9 Beneficis per a la salut i la nutrició dels albercocs

Content

• 1. Molt nutritiu i baix en calories
• 2. Alt contingut en antioxidants
• 3. Pot afavorir la salut ocular
• 4. Pot augmentar la salut de la pell
• 5. Pot afavorir la salut intestinal
• 6. Rica en potassi
• 7. Molt hidratant
• 8. Pot protegir el fetge
• 9. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• La conclusió

Albercocs (Prunus armeniaca) són fruits de pinyol també coneguts com prunes armènies.

Rodons i grocs, semblen una versió més petita d’un préssec, però comparteixen l’acidesa de les prunes porpres.

Són extremadament nutritius i tenen molts beneficis per a la salut, com ara una digestió millorada i la salut dels ulls.

Aquí hi ha 9 beneficis per a la salut i la nutrició dels albercocs.

1. Molt nutritiu i baix en calories

Els albercocs són molt nutritius i contenen moltes vitamines i minerals essencials.

Només 2 albercocs frescos (70 grams) proporcionen ():

• Calories: 34
• Carbohidrats: 8 grams
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 0,27 grams
• Fibra: 1,5 grams
• Vitamina A: 8% del valor diari (DV)
• Vitamina C: 8% del DV
• Vitamina E: 4% del DV
• Potassi: 4% del DV

A més, aquesta fruita és una font decent de betacarotè, luteïna i zeaxantina, que són potents antioxidants que ajuden a combatre els radicals lliures del cos (,,).

El millor és gaudir d’albercocs sencers i sense pelar, ja que la pell presenta una gran quantitat de fibra i nutrients. Assegureu-vos de descartar la pedra, ja que no es pot menjar.

Resum Els albercocs són baixos en calories i greixos, alhora que són una excel·lent font de vitamines A i C.

2. Alt contingut en antioxidants

Els albercocs són una gran font de molts antioxidants, inclosos el betacarotè i les vitamines A, C i E.

A més, són rics en un grup d’antioxidants de polifenols anomenats flavonoides, que han demostrat que protegeixen contra malalties, incloses la diabetis i les malalties del cor (5,,).

Els principals flavonoides dels albercocs són els àcids clorogènics, les catequines i la quercetina (5).

Aquests compostos treballen per neutralitzar els radicals lliures, que són compostos nocius que danyen les cèl·lules i provoquen estrès oxidatiu. L'estrès oxidatiu està relacionat amb l'obesitat i moltes malalties cròniques, com ara les malalties del cor (,,).

En un estudi realitzat en 2.375 persones, els investigadors van desenvolupar un sistema de puntuació per mesurar els canvis en els nivells de marcadors inflamatoris.

Van trobar que les ingestes altes de flavonoides i antocianines es van associar amb un 42% i un 73% de puntuació d’inflamació inferior, respectivament. L’elevada ingesta de flavonoides també es va relacionar amb un 56% més baix d’estrès oxidatiu ().

Resum Els albercocs contenen nombrosos antioxidants, sobretot flavonoides. Ajuden a protegir el cos de l’estrès oxidatiu, que està relacionat amb moltes malalties cròniques.

3. Pot afavorir la salut ocular

Els albercocs tenen diversos compostos que són essencials per a la salut dels ulls, incloses les vitamines A i E (,).

La vitamina A juga un paper vital en la prevenció de la ceguesa nocturna, un trastorn causat per la manca de pigments lleugers als ulls, mentre que la vitamina E és un antioxidant liposoluble que entra directament als ulls per protegir-los dels danys causats pels radicals lliures (,).

Mentrestant, el betacarotè, que dóna als albercocs el seu color groc-taronja, serveix com a precursor de la vitamina A, cosa que significa que el cos el pot convertir en vitamina ().

Altres carotenoides importants d’albercoc inclouen la luteïna i la zeaxantina. Es troben a les lents i a la retina dels ulls, protegeixen contra l’estrès oxidatiu (5,,).

Resum Els albercocs són una excel·lent font de betacarotè, luteïna, zeaxantina i vitamines C i E. Aquests nutrients protegeixen els ulls contra els danys.

4. Pot augmentar la salut de la pell

Menjar albercocs pot beneficiar la vostra pell.

Les principals causes d’arrugues i danys a la pell són factors ambientals, com el sol, la contaminació i el fum de cigarreta (,).

És més, la investigació indica un vincle directe entre l’exposició a la llum ultraviolada (UV), les cremades solars i el risc de melanoma, una forma mortal de càncer de pell (,).

Cal destacar que podeu combatre alguns d’aquests danys a la pell mitjançant una dieta sana plena d’antioxidants, que els albercocs proporcionen.

Les vitamines C i E, que es troben en aquesta fruita, poden ajudar-vos a la pell. En particular, la vitamina C protegeix contra els danys UV i els contaminants ambientals neutralitzant els radicals lliures ().

A més, aquesta vitamina ajuda a la formació de col·lagen, cosa que proporciona a la pell força i elasticitat. Menjar una dieta rica en vitamina C pot ajudar a la pell a curar-se dels danys causats pels raigs UV i prevenir les arrugues ().

El betacarotè, un altre nutrient d’albercoc, pot protegir-se contra les cremades solars. En un estudi de 10 setmanes, el suplement amb betacarotè va reduir el risc de cremades solars en un 20% ().

Tot i que encara heu d’utilitzar protector solar, menjar albercocs pot oferir una protecció addicional.

Resum Els albercocs tenen un contingut natural en antioxidants, que protegeixen dels danys ambientals causats per la llum solar, la contaminació i el fum de les cigarretes. Aquests compostos poden beneficiar la pell reduint el risc d’arrugues i cremades solars.

5. Pot afavorir la salut intestinal

Els albercocs poden afavorir la salut intestinal.

Una tassa (165 grams) d’albercoc a rodanxes proporciona 3,3 grams de fibra, que és el 8,6% i el 13,2% del DV per a homes i dones, respectivament ().

Els albercocs contenen fibra soluble i insoluble. El tipus soluble es dissol en aigua i inclou pectina, genives i llargues cadenes de sucre anomenades polisacàrids, mentre que el tipus insoluble no es dissol en aigua i inclou cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina ().

Els albercocs són particularment rics en fibra soluble, la qual cosa és important per mantenir nivells saludables de sucre en sang i colesterol (,).

A més, la fibra retarda el moviment dels aliments pel tracte digestiu i alimenta els bacteris intestinals beneficiosos. Un microbioma intestinal més saludable està relacionat amb un menor risc d’obesitat ().

Tot i que un sol albercoc (35 grams) només conté 0,7 grams de fibra, és fàcil menjar-ne uns quants en una sola sessió ().

Resum Els albercocs són una bona font de fibra soluble, que alimenta els bacteris intestinals sans i pot augmentar la salut digestiva.

6. Rica en potassi

Els albercocs són rics en potassi, un mineral que també serveix d’electròlit. Al vostre cos, s’encarrega d’enviar senyals nerviosos i regular les contraccions musculars i l’equilibri de fluids (24).

Dos albercocs (70 grams) aporten 181 mg d’aquest mineral, que és el 4% del DV.

Com que el potassi treballa estretament amb el sodi per mantenir l’equilibri de líquids, una ingesta adequada pot ajudar a prevenir la inflor i a mantenir una pressió arterial sana (24).

Una anàlisi de 33 estudis va trobar que una dieta rica en potassi reduïa significativament la pressió arterial i resultava en un 24% menor risc d’ictus ().

Resum El potassi ajuda a la senyalització nerviosa, les contraccions musculars i l’equilibri de líquids. Menjar aliments rics en potassi, com ara albercocs, pot ajudar a prevenir la pressió arterial alta i reduir el risc d’ictus.

7. Molt hidratant

Com la majoria de les fruites, els albercocs tenen un contingut natural elevat en aigua, cosa que pot ajudar a regular la pressió arterial, la temperatura corporal, la salut de les articulacions i la freqüència cardíaca (27,).

Una tassa (165 grams) d’albercocs frescos a rodanxes proporciona gairebé 2/3 tassa (142 ml) d’aigua ().

Com que la majoria de la gent no beu prou aigua, menjar fruita fresca us pot ajudar a assolir les vostres necessitats diàries.

Si està deshidratat, el volum de sang baixa, cosa que obliga el cor a treballar més per bombar sang. A més, mantenir-se hidratat permet que la sang circuli productes de rebuig i nutrients per tot el cos (27,).

És més, menjar albercocs pot ser una manera fàcil de reposar tant la pèrdua d’aigua com d’electròlits després de fer exercici, ja que aquesta fruita ofereix bones quantitats d’aigua i potassi (, 27,).

Resum Els albercocs tenen un contingut natural elevat d’aigua, cosa important per mantenir-se hidratat. La correcta hidratació és vital per a diversos aspectes de la salut, inclosa la pressió arterial i la freqüència cardíaca.

8. Pot protegir el fetge

Algunes dades suggereixen que els albercocs poden ajudar a protegir el fetge de l’estrès oxidatiu (,).

En dos estudis realitzats amb animals, les rates alimentades amb alcohol i albercocs presentaven nivells menors d’enzims hepàtics i marcadors d’inflamació que les rates amb alcohol però sense albercocs (,).

Aquesta investigació suggereix que els albercocs poden ajudar a prevenir danys al fetge a causa del seu alt contingut natural en antioxidants.

Dit això, és difícil saber si aquesta fruita proporciona el mateix benefici en els humans. Cal més investigació.

Resum En dos estudis en rates, es va trobar que els albercocs protegien el fetge de l’estrès oxidatiu causat per la ingestió d’alcohol. Tot i així, calen estudis humans.

9. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

Tant els albercocs frescos com els secs us proporcionen un aperitiu ràpid i deliciós o una addició fàcil al vostre menjar preferit. Podeu afegir-los a la vostra dieta de diverses maneres, incloses:

• remenat en una barreja de rastre o granola
• menjat fresc com a berenar
• a rodanxes i afegit a iogurt o amanida
• s’utilitza en melmelades, conserves i salses
• guisat a la cuina lenta amb carn, com ara pollastre o vedella
• afegit a postres com ara pastissos, pastissos i pastissos

Com que són dolços i de tarta, els albercocs es poden utilitzar com a substitut de préssecs o prunes a la majoria de receptes.

Resum Tant els albercocs frescos com els secs són àmpliament disponibles. Podeu menjar-los sols o afegir-los als vostres plats, costats o postres preferits.

La conclusió

Els albercocs són una deliciosa fruita plena de vitamines, fibra i antioxidants. Tenen múltiples avantatges, com ara la millora de la salut ocular, cutània i intestinal.

Els albercocs frescos o secs són fàcils d’afegir al iogurt, a les amanides i als àpats principals.

Si esteu acostumat a menjar préssecs i prunes, els albercocs poden ser una bona manera de canviar la vostra rutina.