Exercicis d’ansietat per ajudar-vos a relaxar-vos

Content

• Exercicis per ansietat
• 1. Relaxeu-vos respirant
• 2. Relaxa’t visualitzant
• 3. Relaxa els músculs
• 4. Relaxa’t comptant
• 5. Relaxeu-vos mantenint-vos presents
• 6. Relaxeu-vos interrompent el vostre pensament ansiós
• El menjar per emportar
• Dia a la vida: història de depressió i ansietat de Larz

Visió general

La majoria de la gent experimenta ansietat en algun moment de la seva vida. Aquests exercicis us poden ajudar a relaxar-vos i a alleujar-vos.

Exercicis per ansietat

L’ansietat és una reacció humana típica a l’estrès. Però l’excés d’ansietat pot dificultar la vida sana i feliç. Si us sentiu atrapat per la vostra ansietat, proveu un o alguns dels exercicis següents en qualsevol moment i lloc per trobar alleujament. L’objectiu és realitzar exercicis que us puguin ajudar ràpidament a relaxar-vos.

Aborden les respostes a l’estrès del cos (com ara l’augment de la freqüència cardíaca, la respiració ràpida i els músculs tensos) i ajuden a substituir-los pel que sent el cos quan està relaxat.

1. Relaxeu-vos respirant

Quan us sentiu ansiós, és possible que observeu que la freqüència cardíaca i la respiració s’acceleren una mica. També pot començar a suar i sentir-se marejat o marejat. Quan estàs ansiós, controlar la respiració pot relaxar tant el cos com la ment.

Per controlar la respiració quan estigui ansiós, seguiu aquests passos:

1. Seure en un lloc tranquil i confortable. Poseu-vos una de les mans al pit i l’altra a l’estómac. L’estómac s’ha de moure més que el pit quan respira profundament.
2. Respireu lentament i regularment pel nas. Mireu i palpeu les mans mentre respireu. La mà del pit ha de romandre quieta mentre la mà de l’estómac es mogui lleugerament.
3. Respireu lentament per la boca.
4. Repetiu aquest procés almenys 10 vegades o fins que comenceu a sentir que disminueix la vostra ansietat.

2. Relaxa’t visualitzant

Heu sentit mai l'expressió "trobar el vostre lloc feliç"? Pintar un quadre mental d’un lloc que us faci relaxar pot calmar el cervell i el cos.

Quan comenceu a sentir ansietat, asseu-vos en un lloc tranquil i confortable. Penseu en el vostre lloc ideal per relaxar-vos. Tot i que pot ser qualsevol lloc del món, real o imaginari, hauria de ser una imatge que trobeu molt tranquil·la, feliç, pacífica i segura. Assegureu-vos que sigui prou fàcil de pensar perquè pugueu tornar-hi a la ment quan tingueu angoixa en el futur.

Penseu en tots els petits detalls que trobareu si hi fóssiu. Penseu en com sentiria i sonaria el lloc. Imagineu-vos a vosaltres mateixos en aquest lloc i gaudiu-ne còmodament.

Un cop tingueu una bona imatge del vostre "lloc feliç", tanqueu els ulls i feu respiracions lentes i regulars pel nas i per la boca. Tingueu en compte la vostra respiració i continueu concentrant-vos en el lloc que heu imaginat a la ment fins que sentiu que l’ansietat s’eleva. Visiteu aquest lloc sempre que tingueu angoixa.

3. Relaxa els músculs

Quan us sentiu ansiós, és possible que observeu tensió o tensió als músculs. Aquest estrès muscular pot fer que la vostra ansietat sigui més difícil de controlar en el moment en què la experimenteu. En alleujar l’estrès dels músculs, normalment podeu reduir els nivells d’ansietat.

Per alleujar ràpidament la tensió muscular durant els moments d'ansietat:

1. Seure en un lloc tranquil i confortable. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Respira lentament al nas i fora de la boca.
2. Feu un cop de puny amb la mà. Premeu fort el puny.
3. Mantingueu el puny pressionat durant uns segons. Fixeu-vos en tota la tensió que sentiu a la mà.
4. Obriu lentament els dits i sigueu conscients de com us sentiu. És possible que noteu una sensació de tensió que us deixa la mà. Finalment, la vostra mà se sentirà més lleugera i relaxada.
5. Continueu tensant i alliberant diversos grups musculars del cos, de les mans, les cames, les espatlles o els peus. És possible que vulgueu treballar cap amunt i cap avall del cos tensant diversos grups musculars. Eviteu tensar els músculs de qualsevol zona del cos on estigueu ferit o tingueu dolor, ja que això pot agreujar encara més la vostra lesió.

4. Relaxa’t comptant

Comptar és una manera senzilla d’alleujar l’ansietat. Quan tingueu ansietat sobre vosaltres, trobeu un lloc tranquil i còmode per seure. Tanqueu els ulls i compteu lentament fins a 10. Si cal, repetiu i compteu fins a 20 o fins i tot un nombre superior. Seguiu comptant fins que sentiu que disminueix la vostra ansietat.

De vegades, aquest alleujament es produeix ràpidament, però altres vegades pot trigar una estona. Mantingueu la calma i la paciència. Comptar pot relaxar-vos, ja que us proporciona alguna cosa a centrar-vos a més de la vostra ansietat. És una gran eina per utilitzar en un espai ple de gent o concorregut, com ara una botiga o un tren, on altres exercicis d’ansietat poden ser més difícils de dur a terme.

La relaxació és una habilitat que aprens. Igual que l’exercici físic, requereix pràctica.
Trieu un exercici d’ansietat i proveu-lo fins que tingueu menys ansietat.
Si un exercici no funciona, proveu-ne un de diferent.

5. Relaxeu-vos mantenint-vos presents

L’atenció plena és la pràctica d’estar present en el vostre estat i entorn actuals, suaument i sense judici. Mantenir-se present us pot ajudar a crear un estat d’ànim tranquil quan sentiu que els vostres pensaments s’acceleren i l’ansietat augmenta.

Per portar-vos fora del vostre pensament al present:

1. Trobeu un lloc tranquil i còmode per seure i tancar els ulls.
2. Fixeu-vos com se sent la respiració i el cos.
3. Ara canvieu la consciència cap a les sensacions que observeu al vostre entorn. Pregunteu-vos Què passa fora del meu cos? Fixeu-vos en el que sentiu, oloreu i sentiu al vostre entorn.
4. Canvieu la vostra consciència diverses vegades del vostre cos al vostre entorn i torneu-la de nou fins que la vostra ansietat comenci a desaparèixer.

6. Relaxeu-vos interrompent el vostre pensament ansiós

Pot ser difícil pensar amb claredat quan se sent ansiós. De vegades, el pensament ansiós ens pot fer creure pensaments nocius falsos o fer-nos fer coses que empitjoren la nostra ansietat. Pot ser útil trencar o interrompre els vostres pensaments ansiosos perquè pugueu pensar amb claredat i reaccionar adequadament als vostres pensaments.

A continuació s’explica com trencar el cicle de pensament ansiós:

• Pregunteu-vos si la preocupació interminable és un problema per a vosaltres. Si la resposta és afirmativa, és bo ser-ne conscient.
• Proveu diferents maneres d'interrompre el vostre procés de pensament ansiós, com ara:
  • Cantant una cançó ximple sobre la vostra ansietat a un ritme optimista o parlant les vostres ansietats amb una veu divertida.
  • Trieu un bon pensament per centrar-vos en lloc de la vostra ansietat. Pot ser una persona que estimes, el teu lloc feliç o, fins i tot, alguna cosa que esperes fer més endavant aquell dia, com ara sopar bé.
  • Escoltar música o llegir un llibre.
  • Tingueu consciència quan canvieu l’atenció de l’ansietat cap a una tasca que teniu a la mà i observeu com us sentiu.

Els exercicis d’ansietat poden no funcionar per a tothom i poden empitjorar els símptomes en les persones que tenen un diagnòstic de trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). Si teniu GAD, consulteu el vostre metge per obtenir opcions de tractament més efectives.

El menjar per emportar

L’ansietat pot introduir-se en pensaments i activitats i, de vegades, és difícil fer desaparèixer l’ansietat. Però sabeu que és possible obtenir alleujament, fins i tot si us en sentiu atrapat. La propera vegada que tingueu ansietat, proveu un d’aquests exercicis d’ansietat.

Consulteu també les millors aplicacions per ansietat. Des dels sons de la natura fins a la acupressió, aquestes aplicacions ofereixen diverses tècniques. Tanmateix, si la vostra ansietat sovint interfereix amb la vostra vida diària, la felicitat i les activitats, penseu a consultar un expert en salut mental per obtenir més ajuda.

Dia a la vida: història de depressió i ansietat de Larz