Circuit de 20 minuts d'Anna Victoria per a un botí i un nucli entonat

Content

• Primer circuit: glutis + cuixa interior
• Segon Circuit: Nucli
• Revisió de

Una de les idees errònies més importants sobre la forma física és que cal passar una gran quantitat de temps al gimnàs per veure els resultats. La realitat és que podeu cremar greixos i augmentar els músculs a casa, fins i tot quan teniu poc temps, combinant exercicis cardiovasculars i de força en un entrenament súper eficaç i de cor. Aquest entrenament del circuit de l’entrenadora i influenciadora del fitness Anna Victoria ho fa exactament en 20 minuts. Realitzeu aquests dos circuits, exclusius de la seva recentment llançada aplicació Body Love, per dirigir-vos a les natges, les cuixes i el nucli i prepareu-vos per posar la vostra pròpia selfie de transformació. (Relacionat: Anna Victoria explica exactament per què l'aptitud hauria de ser tot sobre l'equilibri)

Com funciona: Completa el primer circuit 3 vegades, descansant 30 segons. A continuació, completeu el segon circuit 3 vegades, descansant 30 segons.

Necessitarà: Un conjunt de manuelles pesades (de 15 a 25 lliures) i una lleugera (de 5 a 10 lliures).

Primer circuit: glutis + cuixa interior

Sumo Squat

A. Sostenint un pesat conjunt de peses a l’alçada de les espatlles, mantingueu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament estirats.

B. Empenyeu els malucs cap enrere i poseu-vos a la gatzoneta, mantenint el pit aixecat i els genolls cap a fora.

Realitzeu 12 repeticions.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc separats, els dits lleugerament estirats, amb una pesada manuella a cada mà.

B. Doblegueu els genolls lleugerament, moveu els malucs cap enrere i enceneu el tors cap endavant fins que la part superior del cos estigui paral·lela al terra, amb els pesos baixats cap al terra. Tornar a la posició inicial.

Feu 12 repeticions.

Salts de Sumo Squat

A. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc separats, els dits lleugerament estirats, les mans juntes davant del pit.

B. Doble els genolls i empènyer els malucs cap enrere per situar-se a la gatzoneta, mantenint els talons a terra i l’esquena recta.

C. Saltar explosivament i aterrar de nou en posició a la gatzoneta.

Realitzeu 12 repeticions.

Descansa 30 segons i repeteix 2 vegades més.

Segon Circuit: Nucli

Tauló lateral + Reach-Through

A. Comenceu en una posició de tauler lateral a l'avantbraç dret, mantenint l'espatlla sobre el colze i el peu esquerre apilat a la part superior de la dreta.

B. Amb una manuella lleugera a la mà esquerra, esteneu el braç cap amunt cap al sostre i, a continuació, arribeu per sota i passant els malucs, mantenint el tors estable.

Feu 12 repeticions per cada costat.

Crunch Bird-Dog

A. Comenceu en una posició de sobretaula a quatre potes.

B. Aixequeu i esteneu la cama esquerra cap enrere mentre aixequeu i esteneu el braç dret cap endavant, bíceps al costat de l'orella.

C. Doble el braç i la cama simultàniament per arribar a una posició cruixent. Tornar a la posició inicial.

Realitzeu 10 repeticions a cada costat.

Snap Jump + Tauler de 3 segons

A. Comenceu en una posició de tauler alt i, a continuació, salteu els dos peus cap enrere i cap enrere ràpidament.

B. Baixeu a un tauló de l'avantbraç i manteniu-ho premut durant 3 segons.

Realitzeu 5 repeticions.

Descansa 30 segons i repeteix 2 vegades més.

Revisió de