostre metge si teniu afeccions cardíaques
• A emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

El córrer és una de les formes d’entrenament més populars, amb prop de 49,5 milions de corredors i corredors actius als Estats Units.

També arriba la llista d’esports competitius i d’esbarjo que resulten en lesions inferiors del cos com ara soques, esquinços, fractures d’estrès, síndrome del dolor patellofemoral, síndrome de la banda iliotibial i fasciitis plantar.

La bona notícia? Els exercicis d’entrenament, com ara aqua jogging, poden ajudar-vos a mantenir la forma cardiovascular i la forma de funcionament sense que el desgast additiu de les articulacions es molesti al paviment.

Què és aqua jogging?

El Aqua jogging, també conegut per les aigües profundes, és una forma d’exercici cardiovascular que imita el moviment de trotar submergit a l’aigua. Podeu fer aqua jogging fent voltes a la piscina o utilitzant un dispositiu de flotació al voltant del maleter i corrent al seu lloc.

Un dispositiu de flotació o cinturó de correcció manté el cos suspès, permetent que els braços i les cames es desplacin lliurement mentre es manté el cap per sobre de la superfície de l’aigua.

Per rehabilitació de lesions

El Aqua jogging és una elecció més adient per als corredors ferits, ja que poden córrer sense molèsties ni empitjorament d’una lesió associada a la vaga del paviment. De fet, l’aigua profunda que corre mentre rehab una lesió pot ajudar a mantenir els seus nivells d’aptitud, segons un estudi del 2015.

Per centrar-se en la forma d'execució

Però no només es tracta de lesions. Una de les característiques principals del aqua jogging és que permet reproduir la mateixa forma de funcionament que teniu a terra. En incloure el trànsit d’aigua en un pla d’entrenament general, podeu augmentar la producció de cardio, millorar la postura i la forma i augmentar la força muscular, tot minimitzant el desgast del vostre cos.

Per a una forma aeròbica més suau

Dit això, Jennifer Conroyd, entrenadora personal certificada per ACE, entrenador de carrera certificat per l'USTAF i fundadora de Fluid Running, assenyala que a causa de la pressió hidrostàtica (o de la intensitat de l'aigua contra les parets de la piscina), la freqüència cardíaca serà inferior a aproximadament. De 10 a 15 pulsacions per minut en córrer en aigua que en el mateix exercici sobre terra.

Per fer exercici de baix impacte

"Es considera que l'impuls de l'aigua és de baix impacte, cosa que el fa especialment bo per a persones amb dolor articular, i en particular artritis, ja que la flotabilitat de l'aigua redueix el pes fins a només un 10 per cent del pes corporal complet quan se submergeix en aigua fins al coll", va dir Kristen Gasnick, PT, DPT, un consell fisioterapeuta certificat.

Beneficis del tros aqua

Enforteix tot el cos

L’exercici aquàtic també proporciona una forma única d’entrenament per la resistència, afirma Gasnick, ja que el moviment a l’aigua té 12 vegades la resistència de l’aire. Les posicions verticals com l'aigua aquàtic proporcionen una resistència quatre vegades més gran que les posicions horitzontals com la natació.

Porta la càrrega del cos inferior

Aqua jogging disminueix significativament la pressió sobre grans articulacions que porten pes, com els malucs o els genolls, cosa que Gasnick diu que pot ser feble o dolorós amb activitats a terra. "A més, la flotabilitat de l'aigua descarrega la columna vertebral contra les forces de gravetat, facilitant un moviment global millorat", va dir.

Proporciona una temperatura constant durant l’entrenament

Si us plau, fer exercicis d'aigua per practicar aqua a una piscina coberta significa controlar la temperatura externa. Això es considera un avantatge per a les persones que volen evitar sortir a l'aire lliure en temps fred durant l'hivern o entrenar-se en temps extremadament calorós als mesos d'estiu.

Entrenament transversal

No haureu d’esperar fins que us hagueu ferit per utilitzar aqua jogging. Aquesta forma d’entrenament és una forma excel·lent perquè els corredors sans puguin entrenar-se, ja que poden ajudar a prevenir lesions.

Si entreneu per a una cursa a distància, com ara una mitja o una marató completa, inclogueu un entrenament de correus aquàtic a la vostra rutina setmanal.

No només és una excel·lent manera de millorar la forma cardiovascular i treballar la forma de funcionament, sinó que també minimitza l’impacte sobre les articulacions. A més, atès que l’aigua proporciona resistència, l’aigua jogging és similar a la que corre contra el vent.

Com es fa aqua jog

Ara que enteneu els avantatges de practicar aqua per a corredors lesionats i no lesionats, és hora d’entrar a la piscina.

Què necessites per començar

Per començar, probablement voldreu un banyador, ulleres i un cinturó que us permeti anar al vostre lloc.

Si bé un cinturó de natació o un dispositiu de flotació són opcionals, moltes persones no es troben a l’aigua còmodes, de manera que utilitzar un cinturó pot augmentar la confiança i donar lloc a un millor entrenament. També t’ajuda a posar-te en una inclinació cap endavant, com quan es corre a terra. Per tant, si el focus en la forma és un dels vostres objectius, potser voldreu provar un cinturó de flotació.

Compra en línia els cinturons de bany.

Exemple d’entrenament per practicar aqua

Tot i que la durada d’una sessió de footing aqua depèn dels objectius d’entrenament, en general, la majoria d’entrenaments tenen una durada d’uns 30 a 45 minuts. Un exemple d’exercici basat en la volta a l’aigua pot incloure els següents elements:

1. Escalfeu-ho amb esforç fàcil de 5 a 10 minuts. També podeu fer la piscina de l'escalfament si la superfície no agreuja la lesió o no hi ha ferit. Els genolls alts i el trànsit al lloc funcionen com a escalfaments.
2. Realitzeu de dos a tres voltes d’intensitat més alta fent un cop d’ull a un extrem de la piscina i fent marxa enrere al 50 per cent d’intensitat.
3. Realitzeu 10 rondes de 2 minuts trotant a alta intensitat, seguides de 2 minuts a baixa intensitat.
4. Refredar durant 5 minuts.

Per trencar les voltes, podeu afegir intervals de desplaçament al seu lloc mitjançant un cinturó de marxa. Canvieu algunes de les rondes de trànsit amb una cursa al seu lloc durant 3 a 5 minuts.

Aqua jogging com a part d’un programa de formació

Mentre esteu a l’aigua, intenteu visualitzar-vos corrent a l’aire lliure. Penseu en com es mou el cos quan els peus arriben a terra. En quina posició es troben els braços? El vostre cos és vertical i estret? Centreu-vos en aquests elements mentre us formeu a l’aigua i segur que transferireu els avantatges a l’entrenament per carretera o per pista.

Per complementar l’entrenament de marató, podeu fer un llarg exercici de cardio al gimnàs per fer un entrenament de footing d’aigua. Per exemple, feu 1 hora a la cinta rodant, seguida d’1 hora d’aigua.

Consells per començar

Entrena en aigua més profunda

Per poder replicar la forma de funcionament de la terra i fer la velocitat suficient per aconseguir que la freqüència cardíaca es trobi a les zones de freqüència cardíaca moderada a més alta, Conroyd diu que cal estar en aigua prou profunda com per no tocar el fons. Per a moltes persones, això significa almenys 5 peus de longitud o més de profunditat.

Fixeu-vos en la postura superior del cos

Segons Conroyd, els indicis posturals inclouen aixecar el cap, estirar-se a la barbeta, estirar les espatlles junts i cap avall i estirar la panxa fins a la columna vertebral. Els braços s’han de doblar en un angle de 90 graus i passar per l’aigua com un pèndol.

Utilitzeu informació bàsica del cos inferior

Per imitar la biomecànica terrestre amb les potes, Conroyd diu que ajuda a començar amb una puntada vertical i després a poc a poc es va obrint el pas. La flexió del genoll és lleugera i el quad empeny l'aigua cap endavant, no cap amunt, i el taló condueix cap a la part posterior del pas. El peu ha d’actuar com un pinzell i estar relaxat, escombrant endavant i endavant.

Penseu en disminuir el temps d’entrenament

Les activitats hídriques augmenten la vostra taxa metabòlica i la vostra despesa energètica. A causa d'això, Gasnick diu que és possible que es pugui cansar més ràpidament amb l'exercici aquàtic en comparació amb les activitats terrestres, de manera que s'hauria de reduir el temps d'entrenament.

Per exemple, canvieu una roda de seguretat de 45 minuts amb un entrenament de 30 minuts en aqua.

Consulteu el vostre metge si teniu afeccions cardíaques

La majoria de piscines interiors i exteriors estan climatitzades. I perquè la freqüència cardíaca augmenta amb temperatures més càlides, Gasnick diu que si teniu una malaltia cardíaca o hipertensió arterial, heu de consultar el vostre metge abans de començar a fer exercici aquàtic.

A emportar

El Aqua jogging és una alternativa segura per córrer sobre el paviment o la cinta rodant. Quan s'utilitza per a la rehabilitació, permet mantenir l'aptitud cardiovascular i treballar en forma de funcionament mentre disminueix el dolor associat a la seva lesió. A més, és un excel·lent complement per a un pla de formació general, ferit o no.

Penseu en canviar un dels vostres dies de cardio habituals per a una sessió de footing aqua. Podeu variar els exercicis mitjançant un cinturó de correr i trotar al seu lloc o fer voltes a la piscina.