5 exercicis per a la inclinació pèlvica anterior

Content

• Com se sap si té una inclinació pèlvica anterior?
• Estirament del flexor del maluc mig agenollat
• Pont
• Aixecament de cames agenollat ​​amb estirament de l'esquena
• Okupes
• Inclinació pèlvica
• Quina és la perspectiva de la inclinació pèlvica anterior?

Inclinació pèlvica anterior

La pelvis us ajuda a caminar, córrer i aixecar pes del terra. També contribueix a una postura adequada.

Una inclinació pèlvica anterior es produeix quan la pelvis gira cap endavant, cosa que obliga la columna vertebral a corbar-se. Sovint es produeix per estar excessivament assegut sense fer prou exercici i estiraments per contrarestar els efectes d’estar assegut tot el dia. Si teniu una inclinació pèlvica anterior, és possible que observeu que els músculs de la part anterior de la pelvis i les cuixes són estretes, mentre que els de la part posterior són febles. El gluti i els músculs abdominals també poden ser febles. Tot això pot provocar:

• mal d'esquena
• dolor de maluc i genoll
• postura incorrecta
• rotacions forçades de maluc i genoll

Per sort, hi ha diversos exercicis que podeu fer a casa per ajudar la pelvis a tornar a una posició neutral sense dolor.

Com se sap si té una inclinació pèlvica anterior?

Podeu fer una prova anomenada Thomas per veure si teniu una inclinació pèlvica anterior.

1. Seure a la vora d’una taula resistent.
2. Recosteu-vos a la taula perquè les cames pengin de la taula al genoll.
3. Estireu una de les cames cap a vosaltres, subjectant-la sota el genoll i doblegant la cama fins que es recolzi contra el pit.
4. Repetiu amb l’altra cama.

Si la pelvis està correctament alineada, la part posterior de la cama en repòs tocarà la taula quan arribi a aquesta posició.

Si heu d’estendre la cama en recolzament o girar la cama o el maluc per tocar la taula, els músculs de la cuixa davanters estan tensos. És probable que això indiqui una pelvis inclinada.

Estirament del flexor del maluc mig agenollat

Aquest exercici ajudarà a relaxar els flexors del maluc i augmentarà la flexibilitat del maluc.

• Passeu la cama esquerra davant vostre i estireu-vos fins que el genoll dret es recolzi a terra. Col·loqueu una tovallola sota el genoll si és incòmode. La cama esquerra hauria de fer un angle de 90 graus al genoll.
• Porteu la pelvis cap endavant ajustant el gluti i els músculs abdominals.
• Inclineu-vos cap endavant des de la cama dreta fins que sentiu tensió al flexor del maluc i a la part interna de la cuixa de la cama dreta
• Mantingueu-ho premut durant 30 segons, deixeu anar i repetiu fins a 5 vegades.
• Canvia les cames.

Mentre estigueu en aquest tram, no haureu de sentir cap tensió a la part anterior de la cuixa. L’estirament no hauria de fer mal, però hauríeu de sentir una lleugera tensió als flexors del maluc. Assegureu-vos de mantenir la pelvis una mica inclinada durant tot el tram.

Pont

Aquest exercici reforçarà els isquiotibials i els músculs del gluti.

• Estirar-se a l'esquena amb les cames doblegades i els peus a terra i separats a l'amplada del maluc, amb els braços als costats.
• Introduïu els talons al terra mentre aixequeu la pelvis del terra fins que la part superior del cos i les cuixes formin una línia recta.
• Mantingueu-ho premut durant 2 segons, baixeu lentament i repetiu de 8 a 12 vegades.

Assegureu-vos que estrenyiu els glutis i els músculs abdominals en aquesta posició per mantenir una correcta alineació del pont.

Aixecament de cames agenollat ​​amb estirament de l'esquena

Aquest exercici ajudarà a tensar els abdominals i a estirar l’esquena i els músculs del gluti.

• Posar-se de mans i genolls.
• Col·loqueu les mans a terra, separades per l’amplada de les espatlles. Alineeu els malucs amb els genolls.
• Assegureu-vos que l’esquena estigui paral·lela al terra de manera que la pelvis estigui en una posició neutral.
• Estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral i arqueu l’esquena mentre exhaleu.
• Mantingueu-ho premut durant 2 segons i torneu a posar la columna vertebral a la posició neutral.
• Esteneu una cama cap enrere i aixequeu-la fins que arribi a la mateixa alçada que el vostre cos, de manera que la cama i el cos aixecats estiguin alineats. Mantingueu la columna vertebral en una posició neutral.
• Mantingueu aquesta posició fins a 5 segons, baixeu la cama i repetiu fins a 10 vegades.
• Canvia les cames.

Aquest exercici enfortirà els músculs abdominals i glutis i condicionarà els músculs de l’esquena.

Assegureu-vos de mantenir la cama estesa en línia amb el cos. Arquejar massa l’esquena pot causar mal d’esquena.

Okupes

Es tracta d’un exercici de cos sencer que ajuda a enfortir els músculs del gluti, els isquiotibials i els quàdriceps, entre d’altres.

• Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, amb els dits cap endavant.
• Baixeu-vos a la posició asseguda fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que manteniu els abdominals ajustats i l’esquena en una posició neutral.
• Feu pujar cap a la posició de peu i moveu la pelvis lleugerament cap endavant ajustant els músculs del gluti.
• Repetiu de 15 a 20 vegades.

Mentre us agafeu, no deixeu que els genolls passin per sobre dels dits dels peus ni giri cap a l'interior. Mantingueu l'esquena en una posició neutral. No aplaneu la corba de la part baixa de l’esquena ni arqueu excessivament l’esquena. Premeu els músculs abdominals i glutis.

Consell: mireu recte i visualitzeu que esteu a punt de seure a una cadira.

Inclinació pèlvica

Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs abdominals i estira els músculs de l’esquena.

• Acuéstese d'esquena a terra en una posició neutral, amb les cames doblegades i els dits cap endavant.
• Estireu el ventre cap a la columna vertebral, empenyent la pelvis cap al sostre.
• Estrenyiu els músculs del gluti i el maluc mentre inclineu la pelvis cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
• Feu 5 sèries de 20 repeticions.

Aquest exercici ajudarà la columna vertebral a situar-se en la posició neutra correcta, així que assegureu-vos de controlar el vostre progrés.

Quina és la perspectiva de la inclinació pèlvica anterior?

Seure durant períodes de temps prolongats sense exercicis d’estirament i enfortiment adequats pot provocar una inclinació de la pelvis anterior, que fa que la columna vertebral tingui una curvatura exagerada. A més d’afectar la vostra postura, aquesta condició pot causar dolor d’esquena i maluc. Podeu corregir una inclinació anterior mitjançant exercicis, estiraments i massatges.

Si el vostre treball consisteix a estar asseguts durant llargs períodes, assegureu-vos de llevar-vos i fer uns quants trams senzills, o bé intenteu substituir un dinar assegut per un passeig.