Dieta de malalties celíaques: llistes d’aliments, menú de mostres i consells

Content

• Què és la dieta de malalties celíaques?
• Beneficis potencials
• Redueix els símptomes de la malaltia celíaca
• Prevé petits danys intestinals
• Millora l’absorció de nutrients
• Millora la fertilitat
• Pot reduir el risc de càncer
• Baixa el risc d’osteoporosi
• Aliments per menjar
• Aliments a Evitar
• Menú sense gluten d'exemple
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Trampolles potencials i consells útils
• Dèficits de nutrients
• Despeses
• Menys flexibilitat
• La línia de fons

La malaltia celíaca és una malaltia autoimmune que causa danys greus a la pell de l’intestí prim. El gluten, una proteïna que es troba en el blat, l’ordi i el sègol, desencadena els seus símptomes.

Actualment no hi ha cap cura per a la malaltia celíaca. S’ha de seguir una dieta estricta sense gluten (també coneguda com a dieta per a celíacs) per permetre que el seu cos es pugui curar.

Si teniu malaltia celíaca i consumeu fins i tot petites quantitats de gluten, continuaran danyant els vostres intestins, independentment de l’absència de símptomes (1).

Per a aquells amb malaltia celíaca, és essencial evitar el gluten, però pot ser més difícil del que sembla.

Aquest article revisa els avantatges de la dieta de la celiaquia i proporciona llistes d'aliments per evitar i evitar, així com un menú de mostres i consells útils.

Què és la dieta de malalties celíaques?

Qualsevol persona diagnosticada de celiaquia ha de seguir la dieta de la celiaquia.

Cal evitar el gluten, una proteïna natural que es troba en diversos grans, inclòs el blat, l’ordi i el sègol (2).

Quan algú amb malaltia celíaca menja gluten, provoca una resposta autoimmune al seu cos que danya el revestiment de l’intestí prim.

Com a resultat, l'intestí prim no pot absorbir adequadament nutrients dels aliments, creant símptomes com diarrea, pèrdua de pes inexplicable i desnutrició (3).

L’única manera d’evitar aquest dany és seguir estrictament la dieta de celiaques sense gluten.

Resum La dieta de celiaquia evita els aliments que contenen gluten per evitar danys intestinals autoimmunes en persones amb malaltia celíaca.

Beneficis potencials

La dieta de celiaquia es requereix per a qualsevol persona diagnosticada de celiaquia i té molts beneficis.

Redueix els símptomes de la malaltia celíaca

Moltes persones amb malaltia celíaca presenten símptomes incòmodes, com ara diarrea, indigestió, dolor abdominal, fatiga i mals de cap (4).

Després d'una dieta sense gluten durant almenys un any, s'ha demostrat que millora aquests símptomes en més del 90% de les persones amb malaltia celíaca, millorant significativament la qualitat de vida (5, 6, 7).

Els símptomes intestinals com la diarrea solen ser els més ràpids a resoldre, mentre que algunes persones experimenten alleujament després de només dos dies en una dieta sense gluten.

En general, es triga una mitjana en un mes a veure millores significatives en els moviments intestinals, inflor i dolor abdominal (8).

Prevé petits danys intestinals

Per a les persones amb malaltia celíaca, el consum de gluten desencadena una resposta autoimmune que danya l’intestí prim, on s’absorbeixen nutrients.

Evitar el gluten impedeix aquest procés autoimmune i l’intestí prim es pot curar i tornar a la seva funció normal.

Aquest procés requereix un temps: així, com més aviat es comenci una dieta sense gluten, millor.

En un estudi, fins a un 95% dels nens amb malaltia celíaca que van seguir una dieta sense gluten durant dos anys ja no mostraven signes de dany intestinal (9).

La recuperació tendeix a ser més lenta en adults, amb un 34-65% aconseguint curació intestinal en dos anys.

Tanmateix, aquest nombre se situa com a mínim al 66% - i fins al 90% - després de cinc o més anys amb dieta sense gluten (9, 10).

Estar vigilant d’evitar el gluten és crucial. L’exposició a quantitats diminutes pot dificultar la curació dels seus intestins (11).

Millora l’absorció de nutrients

Les deficiències de nutrients predominen en les persones amb malaltia celíaca a causa d’una mala absorció a l’intestí prim danyat.

Les deficiències de ferro, calci, magnesi, zinc, vitamina B12, niacina, riboflavina i folat, així com vitamines A, D, E i K, són les més freqüents (12, 13).

De fet, l’anèmia amb deficiència de ferro no explicada és un dels signes més reconeguts de malaltia celíaca en adults (14).

No obstant això, el suplement no sempre corregirà les deficiències de les persones amb malaltia celíaca si els seus intestins continuen danyats i no poden absorbir nutrients (15).

Després d’una dieta sense gluten s’ha demostrat que repara els intestins suficient per corregir l’anèmia per deficiència de ferro en un termini de sis a dotze mesos, fins i tot sense prendre cap suplement (16).

Millora la fertilitat

Les dones amb malaltia celíaca presenten taxes d’infertilitat més elevades i poden estar en major risc de patir abortament que les dones sense aquesta condició (17, 18).

Les investigacions suggereixen que la resposta autoimmune que desencadena el gluten en persones amb malaltia celíaca pot ser culpable (19).

Tanmateix, s'ha trobat que després d'una dieta estricta sense gluten millorar la fertilitat i reduir les taxes d'avortament esporàdiques (19, 20).

Pot reduir el risc de càncer

La malaltia celíaca està associada a un risc tres vegades més gran de limfoma no Hodgkin, una forma agressiva de càncer que es presenta en el sistema limfàtic (21).

Diversos estudis han trobat que diagnosticar precoçment la malaltia celíaca i seguir una dieta sense gluten pot reduir aquest risc, però cal fer més recerca (22, 23, 24).

Baixa el risc d’osteoporosi

Fins al 75% de les persones amb malaltia celíaca no tractada tenen menor densitat òssia i un major risc d’osteoporosi (25).

Això pot ser degut a una mala absorció de calci i vitamina D, així com a un augment de la inflamació que interfereix en el procés de construcció d’ossos (26).

La investigació demostra que diagnosticar precoçment la malaltia celíaca i iniciar una dieta sense gluten pot ajudar a aturar la pèrdua òssia i reduir el risc de desenvolupar osteoporosi (26, 27).

Resum Seguir una dieta sense gluten té molts beneficis per a les persones amb malaltia celíaca, inclosa la reducció de símptomes, permetre a l’intestí prim sanar i absorbir adequadament nutrients i disminuir el risc d’infertilitat, càncer i osteoporosi.

Aliments per menjar

Hi ha molts aliments naturals sense gluten per gaudir de la dieta de la celiaquia, inclosos (13):

• Proteïnes animals: Vedella, pollastre, productes lactis, ous, carn de caça, xai, porc, marisc i gall dindi.
• Greixos i olis: Alvocat, oli de coco, olives, olis, greixos sòlids i mantega.
• Fruites i verdures: En qualsevol forma, inclosos frescos, congelats, secs o enllaunats
• Cereals i pseudocereals sense gluten: Amarant, blat sarraí, blat de moro, mill, quinoa, arròs, sorgo, teff i arròs salvatge.
• Herbes i espècies: Totes les herbes i espècies fresques i seques són naturalment sense gluten i es poden gaudir de manera liberal.
• Llegums: Mongetes, llenties, cacauets, pèsols i soja.
• Nous i llavors: Qualsevol tipus, incloent-hi ametlles, anacards, chia, lli, pecans, pepitas, pinyons i nous.

També hi ha una gran varietat de productes especialitzats, com ara pa sense gluten, cereals, farines, galetes, pastes i productes al forn.

Resum Totes les proteïnes, fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums, herbes i espècies animals no tenen gluten naturalment. Hi ha molts grans naturals sense gluten i també productes especials.

Aliments a Evitar

Els únics aliments que s’han d’evitar en la dieta de la celiaquia són els que contenen gluten.

Els aliments que contenen gluten naturalment inclouen els cereals següents (13):

• Blat
• Dinkel
• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• Sèmola
• Ortografia
• Baies de blat
• Germen de blat
• Segó de blat
• Ordi
• Segle
• Triticale (un creuament entre el blat i el sègol)

Els productes elaborats amb aquests ingredients inclouen:

• Esmorzar i productes al forn: Bagels, galetes, pa, farina de blat de moro, creps, croissants, bunyols, pan pla, farinetes, torrades franceses, magdalenes, pa naan, creps, pa pita, pa de patata, panets, gofres.
• Postres: Brownies, pastissos, galetes, pastisseria, crosta de pastís i una mica de caramels.
• Pasta: Chow mein, cuscús, boletes, fideus d'ou, gnocchi, fideus ramen, raviolis, fideus soba, fideus udon i pasta de blat.
• Snacks: Crackers, crackers de Graham i pretzels.
• Algunes begudes: Cervesa i altres begudes maltrats.
• Altres: Pa de pan, crutons, farina de blat, farina d'ordi, farina de sègol, salsa, aromatitzant / extracte de malta, panko, salses espessides amb farina, salsa de soja, farciment, i qualsevol cosa amb un recobriment de farina, com ara tendres de pollastre o tempura.

Els aliments que sovint estan contaminats per gluten són:

• Aliments fregits comercialment: Molts restaurants fregen tots els seus aliments a la mateixa fregidora, cosa que pot contaminar productes sense gluten com les patates fregides.
• Gestionats de manera indeguda articles sense gluten als restaurants: Els articles sense gluten s’han de preparar amb equips sense gluten designats i un parell de guants nets.
• Civada: La civada es processa sovint amb els mateixos equips que contenen gluten i pot estar contaminada tret que estigui expressament etiquetada sense gluten.

Els aliments que contenen freqüentment gluten ocult inclouen:

• Xarop d'arròs negre: L’arròs negre és naturalment sense gluten, però l’almívar es fa sovint amb malta d’ordi, que conté gluten. Busqueu varietats sense gluten.
• Xips: Es pot polsar amb farina o contenir vinagre de malta, així que comproveu els ingredients.
• Gelats i iogurts gelats: Vigileu les combinacions de galetes, pastissos o brownie.
• Carns de dinar: Algunes marques afegeixen midons que contenen gluten.
• Adobes i amanides: Pot contenir vinagre de malta, salsa de soja o farina.
• Suplents de carn: Seitan, hamburgueses de verdures, embotits de verdures, cansalada imitació i marisc d'imitació poden contenir gluten.
• Carns: Algunes barreges de carn preparades comercialment contenen gluten o són adobades amb ingredients que contenen gluten.
• Paquets condiments: Pot contenir midó o farina que conté gluten.
• Sopa: Vigileu els espessidors de farina (sovint utilitzats en sopes cremoses) o l’ordi.
• Brou, brou i bouillon: Algunes varietats contenen farina.

Resum S’ha d’evitar el blat, l’ordi i el sègol en la dieta de la celiaquia, així com qualsevol cosa feta amb aquests grans o contaminada creuadament amb gluten.

Menú sense gluten d'exemple

Dilluns

• Esmorzar: Ous durs amb fruita fresca i ametlles.
• Dinar: Enciam enciam amb carn deliciosa sense gluten, patates fregides i guacamole.
• Sopar: Carns de gambes i verdures amb tamari (salsa de soja sense gluten) sobre arròs.

Dimarts

• Esmorzar: Iogurt grec planer amb fruites a rodanxes, fruits secs i mel.
• Dinar: Batuts de sobres.
• Sopar: Tacos de pollastre amb pebrots i ceba saltejats servits en truites de blat de moro amb mongetes refredades i salsa.

Dimecres

• Esmorzar: Torrades sense gluten amb alvocat i ou fregit.
• Dinar: Alvocats farcits de tonyina amb un costat de pinyons de sucre i barreja de rastre.
• Sopar: Pollastre al forn amb pasta de llenties, salsa marinara i verdures rostides.

Dijous

• Esmorzar: Batut de fruita elaborat amb iogurt grec.
• Dinar: Pasta de pollastre i llenties sobrants.
• Sopar: Bol de sopar elaborat amb quinoa, kale saltejat, alvocat i patates dolces amb guarnició d'herbes de tofu.

Divendres

• Esmorzar: Nit de civada elaborat amb civada sense gluten, llet escollida, fruits secs, coco i nabius.
• Dinar: Amanida d'espinacs amb quinoa, cigrons, verdures i oli d'oliva.
• Sopar: Pizza elaborada amb escorça sense gluten

Dissabte

• Esmorzar: Bacon i ous amb esmorzars de patates i baies.
• Dinar: Pizza sobrant i una amanida lateral.
• Sopar: Salmó al forn amb verdures al vapor i arròs integral.

Diumenge

• Esmorzar: Truita amb bolets, pebrots i ceba, juntament amb una peça de fruita.
• Dinar: Xile vegetarià rematat amb formatge cheddar, ceba verda i alvocat.
• Sopar: Torrar vedella amb patates, pastanagues i ceba.

Resum Els àpats no han de canviar massa en una dieta sense gluten. Hi ha molts substituts sense gluten d’elements com el pa, la pasta i la salsa de soja.

Trampolles potencials i consells útils

Seguir una dieta sense gluten és relativament senzill, però hi ha algunes molèsties habituals a evitar.

Dèficits de nutrients

Als Estats Units, els productes elaborats amb farina refinada com el pa, les galetes i la pasta s’han d’enfortir amb vitamines B niacina, tiamina, riboflavina i àcid fòlic (28).

Tanmateix, no cal reforçar les versions lliures de gluten d’aquests aliments. Això pot augmentar el risc de deficiències de nutrients si mengeu molts d’aquests productes (29, 30).

A més, el blat integral, l’ordi i el sègol són bones fonts de fibra, per la qual cosa és important consumir altres aliments rics en fibra, com la civada, les mongetes i els llegums quan s’ha d’evitar el gluten (31).

Despeses

Els productes sense gluten com el pa, els forns al forn, les galetes i la pasta poden costar més del doble que els tradicionals productes a base de blat (32).

Tot i això, aquests articles especials no estan obligats a la dieta de la celiaquia. Podeu satisfer les vostres necessitats de nutrients menjant aliments menys costosos i naturals sense gluten.

Si no teniu inspiració per cuinar en la dieta de la celiaquia, busqueu el web per obtenir receptes sense gluten o busqueu un llibre de cuina sense gluten en línia o a la vostra biblioteca o llibreria local.

Menys flexibilitat

Mentre que els articles sense gluten estan cada vegada més àmpliament disponibles a les botigues i restaurants, la dieta de celiaques a vegades pot sentir-se limitant i aïllant (33).

Això és especialment cert en situacions socials que impliquen menjar, com casaments, festes o sopar amb amics (34, 35).

Tot i això, seguir una dieta sense gluten és més fàcil amb el temps i l’experiència. La investigació demostra que la majoria de les persones estan acostumades a la dieta després de cinc anys (36).

Alguns consells per aconseguir que la millor experiència gastronòmica inclogui prèviament la lectura de menús en línia, trucar a restaurants per verificar opcions sense gluten o portar almenys un element sense gluten a una festa.

Mantenir-se en positiu i centrar-se en els aliments que puguis menjar, en lloc dels que no pots fer, contribueix a fer més agradable la dieta de la celiaquia.

Resum Els entrebancs potencials de la dieta de la celiaquia inclouen deficiències de nutrients, costos més elevats i menys flexibilitat a l’hora de dinar. Menjar una dieta equilibrada d’aliments naturals sense gluten i planificar per endavant pot ajudar-vos a evitar aquests inconvenients.

La línia de fons

La dieta de celiaquia és una dieta sense gluten que redueix els símptomes de la malaltia, permet curar els budells, millora l’absorció de nutrients i disminueix el risc d’infertilitat, càncer i osteoporosi.

Eviteu el blat, l’ordi, el sègol i qualsevol cosa feta amb aquests grans i centreu-vos en aliments i cereals naturals sense gluten.

Si bé la dieta de la celiaquia pot semblar costosa i limitadora al principi, planificar amb antelació i aprendre a gaudir de nous aliments pot facilitar la transició.