Les pomes afecten la diabetis i els nivells de sucre en sang?

Content

• Les pomes són nutritives i omplen
• Les pomes contenen carbohidrats i fibra
• Les pomes només afecten moderadament els nivells de sucre en sang
• Les pomes poden reduir la resistència a la insulina
• Els antioxidants que es troben a les pomes poden reduir el risc de diabetis
• Els diabètics haurien de menjar pomes?
• Com incloure les pomes a la vostra dieta
• Com pelar una poma
• Porta el missatge a casa

Les pomes són delicioses, nutritives i còmodes per menjar.

Els estudis han demostrat que tenen diversos beneficis per a la salut.

Tot i això, les pomes també contenen carbohidrats, que afecten els nivells de sucre en la sang.

No obstant això, els carbohidrats que es troben a les pomes afecten el vostre cos de manera diferent als sucres que es troben als aliments brossa.

En aquest article s’explica com les pomes afecten els nivells de sucre a la sang i com incorporar-les a la dieta si teniu diabetis.

Les pomes són nutritives i omplen

Les pomes són una de les fruites més populars del món.

També són molt nutritius. De fet, les pomes són riques en vitamina C, fibra i diversos antioxidants.

Una poma mitjana conté 95 calories, 25 grams de carbohidrats i un 14% del valor diari de vitamina C (1).

Curiosament, una gran part dels nutrients d’una poma es troba a la seva colorida pell ().

A més, les pomes contenen grans quantitats d’aigua i fibra, cosa que les fa sorprenentment omplertes. És probable que estigueu satisfet després de menjar-ne només un ().

Linia inferior:

Les pomes són una bona font de fibra, vitamina C i antioxidants. També us ajuden a sentir-vos plens sense consumir moltes calories.

Les pomes contenen carbohidrats i fibra

Si teniu diabetis, és important tenir en compte la ingesta d’hidrats de carboni.

Això es deu als tres macronutrients (carbohidrats, greixos i proteïnes) que afecten més els nivells de sucre a la sang.

Dit això, no tots els carbohidrats es creen iguals. Una poma mitjana conté 25 grams de carbohidrats, però 4,4 són de fibra (1).

La fibra alenteix la digestió i l'absorció de carbohidrats, cosa que fa que no augmentin els nivells de sucre en sang gairebé tan ràpidament ().

Els estudis demostren que la fibra és protectora contra la diabetis tipus 2 i que molts tipus de fibra poden millorar el control del sucre en la sang (5, 6).

Linia inferior:

Les pomes contenen carbohidrats, que poden augmentar els nivells de sucre a la sang. No obstant això, la fibra de les pomes ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang, a més d’aportar altres beneficis per a la salut.

Les pomes només afecten moderadament els nivells de sucre en sang

Les pomes contenen sucre, però gran part del sucre que es troba a les pomes és fructosa.

Quan es consumeix fructosa en tota una fruita, té molt poc efecte sobre els nivells de sucre en sang ().

A més, la fibra de les pomes frena la digestió i l’absorció del sucre. Això significa que el sucre entra lentament al torrent sanguini i no augmenta ràpidament els nivells de sucre en la sang ().

A més, els polifenols, que són compostos vegetals que es troben a les pomes, també frenen la digestió dels carbohidrats i redueixen els nivells de sucre en la sang ().

L’índex glucèmic (IG) i la càrrega glucèmica (GL) són eines útils per mesurar quant afecta un aliment als nivells de sucre en sang ().

Les pomes tenen una puntuació relativament baixa tant a les escales GI com a GL, cosa que significa que provoquen un augment mínim dels nivells de sucre en la sang (10).

Un estudi de 12 dones obeses va trobar que els nivells de sucre en sang eren més del 50% més baixos després de consumir un àpat amb un GL baix, en comparació amb un menjar amb un GL alt ().

Linia inferior:

Les pomes tenen un efecte mínim sobre els nivells de sucre en sang i és poc probable que provoquin pics ràpids en el sucre en sang, fins i tot en diabètics.

Les pomes poden reduir la resistència a la insulina

Hi ha dos tipus de diabetis: tipus 1 i tipus 2.

Si teniu diabetis tipus 1, el pàncrees no produeix prou insulina, l’hormona que transporta el sucre de la sang a les cèl·lules.

Si teniu diabetis tipus 2, el vostre cos produeix insulina, però les cèl·lules hi són resistents. Això s’anomena resistència a la insulina ().

Menjar pomes de forma regular podria reduir la resistència a la insulina, cosa que hauria de provocar nivells més baixos de sucre en sang (,).

Això es deu al fet que els polifenols de les pomes, que es troben principalment a la pell de la poma, estimulen el pàncrees per alliberar insulina i ajuden les cèl·lules a prendre sucre (,).

Linia inferior:

Les pomes contenen compostos vegetals que poden millorar la sensibilitat a la insulina i reduir la resistència a la insulina.

Els antioxidants que es troben a les pomes poden reduir el risc de diabetis

Diversos estudis han trobat que menjar pomes està relacionat amb un menor risc de diabetis (, 15).

Un estudi va trobar que les dones que menjaven una poma al dia tenien un 28% menys de risc de patir diabetis tipus 2 que les dones que no menjaven pomes ().

Hi ha diverses raons per les quals les pomes poden ajudar a prevenir la diabetis, però és probable que els antioxidants que es troben en les pomes tinguin un paper important.

Els antioxidants són substàncies que eviten algunes reaccions químiques nocives al cos. Tenen nombrosos beneficis per a la salut, inclosa la protecció del cos contra malalties cròniques.

A les pomes es troben quantitats significatives dels següents antioxidants:

• Quercetina: Alenteix la digestió dels carbohidrats, ajudant a prevenir els pics de sucre en la sang ().
• Àcid clorogènic: Ajuda el cos a utilitzar el sucre de manera més eficient (,).
• Florizina: Alenteix l’absorció de sucre i redueix els nivells de sucre en sang (, 21).

Les concentracions més altes d’antioxidants beneficiosos es troben a les pomes Honeycrisp i Red Delicious ().

Linia inferior:

Menjar pomes regularment pot ajudar a prevenir la diabetis tipus 2, així com a mantenir els nivells de sucre en la sang estables.

Els diabètics haurien de menjar pomes?

Les pomes són una fruita excel·lent per incloure a la vostra dieta si teniu diabetis.

La majoria de les pautes dietètiques per a diabètics recomanen una dieta que inclogui fruites i verdures (23).

Les fruites i verdures estan plenes de nutrients com vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

A més, les dietes riques en fruites i verdures s’han relacionat repetidament amb menors riscos de malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer (,, 26).

De fet, una revisió de nou estudis va trobar que cada porció de fruita que es consumia diàriament comportava un risc de malalties del cor un 7% menor (27).

Tot i que és poc probable que les pomes provoquin pics en els nivells de sucre a la sang, sí que contenen carbohidrats. Si compteu els carbohidrats, assegureu-vos de tenir en compte els 25 grams de carbohidrats que conté una poma.

A més, assegureu-vos de controlar el sucre en sang després de menjar pomes i veure com us afecten personalment.

Linia inferior:

Les pomes són molt nutritives i tenen un efecte mínim sobre els nivells de sucre en sang. Són segurs i saludables perquè els diabètics gaudeixin regularment.

Com incloure les pomes a la vostra dieta

Les pomes són un aliment deliciós i saludable per afegir a la vostra dieta, independentment de si teniu diabetis o no.

Aquests són alguns consells perquè els diabètics incloguin pomes als seus plans d’àpats:

• Mengeu-lo sencer: Per obtenir tots els beneficis per a la salut, mengeu la poma sencera. Una gran part dels nutrients es troba a la pell ().
• Eviteu el suc de poma: El suc no té els mateixos beneficis que la fruita sencera, ja que és més ric en sucre i li falta la fibra (,).
• Limiteu la vostra porció: Enganxeu-vos amb una poma mitjana ja que porcions més grans augmentaran la càrrega glucèmica ().
• Distribuïu la ingesta de fruita: Repartiu la ingesta diària de fruita durant tot el dia per mantenir els nivells de sucre en la sang estables.

Com pelar una poma

Porta el missatge a casa

Les pomes contenen carbohidrats, però tenen un efecte mínim sobre els nivells de sucre en sang quan es mengen com a fruita sencera.

Són molt nutritius i són una bona opció per a una dieta saludable.